Как правильно питаться на диете

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Источник: 4brain.ru

Эффективное и здоровое похудение с помощью правильного питания

Соблюдение рациона — это эффективный способ похудеть, избавиться от хронических заболеваний и сохранить идеальную фигуру.

Не надейтесь на быструю потерю веса, так как для налаживания обмена веществ необходимо продолжительное время. Наберитесь терпения.

Знайте, что безопасным для организма является потеря до 3 килограммов каждый месяц.

Приятным моментом можно считать то, что не придется ограничивать себя во вкусной еде и голодать. Ведь вкусное – не значит вредное.

Как правильно питаться: принципы полноценного и здорового рациона

Здоровый рацион правильного питания

Начинать всегда сложно, но это только на первый взгляд. Мотивируйте себя, тогда освоить рацион будет намного проще.

Сильнейшие приёмы мотивации для похудения:

  • Мужчины любят стройных женщин
    Лишние килограммы часто являются препятствием для личного счастья дамы. Как бы это банально ни звучало, но мужчины предпочитают стройных девушек. Изящество и элегантность поможет вам отыскать свою вторую половинку и выйти замуж. Замужняя женщина избавиться от нескольких сантиметров в талии вернёт любовь супруга, наполнит страстью супружескую жизнь.
  • Повышенная самооценка
    Стройняшки обречены на успех, потому что им легче, чем пышечкам, продвигаться по карьерной лестнице. Обладательницы стройной фигуры чувствуют себя более уверенно, потому что знают, что их внешний вид вызывает симпатию собеседника.

Основы здорового рациона

  • Отказ от алкоголя, сладкого, фастфуда, полуфабрикатов.
  • Ешьте маленькими порциями, но часто.
  • Подсчёт суточной калорийности.
  • Разнообразие в продуктах питания.
  • Только свежие продукты.
  • Большое количество сезонных овощей и фруктов.
  • Сочетание продуктов между собой.
  • Много чистой воды без добавок.
  • Увеличение белковой, жиросодержащей пищи в тяжёлое для организма зимнее время.
  • Энергетическая ценность еды должна соответствовать затраченной энергии организма.
  • Откажитесь от жареных блюд. Предпочтение отдавайте приготовленным на пару. Тушёная, варёная пища намного легче и содержит меньше калорий. Жуйте еду медленно, так как чувство насыщения приходит только через 20 минут.

Дробный режим питания

Более детально стоит поговорить о системе, которая подразумевает частый приём пищи, каждые 2 часа. Важно, чтобы порции были дробными, то есть совсем небольшими, в рамках определённого числа калорий, необходимых человеку.

Кушайте в одно и то же время каждый день. Частое потребление пищи и соответственно калорий будет способствовать более быстрому сжиганию жира в связи с ускорением обмена веществ, затрат энергии. Чтобы было удобнее так питаться, можно использовать специальные контейнеры для еды. Вечером приготовьте все порции и разложите их по контейнерам.

Диетологи советуют не забывать про завтрак. Он должен быть самым плотным в течение всего дня. Сложные углеводы употребляйте только в это время. В обед и ужин сделайте основной упор на белки. Это связано с тем, что люди в первую половину дня наиболее активны, им нужна энергия в виде сложных углеводов. Вечером же наступает время пассивности, перед сном должна следовать наиболее лёгкая еда.

Какие продукты следует исключить из рациона

Система правильного питания подразумевает, что придётся отказаться от целого списка вредных продуктов. Подумайте, что важнее – иметь хорошую фигуру или съесть очередную булочку?

Во время похудения откажитесь
  • Алкоголь;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • сладкое и сахар;
  • бананы;
  • белый хлеб, сдобные изделия, пирожные;
  • сыр, жирный творог;
  • жирные, копчения из мяса (сосиски, колбаса);
  • жирная рыба и мясо;
  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • бульон, супы на молоке;
  • бобовые;
  • соусы, специи;
  • маринады.
Разрешённые продукты

Полезное питание не так сурово, как кажется. В него можно включать большое количество полезных продуктов, про которые нельзя сказать, что они невкусные. Они будут напитывать организм белками, углеводами, жирами и витаминами.

К ним относятся:

  • Хлеб с отрубями;
  • варёные каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая;
  • макароны твёрдых сортов;
  • супы с овощами на нежирных бульонах;
  • нежирное мясо, рыба, мясо птицы;
  • яйца, нежирный творог, кефир;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • компоты, чай, свежевыжатые соки.

Правильное питание при занятиях спортом

Как питаться если занимаешься спортом

При совмещении диеты с тренировками особенно обратите внимание на нормы питания. До тренировки организму, чтобы себя лучше чувствовать, нужны не только углеводы, они должны потребляться совместно с белками. Таким образом, мышцы будут работать лучше.

До тренировки можно съесть

  • Картофель с мясом или рыбой;
  • рис с мясом курицы или индейки;
  • творог низкой жирности и маленький кусочек отрубного хлеба.

После тренировки

Ешьте больше продуктов, содержащих белок.

Его можно найти:

  • Яйца;
  • творожные изделия;
  • мясо птицы, рыба.

Если же есть желание не только избавиться от килограммов, но и подкачать мышцы во время спорта, то после занятий в течение 30 минут следует добавить немного углеводов.

Они содержится:

  • Рис;
  • овсянка;
  • пшено;
  • макароны твёрдых сортов;
  • гречка;
  • свежевыжатый сок.

Ударный объём полезных веществ с суперфудами

Зелёный кофе

Говоря о правильном питании, невозможно не затронуть суперфуды. Так что же это такое? К ним относятся продукты, которые содержат большое количество всевозможных полезных веществ. Они хорошо влияют на организм и способствуют похудению. Это происходит из-за того, что они обладают способностью снижать аппетит.

К ним относятся:

  • Ягоды годжи, семена чиа, льняные семечки,
  • перемолотые зёрна гуараны, зелёный кофе из необжаренных зёрен,
  • монастырский чай из специального сбора трав (фенхель, мята, сена, липа, листья одуванчика, ромашка, цветки бузины).

Вода – помощник в похудении

Вода — целительная влага для организма человека, её не заменить никакими другими напитками. Это правда. Она помогает ускорить процесс метаболизма, что позволяет быстрее сжигать калории.

В день нужно выпивать 2 литра воды, чтобы восполнить потерю жидкости организмом в течение дня.

Это особенно необходимо при занятиях спортом или в жаркие летние дни. Пить негазированную и без всяких добавок.

Вода может уменьшить зверский аппетит. Для этого выпейте стакан воды за 20 минут перед завтраком. Важно не пить во время еды и после него в течение 2 часов. Также следует поступить с обедом и ужином.

Альтернативные напитки для похудения

В процессе ускорения сжигания калорий поможет не только вода, но и другие напитки:

  • Сок тоже может быть полезным, но только свежевыжатый. В нем сохраняются витамины, и нет сахара. Если хочется сбросить лишний вес быстрей, то лучше всего пить: яблочный, томатный, морковный соки.
  • Кефир помогает оптимальной работе ЖКТ, а также снижает желание отведать что-нибудь сладкое.
  • Зелёный чай с лимоном противостоит углеводам, не давая им усвоиться и отложиться в боках и животе в виде складок. Роль лимона в том, что он помогает сжиганию жиров.
  • Чёрный чай с имбирём способен ускорить метаболизм. Имбирь же укрепляет иммунитет.

Меню на каждый день от диетолога: Таблица

Завтрак (утренние закуски) Выбрать один из вариантов

  • Любой фрукт на выбор: бананы, абрикосы, киви, сливы, клементины или мандарины, апельсины, груши.
  • Стаканчик йогурта.
  • 2 цельнозерновых крекера с арахисовым маслом или нежирным мягким сыром. Горсть ягод.
Во второй половине дня (на перекусы) Выберите любую из следующих закусок на каждый день для полдника

  • Одна небольшая булочка с вареньем, содержащим низкое количество сахара.
  • 2 овсяные лепёшки или хрустящие хлебцы, намазанные нежирным сыром.
ПОНЕДЕЛЬНИК Обед

Разрезать булочку вдоль, на одну половинку положить чайную ложкой нежирного майонеза, два маленьких кусочка постной курицы, нарезанные помидоры, горсть листьев молодого салата.
Нежирный фруктовый йогурт.

Ужин

Филе лосося на подушке из кресс-салата, пять молодых картофелины, отваренные в мундире, зелёная фасоль, салат.

ВТОРНИК Обед

Средняя тарелка овощного супа, кусочек хлеба из муки грубого помола (кладите менее 1 г соли на порцию супа). Стаканчик нежирного йогурта, яблоко.

Ужин

Обжаренная говядина с овощами, 4 столовые ложки варёного тёмного риса.
1/2 большого манго.

СРЕДА Обед

Консервированный лосось, огурец, помидор и салат завернуть в лепёшку из муки грубого помола.
Обезжиренный йогурт с фруктами.

Ужин

Пряные куриные грудки: снять кожу, посыпать приправами, запекать 20 минут до готовности.

Подавать с запечённым картофелем, политым 15 г оливковым маслом, зелёным салатом.

ЧЕТВЕРГ Обед

Тунец с макаронами, салатом и 6 помидорами черри.
Маленький стаканчик нежирного натурального йогурта.

Ужин (2 варианта на выбор)

1) Кусочки жареной баранины (лучше приготовить в соусе), четыре, отваренные в мундире, картофелины, зелёная фасоль, брокколи.

2) Запечённые яблоки (вырезать сердцевин, заполнить пустое ядро одной столовой ложкой сухофруктов, смешанными со щепоткой корицы). Выпекать в духовке (180° C / газ 4) в течение 40 минут до мягкости.

ПЯТНИЦА Обед

Острая курица, завёрнутая в листья салата.
Стаканчик нежирного йогурта с фруктами.

Ужин (2 варианта)

1) Запечённое филе белой рыбы, зелёные овощи на ваш выбор, помидоры.

2) Тушёные яблоки (очистить и нарезать яблоки, варить в кастрюле до мягкости). Подавайте с 2 столовыми ложками нежирного натурального йогурта, грецким орехом.

СУББОТА Обед

Картофель в мундире, 100 г креветок (приправить мелко нарезанным красным перцем, смешанным с 2 чайными ложками нежирного йогурта, щепоткой порошка чили). Вместо креветок можно приготовить печёные бобы.
Зелёные листья салата.

Ужин

Макароны с курицей и овощами, большой лист зелёного салата.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Обед

Омлет из двух яиц с грибами и петрушкой, приготовленный в 1/2 чайной ложки масла, 1 маленький кусочек хлеба.

Ужин

Отбивная – 150г, зелёная фасоль или брокколи.

Рецепты диетических блюд на правильном питании

Жаркое из говядины

  • 100 г постной говядины мелко нарезать,
  • 200 г на ваш выбор овощей,
  • 1 зубчик чеснока, измельчённого,
  • 2 столовые ложки соевого соуса,
  • щепотка китайских специй.

Обжарить, предварительно сваренную говядину в течение 2 минут. Переложить говядину из сковороды, добавить чеснок, затем овощи и жарить в течение 3 минут. Добавить соевый соус, специи. Положить говядину обратно в сковороду и готовить ещё в течение 2 мин.

Тунец с макаронами

  • макароны,
  • 2 луковицы,
  • 1/2 зелёного или красного перца, мелко нарезанного,
  • 1 помидор, нарезанный,
  • огурец, нарезанный,
  • горстка листьев салата,
  • 1 небольшая банка тунца.

Отварить макароны, процедить и остудить. Смешайте все ингредиенты в миске. Приправьте 1 столовой ложкой масла, молотым чёрным перцем.

Пряная курица

  • 75 г холодной варёной пряной курицы,
  • 2 луковицы,
  • 1 помидор, нарезанный,
  • 8 ломтиков огурца,
  • горстка листьев салата,
  • 2 чайные ложки нежирного майонеза,
  • 1 кукурузная лепёшка.

Смешать курицу, майонез и овощи в миске. Положить начинку на лепёшку и закатать. Разрежьте на 2 части. Чтобы курица была пряной, для этого снять кожу с курицы, посыпать приправами, запекать 20 минут до готовности. Когда остынет, нарезать ломтиками.

Макароны с курицей и овощами

  • 1 чайная ложка масла,
  • 1 маленькая луковица, порезанная,
  • 1 маленький жёлтый перец, нарезать полосками,
  • 1 небольшой кусок куриной грудки, нарезанной полосками,
  • 1 маленькая банка нарезанных помидоров,
  • щепотка сахара,
  • большая щепотка сушеного орегано,
  • молотый чёрный перец,
  • 40 г макарон (сухой вес).

Нагреть масло в антипригарной сковороде. Слегка обжарить лук и перец в течение 2 мин. Добавить курицу, готовить в течение 2 мин. Добавить помидоры, сахар, орегано, чёрный перец. Жарить на медленном огне 15 мин. Сварить макароны, процедить, добавить в соус, как только он будет готов.

Разный подход для женщин, мужчин и подростков

При правильном питании очень важно придерживаться заданного плана действий:

  1. Выбрать время, отведённое на еду.
  2. Заранее составить меню.
  3. Приготовить блюда из полезных продуктов.

Благодаря такому строгому расписанию уже через недолгое время организм сам напомнит о необходимости покушать. Таким сигналом будет сильный аппетит. Начните вести свой дневник по похудению.

Записывайте, что съели за день, а также все съеденные калории. Это поможет держать себя в рамках дозволенного.

Заранее составьте меню на день и рассчитайте объём каждой отдельной порции соответственно калориям. Они должны зависеть от потребностей организма. Также на это влияет пол, возраст человека и его физическая активность на протяжении дня.

Женщинам

Программа питания для женщин должна содержать больше полезных веществ, чем калорий. Молодым девушкам надо больше есть фруктов. Зрелым дамам — кальцийсодержащие продукты. В целом для представительниц женского пола очень важны витамины Е и В9 (фолиевая кислота).

Мужчинам

Программа питания у мужчин немного отличается от женской. В связи с тем, что они потребляют больше энергии, чем женщины, то им нужна более калорийная пища. В среднем – 4 тыс. калорий. Если же мужчина спортсмен, то калорийность нужно увеличивать. Также им нужно больше белков, селена и цинка.

Подросткам

Для подростков как для растущего организма вредны диеты, так как у них большая потребность в потреблении витаминов и питательных веществ. Рацион подростков должен быть разнообразным. При избыточном весе нужно просто отказаться от фастфуда, газировки и избытка сладостей. Количество калорий должно зависеть от активности жизни ребёнка.

Другие способы похудеть

Если правильное питание не помогает, заниматься спортом нет сил, а всё же хочется быстрее похудеть, то есть и другие способы для потери веса. К сожалению, они могут подойти не всем.

Диеты

Первым альтернативным, но близким к правильному питанию способом являются диеты. Выберите ту, которая больше всего подходит именно вам. Остановимся на наиболее интересных и эффективных.

Диета Дюкана

Была придумана французским диетологом Пьером Дюканом. Суть диеты в том, что диетолог рекомендует 100 продуктов к употреблению. Из них больше всего белковых – 72, а углеводных намного меньше – 28.

В диете 4 этапа: атака, круиз, закрепление и стабилизация. На первом этапе можно есть только белковую пищу, но постепенно на других этапах начинают вводиться углеводы. Не запрещается также пить воду, потреблять овсяные отруби на протяжении всей диеты. Благодаря белку, который содержится в них, происходит усиление процессов метаболизма.

Гречневая диета

Относится к монодиетам. Гречка любима многими и примечательна своей полезностью. Гречневая крупа богата белком и железом. Клетчатка же помогает очистить кишечник. Также благодаря ей быстрей приходит чувство насыщения и не хочется есть продолжительное время.

Диета на гречке очень эффективна, но продержаться на ней не так легко, как кажется. На протяжении всей недели можно есть только варёную гречневую кашу без добавок и больше никаких других продуктов. К сожалению, такая монодиета имеет противопоказания.

Её следует избегать беременным, детям, людям с сахарным диабетом, проблемами нервной системы, гипертоническими, желудочно-кишечными заболеваниями.

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Другие диеты имеют схожий принцип, а именно упор на употребление большого количества белка. Углеводы и жиры также очень важны для нормальной жизнедеятельности организма человека. Так что, лучше придерживаться правильного питания, чем ограничивать себя.

Спортивные нагрузки

Более полезным способом для уменьшения веса и ускорения метаболизма являются физические нагрузки. Результат будет более эффективным и продолжительным, чем после любой диеты. Можно заниматься каждый день, но если нет такой возможности, то делайте упражнения 3 часа в неделю. Вид тренировок выбирайте себе сами. Это может быть бег, плавание, фитнес. Если не хотите ходить в спортзал, то приобретите себе домой велотренажёр или делайте простые упражнения и зарядку.

Закрепить результат спортивных тренировок и улучшить состояние кожи помогут косметические процедуры. Например, это может быть обёртывание, массаж, поход в сауну, баню, использовать подтягивающие крема. Они также предотвратят обвисание кожи при резком похудении.

Итог правильного питания

Ну, наконец-то килограммы ушли, достигнута долгожданная стройность. Расслабляться не стоит, нельзя возвращаться к нездоровому и вредному питанию чтобы не набрать вес. Для совершенной фигуры и крепкого здоровья нужно всегда думать о том, что ешь. Выбирайте продовольствия с низкой калорийностью, ешьте часто, но небольшими порциями. Не забывайте про водный режим. Если начали заниматься спортом, то не бросайте тренировки. Они будут поддерживать вес в норме, а мышцы в тонусе.

Источник: dieta-club.ru

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. Приступы голода – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Как правильно питаться на диете

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

  • крупы;
  • мясо и молочные продукты — любые, но не жирные;
  • хлеб — с отрубями, ржаной, черный;
  • все овощи, кроме жареных;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • рыба;
  • яйца;
  • чай, кофе, овощные соки, компоты — без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

  • консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
  • жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
  • белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
  • торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
  • фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
  • майонез, острые специи и пряности;
  • алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

  1. Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
  2. Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
  3. Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
  4. Кефирная диета. Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
  5. Японская диета. Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню — день первый.

  • Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
  • Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
  • Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
  • Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
  • Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
  • Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

  • Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
  • Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
  • Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
  • Полдник: два яблока.
  • Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
  • Перед сном: выпить отвар шиповника.

Советы на каждый день

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

  1. Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
  2. Ведение дневника похудения. Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
  3. Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя — враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
  4. Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема — так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
  5. Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
  6. Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
  7. Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
  8. Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании — все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
  9. Завтрак. На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
  10. «Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

Источник: www.hudeem-bez-problem.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.