Гимнастика для спины дома

Гимнастика для спины дома

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:


  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника


Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.


Гимнастика для спины дома

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

Гимнастика для спины дома


4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Гимнастика для спины дома

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.


wp-content/uploads/2016/04/uprazhneniya-dlya-gibkosti-1-530x291.jpg 530w" sizes="(max-width: 728px) 100vw, 728px" />

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Гимнастика для спины дома


Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

Гимнастика для спины дома

4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.


Упражнения для шейного отдела позвоночника

Гимнастика для спины дома

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.


Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

Гимнастика для спины дома

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.


Гимнастика для спины дома

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника


pg 530w" sizes="(max-width: 728px) 100vw, 728px" />

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Гимнастика для спины дома

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Изменено:

Источник: www.travelsports.ru

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Тяга для спины

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Как накачать мышцы спины

Атлеты не боятся нагружать спинную мускулатуру. Она превосходно выдерживает большие нагрузки. Более того, эффективной будет тренировка спины, если задействовать отягощение.

В домашних условиях применяют такие спортивные снаряды, как гантели, гири. Как альтернативу используют подручные средства – бутылки с водой. Чтобы укрепить результативно мышцы спины в домашних условиях, следует придерживаться трех основных принципов:

  • грамотно построить программу тренировок;
  • подобрать эффективный рабочий вес;
  • выполнять упражнения для длинных и других мышц спины, точно соблюдая технику.

Каждый из этих пунктов важен. Однако техника упражнений для укрепления спины в домашних условиях требует особого внимания, поскольку в случае ее нарушения не получится сделать акцент на те мышцы, которые требуют проработки. Также нельзя забывать о рисках получения травм.

Выучившись грамотно выполнять упражнения на мышцы спины дома, постепенно следует наращивать нагрузку. Но осуществлять рывки, резко хватаясь за чрезмерно тяжелые снаряды, не рекомендуется. Нужно работать регулярно, плавно переходя на более существенное отягощение.

Грамотный старт

Занятия с фитнес-тренером

Фитнес-тренеры рекомендуют изучать каждое упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях сначала без нагрузки. Следует отработать движение, добиваясь правильного положения тела. В тренажерном зале для мужчин и женщин процесс освоения физических упражнений для укрепления спины проходит проще: наставник контролирует каждый этап. Однако и самостоятельно можно обучиться, обращая внимание и на траекторию, и на амплитуду движения.

Каждое упражнение для спины необходимо отшлифовать в плане техники без отягощения. Для этого нужно регулярно тренироваться, подобрав основной комплекс из 3-4 видов нагрузки. Когда получается в точности следовать правилам выполнения, делая хотя бы по 5 упражнений подряд без отягощения, можно браться за гантели, гири или штангу. Далее следует давать нагрузку, по-прежнему не забывая о технике.

Упражнения

Тренировка спины начинается с расставления приоритетов, поскольку акценты во время занятий предстоит делать на разные мышцы в зависимости от того, какая цель стоит перед человеком. Кому-то необходимо избавиться от лишнего веса и сформировать мышечный каркас едва ли не с нуля. В таком случае не обойтись без кардионагрузок и диеты по принципам правильного питания. Если же спина просто слабая, а вес в пределах нормы, то достаточно будет базовых упражнений на спину с отягощением.

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с широчайших мышц. Далее можно переходить к трапециевидным и разгибателям. На первом этапе следует выполнять в домашних условиях следующие упражнения для спины:

Cтановая тяга

  • становая тяга;
  • подъем штанги/гантелей в наклоне;
  • тяга верхнего и горизонтального блока.

Переходя к трапециевидным мышцам, выполняют шраги. При этом можно использовать и штангу, и гантели. Что касается разгибателей, то они превосходно тренируются при помощи становой тяги. Дополняют гимнастику для укрепления мышц спины гиперэкстензией и наклонами с отягощением. Высоко результативными являются подтягивания.

Комплекс из функциональных движений важно дополнять изолирующими упражнениями на спину. Они дают акцент на конкретную мышцу. Локальная проработка позволяет быстрее добиться нужного эффекта, отлично воспринимается организмом.

Сложной зоной считается область поясницы. С одной стороны, ее следует нагружать осторожно. С другой, нельзя отказываться полностью от проработки поясничного отдела, поскольку постепенно его укрепляя, можно наращивать и нагрузку на спину в целом.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Занятия с тренером в тренажерном зале

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали. Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание.

Видео с упражнениями для укрепления спины в домашних условиях

Акцент на оздоровление

Если посмотреть на позвоночник с точки зрения физики, то он является самым уязвимым местом во всем теле. Поэтому в неврологических отделениях так много пациентов с проблемными спинами. Некоторые патологии вызваны тем, что мышечный корсет настолько слаб, что не способен справляться со своими функциями.

Поэтому врачи могут рекомендовать зарядку для укрепления мышц спины. На начальном этапе после острого периода движения бывают простейшими без использования тренажеров, а культуристам покажется, что нагрузки и вовсе нет. Однако спине необходим щадящий режим для восстановления. Например, лежа на спине, одну ногу сгибают в колене и ставят ступней на пол, а вторую отводят в сторону прямой 10 раз. Потом движение повторяют для другой ноги.

Лечебная физкультура используется, как для лечения, так и с целью профилактики. Тренировка спины проводится по двум типичным программам:

  • комплексная работа с мускулатурой;
  • упор на отдельные области – изолированные упражнения на участки, которые требуют внимания.

Лечебное занятие строят исключительно под контролем специалиста! Он подбирает эффективные упражнения, учитывая состояние организма.

Лечебная физкультура

Подтягивать ноги к груди на турнике

Как правило, тренироваться разрешается после снятия острой боли. В случае болезненного синдрома в области спины, упражнения следует делать, уменьшая амплитуду движений.

Когда тренировка нужна для здоровья, упор делают на мышцы-разгибатели, параллельно укрепляя пресс. В главную базу упражнений ЛФК входят такие движения:

  • уложив ноги на пуфик, тянуться грудью к коленям;
  • повиснув на перекладине, нижние конечности подтягивают к груди;
  • ноги обхватывают под коленями, голову прижимают подбородком к груди и катаются, ощущая позвоночник, растягивая мышцы-разгибатели.

При патологиях даже простые упражнения нельзя делать через боль! Отягощение под запретом, пока врач не одобрит его. Список упражнений можно расширять по мере укрепления мускулатуры. Например, полезна гиперэкстензия – она благотворно отражается на состоянии поясницы, особенно если параллельно трудиться над прессом.

Подтягивания

Достаточно иметь дома перекладину, чтобы действенно работать над широчайшей мышцей и вглубь, и в ширину. За счет этого фигура становится мощнее в плечах, оставаясь узкой в талии. Как правильно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях:

Подтягивания на перекладине

  • перекладину обхватывают ладонями, расставив их чуть шире плеч;
  • поднимая корпус вверх, нужно все внимание нацелить на широчайшие мышцы – откликаются ли они;
  • пиком стоит считать момент, когда грудная клетка достигает уровня перекладины – это оптимальная степень напряжения для роста мышц.

Основная задача при подтягивании – нагружать спину, но не бицепс, который нередко закачивают по неопытности, а мышцы задней части корпуса остаются не проработанными. Локти при подъеме следует заводить назад.

Такое упражнение для укрепления позвоночника в домашних условиях полезно для здоровья. Во-первых, оно формирует здоровую осанку. Во-вторых, выступает профилактикой кифоза или сколиоза.

Однако полезными будут подтягивания, выполненные с хорошей техникой. Серьезной ошибкой является полное расслабление плечевого пояса в исходном положении. Как следствие, суставная сумка растягивается сверх нормы, если человек не держит ситуацию под контролем, напрягая дельты. И тогда очень полезное при правильном исполнении упражнение причиняет вред: возникают травмы суставов и связок.

Тяга вертикального блока

Имея дома тренажер или же занимаясь в спортзале, накачивать мышцы спины стоит, непременно включая в базовый комплекс это упражнение. С ним возрастает интенсивность работы. Если же при выполнении тяги стоя хорошо отклоняться назад, то включается та часть широчайшей мышцы, которая практически выключена при подтягиваниях – ее низ.

Тяга вертикального блока

Чтобы тяга была результативной, следует придерживаться нескольких основных моментов. Нужно следить за тросом: в каком бы положении спортсмен не прокачивал спину, он должен двигаться строго вертикально. При этом локти должны оставаться в одной плоскости с тросом, не уходя ни вперед, ни назад.

Нагрузка будет меняться в зависимости от хвата. При прямом прорабатывается средняя часть корпуса. Развернув ладони в обратную сторону, двумя руками подтягивая к себе блок, работать сложнее, быстрее приходит усталость. Объясняется это тем, что в этом положении не так-то просто контролировать бицепс. При обратном хвате легче включается плечевой пояс, а нагрузить спину умеют не все начинающие атлеты.

Тяга штанги в наклоне

Для тренировки мышц спины упражнения со штангой считаются высокоэффективными. Однако данную вариацию следует выполнять осторожно, чтобы нагрузка была безопасной. Новички же иногда относятся к простой тяге в наклоне легкомысленно, считая упражнение незамысловатым в исполнении.

Есть несколько нюансов, обязательных для соблюдения. Грамотная техника приведет к быстрому результату и исключит травмы:

  • отклонение корпуса вперед дает большую нагрузку на спину, но возрастает негативное влияние на поясницу;
  • штанга должна двигаться по линии ног, а локти уходят за спину;
  • от ширины и ориентации хвата зависит распределение нагрузки между двуглавой мышцей и мускулатурой туловища.

Тяга штанги в наклоне

Как и при подтягивании, чем шире хват при выполнении упражнения на спину со штангой, тем лучше проработка мускулатуры задней части корпуса. Наклон вперед за счет увеличения растяжения увеличивает нагрузку, но с этим нужно быть осторожными: может пострадать поясница. Оптимальным является угол в 45 градусов. Расстояние между левой и правой рукой должно немного превышать ширину плеч.

Тяга Т грифа

Это упражнение бывает в разы эффективнее тяги в наклоне, поскольку в работе можно по максимуму нагружать спину, не включая мышцы-стабилизаторы.

Не следует гнаться за наращиванием веса, не освоив грамотную технику подъема грифа вверх и опускания его вниз. Следует согнуть колени, в пояснице обеспечить прогиб и в таком положении на выдохе подтягивать штангу. Опускают снаряд плавно, вдыхая, не распрямляя до конца локти.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Орудуя гантелей, одной рукой опираются на скамью. Спину следует держать параллельно полу, а при нагрузке отчетливо ощущать, как качается мускулатура задней части корпуса, но не бицепс.

Важную роль играет амплитуда движений. Когда она большая, мышечные волокна растягиваются очень сильно. В итоге в разы возрастает эффект от их сжимания. Поэтому если гантели успешно поднимают к груди, тяга за голову – это очередной этап, освоив который, можно еще быстрее укрепить мускулатуру.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга горизонтального блока

С помощью такого упражнения на спину в тренажерном зале атлеты успешно прокачивают все части корпуса сзади, поскольку нагрузка смещается в зависимости от того, куда тянут трос. Для прокачки нижней и средней зоны спины рукоятку нужно направлять к низу живота. Если хочется иметь прокачанные плечи и широкую спину в верхней области, то блок тянут ближе к груди.

С соблюдением техники выполнения возрастает эффективность тренировки. Но она важна и во избежание вреда для суставов, на которые выпадают нагрузки. Так, согнутые в нижней точке колени, не должны распрямляться до конца, когда спортсмен отклоняется назад, натягивая трос.

Шраги

Когда спортсмен «пожимает плечами», удерживая в руках груз, такое упражнение называется шрагами. Этот тип нагрузки включают в тренинг, чтобы работать над трапецией. С его помощью мышцу можно сделать толстой, так что она красиво прорисуется между лопатками.

Важно исключать вращательные движения плечами: это влечет травмы. Прокачивая мускулатуру при помощи гимнастики для позвоночника в домашних условиях, необходимо отчетливо ощущать, как движутся лопатки друг к другу и вверх.

Становая тяга

Такое упражнение едва ли не самое эффективное, поскольку оно включает все группы мышц спины. Однако оно дает большую нагрузку, поэтому необходимо следить за уязвимой областью – поясницей. Подъем со штангой следует выполнять, отталкиваясь пятками. При этом спина остается ровной, в области поясницы сохраняется прогиб.

Становая тяга

Новичкам становую тягу лучше делать после разогрева мышц, изоляционных упражнений на отдельные группы. Поскольку она самая выматывающая, после нее может просто не остаться сил. Однако если атлет выполняет комплекс, укрепляющий разгибатели и направленный на толщину спины, поднимать штангу лучше в самом начале занятия.

Особенно внимательно нужно выполнять движения на стадии обучения технике. Опытные бодибилдеры рекомендуют двигаться медленно, удерживая вес мышцами плеч и спины, но не помогая бедрами, которыми так и хочется придать ускорение штанге. Перед повторением упражнения нужно сделать вдох и немного задержать дыхание: это придает телу стабильность.

Программа тренировки на прокачку спины

Необходимо оценить собственную физическую форму, поставить цель и лишь после этого приступить к разработке комплекса упражнений. Для эффективного и безопасного укрепления мышц спины в домашних условиях программу строят, воздействуя во время каждой тренировки на мускулатуру в разных плоскостях. При этом не следует гнаться ни за количеством повторов, ни за весом.

Можно накачивать спину в тренажерном зале, где тренер составит эффективную программу. Если же решено работать дома самостоятельно, в базовый комплекс рекомендуют включить:

  • тяги гантелей/штанг в разных плоскостях;
  • подтягивания;
  • изолирующие упражнения.

Упражнение со штангой

Тренировать спину в домашних условиях советуют два раза в неделю. Ошибочно считать, будто быстрее накачивают заднюю часть корпуса атлеты, которые занимаются каждый день, потому что мускулатура нуждается в восстановлении после нагрузки.

Для новичков

Начиная осваивать упражнения для развития мышц в области спины, новичкам настоятельно рекомендуют досконально изучить их технику. Например, лучше выполнить 4-6 подтягиваний за подход, но правильно располагая корпус, чем гнаться за рекордами, совершая ошибки, которые чреваты травмами.

Хорошую помощь окажут видео с упражнениями для спины для дома. Следует детально посмотреть, как правильно располагать тело, чтобы проработать мышцы позвоночного столба и остальные отделы, не навредив здоровью.

Подбирая упражнения для начинающих, стоит чередовать нагрузку. Рекомендовано выполнять тренировку спины и плеч в один день, а на следующем занятии поработать над прокачкой всего тела, тогда силуэт будет формироваться гармонично. В ориентировочную программу для новичков включают:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • шраги.

Сформировав базовый комплекс для мышц позвоночника, рекомендуют выполнять его в течение месяца, делая упор на технику исполнения каждого упражнения. На начальном этапе важно добиться, чтобы спина “прочувствовала” нагрузку, но не сорвать ее, поскольку в случае сильного рывка, не соответствующего физической форме новичка, придется потратить время на реабилитацию в течение недели, а то и больше. При негативном сценарии чрезмерная нагрузка на позвоночник чревата травмами.

Образование новых синапсов

Восстановление мускулатуры после отдыха

На начальном этапе важна не столько нагрузка с помощью самых лучших упражнений для мышц позвоночника, сколько налаживание нейромышечных связей. Это означает, что нервная система образовывает новые синапсы. Если говорить простым языком, то это контакты между нейронами и клетками мускулатуры.

Важность налаживания нейромышечных связей сложно переоценить: после этого эффективность упражнений для развития мышц спины возрастает в разы. О них вспоминают, если вынужденно случился перерыв между тренировками. Возвращаясь к занятиям, человек замечает, что ему намного легче «вспомнить» на уровне мышечной памяти, как правильно выполнять упражнения для тренировки спины. И восстановление физической формы при наличии синапсов происходит быстрее.

Для среднего уровня

Если тело находится в хорошей форме, налажены нейромышечные связи, комплекс упражнений для позвоночника можно делать более широким. Так же, как и новичкам, к тренировке спины и рук следует приступать после разминки, а завершать занятие заминкой.

Атлету среднего уровня можно развивать заднюю часть корпуса комплексно. В таком случае нагрузку дают более ощутимую, чем рекомендовано начинающим. Правильно будет наращивать вес, увеличивать число упражнений и количество подходов. Как вариант, тренируются по базовой программе, выполняя дополнительно упражнение на толщину или на ширину спины – необходимо учитывать поставленную цель.

Чтобы укреплять мышцы, делая их толще и сильнее, рекомендуют выполнять тягу нижнего блока. Ею стоит завершать комплекс, сначала разогрев мускулатуру базовыми нагрузками. Эффективными упражнениями на ширину считаются тяги верхнего блока перед собой либо за шею.

Для опытных атлетов

Становая тяга для атлетов

Бодибилдер продвинутого уровня может позволить себе расширение программы тренировки спины на массу, вводя в него дополнительные упражнения и наращивая нагрузку. Выглядит это так:

  • возрастает количество упражнений, выполняемых за один подход;
  • увеличивается число подходов;
  • атлет переходит к более существенному отягощению;
  • на каждом занятии непременно выполняют изолирующие упражнения для локальной нагрузки.

Ориентировочная программа включает в себя базовые упражнения для укрепления спины и плеч – становую тягу и подтягивания. Опытные атлеты высоко ценят такие упражнения, работая с хватом таким образом, чтобы нагрузка смещалась.

Упражнения дополняют шрагами, чтобы вырисовалась эффектная и мощная трапеция. Также используют тяги вертикального блока и гантели одной рукой. Опытные культуристы, как и новички, чередуют упражнения спины на толщину и на ширину, чтобы формировать силуэт гармонично, но не забывать о своих приоритетах и поставленных целях.

Несмотря на то, что опытные культуристы обычно выделяют тренировкам для задней верхней части корпуса отдельное время, не стоит отказываться и от работы над мускулатурой тела в целом. Это важно и для красоты силуэта, и для здоровья, которое важно сохранить и укрепить, занимаясь бодибилдингом.

Если же большую часть жизни человек проводит сидя – за компьютером в офисе, дома на диване перед телевизором, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует упражнения ЛФК, а после разработки мышц можно будет их нагружать отягощением.

Источник: vsudu-sport.ru

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Гимнастика для спины дома

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания (кранчи)

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Косые скручивания на скамье

Супермен — подъем корпуса и ног

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение "Супермен"

Разноименные подъемы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Гимнастика для спины дома

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

Упражнения ЛФК, лечебная физкультура

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения: 

  • Упражнения для позвоночника и снятия болей по методу Бубновского
  • Комлексы упражнений при болях в спине и пояснице

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка в положении лежа

Прогиб в спине стоя

Гимнастика для спины домаВстаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Данное движение известно в йоге как Асана «Анувиттасана». Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется: 

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать  вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

Аэробные упражнения для укрепления спины

как быстро укрепить мышцы спиныАэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • спокойный бег
  • лыжи
  • робота на эллипсе
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная. 

Боковая планка

Разминка для спины

Лучшим решением будет добавить утреннюю разминку спины и шеи на примере следующего комплекса от Дмитрия Яшанькина. Данный комплекс упражнений разработан для занятых людей с преимущественно сидячей работой. 

Данные упражнения для раминки спины тажке будут особенно полезны школьникам, студентам , мамам, папам, менеджерам, операторам, водителям, наблюдателям и заседателям.

Советы для поддержания здоровья спины

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

  1. Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
  2. Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
  3. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
  4. Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
  5. Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
  6. Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
  7. Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
  8. Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
  9. Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
  10. Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.

Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм «скажет спасибо».

Причины появления болей

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Гимнастика для спины дома

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

  • Искривление позвоночного столба;

Гимнастика для спины дома

  • Сильное переохлаждение организма.
  • Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
  • Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
  • Болезнь Бехтерева;

Гимнастика для спины дома

  • Деформирующий спондилез;
  • Болезни роста — сколиоз;
  • Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
  • Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.

Причины острой боли:

  • Опухоли почек;
  • Атеросклероз брюшной части аорты;
  • Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
  • Мочекаменная болезнь;
  • Острое растяжение, переломы позвонков;

Гимнастика для спины дома

  • Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
  • Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

  • Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
  • Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
  • Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
  • Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

Гимнастика для спины дома

Источник: bodymaster.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector