Диета маленькими порциями примерное меню

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Меню дробного питания для похудения
Достичь хороших результатов можно за первую неделю

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню


Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю


Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

Источник: dietadvice.ru

Что такое дробное питание для похудения

Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.

Специалисты рекомендуют начинать питаться по системе в выходные или отпуск — так легче наладить частые приемы пищи.

Противопоказаний к дробному питанию не существует.

Правила

Основные правила дробного питания:


  1. Кушать часто — приемы пищи должны быть буквально каждые 2 — 2,5 часа, максимум — 3.
  2. Кушать мало — порция должны с легкостью помещаться в двухсотграммовый стакан или горсть.
  3. Минимальное количество приемов пищи — 5, включая 3 основных и 2 перекуса.
  4. Каждый основной прием пищи должен включать в себя горячее блюдо.
  5. Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак — на него должно приходиться 30-35% всех дневных калорий, первый прием пищи обязательно должен включать в себя сложные углеводы — именно они считаются источником энергии на протяжении всего дня.
  6. Необходимо индивидуально для каждого человека подсчитывать дневную норму калорий и равномерно распределять их в течение дня. Кроме калоража важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Поэтому рацион нужно составлять заранее, бессистемное частое питание маленькими порциями любых продуктов эффекта для похудения не даст.
  7. Важно соблюдать питьевой режим и пить много обычной чистой воды. Кроме нее на протяжении дня разрешается неограниченно употреблять зеленый несладкий чай.
  8. Приемы пищи по рекомендованному графику пропускать нельзя, даже если нет явного голода. На первых порах человеку, не привыкшему к режиму, очевидно, будет трудно так питаться, но со временем он привыкнет.

  9. Основные приемы пищи и перекусы должны состоять только из разрешенных продуктов.
  10. Дробного питания важно придерживаться на протяжении длительного периода времени, чтобы получить результат. Разрешается и рекомендуется оно и как постоянный образ жизни.
  11. Во время основных приемов пищи не желательно комбинировать белковые продукты с углеводными, то есть каши с мясом. Целесообразнее есть крупы с овощами и фруктами, мясо с овощами. Перекусы в виде сырой растительной пищи допускаются, но лучше их заменить более сытными белками. В один из промежуточных приемов пищи допускается употребление правильных кондитерских изделий: зефира, мармелада, желе.
  12. Объем овощей во время основных приемов пищи должен быть в 3 раза больше порции белковой пищи.
  13. Усилить эффект для сброса веса можно с помощью регулярных физических нагрузок.Питание часто и небольшими порциями

Разрешенные продукты

Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.

Разрешены к употреблению:

  1. Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
  2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
  3. Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
  4. Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  5. Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.

Соотношение БЖУ

Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных

Диета Белки Жиры Углеводы
Дюкана, Аткинса, диета для сушки тела 60-70% 10-20% 15-20%
Правильное питание 50-60% 15-20 % 20-30%

Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.

Оптимальное количество продуктов


Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.

Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:

  • Запеченное куриное/индюшиное филе с сырыми огурцами/томатами/зеленью;
  • Творог с любыми из ягод: голубика/ежевика/черная смородина/малина/клубника;
  • Сваренные вкрутую яйца с цитрусами (сочетание всех разновидностей очень популярной химической диеты);
  • Кефир с черносливом/клетчаткой/семенами льна;
  • Отварная говядина с салатом из белокочанной капусты и зелени/квашеной капустой/салатом из варенной свеклы.Варианты приготовления

Организация питания для похудения

Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:


  1. Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
  2. Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
  3. Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
  4. Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
  5. Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
  6. Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.

Расписание по часам

Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:

7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;

7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.

9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;

9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;

11:30 — 2 стакана воды;

12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;

14:30 — стакан воды;

15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;

17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;

18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;

21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.

Каждому человеку рекомендуются наложить предложенный рацион на свой привычный режим, соблюдая временные интервалы между приемами пищи.

Меню дробного питания для похудения на неделю


День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Блины из овсянки с ягодным соусом Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла Стручковая фасоль, брокколи  на пару 2 варенных вкрутую яйца 2 варенных вкрутую яйца
Вторник Рисовая каша с тыквой на воде Запеченное зеленое яблоко Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат Творог с клетчаткой Морепродукты, огурцы
Среда Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра Сухофрукты, орехи Запеканка с брокколи и курицы Стакан нежирного кефира Говяжьи котлеты, запеченная морковь
Четверг Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик Стакан нежирного йогурта Запеченный стейк рыбы и болгарский перец
Пятница Овсяная каша с какао и бананом Сырники Окрошка без картошки с любым мясом птицы Ягодный смузи Салат из кальмаров, огурца и яиц
Суббота Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана Пюре из тыквы и яблока Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень 2 варенных вкрутую яйца Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем
Воскресение Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом Цитрус Сырный суп с грибами и овощами Творог с клетчаткой Омлет с морепродуктами

Куриные котлеты с тыквойМеню на месяц

Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.

Завтраки

Вкусные блюда на завтрак:

  • Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
  • Гранола;
  • Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
  • Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
  • Морковный диетический торт;
  • Сырники с черносливом;
  • Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.

Обеды

В качестве обедов идеально подойдут:

  • Фаршированный перец;
  • Плов из бурого риса с курицей;
  • Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
  • Бурый рис с куриной грудкой;
  • Хумус с овощным салатом;
  • Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
  • Томатный суп, рагу с куриным филе;
  • Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.

Ужины

Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:

  • Пиццей, в основе которой куриный фарш;
  • Лапшой Конняку с овощами;
  • Рыбой-гриль с овощами-гриль;
  • Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
  • Рагу с фасолью;
  • Соевым гуляшом;
  • Омлетом с морепродуктами;
  • Курино-кабачковыми котлетами.

Перекусы

Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:

  • Фруктовое пюре;
  • Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
  • Горсть орехов;
  • Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.

Дробное меню для мужчин

Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:

  • Количество калорий, необходимых на день выше в среднем на 500 единиц;
  • Порции мужчин тоже могут быть до 400 г, не принося вреда фигуре;
  • Мужчинам нужно несколько больше белка, потому что их количество мышечной ткани больше;
  • Им можно чаще есть правильные сладости, потому что их обмен веществ значительно быстрее.Дробное питание для мужчин

Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перед сном
Омлет с овощами, сыром и бутербродом из черного хлеба и брынзы Протеиновый или энергетический батончик с кофе/чаем/какао Говядина, тушеная с овощами Банан Рыбные котлеты, морская капуста Творог до 5% жирности с протеином/клетчаткой, можно с сахарозаменителем

Отзывы похудевших

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о дробном питании для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.Отзывы

Алена: Дробное питание» сейчас слышно на каждом шагу. Я придерживалась диеты «5 ложек» и правильного питания и везде рекомендуется есть часто и маленькими порциями. В итоге я привыкла питаться сбалансировано, но иногда позволять себе вкусненькое — картошку фри, мороженое в «Маке», суши, пиццу, шоколад, но — и это самое главное — в малом количестве. Есть именно 5 раз в день не всегда получается, к сожалению, но стараюсь носить с собой контейнеры. Плюс хожу на тренировки. Результат за 4 года разных диет и питания маленькими порциями — минус 18 кг + отличное самочувствие.

Алина: Когда-то мой папа уехал в командировку, и мама решила похудеть к его приезду, у нее получилось сбросить 8 кг за 3 недели. Сейчас я спросила ее и, оказывается, дело было в дробном раздельном питании. Собираюсь с понедельника испытать на себе то меню: 7:00 — стакан травяного чая, 9:00 — 2 вареных вкрутую яйца, 11:00 — кусок вареного куриного мяса, 13:00 — яблоко, 15:00 — 2 морковки, 17:00 — вареная рыба, 19:00 — 8 черносливин, 21:00 — стакан кефира. За счет частых приемов пищи трудно проголодаться физически, единственное, о чем переживаю — как психологически выдержу без любимых пирожков.

Источник: mrsovet.ru

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями. При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий. Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные. В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции, оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана. Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время. А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона, когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

  • напитки сладкие и газированные;
  • различные изделия кондитерские;
  • чипсы, сухарики и всё в таком роде;
  • продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
  • продукты, жаренные на масле;
  • всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания. Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого.

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды. А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта. Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал. Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

  • Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
  • Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
  • Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
  • Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Меры в руках для определения размера порции
  • А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
  • Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
  • Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
  • Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
  • Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
  • Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно.

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

  • салат из овощей или фруктов,
  • просто овощи или фрукты в сыром виде,
  • хлеб с добавлением зерновых,
  • обезжиренный творог,
  • йогурт без добавок,
  • хлопья или мюсли без добавления сахара,
  • овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

    • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
    • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
    • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
    • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
    • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
    • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

  • На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
  • Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
  • На обед суп из овощей с хлебом.
  • На полдник творог с грушей.
  • Ужин из рыбы на пару и овощей.
  • Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

  • Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
  • Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
  • Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
  • Полдник из йогурта и ягод
  • Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
  • В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

  • Завтрак из яичницы с кофе и тостами
  • Второй завтрак из овощного салата
  • Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
  • На полдник съесть ватрушку с творогом
  • Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
  • Закончить день стаканом простокваши

Пятница

  • Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
  • Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
  • Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
  • На полдник можно выпить кружку какао.
  • Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
  • Перекус: стакан ряженки.

Суббота

  • Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
  • Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
  • Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
  • На полдник съесть творожную запеканку
  • На ужин ризотто с курицей и чай
  • Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку.

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым, чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров. Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше. Это исключает возможность съесть лишнее.

Советы диетологов

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Источник: womane.ru

Суть дробного питания

Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Суть дробного питания

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

  1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
  2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
  3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
  4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
  5. Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.
  6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
  7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
  8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
  9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
  10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Основные принципы дробного питания

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

  • Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
  • Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
  • Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
  • Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.
  • Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
  • Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
  • Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
  • Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
  • Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
  • Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
  • Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
  • Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Что запрещается есть

  • Сахар и кондитерские сладости.
  • Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
  • Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
  • Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
  • Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
  • Мясо с прослойками жира;
  • Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

  • объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
  • перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
  • интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
  • график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

  • тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
  • объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
  • перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

  • в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
  • следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник:

7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник:

7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 — нежирный творог и чай с медом;

19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда:

7.00 — банан или яблоко;

10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.

Результаты дробного питания

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.

Источник: differed.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector