Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Тело — это тот багаж, который Вы несете через всю свою жизнь. И чем он тяжелее, тем короче этот путь. Эта статья для тех, кто забыл, как выглядит его пресс. Все принципы, изложенные здесь подходят как для мужчин, так и для женщин.

Из этой статьи Вы узнаете, как правильно питаться чтобы похудеть, а также как выглядит меню правильного питания для похудения. Если Ваша цель подсушиться, скинуть лишние килограммы, уменьшить талию, просушить область пресса, ягодиц и т.д., то Вы по адресу.

Как сжечь жир

Тема похудения и сжигания подкожного жира уже была затронута в прошлых статьях про то, как обрести красивый пресс и как накачать ягодицы девушкам. И там, и там для придания округлых форм ягодицам и рельефа мышцам живота следует в первую очередь начать процесс жиросжигания во всем организме.

Прежде чем отвечать на вопрос как сжечь жир, давайте вспомним основные заблуждения о жиросжигании. Считается, что занятия в тренажерном зале способствуют Вашему похудению. Предполагается, что если выполнять много упражнений на пресс, то непременно похудеешь в области талии. Это утверждение в корне неверно.


Упражнения, которые Вы выполняете в тренажерном зале, будь то со штангой или в тренажере нацелены на рост мышечной массы. Это называется анаболизмом. В тоже время избавление от подкожного жира – это прямо противоположный процесс, который зовется катаболизмом. Одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир нереально.

Есть еще один миф связанный с занятиями в тренажерном зале. Позанимавшись, Вы потратили какое-то количество калорий. Предполагается, что Вы их сожгли и похудели. Но это не так.

В среднем за полчаса кардио тренировки можно сжечь около 300 ккал. Однако выпив два стакана молока Вы получаете 300 ккал и перечеркиваете все Ваши старания.

Многие посетители тренажерных залов считают, что сушат пресс большим количеством повторений. Сколько бы повторений Вы не делали, в районе талии Вы не похудеете. Давно доказано, что невозможно локальное жиросжигание. Делайте хоть тысячу скручиваний на пресс, но, если Вы не следите за своим питанием Вы не похудеете, тем более в каком-то конкретном месте. Похудеть можно только ВЕЗДЕ.

Для похудения гораздо проще ограничить потребление калорий, чем увеличивать их расход. Т.е. намного удобнее и легче оптимизировать свой рацион, нежели увеличивать физическую нагрузку в тренажерном зале или вне его.

Главный принцип жиросжигания

Существует огромное количество диет. Практически каждый день появляются новые и новые. Диета по группе крови, кремлевская диета, диета Ларисы Долиной и т.д. Много всякой ерунды. Но объединяет их одно. Тот механизм, который работает для всех диет и работает на 100%:

Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Если Вы сможете это реализовать, то Вы похудеете.


«Я не ем жареного уже 2 недели, почему же я не худею. Я вообще не ем после 18.00. Я ем только квашенную капусту и забыла, что такое нормальная еда, но почему я не худею». Потому, что не смогли реализовать главный закон похудения. Давайте разберемся с тем, как реализовать главный закон похудения.

Трата калорий это прежде всего физическая активность. Чем ее больше, тем больше калорий требуется. Второй момент — это скорость обмена веществ или метаболизм (это скорость протекания химических реакций в Вашем организме). Все мы разные, у одного эта скорость быстрее, у другого медленнее. Те счастливчики, обладающие быстрым метаболизмом, могут есть большое количество пищи и не толстеть. А другие едят мало, и все равно набирают вес, им чрезвычайно тяжело похудеть!

Все эти разговоры были бы пустыми если бы нельзя было менять скорость обмена веществ. На скорость обмена веществ достаточно легко воздействовать за счет дробного питания. Чем чаще Вы принимаете пищу, тем быстрее у Вас обмен веществ. Чем более маленькие объемы пищи Вы едите, тем снова ускоряется обмен веществ. И напротив, чем реже Вы едите, тем медленнее обмен веществ.


Рецепт похудения такой: если Вы хотите похудеть Вам стоит думать о том, как есть чаще, а не о том, как есть меньше. Ускоренный обмен веществ заставляет организм тратить калорий больше.

Аэробная нагрузка несмотря на свой характер интенсивного сжигания калорий, не так эффективна в общей картине, как анаэробные нагрузки. Позанимавшись в силовом характере, организм продолжает сжигать калории еще какое-то время, что в итоге окажет больший эффект, чем кардио. Кроме того, силовая работа стимулирует мышечный рост. Мышечная ткань энергоемкий материал. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии они требуют на поддержание своего существования. Человек с большими мышцами может много есть и не толстеть.

Как нужно питаться чтобы похудеть

Перейдем ко второй части формулы. Получению калорий. Получать калорий нужно меньше чем тратишь. Почему же люди обламываются с диетами? Почему несмотря на все ограничения у них ничего не выходит? У людей, когда они на диете отсутствует системность и точность. Они определяют рацион примерно, на глазок.

«Я не ем жареного и сладкого, только вареные продукты». И все – вот и вся диета. Но такой человек сегодня съест вареных продуктов на 1500 ккал, а завтра на 1250 ккал.

Для того, чтобы ограничения калорийности работали, нужно понять относительно чего эти ограничения считать. Т.е. нужен базовый рацион, который будет одинаковым каждый день. К примеру, он составит 1500 ккал в день, не больше и не меньше. От определенной конкретной цифры уже легко делать изменения в рационе и худеть.


Примерный рацион на глазок, дает примерные результаты. Что же делать? Определить свой стандартный рацион, при этом принимая в пищу натуральные и полезные продукты.  Используйте продукты, описанные в статье питание для набора массы. Пусть Вас не смущает «набор массы», там калорий получать нужно больше, но набор продуктов тот же.

Вы спокойно едите в течении 5 дней, параллельно взвешивая и записывая все, что съедаете. Поделив на 5 сумму калорий Вы получите свою среднюю калорийность за день.  Используйте таблицы калорийности, чтобы верно рассчитывать ккал. Также записывайте потребляемое количество белков, жиров и углеводов (как считать калории). Теперь зная свою среднедневную калорийность у Вас есть отправная точка. Приступим к практике!

Меню правильного питания для похудения

Начните с формирования рациона, который будете есть каждый день.  Подбирайте количество продуктов, исходя из самочувствия организма. У Вас не должно быть усталости, сонливости из-за сильного недостатка углеводов. Данный ниже пример условный.

Меню диеты для похудения

  • для мужчин: 200 г сухого риса, 500 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.
  • для женщин: 150 г сухого риса, 300 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.

Это то, количество пищи, которое Вы будете съедать каждый день. Именно из подобранного Вами рациона Вы и будете получать нутриенты (белки, углеводы и жиры).

Меню правильного питания для похудения

Рацион следует разбить на несколько частей – есть нужно небольшими порциями и как можно чаще. Вы приготавливаете всю еду себе с утра. Это Ваша диета на день. Старайтесь есть равномерно (примерно каждые 3 часа), чтобы нутриенты поступали в организм и подпитывали его постоянно.

Через неделю проведите контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит калорийность нужно чуть-чуть убавить. Убирайте калорийность за счет углеводов — 25% не больше. Был стакан риса (или гречки), стало ¾ на день. Снова ждете еще неделю и становитесь на весы. Если Вы похудели на 0,5-1 кг это замечательный результат. Ничего менять не надо. Пошел процесс похудения.

В этом и заключается вся диета. Т.е. Вы считаете не потраченные калории, а потребляемые, и смотря на весы изменяете свой рацион.

Правила соблюдения жиросжигающей диеты

Есть еще несколько правил. Если Вы встали на этот путь, то больше запланированного на день есть нельзя. Старайтесь съедать все углеводы в первой половине дня. Самые важные приемы углеводов – это с утра, после сна и после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. Углеводы крайне необходимы в это время, после тренировки они пойдут в мышцы, а не в жир.


Правила соблюдения жиросжигающей диеты

Старайтесь пить много воды. Не допускайте ощущения жажды. Если похудение идет нормальным темпом 0,5-1 кг в неделю, снижать калорийность рациона не надо, иначе метаболизм замедлится (защитная реакция организма). Если вес стал больше, то Вы где-то нарушили режим, либо ели гораздо больше калорий, чем необходимо.

Для того, чтобы ускорить обмен веществ подойдут низкоинтенсивные длительные тренировки. К примеру, часовая быстрая ходьба лучше 20 минутного бега. Сжигание жира идет интенсивнее, когда израсходован весь гликоген (главный транспортер энергии), т.е. закончились все углеводы. Это происходит утром натощак, и после силовой тренировки, которая истощает запасы гликогена.

Источник: bodytrain.ru

Негативные факторы ограничения питания

Да, многим девушкам в похудении помогают различные диеты, разгрузочные дни и голодание – с этим невозможно поспорить. Но, тем не менее, есть большое количество девушек, которым диеты вовсе не помогают либо же они не могут продержаться на ней довольно продолжительное время. Давайте рассмотрим отрицательные стороны ограничения питания.


В первую очередь самым негативным фактором в ограничении питания является его отрицательное воздействие на здоровье. Любое изменение рациона плохо отражается на организме, а если этот рацион не то что бы меняется, а ещё и ограничивается, то это, конечно же, стресс для нашего организма. Если вы не чувствуете «стресса» при изменении питания, то это совсем не означает, что организму легко, он это может проявить по-своему, например, в виде жировых отложений. Ограничения в питании негативным образом сказываются на пищеварительной системе, что может приводить к обратному эффекту – набору лишнего веса.

Следующий негативный фактор ограничения питания – это психологическая составляющая, так как ограничивать себя в еде это очень сложно в моральном плане, из-за чего часто портится настроение, появляются депрессии и т.п. Именно по этой причине очень сложно придерживаться диеты продолжительный период времени.

Также часто можно услышать то, что многим девушкам и женщинам диеты попросту не помогают – и это не удивительно. Для того чтобы это понять вы должны проанализировать, на каких принципах составляются диеты. Диеты составляются по определённым теоретическим правилам диетологии, а учитывая то, что человеческий организм индивидуален и каждая из нас набирает вес по своим причинам, то диеты могут не приносить результатов. Именно поэтому универсальные диеты не подходят каждой девушке, а должны быть подобраны индивидуально.


Ну и, конечно же, главный недостаток диет – они имеют временный эффект, так как через определённый промежуток времени достигнутые результаты теряются, при этом, в конечном итоге, ваш вес будет на несколько килограмм больше, чем до начала ограничения питания. Чтобы закрепить достигнутые результаты их необходимо постоянно поддерживать, путём использования диет и физических нагрузок. Зачем идти на все эти жертвы, когда можно просто придерживаться режима правильного питания не набирая вес, и более того, сбросить лишний!?

Польза правильного питания

Начнём с того, что многие девушки скептически относятся к тому, что можно похудеть исключительно благодаря использованию режима правильного питания. А вот и напрасно! Диетологами было доказано, что благодаря режиму правильного питания можно похудеть до 10 кг, данная цифра зависит от того, насколько вы имеете вес выше своей нормы.

В первую очередь правильное питание – это необходимость для нашего организма. Он не будет перегружаться, что в свою очередь исключит появление жировых отложений, улучшится состояние пищеварительной системы и организма в целом. Кроме того, организм не будет подвергаться стрессам из-за изменения рациона и недоедания, а это очень важно.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильный режим питания для похудения состоит не только низ определённого рациона, но и на перечне небольших ограничений. Что касается рациона, то ниже мы приведём пример меню правильного питания. Правильное питание включает в себе дробное питание, основы которого мы рассказывали вам в одной из наших прошлых публикаций.


Похудение с помощью правильного питания должно включать в себя некоторые ограничения. Все они касаются продуктов питания, которые негативно влияют на работу пищеварительной системы, и усложняют её. Наверняка, все эти продукты вы знаете, но не будет лишним перечислить их ещё раз. Старайтесь как можно меньше употреблять:

  • Любую жареную пищу (мясо, рабу, картофель, яйца и т.п.);
  • Любую жирную пищу (мясные и молочные продукты, подсолнечное и сливочное масло, некоторые виды выпечки);
  • Сахар во всех его проявлениях (конфеты, торты, пирожные и прочее);
  • Соль в прямом виде и добавляя её при приготовлении пищи, а также в продуктах содержащих её (рыбу, закуски, приправы, и т.п.);
  • Кофеин (кофе, капучино, чай и прочие напитки);
  • Копчёные продукты (мясо и рыба);
  • Консерванты (консервы, консервация, продукты длительного хранения);
  • Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (котлеты, вермишель, гарнир, супы и прочее);
  • Кетчуп, майонез, соусы и другие приправы;
  • Еда из закусочных (гамбургеры, хот-доги, шаурма, пирожки, чебуреки, картошка фри и т.п.);
  • Продукты-перекусы (чипсы, батончики, сухарики, орешки и иная продукция).

Как вы видите, правильное питание не запрещает употреблять данные продукты, но, тем не менее, настоятельно рекомендует их использовать в своём рационе крайне редко. В идеале их вообще лучше исключить, если вы хотите получить от правильного питания максимальный эффект для похудения и для здоровья.

Уделите особое внимание здоровой и полезной пищи, так как именно она – основа правильного питания. Также одной из составляющих правильного питания является график приёма пищи, то есть вы должны стараться принимать пищу в одно и то же время.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Предлагаем вашему вниманию свой вариант меню правильного питания для похудения. Данный рацион будет рассчитан на 7 дней. Вы можете использовать данный рацион как основной, внеся в него определённые коррективы, либо же составить свой. Вот как приблизительно должен выглядеть правильный рацион питания для похудения.

1-ый день:

Завтрак: Овсяная каша с небольшими кусочками яблока (1 шт.);

Второй завтрак: 2 персика;

Обед: Куриный суп и салат из овощей (помидоры, огурцы, лук и обязательно зелень);

Полдник: Фруктовый салат (яблоко, персик, киви, банан – заправленные низкокалорийным десертом);

Ужин: Небольшой кусочек филе красной рыбы с неострыми специями (рекомендуется приготовить в духовке).

2-ой день:

Завтрак: 2 тоста, омлет (приготовленный на пару), салат из свежих овощей и чашечка травяного чая;

Второй завтрак: Творог с сухофруктами и стаканчик апельсинового фреша;

Обед: Запечённый картофель и паровые котлеты, овощной салат (помидоры, сладкий перец, редиска и зелень);

Полдник: Обезжиренный йогурт;

Ужин: Фаршированный перец и яблочный фреш.

3-ий день:

Каждый третий день недели рекомендуется делать разгрузочным. Разгрузочные дни для похудения являются полезными для организма. Они разгружают пищеварительную систему и помогают сбросить от 3-ёх до 5-ти килограмм за один такой день.

4-ый день:

Завтрак: Гречневая каша с отварной куриной грудкой,

Второй завтрак: Стакан обезжиренного кефира и банан;

Обед: Овощной суп и компот;

Полдник: Бисквит и апельсиновый фреш;

Ужин: Цельнозерновые макароны и тушёное нежирное мясо.

5-ый день:

Завтрак: Молочная рисовая каша с изюмом;

Второй завтрак: Горячие бутерброды, апельсиновый фреш;

Обед: Постный борщ, салат из яиц и зелёного лука;

Полдник: Фруктовый салат со взбитыми сливками;

Ужин: Ленивые голубцы.

6-ой день:

Завтрак: Сваренные вкрутую 2 яйца, тосты с мёдом и зелёный чай;

Второй завтрак: Творог с кусочками яблок;

Обед: Рыбный суп и салат из зелени, чай с лимоном;

Полдник: Булочка из слоёного теста и компот;

Ужин: Картофель в мундирах с зеленью и приготовленные в духовке куриные ножки.

7-ой день:

Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, зелёный чай;

Второй завтрак: Фруктовый салат из ягод;

Обед: Спагетти с томатным соусом и приготовленное на гриле филе курицы;

Полдник: Бисквит и обезжиренный йогурт;

Ужин: Варёные креветки с нежирным соусом.

Ознакомившись с меню, вы можете сделать вывод, что в день у вас должно быть не менее 5-ти приёмов пищи, где 3 приёма – это основной приём пищи, а 2 из них это перекусы. Если же у вас намечается какое-либо торжество, то можно особо не отказывать себе в еде, но при этом учтите, что переедание недопустимо. После такого «сложного» приёма пищи на следующий день рекомендуется лёгкая пища, а через день лучше всего устроить день разгрузки.

Данное меню можно назвать, грубо говоря, идеальным вариантом, но на практике вы, конечно же, можете иногда побаловать себя жареным мясом или же, например тортиком – это вполне разрешается, но контролируйте себя.

Потребление жидкости

Особое внимание необходимо уделить питью. В зимний период времени дневная норма выпиваемой жидкости должна быть не менее 1,5 литров. В летний период старайтесь выпивать не менее 2-ух литров жидкости в день.

Крайне не рекомендуется пить большое количество жидкости до и после приёма жидкости. Максимум, что допускается — это делать минимальное количество глотков воды, если вы без неё не можете принимать пищу в виду своих особенностей. Иногда можно выпить чашечку чая, стаканчик компота или сока после еды, но не залпом, а медленно, небольшими глотками.

Обязательно исключите употребление различных газированных напитков с красителями. Если есть возможность, то продающимся сокам лучше отдать предпочтение свежевыжатым домашним фрешам. В качестве жидкости рекомендуем отдать предпочтение минеральной воде, с газом или без – не имеет значения, главное чтобы вашему организму было комфортно.

Источник: timelady.ru

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Здоровое питание без вреда здоровью и лишнего веса

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что вовсе не обязательно мучить себя строгими диетами и до седьмого пота изнурять тренировками. Избавиться от лишних килограммов позволяет правильно сбалансированный рацион.

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

  • энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
  • химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
  • в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
  • необходимо соблюдать режим питания.

Несколько рекомендаций позволят вам понять, как похудеть без диет и спорта.

Правильное питание для снижения веса: общие советы

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  1. Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
  2. Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
  3. Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
  4. Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
  5. Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
  6. Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
  7. Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
  8. Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Как видите, совершенно несложно понять, как правильно дышать, чтобы похудеть. Но такую гимнастику необходимо повторять ежедневно (1-3 раза). Она избавит вас от необходимости испытывать изнурительные нагрузки в спортзале и обеспечит плоский живот.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Что можно и что нельзя есть худеющим

Вредная еда

Врачи, длительное время изучающие проблему ожирения, приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:

  • белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
  • молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
  • жирные виды мяса, рыбы;
  • копчености;
  • рыбные, мясные консервы;
  • жирные колбасы, сосиски;
  • соленый сыр, сливки, жирный творог;
  • кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
  • макароны, манку, рис, все бобовые;
  • маринованные и соленые овощи;
  • бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
  • конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
  • сладкие соки;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Продукты

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

  • ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
  • супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;
  • овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
  • каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
  • иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
  • нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
  • нежирные виды рыбы;
  • яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
  • нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
  • неострый сыр;
  • винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
  • несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
  • белый и томатный соус;
  • чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Но помните, что продукт подходит не всем. Он обладает рядом противопоказаний.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

  1. Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
  2. Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Меню правильного питания для похудения

Меню для похудения

Как питаться, чтобы похудеть? В каждом конкретном случае диетолог подбирает индивидуальный рацион, который учитывает все потребности организма.

Правильное питание, чтобы похудеть приблизительно выглядит так:

Завтрак:

  • мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
  • тушеная морковь;
  • ломтик сыра (нежирного);
  • чай (можно пить имбирь).

Перекус:

  • кусочек дыни.

Обед:

  • щи вегетарианские с квашеной капустой;
  • ржаной хлеб;
  • перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
  • морс из клюквы.

Полдник:

  • груша – 2 шт.

Ужин:

  • гречневая каша с морепродуктами;
  • овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
  • отвар шиповника.

Суперфуды – продукты с повышенной концентрацией полезных веществ

Суперфуды

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?

Суперфуды – это продукты, содержащие рекордное количество полезных веществ. В их составе нет химических веществ. Одно из преимуществ суперфудов – это натуральность, подаренная природой.

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

  1. Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ. Их полезно включать в свой рацион.
  2. Суперфуды помогают оздоровить организм. Однако первые результаты заметны спустя несколько месяцев регулярного употребления. Ведь такие продукты не являются лекарствами.
  3. Суперфуды способны помочь похудеть. Секрет прост. Их употребление обеспечивает снижение аппетита.

Но не забывайте, что суперфуды не являются традиционной пищей для нашей местности, поэтому они способны спровоцировать аллергические реакции или вызвать непереносимость.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:

  1. Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
  2. Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
  3. Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
  4. Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
  5. Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Гречневая диета с кефиром

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Белковые продукты

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

Диета Дюкана

Диета Дюкана

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – 28.Особое место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Лечебное голодание для похудения: основные принципы

Правильный режим питания

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Не забывайте, лечебное голодание – сильнейший стресс для организма. Прежде, чем прибегать к нему, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

  1. Не наедайтесь перед голоданием.
  2. Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
  3. Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
  4. Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
  5. В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
  6. Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
  7. Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

  • во время беременности;
  • в лактационный период;
  • при туберкулезе;
  • детям до 18 лет;
  • при гнойных процессах в организме;
  • злокачественных образованиях;
  • психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

  1. Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
  2. Сухое. Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
  3. Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Правильно пить воду

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

  1. Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
  2. Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
  3. Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Как правильно считать калории для похудения

Считаем и следим за калориями

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Согласно диете рекомендованы следующие показатели:

  1. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
  2. Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

  1. Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
  2. Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
  3. Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
  4. Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Как удержать результат: советы и режим

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Занятия спортом и питание

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

  1. Правильно питайтесь. Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
  3. Исключите алкоголь из жизни. Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
  4. Забудьте о «добавке». После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
  5. Принимайте витамины. Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
  6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
  7. Пейте воду. Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

Источник: anukapohudei.ru

Основные принципы правильного питания

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

А вы знаете, что такое правильное питание? Наверняка вы слышали о нем. Но как правильно питаться, чтобы похудеть, в курсе далеко не все.
Как утверждают специалисты, не стоит мучить себя строгими диетами и мучить слишком тяжелыми тренировками.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо продумать сбалансированный рацион.
Вот что советует диетолог:

  1. В меню должны присутствовать разнообразные продукты.
  2. Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма.
  3. Продукты должны иметь состав, который будет удовлетворять потребностям организма.
  4. Важно соблюдать режим питания.

Кстати, поговорим и о диетах. Многие из них не такие полезные, как утверждают их создатели.

Вот несколько интересных фактов:

  • после диеты организм будет нуждаться в калориях и витаминах, поэтому будет требовать больше еды. Кроме того, замедлится метаболизм в организме;
  • похудение на одном продукте причиняет вред желудку, что способствует возникновению гастрита;
  • после диеты возникнут сложности с похудением. Вес будет сходить более медленно с каждым разом.

Так что не стоит быстро худеть, гораздо лучше использовать правильное питание при этом, занимаясь спортом.

На это по времени уйдет больше, но результат будет более мощным. За неделю, конечно, сбросить много не получится, но вот за месяц, результат будет заметен.

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Советы в этом случае простые, потребляйте меньше, чем расходуете, а также не кормите свой организм бесполезными продуктами.
Каждый день помните о завтраке. А в целом питание должно быть пятиразовым. Основная часть пищи должна съедаться в дневное время.

Не стоит съедать все сразу, а также не набивайте желудок перед сном. Пейте много воды и не употребляйте спиртосодержащие продукты.

Под запретом всяческий фастфуд и сладости. Не стоит потреблять и полуфабрикаты. Такие рекомендации подойдут, как мужчине, так и женщине.

Для успешного похудения нужно составить план тренировок и четко распланировать свое меню. Выкиньте все чудодейственные спреи и пилюли для похудения.

Почему не получается худеть

Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.

Давайте уделим им внимание:

  1. Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира.
  2. Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды.
  3. Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением.
  4. Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем.
  5. Привычка не завтракать очень вредна. Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ.
  6. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины.
  7. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.

Меню правильного питания

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Теперь узнаем, как начать правильно питаться. Важное требование к правильному рациону питания – сбалансированность.

При этом в меню должны присутствовать жиры, углеводы и белки.
Вот пример, как надо составлять меню на день:

  1. Завтрак: порция овсяной, пшенной или кукурузной крупы с бананом.
  2. Перекус: яблоко и кефир.
  3. Обед: суп с рыбой, салат из овощей, кусочек вареной курицы.
  4. Полдник: натуральный йогурт.
  5. Ужин: Творог с медом и сметаной.

Вот такое меню не только эффективное, но и вкусное. Помните, что в основе правильного питания должны присутствовать супы, салаты, каши и вареное мясо.

В течение дня нужно кушать 5-6 раз, но брать небольшие порции. После 18 жирного вообще не стоит есть.

Меню составляйте на неделю. Рецепты должны быть максимально простыми. Многие продукты вообще лучше употреблять раздельно.

Что можно и что нельзя при похудении

Давайте разберемся, какие продукты способствуют похудению, а какие находятся под запретом.

Прежде всего, уберите из рациона такие продукты:

  • сдобу, белый хлеб и выпечку;
  • наваристые бульоны и супы на молоке;
  • жирные виды рыбы и мяса;
  • копчености и всевозможные консервы;
  • сосиски и колбасы;
  • жирный творог и сыр;
  • разные соусы, горчицу, майонез и специи;
  • рис, манку, макароны и бобовые;
  • разные консервированные овощи;
  • финики, инжир, изюм и виноград;
  • всевозможные сладости, а также соки и газированные напитки.


Не пугайтесь и без лакомств правильное питание включает огромный перечень продуктов.

Вот он:

  • пшеничный хлеб с отрубями или ржаной хлеб;
  • супы, в основном вегетарианские, но можно и использовать нежирные бульоны из мяса и рыбы;
  • любые овощи. Их можно употреблять в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде;
  • ячневая, гречневая, овсяная и перловая каша;
  • не часто можно съедать макароны, запеканки или пудинги;
  • нежирные сорта мяса в тушеном, отварном или запеченном виде;
  • нежирная рыба;
  • яйца, сваренные или в виде омлета;
  • нежирные молочные продукты;
  • винегреты и салаты из свежих и квашеных овощей;
  • фрукты, компоты и муссы;
  • отвар шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.

У многих возникает вопрос, можно ли употреблять кофе или чай. Лучше, конечно, пить зеленый чай. Если же захотелось кофе или черный чай, то не стоит класть в напитки сахар.

Как разнообразить свое меню

Если вы думаете, что правильное питание – это невкусно, то это не так. Пищу можно разнообразить, чтобы питание было не только полноценным, но и разнообразным.

Вот что можно сделать:

  1. Вместо каш можно использовать китайскую лапшу.
  2. Неплохое диетическое блюдо можно сделать из морепродуктов.
  3. В овощные салаты и каши добавляйте семена кунжута, отруби и семена льна.
  4. На основе желатина можно приготовить заливные блюда и ягодные желе.
  5. Вместо сладостей можно есть сухофрукты и орехи.

Популярные диеты для похудения

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Можно воспользоваться диетами. Существует большое количество разнообразных схем питания.

Вот некоторые популярные диеты:

  1. Гречневая диета относится к монодиетам. При этом на протяжении всего периода употребляется только гречка. Эта крупа отличается целым набором полезных компонентов, а также в ее составе присутствует белок. Но такой вариант имеет и определенные противопоказания. Ее нельзя людям с высоким давлением и гипертоникам.
  2. Белковая диета включает творог, рыбу, мясо, яйца и сыр. Это достаточно разнообразное меню, которое рассчитано на две недели. При этом предусмотрен полный отказ от углеводов.
  3. Пользуется популярностью и диета Дюкана, состоящая из 4 – х этапов. При этом используется 100 продуктов, а также к обязательным относится употребление овсяных отрубей.

На сколько можно похудеть во многом зависит от соблюдения диеты и от индивидуальных особенностей организма.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Кроме того, нужно научиться, как правильно пить воду. При этом за две недели можно избавиться от 6 кг.

Вот что нужно делать:

  1. На завтрак сначала выпейте два стакана воды, а через 20 минут приступайте к еде. Во время еды и два часа после пить ничего нельзя.
  2. Перед обедом также нужно выпить 2 стакана воды, а через 15 минут еда. После этого нельзя пить два часа.
  3. Перед ужином выпейте стакан воды, а через 20 минут приступайте к ужину. Пить воду можно только через два часа.

Не забывайте пить воду до и после тренировки.

Как считать калории

Важно и правильно считать калории. В этом случае вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов, но нужно регулировать количество съеденного.

Чтобы похудеть, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует организм. Например, при малоподвижном образе жизни в сутки требуется 1200 калорий.

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Если активно заниматься спортом, то требуется 1800 калорий. Если мужчина занят тяжелым физическим трудом, то он расходует 3000 ккал, а при более легком труде – 2800.

Женщина же при тяжелых физических нагрузках расходует – 2500 ккал, а при легких 2200.
Чтобы правильно рассчитывать калории можно использовать специальную таблицу калорийности продуктов. При этом можно рассчитать калорийность любого блюда.

Об эффективности подсчета калорий можно почитать отзывы.

Отзыв, Людмила 35 лет

Я перепробовала много диет, пока не нашла подходящий вариант для себя. Сейчас я использую принципы правильного питания и еще подсчитываю калории. За месяц мне удалось похудеть на 7 кг. Еще хочу сбросить килограмма 4. Подсчет калорий позволяет есть любимые блюда, но только в необходимом количестве. Я считаю, такой подход не вредит моему организму.

Как удержать результат

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Мало только похудеть нужно еще и сохранить полученный результат. Важно, чтобы правильное питание стало вашим образом жизни.

Необходимо постоянно помнить, что нужно есть, чтобы не набирать вес.
Некоторые советы вам помогут удержать вес в норме:

  1. Правильно питайтесь. Употребляйте блюда с низкой калорийностью и забудьте о вредных продуктах.
  2. Занимайтесь спортом. Подберите вид спортивных нагрузок, который принесет вам удовольствие. При этом важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем потреблял.
  3. Исключите алкоголь, так как спиртное способствует набору лишних килограммов.
  4. После еды должно возникать легкое чувство голода.
  5. Принимайте витаминные комплексы время от времени.
  6. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
  7. Пейте воду.

Теперь вы знаете, как правильно питаться и все зависит от вас. Важно правильно настроиться на работу над своей фигурой.

Успехов вам! Если хотите что-то добавить напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!

Источник: 30-plus.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector