Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Запорукою вашого міцного здоров’я та чудового імунітету, є виключно правильне харчування.

Правильне харчування

Що ж таке правильне харчування?

Насамперед – це щоденний прийом їжі в певний час. Здоровій людині середнього віку, покладається їсти три, чотири рази на добу. При захворюваннях травної системи, споживати їжу слід вже п’ять разів на день. Дієтологи всього світу вважають, що самий правильний і оптимальний вибір – чотирьох разове харчування.

При такому розкладі організм краще засвоює вітаміни і корисні речовини. Продукти, що містять білок, такі як м’ясо, риба, бобові, потрібно вживати вранці на сніданок або обід. Вони активізують діяльність нервової системи всього організму. Перед сном краще їсти кисломолочні продукти, овочі та фрукти. Вони не перевантажують травну систему, при цьому ваш сон буде спокійним і глибоким. Також не рекомендується на ніч вживати каву і чай. Переїдання та недоїдання теж може спровокувати безсоння. Починати прийом їжі краще всього з овочевих салатів. Шлунок починає інтенсивніше працювати, і виробляти «шлунковий сік».


Страви повинні бути не занадто гарячими і не холодними. Щоб їжа краще засвоювалася, її треба ретельно пережовувати. Приймати їжу сидячи перед телевізором або з книгою в руках – не можна. Таке харчування може нашкодити травній системі. Харчування має бути помірним. Переїдання сприяє надлишку жиру, і як наслідок, придбання безлічі хвороб. Скорегувавши своє харчування, ми зменшуємо поява хронічних захворювань. Наприклад, знизивши споживання гострого, тут же позбавляємося від гастриту і печії.

Потрібно пам’ятати про те, що дозволено їсти без якихось наслідків у молодому віці, для людини похилого може обернутися неприємними хворобами. У зрілому віці не бажано їсти сильно солоні продукти, це сприяє появі гіпертонічної кризи. Після п’ятдесяти років слід вживати продукти, що містять кальцій (для профілактики остеопорозу). Основа правильного харчування складається з оптимальної пропорції жирів, білків і вуглеводів.

Правильне харчування

Правильне харчування раціон


Яка їх кількість повинна міститися в їжі залежить від виду діяльності самої людини. У людей розумової праці, при малорухливому способі життя і великому поглинанні енергії головним мозком, слід вживати 100 гр. білка, 80 гр. жирів і 300 грам вуглеводів. Людям, зайнятим фізичною навантаженням, потрібно 120 гр. білка, 80 гр. жирів і 400 гр. вуглеводів в день.

До того ж, будь-яка людина має отримувати з їжею вітаміни і клітковину. Оптимальний раціон харчування – присутність в денному меню м’яса, риби, кисломолочних продуктів, овочів і фруктів. Вживання солодощів і випічки слід зменшити до мінімуму.

Якщо дуже захотілося солодкого, з’їжте ложку меду або сухофрукти, ніж цукерки і цукор.

Правильне харчування

Правильне харчування меню

  1. Їжа обов’язково повинна бути тільки свіжою. Приготовану їжу краще довго не зберігати, адже тоді в ній починаються процеси бродіння. Їжа вживається відразу ж після приготування їжі.
  2. Правильне і смачне харчування має бути збалансованим і різноманітним. Якщо ви їсте на робочому місці, то краще замовляйте готові обіди, ніж будете їсти всухом’ятку бутерброди.
  3. У раціоні необхідні сирі фрукти і овочі. У сирих овочах і фруктах більше вітамінів і корисних мікроелементів, ніж у зварених. Людям, схильним до депресій, добре включати в меню саме сирі овочі, людям нервовим, легко збудливим, краще вживати овочі, приготовані на пару.

  4. Сезонність харчування. Взимку краще вживати їжу, багату білками і жирами, навесні і влітку більше їсти рослинну їжу.
  5. Певне поєднання продуктів. Несумісні продукти їсти не можна. Може початися процес бродіння і гниття їжі, при цьому в організмі накопичуються токсини і шлаки. Пам’ятайте, що 90% людей, у віці 40 років страждають печією, здуттям живота, закрепами.
  6. Від прийому їжі ми повинні отримувати лише задоволення. Не поспішати під час їжі, і не обговорюйте неприємні для вас теми.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Отже, правильне і корисне харчування – це свіжа і різноманітна їжа, помірна в споживанні і з’їдається з великим задоволенням….

Правильне харчування для схуднення

Коли людина має надлишкову вагу, віна вдається до різноманітних варіантів, щоб стати стрункішою.

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус

Дієтолог Світлана Фус питаннями схуднення займається вже понад 20 років. Світлана справжній професіонал, має вищу освіту. Вона вважає, що дієти і голодування не допоможуть впоратися із зайвою вагою. У гонитві за красою і струнким тілом, люди часто не помічають, що шкодять своєму здоров’ю. Схуднення має не тільки приносити видимі результати, але і надавати позитивний вплив на весь організм в цілому.


Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус

Правильне харчування меню на тиждень від Світлани Фус, досить різноманітне.

Саме тому Світлана запропонувала звернути увагу на збалансоване харчування, поєднуючи його з фізичними навантаженнями. Лише такий варіант дозволить добитися хорошого результату, скинути зайву вагу, зміцнити здоров’я.

Особливо шкідливі монодієти. Вони не тільки не принесуть користі, але і можуть нашкодити здоров’ю. Втрачені кілограми за час такої дієти повертаються дуже швидко. Тому такий варіант боротьби з зайвою вагою є марним і неефективним. Якщо є бажання працювати над своєю фігурою, зробити її привабливою і підтягнутою, необхідно для себе вибрати здорове харчування. Після прийняття такого рішення, зайва вага буде сама танути на очах.

Основні моменти при дотриманні дієти від Світлани Фус

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус є дуже ефективним, меню розроблене на тиждень.

Однак, щоб домогтися гарних результатів, дієти слід дотримуватися тривалий час. Потрібно переглянути своє харчування, віддавати перевагу тільки здоровій їжі. Бажано даних рекомендацій дотримуватися протягом усього життя, тоді й ефект від схуднення буде приголомшливим.

Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Дієтолог розробила програму по зниженню ваги, умови якої полягають у наступному:


  • Ведення спеціального щоденника. Важливий крок, який робиться в боротьбі із зайвою вагою. Такий щоденник дозволить фіксувати результати, записувати кількість з’їденої їжі.
  • Часто ми не помічаємо, як протягом дня влаштовуємо собі перекуси. Вони є дуже шкідливими, тому саме на них слід звернути особливу увагу. Щоденник надасть допомогу в даному питанні, і дозволить контролювати апетит.
  • Не можна робити обмежень. Організму повинні надходити всі корисні елементи і вітаміни. Втрата ваги буде відбуватися не за рахунок голодування, а завдяки тому, що раціон буде наповнений тільки здоровою їжею.
  • П’ятиразове харчування. Три рази в день потрібно харчуватися повноцінно. Крім того, дозволено робити два легких перекуси. Таке харчування дозволить стримувати апетит, без відчуття голоду.
  • При розробці меню на тиждень від Світлани Фус, сніданок є важливим складовим при правильному харчуванні для схуднення. Його пропускати категорично заборонено.
  • Дієтолог забороняє снідати стравами, що складаються з овочів і фруктів. Кави з чаєм також шкідливі з самого ранку. Вечеряти можливо, але в помірних кількостях.
  • Можна влаштовувати собі розвантажувальні дні. Однак, вони не повинні бути засновані на вживанні тільки одного виду їжі. Інакше, це буде не розвантаження, а голодування. В цей день Світлана пропонує вживати білок, каші, овочі у вареному, пареному, свіжому вигляді.

  • При дотриманні дієти важливо приділити увагу напоям. Кількість води, яку потрібно вживати протягом дня, слід розраховувати за певною формулою: 40 мілілітрів припадає на 1 кілограм ваги. У жаркий період часу, кількість води необхідно збільшити.
  • Не можна пити після їжі. Однак це стосується чаю або кави. Краще віддати перевагу звичайній воді. Світлана стверджує, що випиваючи після їжі склянку чаю, можна збільшити обсяг шлунка, що вплине на перетравлення їжі.

Плавний перехід до здорової їжі

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус являє собою меню на тиждень. Перехід до здорової їжі повинен відбуватися поступово. Першим ділом потрібно заборонити вживання цукру. Дієтолог впевнена, що без цього інгредієнта жити цілком можливо, він не є основним для підтримки життєдіяльності організму.

Потім необхідно замінити шкідливу їжу на здорову. Після того, як організм звикне до здорового харчування, можна знизити і кількість споживаної їжі. На гарніри необхідно вибирати овочеві, бобові страви. Замість ковбаси можна вживати куряче м’ясо, баранину, яловичину.

При виборі молочних продуктів, необхідно вибирати ті, які не містять фруктових наповнювачів. Краще купувати звичайні продукти, і додавати до них сухофрукти, свіжі фрукти. Овочі повинні бути на столі щодня. Їх можна вживати як в свіжому, так і у вареному вигляді.


Фрукти також повинні бути присутніми на столі. Проте, бажано уникати фруктів, які містять велику кількість цукру. Це стосується бананів, винограду.

Меню на тиждень для схуднення від Світлани Фус, правильне харчування

Перший день:

ранок: терта морква, сирний салат.

перекус: ківі.

обід: тушкована капуста, курка.

вечір: лосось, овочеве асорті.

Другий день:

ранок: гречана крупа, помідор.

перекус: яблуко.

обід: суп, овочеве асорті з зеленню в запеченому вигляді.

вечір: риба, овочеве асорті.

Третій день:

ранок: пластівці, фруктова нарізка.

перекус: сир, гранат.

обід: суп, печінка. вечір: омлет, гриби.

У наступні дні можна харчуватися потрібно практично так само, меню можливо коригувати під свої смакові уподобання. Важливо дотримуватися кількості калорій, щодня вони повинні складати не більше 1500.

Слід знати, що меню повинно містити лише корисні інгредієнти: овочі, фрукти, м’ясо, кисломолочні продукти. Меню розробляється в індивідуальному порядку. Воно коригується виходячи з фізичної навантаження, смакових уподобань.

При складанні меню на тиждень від Світлани Фус, використовується формула, що дозволяє дотримуватися правильного харчування для схуднення.


Складаючи меню, треба враховувати наступне:

На сніданок необхідно віддавати перевагу будь-якій каші.

Можна розбавляти її сухофруктами, медом, знежиреним сиром. У вигляді перекусу можна вживати сир, фруктовий салат, йогурт, випити каву.

На обід можна порадувати себе м’ясними або рибними стравами, вареними або пареними. Крім цього, не зашкодять і овочі.

Другий перекус дозволяє вживати фрукти, горіхи, кисломолочні продукти. На вечерю можливо побалувати себе кашею, овочевими салатами.

Меню дієти є дуже простим, але і досить корисним. Дотримуючись такого режиму харчування, голод не буде давати про себе знати, а організм буде відчувати себе досить комфортно.

При постійному вживанні корисної їжі, можна з легкістю позбавитися від зайвої ваги і привести фігуру в порядок. Важливо усвідомити, що правильне харчування – це не спосіб схуднення, а можливість розпочати новий образ життя. Лише таким чином вдасться домогтися високих результатів, і наблизитися до бажаного ваги.

Рекомендації, що дозволяють скинути зайву вагу

Необхідно суворо дотримуватися режиму харчування. Вживати їжу треба 5 разів на день, при цьому порція повинна бути маленькою. Три рази харчуватися обов’язково, а перекуси можна влаштовувати за бажанням. Сніданок пропускати не можна, в який би час не захотілося їсти.

На сніданок необхідно вибирати овочі, каші, продукти багаті білком.


На обід необхідно вживати рибні або м’ясні страви.

До вечері необхідно поставитися з особливою увагою.

Вечеряти можна, але дотримуючи міру, і не занадто пізно.

З самого ранку каву вживати заборонено.

Однак, не потрібно дотримуватися розробленого меню в строгій послідовності. Воно складається для кожного окремо, виходячи з вибору і переваг людини. Найважливіше, щоб дієта приносила не тільки позитивний ефект, але і не впливала на настрої і стан організму.

Якщо дотримуватися режиму здорового харчування, можна позбутися за місяць більше, ніж на 5 кілограмів. Результати будуть помітні вже через 7 днів. При цьому дотримуватися дієти не важко, почуття голоду не буде відчуватися. Не можна забувати і про заняття спортом, у період коли ви дотримуєтеся правильного харчування, меню на тиждень від Світлани Фус.

Таким способом вдасться схуднути, і знайти фігуру своєї мрії, набагато швидше. Результат буде радувати довгий час і приносити задоволення від виконаної роботи. Відображення в дзеркалі стане найкращою нагородою за всі старання. Найважливіше, запастися терпінням, і рухатися тільки вперед.

Источник: myledi.pp.ua

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги і підтримки здоров’я.


Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПравильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів — це головні складові в схуднення без шкоди для здоров’я

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведені таблиці продуктів, що сприяють схудненню, і надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між поживними і низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе на довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти в певному, правильному сполученні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

  • розраховувати калорії споживаних продуктів;
  • перевіряти склад їжі;
  • готувати їжу правильно;
  • дотримуватися режиму дня.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПеребуваючи на правильному харчуванні можна іноді дозволяти собі навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню тяги до тістечком, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто потрібно розуміти, що шкідливої їжі повинно бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкого схуднення, оскільки зменшення калорійності складає всього лише 500 калорій в день. А це означає, що зменшення ваги буде всього лише на 1,5 кг або 2 кг за місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, результат значно підвищитися. В такому випадку можна скинути вагу навіть на 7-8 кг за місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна віднести і дитяче харчування. Варені овочеві, м’ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПравильне харчування для схуднення меню на тижденьЧитайте популярну статтю сайту: Альфа ліпоєва кислота: властивості, показання до застосування.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьДо плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, але і зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком в будь-який час доби. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, то потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є і недоліки. Одним з яких є маленька кількість клітковини. Тому, при дотриманні дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може швидко набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі і фрукти можна їсти в необмеженій кількості, оскільки в них дуже мало калорій.

Наприклад, огірки або помідори можна їсти навіть увечері, щоб утамувати відчуття голоду. А ось смажене, жирне і борошняне краще виключити з раціону такі продукти дуже важкі для організму і сприяють його зашлаковыванию, утворення шкідливого холестерину.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПравильне харчування для схуднення меню на тижденьЧитайте популярну статтю рубрики: Ефективне схуднення по П’єру Дюкану: Дієта для початківців, зразкове меню, список продуктів.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з’їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відняти від цієї кількості 30%. Отримана сума – це саме те кількість калорій, яке не заподіє явного дискомфорту і буде сприяти зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить не тільки від вибору продуктів, але й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду і вечері вирішуються перекуси, але вони повинні бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти і овочі.

Прийом їжі краще всього здійснювати в такий час:

  1. Сніданок – 7-9 ранку. В цей час краще є несолодкі каші, сирі овочі, омлет. Запити можна чаєм, кефіром або соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекусу ідеально їсти перші страви або фрукти, йогурт.
  3. Обід – 13-15 дня. Для повноцінного обіду підійде білкова їжа і вуглеводи, оскільки вони в такий час добре перетравлюються. Можна їсти хліб, всілякі каші, овочеві страви і макарони з цільного зерна.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень
  4. Полудень – 16-17 дня. Після щільного обіду, як правило, в цей час їсти не хочеться, але при бажанні можна з’їсти ягоди або фрукти і запити соком, йогуртом або просто водою.
  5. Вечеря – 18-20 вечора. Вечеряти краще білковою їжею і овочами — риба, курка, овочевий або фруктовий салат, йогурт, запіканка. А от картопля, зернові та солодощі в цей час вживати не можна.

Список продуктів для правильного харчування і схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватися, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій і співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі якого-небудь продукту для основного прийому їжі або перекусу.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Продукти в приготованому вигляді Кількість в р і мл Жири Вуглеводи Білки Ккал
Сир нежирний 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефір 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куряче філе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарський перець 100 0,31 6,04 0,98 26
Цибуля 100 0,08 10,12 0,91 42
Зелена квасоля 100 0,22 7,57 1,82 33
Соняшникова олія 30 13,61 120
Жовток яйця 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Білок яйця 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огірок 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливкова олія 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зелений горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Сьомга 150 22,64 31,18 338
Макарони цільнозернові 50 0,66 35,24 5,52 169
Запіканка з сиру 200 8,85 20,48 24,01 260

Практично всі фрукти і овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти в будь-який час. Так само ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати в якості перекусів.

Які продукти виключити, щоб схуднути

При будь-якій дієті важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру і простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, підвищуючи тим самим цукор в крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через деякий час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен знаходитися практично на одному рівні.

Кілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

  • чіпси;
  • жирні торти і тістечка з кремом;
  • гамбургери;
  • сосиски і ковбаси;
  • солоні горіхи;
  • алкоголь;
  • шоколад;
  • піца;
  • білий хліб;
  • солодкі пластівці;
  • макарони з білого борошна з сиром.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з’їденої за день їжі і скорегувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування, але всі вони зводяться до одного – забезпечити зручність контролю:

  1. Вести щоденник можна як в блокноті, так і в електронному варіанті.
  2. Записи слід робити щодня, краще відразу після їжі.
  3. Обов’язково вказувати час прийому їжі.
  4. Для зручності можна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру і вуглеводів (як це показано в таблиці).
  5. Кількість їжі краще вказувати в грамах і мілілітрах.
  6. Підрахунки калорій і кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
  7. Щоденник потрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуального переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування, і контроль споживаних продуктів.

Харчування обов’язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок і обід можна є досить калорійну їжу з вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати денну фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то і кількість калорій повинно бути знижене. А при збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу! Будь-яка програма харчування для схуднення працює в рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще не менш, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину і білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-який бажаючий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худіша, потрібно менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення передбачає не зменшення кількості самої їжі, а зниження споживаних калорій.

Для того щоб вага зменшувався, потрібно в добу вживати приблизно 1500 ккал. Так само харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорції білка, жиру і вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологів рекомендують у першу чергу навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватися правила золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило у організм.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій і поживних речовин у спожитих продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, представлений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні по калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно є достатня кількість продуктів з вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки важить кілограм жінка. Потім це число множиться на коефіцієнт 3,3. Вжити отримане кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьОбов’язково необхідно з’їдати більше овочів і фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією або сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри в день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід розділити на 3 рази. Меню, наведене нижче можна споживати на сніданок, обід і вечерю. В залежності від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їх калорійністю.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

  • 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничної),
  • 50 г вареної риби,
  • 50 г вареного курячого м’яса,
  • 150 г овочевого салату,
  • фруктовий салат,
  • 30 г гранульованих висівок,
  • 100 г сиру 0% жирності.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьЗ напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

  • 150 г вареного або тушкованого м’яса (можна навіть свинину) або 150 г морепродуктів.
  • 200 г салату з ложкою рослинного масла або 150 г тушкованих овочів.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Корисний вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов’язково з’їдати 30 г гранульованих висівок і 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром або чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці або нежирне м’ясо відварне або запечене. Але не більше 50 р.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьЯкщо їжі, з’їденої на сніданок або обід, недостатньо, можна на ланч або полуденок вживати фрукти або сухофрукти, а запивати соком, чаєм або йогуртом.

Харчування при схудненні і занятті спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не настільки ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деякі принципи харчування.

Організм запасається жирами на випадок нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед тренуванням. А поїсти приблизно за 2 години, щоб не важко було займатися, варто обов’язково.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПрийом їжі повинен бути вуглеводний, але в невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього поступає, і не буде зводити з розуму під час тренування почуттям голоду. А відсутню частину енергії він візьме з жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі і фрукти.

Важливо знати! Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість або погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, денна норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще якийсь час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого прийому їжі. Тепер вже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м’ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат з ложкою рослинного масла.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт або чай.

Дробове (п’ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути маленькі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна володіти корисними властивостями, навіть якщо це перекус. Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гаряче блюдо і двічі перекушувати чим-небудь легким. Солодке допускається тільки 1 раз, та лише 1 шматочок.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Приблизне меню дробового харчування:

  1. Сніданок може складатися з каші і фруктів. Запити можна чаєм або кавою.
  2. На обід обов’язково супчик, запечені або сирі овочі й м’ясо нежирних сортів (курка, індичка).
  3. Вечеряти можна вареною рибою, м’ясом чи яйцями в поєднанні з овочами.
  4. Перекуси – кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб і чай.
  5. Перед сном при бажанні краще випити кефір.

Дробове харчування для схуднення, худнуть

Розглядаючи жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком і здоров’ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краще за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, розділяючи на білки і вуглеводи. А потрібно це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний по кислотності шлунковий сік. А для білків потрібна більш кисле середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати в себе або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те і інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов’язково потрібно враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Корисні речовини Продукти
Білки М’ясні, рибні продукти, сири, бобові, горіхи та злакові
Прості вуглеводи Всі солодкі фрукти і сухофрукти, не містять кислоту – банани, фініки, груша і т. д. А також цукор і солодкі сиропи.
Складні вуглеводи Пшениця, рис, картопля на першому місці. На другому – гарбуз, кабачки, зелений горошок, буряк, морква і капуста. Інші овочі та зелень містять дуже мало вуглеводів.
Жири Всі рослинні олії, авокадо і горіхи, жирна риба.
Кислі фрукти Лимони, виноград та інше.
Напівкислі фрукти Всі солодкі на смак з невеликим вмістом кислоти фрукти і ягоди – груші, сливи, солодкі яблука та інше.

Важливо знати! Продукти, що містять більшою мірою білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами і фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде заново вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну в настрої і стрес, який пов’язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої і добре засвоюваної їжі. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі про це харчуванні єдине стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг Це відмінна дієта для тих, хто володіє дуже великою вагою.

Інтуїтивне харчування, схудлих

Інтуїтивне харчування – це швидше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з’їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт! Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і прийшов до висновку, що всі вони дають короткочасний результат.

Потім він став прислухатися до бажань свого організму і вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що все залежить тільки від психологічного чинника.

про таку систему харчування неоднозначні. Одних тягне на солодке і в результаті вони не можуть схуднути. У інших же вийшло скинути невелику кількість ваги – за місяць до 5 кг.

Але є так само і випадки, коли такий вид харчування додав додаткові кілограми. Але це швидше відноситься до тієї категорії людей, які мають мінімальну жировий прошарок.

Дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень

Практично будь-яка дієта передбачає зменшення калорій. Для цього необхідно підрахувати свій щоденний раціон і відняти від нього 20-30%. До цієї кількості калорій і потрібно прагнути, і розподіляти його на кілька прийомів їжі протягом доби.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьКрім представлених дієт, існують вегетаріанські дієти, сироїдні, фруктові, яблучні або на рідкому харчуванні. До деяких слід ставитися з обережністю, оскільки здоров’я може не дозволити їх дотримуватися.

Білкове харчування для схуднення

Наступний дієвий спосіб зниження ваги – білкова дієта. Вона передбачає виключення або зменшення продуктів, що сприяють накопиченню жиру, шляхом збільшення споживання білкової їжі. Щоб зрозуміти, які продукти потрібно їсти, рекомендується ознайомитися з таблицею продуктів, що містять білок.

Білок у продуктах харчування: таблиця для схуднення

Час прийому їжі Продукти і страви з великим вмістом білка
Сніданок Сир нежирний кефір, чай або кава з молоком
Обід Вуха, варена риба або м’ясо без солі, овочевий салат (капуста, морква, зелень, огірки), варена квасоля, томати
Вечеря Відварені морепродукти, нежирні сорти риби, варена куряча грудка, смажена капуста, варені або сире яйце, кефір – на вибір.

Аюрведа харчування для схуднення

Відповідно Аюрведою існує 3 типи людей – вата, пітта і капха. Вони можуть бути чистими або змішаними. Для кожного типу існую «хороші» і «погані» продукти, які здатні або не здатні підтримувати тіло в здоровому стані.

Вата – це худорляві люди. Вони можуть їсти практично всі види продуктів і залишаються при цьому худі.

Пітта – володіють хорошою мускулатурою, але неповні. Їх організм здатний переварити практично всі. Для здоров’я їм краще їсти менше жирів, які призводять до повноти.

Капха – це тип людей, схильний до повноти. Їм дуже важко схуднути. Їм варто відмовитися від крохмаловмісних і молочних продуктів, солодощів, бананів, динь і кавунів, кокосів, наземних овочів, свинини. Капха корисно додавати спеції з гострим смаком.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Як правильно харчуватися в пост, щоб схуднути

У піст заборонено є:

  • м’ясо,
  • молочні продукти,
  • яйця.

Рибу і рослинні олії іноді можна їсти, в певні дні. А ось овочі і фрукти дозволено їсти, як сирі, так і варені або печені. Можна використовувати гриби. І не варто переїдати, адже для того і потрібен пост, щоб утриматися від надмірностей. Такий вид харчування обов’язково допоможе скинути до літа кілька зайвих кілограмів.

Рецепти страв для правильного харчування для схуднення

Рисовий суп з кольоровою капустою

  • 300 г цвітної капусти;
  • ? ст. рису;
  • 250 г картоплі;
  • 1 цибуля;
  • 1 морква;
  • зелень.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьПоварити рис 15 хв, додати дрібно нарізані цибулю, моркву і картоплю і варити ще 7 хв. Після додати цвітну капусту і варити 5 хв. Подавати з зеленню.

Рибні котлети на пару

  • 0,5 кг рибного філе;
  • 30-40 г мелених сухарів;
  • 100 г молока;
  • 1 яйце;
  • половина цибулини.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьВсі інгредієнти пропустити через м’ясорубку і зробити котлетки. Готувати на пару або в сковороді з кришкою і невеликою кількістю води 15 хв.

Рагу з птиці з овочами

Дві частини філе птиці (курка, індичка), порізане на шматочки, тушкувати з водою 20 хв. Потім покласти по одній частині цукіні, брокколі і томатів. Тушкувати ще 5 хв. Подавати з зеленню.Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Перекуси на правильне харчування для схуднення

Часто багато хто не можуть схуднути при тому, що, як їм здається, мало їдять. Але часто такі люди не враховують перекуси. Як правило, дієти не заперечують перекуси, але потрібно розуміти, що їжа в цей час повинна бути максимально низькокалорійна – фрукти, овочі, кефір 0%, сік, сухофрукти.

Але не потрібно перекушувати шоколадками, чіпсами або бургерами. Це не є здоровою їжею і не піде на користь.

Норбеков: харчування для схуднення

Ця система розрахована більше на очищення організму, а зменшення ваги вважається побічним ефектом. Виконується вона 2 тижні.

Продукти, які можна їсти:

  1. Сирі фрукти. Виключити кислі і з вмістом крохмалю (банани).
  2. Сирі овочі, але не містять крохмаль.
  3. Варені на пару овочі.
  4. Зелень. Правда цибулю і часник в мінімальній кількості.
  5. Слабкий чай, вода.

Правильне харчування для схуднення меню на тижденьНе можна їсти сіль, цукор, жири, тушковане або смажене, спеції і будь-яку шкідливу їжу. При цьому харчуванні їсти хочеться дуже часто, але голодувати не можна. Тому доводитися є практично щогодини.

Сергій Сівець: програма харчування для схуднення

С. Сівець пропонує кілька видів дієт:

  1. Кефірна. За день потрібно випивати 2 л кефіру і лише 1 раз перекушувати іншими корисними продуктами.
  2. Рідка. Потрібно їсти супи, бульйони, фреш, коктейлі і компоти. Можна додати до раціону овочі з великим вмістом води: огірки, помідори, кавуни.
  3. Пісна. Дієта припускає повна відмова від м’ясних та молочних продуктів, необхідно по максимуму скоротити їх кількість. Велика частина меню має бути рослинною.
  4. Фруктова. Основна їжа – це фрукти (крім бананів і винограду), але можна в мінімальній кількості додавати пісні каші, знежирене м’ясо і яйця.

Схуднути і відчувати себе легко можна, якщо правильно підібрати дієту. Кожен вибирає те, що йому близько, проте для ефективного результату, краще звернутися до дієтолога, який допоможе підібрати правильний раціон харчування для схуднення.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень, а також таблиця продуктів у цьому відео:

Правильне харчування, таблиця продуктів. Складаємо меню на тиждень у цьому ролику:

Источник: jwoman.in.ua

Нюанси складання ПХ меню на тиждень для схуднення

Важливі моменти при складанні меню на тиждень для схуднення:

  • Розрахуйте свою калорійність, яка забезпечує зниження ваги. Для більшості дівчат це близько 1200-1400 ккал.
  • Кожен день необхідно отримувати достатню кількість всіх макроелементів – білків, жирів, вуглеводів.
  • Щодня в раціоні повинні бути присутніми овочі, несолодкі фрукти, зелень.
  • 1-2 рази в тиждень додайте до раціону бобові – це хороший джерело рослинного білка.
  • 1-2 рази в тиждень м’ясо і птицю краще замінити на рибу.

Заздалегідь дозвольте собі невеликий відступ від дієти, наприклад, у вихідний день. Це може бути шоколад, морозиво, невеликий шматок торта, маленька порція картоплі-фрі і т. д. При цьому «загруз» повинен бути тільки в один прийом їжі, а не розтягуватися на весь день.

Правильне харчування

Варіант ПХ меню на тиждень для схуднення

З урахуванням усіх цих нюансів один з варіантів ПП меню на тиждень для схуднення виглядає так:

Понеділок

  • Сніданок: 6 ст. л. вівсяних пластівців на 1,5% молоці з ягодами, кава, 20 г нежирного сиру
  • Перекус: 6 шт. мигдалю, 1 грейпфрут,
  • Обід: 5 ст. л. бурого рису, 200 г курячого філе, 1 помідор
  • Вечеря: велика порція овочевого салату з 1 кавовій ложкою масла, 150 г запеченого лосося

Вівторок

  • Сніданок: 150 г сиру, ½ банан, 15 г ізюм, кава
  • Перекус: трав’яний чай, 4 шт кураги, яблуко
  • Обід: овочевий суп без картоплі, 100 г відвареної яловичини, 20 г чорного хліба
  • Вечеря: салат з куркою (120 г), ½ авокадо, ½ солодкий перець, червоний лук, шпинат

Середа

  • Сніданок: 6 ст. л. вівсяної каші з порубаним чорносливом, кава, 20 г пастили
  • Перекус: ½ банана, 100 г несолодкого йогурту
  • Обід: омлет з 2 яєць, молока і стручкової квасолі
  • Вечеря: чилі з яловичого фаршу і червоної квасолі з гострим перцем, овочевий салат

 

Четвер

  • Сніданок: 6 ст. л. кукурудзяна каша з тертою морквою, кава, 20 г нежирного сиру
  • Перекус: смузі з ягід, 1 ст. молока
  • Обід: 200 г запеченої форелі, 6 ст. л. бурого рису, огірок
  • Вечеря: салат з курячої грудки, салатного листя, помідори і яйця 1

П’ятниця

  • Сніданок: яєчня на сухій сковороді, 20 г чорного хліба з сирним сиром і огірком
  • Перекус: 1 груша, 20 г волоських горіхів
  • Обід: борщ, 100 г відвареної яловичини
  • Вечеря: капустяний салат (капуста, морква, зелене яблуко), 100 г курячої грудки

Субота

  • Сніданок: фруктовий салат з несолодким йогуртом (яблуко, груша, апельсин, трохи винограду)
  • Перекус: капучіно з корицею, 1 тістечко (не більше 100 г)
  • Обід: овочеве рагу (цукіні, баклажани, солодкий перець), 100 г вареної гречки
  • Вечеря: 150 г курячого філе, тушкованого з брокколі, стручковою квасолею і часником

Неділя

  • Сніданок: вівсяний млинець на сухій сковороді (2 яйця, трохи молока, 3-4 ложки вівсяних пластівців або висівок) з сирним сиром, зеленню, помідорами і огірками
  • Перекус: 20 кешью, трав’яний чай, 1 яблуко
  • Обід: 150 г нуту, овочевий салат
  • Вечеря: капустяний салат (капуста, морква, зелене яблуко), 100 г курячої грудки

Дотримуючись такого раціону, можна комфортно схуднути на 1-2 кг на тиждень (залежно від початкової ваги).

При цьому отриманий результат буде зберігатися, якщо ви відразу не повернетеся до великої кількості вуглеводів і іншої калорійної їжі. Не забувайте пити достатню кількість води щодня.

Відео: Правильне харчування для схуднення. ТРАНСФОРМАЦІЯ

Источник: beregunya.com.ua

Програма ПХ для схуднення

  • Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% — це свіжі та оброблені паром або запіканням овочі та фрукти, а 20% — це корисні білки (пісне м’ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). Решта 5% можуть припадати на жири і цукор.
  • Поєднуйте м’ясо з овочами та фруктами.
  • Якщо сильно хочеться, то трохи можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму сахоросодержащіх продуктів в добу — 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Всі десерти можна вживати тільки в першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
  • Слідкуйте за тим, щоб в ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, оновлюючим клітини, підтримує працездатність м’язів. Якщо ви відмовилися від м’яса і птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні в бобових, горіхах і сої.
  • Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд і соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть в кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися тільки обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої шкідливої ​​їжі і зовсім не доведеться. Але слід жорстко контролювати час і обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їх калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильне та благотворне, що його можна і навіть потрібно дотримуватися протягом усього життя в ім’я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти для себе меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно в строго визначеному режимі. Дробний — не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу — режим харчування — це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати або перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя при складанні плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, в 6.00 годин, а лягають о 22.00)

  • О 7.00 ранку снідайте
  • О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
  • О 13.00 вирушайте на обід
  • О 16.00 час для полудня
  • О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що прокидаються після 9.00 годин та лягають спати близько 00.00 ночі)

  • О 10.00 ранку снідайте
  • О 13.00 час для ланчу
  • О 15.00 пора обідати
  • О 17.00 вирушайте на полуденок
  • О 20.00 пора вечеряти

Таким чином, підлаштовувати режим прийому їжі під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

  • снідати слід через одну годину після підйому
  • з ранку натщесерце пийте 250 мл теплої звичайної води
  • між будь-якими прийомами їжі витримуйте час в 2-3 години
  • сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення необхідно вести облік калорій всіх з’їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальний додаток в телефоні і ставте позначки навіть про випитий обсяг води чи соку.

Що важливо при складанні меню

  1. Розписуючи тижневе меню, відразу готуйте список покупок в продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що будете готувати. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю та ситний яловичий стейк на обід і т.д.
  2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок повинен бути збалансованим, поживним — 50% денної норми вуглеводів повинні доводитися на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири — 20%.
  3. Вечеря повинна містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м’ясо курки чи риба на пару.
  4. Полудень, другі сніданки — правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися в повноцінну трапезу. Заготовте на перекус свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редис і ін.), Сухофрукти чи горішки (останні повинні бути несолоними в обсязі не більше 30 г за прийом).
  5. При підрахунку калорій забирайте спалюються під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися по місту або запланували велокрос на далеку відстань, збільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів і білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
  6. Пийте просту питну воду — НЕ охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, що худнуть зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і прекрасно заглушає апетит).
  7. Кава пити можна, але калорійні його варіації (латте чи капучино) вживайте тільки до обіду.

Помилки тих що худнуть

  • Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму денного споживання калорій).
  • Смажене, копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без масла, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучно димом).
  • Вареної і печеної їжі віддайте перевагу сирим овочам та фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
  • Важкий вечерю з великими порціями. М’ясо чи рибу відваріть або тушкуйте, обов’язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г припущенной яловичини з одним свіжим огірком).
  • Часте вживання алкоголю. Слід уникати, так як він досить калорійний, може спровокувати сильне відчуття голоду.
  • Під час їжі воду пити не можна. Так само як і чай або сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їжі і через півгодини після.
  • Акуратніше з сіллю, приправами, соусами. Все це сильно стимулює апетит і може привести до порушення режиму та переїдання.
  • Прийоми їжі не варто пропускати. Нехай у вас з собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви заспокоєте апетит та уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

  1. Ранковий прийом: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан чи одне яблуко, чорна кава.
  2. Перекус: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.
  3. Денний прийом: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком і соняшниковою олією 180 грам.
  4. Другий перекус: нежирний сирок 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.
  5. Вечірній прийом: відварені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

  1. Ранковий прийом: бутерброд з шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та шматок огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.
  2. Перекус: сир 50 г з чайною ложкою меду.
  3. Денний прийом: бульйон м’ясний 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим соком лимонним.
  4. Другий перекус: червоне яблуко, одне ківі, чай зелений або трав’яний.
  5. Вечірній прийом: пісна яловичина 200 г, два свіжих огірка.

Третій день

  1. Ранковий прийом: варена вівсянка без молока — 210 г, ложка меду, авокадо і несолодкий кави.
  2. Перекус: горішки кедрові або волоські 60 г, зелене яблуко, чай, гурток лимона.
  3. Денний прийом: коричневий рис 150 г, стільки ж припущених овочів.
  4. Другий перекус: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав’яний.
  5. Вечірній прийом: морепродукти очищені 200 г, два огірка, один томат.

Четвертий день

  1. Ранковий прийом: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина чи полуниця — 100 г.
  2. Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду, свіжозварена чорна кава.
  3. Денний прийом: запечена нежирна риба 250 г, квашена капуста 130 г.
  4. Другий перекус: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 м
  5. Вечірній прийом: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану, плюс два огірка.

П’ятий день

  1. Ранковий прийом: пюре картопляне на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.
  2. Перекус: зелений чай, два ківі.
  3. Денний прийом: грибний суп з перловкою 260 г, підсушений скибочку хліба чи сухарики і 10 г сиру.
  4. Другий перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту 150 м
  5. Вечірній прийом: запечений хек 200 г і морська капуста 100 г.

Шостий день

  1. Ранковий прийом: збитий омлет з двох яєць і 150 мл молока, свіжозварений чорна кава.
  2. Перекус: грейпфрут чи помело.
  3. Денний прийом: печена картопля 150 г з печерицями 100 г, куряче м’ясо запечене 70 м
  4. Другий перекус: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зеленої яблуко.
  5. Вечірній прийом: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечених в духовці яблука.

Сьомий день

  1. Ранковий прийом: пшоняна каша на воді 200 г з вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.
  2. Другий ранковий прийом: ківі і банан.
  3. Денний прийом: овочева припущена запіканка + 20 г сиру — 250 г, відварене куряче філе — 100 г.
  4. Другий перекус: відварні креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.
  5. Вечірній прийом: рибна котлета на пару 150 г, білий рис відварний 100 г, один томат.

Источник: healthday.in.ua

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Источник: FitBreak.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector