Накаченные икры у мужчин

У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой.  Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Анатомия мышц голени


Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда

Полная амплитуда это:


  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Плавное выполнение упражнений

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.


Пиковое сокращение в верхней точке

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).


Тренировка икроножных

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

Как быстро накачать икры ног


В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

  • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
  • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
  • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
  • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
  • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

  • Разминка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Или другая:

  • Разминка
  • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
  • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

Источник: bodytrain.ru

Как проработать икры ног в домашних условиях

Икры – важнейшие мышцы опорно-двигательной системы. Их функция – стабилизация тела спортсмена при ходьбе или беге. Также развитые икры выступают главными стабилизаторами в упражнениях:

  1. Становая тяга со штангой.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги стоя.
  4. Жим гантелей стоя.

Отсутствие знаний в анатомии у спортсменов, вызывает некоторые трудности с прокачкой определенных мышц. К примеру, объем в руке дает не бицепс, а трицепс, но именно о нем чаще всего не думают новички.

О базовых упражнениях в бодибилдинге >>

Анатомическое строение


Икры – трехглавые мышцы, которые состоят из левого и правого пучков и боковой, камбаловидной мышцы. Стабилизирующая функция заключена в особенностях крепления верхней и нижней частей. Начальные отделы икры ограничивают подколенную яму, затем переходят в пучки головок, соединяющихся посередине. К стопе крепятся большим Ахиллесовым сухожилием.

накачать икры ног дома

Несколько факторов быстрой прокачки икроножных мышц

Икры относятся к категории мышц, о которой забывают, не уделяя ей должного внимания. Упражнений существует множество. Отличия лишь в технике выполнения. Тренировать икры можно собственным весом или применять отягощения – гантели, гири, штанга. Объединяет различные методики по проработке мышц ограничение в движении. Подъемы стопы позволяют быстро и качественно накачать икры ног.

Существенную роль в тренинге икроножных мышц играют несколько факторов.

  1. Положение стопы.
  2. Амплитуда движения.
  3. Время под нагрузкой.

При расположении стоп параллельно друг другу носками в перед — нагрузка распределяется равномерно, между двумя большими головками икры. Направив носки в наружную сторону, акцент смещается на внутреннюю часть мышцы. Расположив носки вместе, а пятки врозь – основная нагрузка пойдет на внешнюю часть головки.


Икры отличаются от других мышц малой амплитудой движения. Для ее увеличения рекомендовано использовать небольшой помост или ступеньку. Это позволит опустить пятку ниже носка, что приведет к увеличению амплитуды.

Время нахождения под нагрузкой играет немаловажную роль в развитии тканей. К примеру, базовое упражнение жим гантелей лежа – выполняется за 2 – 3 секунды повторение, но малая амплитуда движения голени не позволит его продлить. Единственным выходом в этой ситуации будет намеренное растягивание «удовольствия». Плавное и медленное выполнение упражнения позволит увеличить время под нагрузкой, необходимой для роста мышечной массы.

Большинству девушек природа дала невероятные анатомические особенности ног. Поэтому у представительниц прекрасного пола получается накачать икры ног быстро. Мужчинам, гораздо сложнее с этой мышечной группой.

Несмотря на это в домашних условиях накачать икры ног вполне реально. Следуя правилу, описанному выше, икры нужно качать, как можно чаще. Оптимальной частотой тренировок считается 4 раза в неделю. Так происходит из-за повышенной адаптации к нагрузкам. Ноги мужчин и девушек постоянно находятся под нагрузкой в течение дня. Постоянно адаптируются к любым препятствиям.

Как накачать икры ног в домашних условиях? Этот вопрос имеет достаточно простой ответ. Частота и интенсивность тренинга икроножных, напрямую влияет на скорость их развития. Количество повторений также играет немаловажную роль в гипертрофии. О том, как быстро накачать икры ног пойдет речь ниже.

О тренировках для увеличении силы спортсмена >>

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек


Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке. Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов.

Проработка икр — начало

как быстро накачать икры ногПосле разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

  1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
  2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
  3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Важно – в верхней точке подъема, следует задержаться в таком положении на несколько секунд, для статической нагрузки. При таком режиме, гипертрофия икроножных мышц в домашних условиях обеспечена.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Мужчинам, для дополнительного отягощения можно посадить ребенка на спину. Это развлечет малыша, и даст дополнительную нагрузку мышцам.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Источник: www.ironbeauty.ru

Как быстро накачать икры ног?

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

  • перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
  • на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
  • мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
  • когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.

Как правильно качать икры ног?

Чрезвычайно важна правильная техника тренировок. Главные рекомендации экспертов состоят в следующем:

  • начинать тренировку ног следует с элементов аэробики, а завершать силовыми упражнениями, в таком случае икры будут расти на глазах;
  • выполнять все упражнения для ног нужно с пристальным вниманием на корректную технику и максимальной амплитудой движений;
  • непременно нужна растяжка мышц голени после каждой силовой и кардиотренировки (например, можно сделать широкий выпад назад, установить пятку на пол, подать корпус вперед, 20 секунд тянуть каждую ногу);
  • советуем заниматься тренировкой икр 2-3 раза в неделю, позволяя мышцам полноценно восстанавливаться.

Необходима периодическая смена нагрузок, для этого можно чередовать интенсивные и легкие тренировки, варьировать упражнения. В противном случае тело адаптируется и эффект от занятий будет незначительным.

Самые эффективные упражнения для икр

Ниже мы опишем только безопасные и быстродействующие упражнения для качественной прокачки ваших икр.

Упражнение Пистолетик для икр ног

Наверняка, вам знаком Пистолетик еще со школьных занятий по физкультуре. Новичкам обычно тяжело выполнять данное упражнение, его больше рекомендуем физически подготовленным людям. Для фиксации тела можете держаться рукой за что угодно. Ногу вытягиваем вперед, приседаем на стоящей на полу ноге столько раз, сколько получится. У каждого свой предел возможностей.

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

пистолетик

Ходьба на носках для развития икр

Абсолютно всем доступна ходьба на носках, движение совершается наподобие балетного шага. Для этого поднимаемся на цыпочки до максимума, ходим небольшими шагами, практически не сгибая в колене ноги.

Ходьба по лестнице для икроножных мышц

Превосходная методика для работы с мышцами икр — подъем и спуск по лестницам. Самый лучший вариант — это выбрать время, когда никого нет в подъезде многоэтажки, и начать бегать вверх-вниз. Чтобы получить максимальный эффект от лестницы, можно шагать, пропуская одну ступеньку или добавить утяжеление — взять гантели в руки. Минимальное время такой тренировки — от 15 до 30 минут, в зависимости от вашей выносливости.

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

подъем по лестнице

Бег для укрепления мышц икр

Сначала нужно изучить технику бега и выяснить, каким должно быть дыхание. Это важно. Бег хорошо прорабатывает ноги, особенно нагружаются икры. В благоприятную погоду бегайте по улице, в удобной обуви, в плохую погоду используйте беговую дорожку дома или в спортзале.

Скиппинг как инструмент прокачки икр

Под модным названием Скиппинг скрываются всем знакомые прыжки через скакалку. Если у вас есть свободная площадь дома, занимайтесь на здоровье. Прыжки следует повторять до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в области икроножных мышц. Посмотрите на икры боксеров и гимнастов. Эти люди регулярно занимаются со скакалкой.

Подъем на носочки из положения сидя

Секрет в том, что именно при упражнениях сидя активно работает спрятанная в глубине камбаловидная мышца. Развитие этой части икры создает ¾ объема нижней части ног. Безусловно, упражнения из положения стоя, хороши, но они нагружают только внешнюю часть мышц икры, она создает ¼ объема нижней части ног. Например, можно выполнять такое упражнение: сидя на стуле, взять большую емкость с водой или усадить ребенка к себе на колени. Таким образом, поднимаем стопы, становясь на носки. При выполнении 15 повторов должно жечь зону голени. Если такое есть, то взято оптимальное утяжеление. Желательно придерживаться медленного темпа.

Приседы с утяжелением для ног

Первоклассный вариант — выполнять приседания, держа в руках гантели или канистру с водой объемом 6 л. Небольшое жжение при выполнении нескольких повторов — сигнал о том, что есть эффект.

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

приседания с весом

Прыжки с отягощением для икр

Для прокачки ног полезно выпрыгивать вверх из положения приседа, с гантелями в руках. Данное упражнение значительно нагружает икроножные мышцы.

Упражнение Пружинка для икроножных мышц

Чтобы накачать нижнюю часть ног, нужно встать прямо, медленно подняться на носках, по максимуму отрывая пятки. После чего плавно опустить пятки практически на пол, затем опять осуществить подъем. Всего потребуется сделать 100 повторов или выполнить 3-4 сета по 30 повторений. Также хорошо действует подъем на носки с гантелями или бутылками воды. Не у каждого идеальное равновесие при выполнении Пружинки. В таком случае отягощение берется в одну руку, а второй нужно держаться за любой поручень. Самый продвинутый вариант упражнения Пружинка — это выполнение упражнения только на одной ноге, затем на другой ноге, желательно с утяжелителями. Сложную вариацию выполняем тоже 30 раз, 4 сета.

Платформа помогает накачать внутренние икры ног

Используйте платформу для степа, выполняйте подъемы. Вместо этого снаряда можно взять очень толстую старую книгу или любую ступеньку, стабильную подставку. Встаем на ступень носочками, пятки оставляем на весу. Из этого положения нужно подниматься на цыпочки, затем опускаться вниз. Ваша задача — предельно вытянуть голеностоп, доводя пятки до пола. При использовании платформы для степа или ступени у вас есть преимущество — вы можете менять на свое усмотрение угол наклона ступни, прокачивая тем самые желаемую часть икры, которая больше всего нуждается в этом.

Для девушек хорошо подходит данное упражнение, так как они зачастую желают прокачать именно внутреннюю зону икры. Итак учитывайте следующее:

  • когда мы поднимаемся с платформы и сохраняем параллельное расположение стоп, активируется в основном средняя часть икроножной мышцы;
  • при установке носков вместе, а пяток врозь — однозначно прокачивается внешняя часть икры;
  • когда мы держим пятки вместе, ставим носки в разные стороны, усиленно работает внутренняя часть.

Надо заметить, что нейтральное положение стоп — гарант защиты от травм, таких как разрыв или растяжение сухожилий.

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

платформа

Степпер помогает накачать икры

Для дома существует немало тренажеров. Например, для ног полезен степпер. Правда, нужно заниматься усиленно и сочетать ходьбу на степпере с другими нагрузками на ноги. В таком случае ваши икры будут прекрасно прокачанными и стройными.

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

степпер

Упражнение Ослик с помощником

Для выполнения данного упражнения понадобится партнер подходящего веса. Нужно встать на ровный пол или подставку носочками. Склониться вперед, уложив руки на поручень тренажера или перекладину. Вашего партнера усадите на спину. Нужно подниматься на носочки максимально высоко. Такое упражнение идеально для фитнес-пар, когда девушка садится на спину к парню.

Можно ли накачать икры ног без спортзала?

Если для вас не подходят описанные упражнения и вы не желаете посещать фитнес-клуб, то выход есть. Практикуйте любой из икро-образующих видов спорта и физической активности, к таковым относятся:

  • катание на лыжах;
  • катание на коньках;
  • катание на роликах;
  • игра в теннис.

Несмотря на эффективность этих физических нагрузок, большинство предпочитает ходить в зал, где царит особая атмосфера.

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

  • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
  • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

  • разминка — 5 мин.;
  • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

  • разминка — 5 мин.;
  • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
  • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 минут.

За сколько можно накачать икры ног?

Каждому человеку требуется разное время для полной прокачки нижней части ног. Все зависит от исходного состояния фигуры и возможностей тела. На самом деле, быстрый эффект — понятие относительное, то есть тренировки ног дают результаты, но далеко не сразу. Следует учитывать, что мышцы икр — сложно накачиваемые, ведь физиологически они много работают и являются выносливыми. Зачастую отклик тела можно видеть не через несколько дней, а спустя длительное время после тренировок.

Если вы серьезно занимаетесь развитием мышц всего тела, то ни в коем случае не игнорируйте нижнюю часть ног. Красивые икры делают фигуру спортивной и придают ей особый подтянутый колорит. Желаем вам приятных тренировок и красивых рельефных икроножных мышц.

Источник: mixfacts.ru

В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их. Можно ли накачать икры ног в домашних условиях Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.
Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:

  • Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
  • Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
  • Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
  • Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Накаченные икры у мужчин

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

  1. Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
  2. Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
  3. Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
  4. Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
  5. Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
  6. Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
  7. Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
  8. Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
  9. Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
  10. Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

 

Как накачать икры мужчине

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

  • Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
  • Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
  • Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.

Источник: www.nalivka.net

Как накачать икры[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Комплекс упражнений[править | править код]

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

  • Подъемы на носки сидя 5х3-8
  • Жим носками, согнув колени 5х3-8

Икроножная

  • Подъемы на носки стоя 3х3-8
  • Подъемы на носки в трен. 3х3-8
  • Жим носками 3х3-8

Схема сплита[править | править код]

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

  • 1 ДЕНЬ Ноги
  • 2 ДЕНЬ Грудь, спина
  • 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
  • 4 ДЕНЬ Ноги
  • 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
  • 6-7 ДЕНЬ Отдых

Правда о растяжке[править | править код]

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Сильные икры[править | править код]

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя[править | править код]

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Жим носками[править | править код]

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя[править | править код]

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

Подъемы на носки, согнув колени[править | править код]

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере[править | править код]

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

Источник: sportwiki.to


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector