Как увеличить икры ног девушке

Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. К счастью, это возможно. Выполняя специальные упражнения, можно придать ногам красивую форму. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и находясь дома. Чтобы достичь результата, важны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

Мышцы голени

Рекомендации для тренировок

Эффект от упражнений будет заметен, если выполнять их регулярно. Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления. Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто. Эта группа мышц отличается большой выносливостью, так как они задействованы постоянно. Чтобы добиться желаемого, придется как следует потрудиться.

Приступая к занятиям для увеличения икр, стоит запомнить:

  • начинать упражнения следует с разминки: разогреть мышцы, массируя их, вращая стопой, размять суставы щиколотки;
  • движения надо выполнять с наибольшей амплитудой;
  • чтобы избежать привыкания, важно чередовать комплексы упражнений, нагрузка тоже должна меняться;
  • нельзя перетруждать мышцы, у них должна быть возможность восстановиться;
  • начинать занятия можно с аэробики, силовая часть тренировки должна быть в конце;
  • после завершения комплекса следует позаботиться о мышцах голени: широкий шаг назад поможет растянуть их. При этом пятка стоит на полу, а корпус наклонен вперед.

Девушка бежит по побережью

Польза бега

Пробежки и просто пешие прогулки очень способствуют красивым икрам. Чтобы накачать мышцы, бегать надо не слишком быстро, но довольно долго. К тому же занятия на свежем воздухе можно совмещать с упражнениями, которые выполняются дома. Полезно также подниматься по лестнице. Так что стоит забыть о существовании лифта и регулярно ходить по ступенькам.

Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки

Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности. Затем так же плавно опускать ноги и тут же снова начинать тянуться. Это упражнение выполняют в 4 подхода по 30 раз.

Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения. Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору. Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди. Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку. Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры. Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола. Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп. Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

  • при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
  • если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
  • а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.

Упражнения со стулом

Упражнения со стулом

Результат принесут и подъемы, выполняемые в положении сидя. Для этого надо сесть на край стула, на колени положить утяжеление и как можно выше поднимать пятки. Сидеть следует ровно. При этом стопу не нужно полностью ставить на пол, под пяткой должен оставаться небольшой зазор. Это обеспечит постоянное напряжение и повысит эффективность.

Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом. Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.

Еще одно упражнение со стулом, которое удобно делать в домашних условиях: необходимо встать лицом к его спинке, опереться на нее, немного наклониться вперед. Затем выполнять подъемы. Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой.

Девушка прыгает на скакалке дома

Скакалка и приседания

Если дома достаточно места, то можно прыгать со скакалкой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно. В домашних условиях полезными будут приседания. Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом, бедра — параллельно ему, а спина выпрямлена. Чтобы эффект был наибольшим, можно взять в руки груз.

Расслабляем мышцы

После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам. Чтобы избежать подобных проблем, можно поставить стопу к стене и перенести на нее вес тела. Или другой способ: опереться руками на стену, сделать от нее шаг, не отрывая ладоней, и дать возможность собственному весу тянуть вниз.

Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. К тренировкам следует относиться ответственно, занятия должны быть регулярными, нагрузка – прогрессировать. Именно в таком случае ножки обретут желаемую форму, а их обладательница с удовольствием будет носить короткие юбки или шорты.

Источник: FeetInfo.ru

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты.

Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела — внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.

Как накачать икры ног девушке в зале?

Зная анатомию данного мускула, необходимо составить правильный план тренировки. Сразу скажем, что основные принципы культуризма применимы к любому мускулу, вне зависимости от его размера и расположения на теле — тренировки должны быть регулярными, а нагрузки постепенно увеличиваются.

Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

Очень часто начинающие спортсмены не уделяют достаточное внимание растяжек мускулов. Тем самым они совершают ошибку и замедляют свой прогресс. Сейчас нами будут рассмотрены наиболее эффективные движения для растяжки икр.

  1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
  2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
  3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Сразу следует заметить, что описанные выше упражнения могут выполняться в домашних условиях. В залах есть специальные тренажеры, которые и используются атлетами. Для прогрессии нагрузки дома вы может использовать утяжелители для ног или гантели. Помните, что мускулы ног прокачиваются достаточно длительное время и вам необходимо запастись терпением.

Кроме этого хочется дать еще несколько полезных советов, способных помочь всем желающим знать, как накачать икры ног девушке:

  • Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
  • Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
  • Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
  • Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
  • После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

Помните, что даже простые пешие прогулки могут принести огромную пользу и ускорить ваш прогресс. Также можно использовать для решения данной задачи и пробежки. Бегать необходимо долго, но в невысоком темпе. А сейчас расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях.

  1. Пружинки. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
  2. Ходьба на носках. Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
  3. Выпрыгивания с отягощениями. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
  4. Ходьба по степ-платформе. Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
  5. Приседания на корточках. Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
  6. Скакалка. Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
  7. Упражнение со стулом. Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Также рекомендуем в крайнем верхнем положении траектории выдерживать паузу на пять счетов. Это позволит вам сразу почувствовать, как напрягаются икроножные мускулы. Однако необходимо соблюдать меру во всем, ведь перегрузка замедлит прогресс.

Как накачать икры в домашних условиях, смотрите ниже:

Источник: tutknow.ru

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

мышцы икр

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания, и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

как накачать икры

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

подъем на носочки для икр

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

упражнение для икр с платформой

упражнения для худых икр

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

как увеличить мышцы икр

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

как качать икры

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза «плие».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

упражнение для худых икр

как подкачать икры

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий

Источник: fitvid.ru

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на растяжку, чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

  • «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
  • Растяжка.

День II – многоповторный:

  • Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
  • Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, прыжки на скакалке, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Источник: www.stylefitness.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.