Фолиевая кислота где содержится больше всего

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.


Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты
В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.


Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа - один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)
Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

3. Яйца


Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).


Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

фолиевая кислота в продуктах
В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.


Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.


Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.


Орехи и семена - продукты, содержащие фолиевую кислоту
Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.


Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.


Цитрусовые - продукты богатые фолиевой кислотой
Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.


Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо  невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Источник: blisswoman.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

  • зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
  • овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
  • цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
  • фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
  • экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
  • орехах: миндале, грецком, лесном;
  • крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
  • рыбе: тунце, лососе;
  • мясе: курице, свинине, баранине;
  • молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
  • грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

  • продуцированию красных кровяных телец;
  • возбуждению аппетита;
  • стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
  • очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
  • повышению защитных свойств организма;
  • предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
  • предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • устранению послеродовой депрессии;
  • нормализации работы печени;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • стабилизации артериального давления;
  • нормализации обменных процессов;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации липидного обмена;
  • похудению;
  • предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: «Продукты-источники витамина C«.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

продукты питания

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

  • изменением пигментации кожных покровов;
  • возникновением в ротовой полости язв;
  • ослаблением памяти;
  • тревожностью;
  • депрессивными расстройствами;
  • бессонницей;
  • преждевременной сединой или выпадением волос;
  • затрудненным дыханием;
  • нарушением пищеварения;
  • тошнотой;
  • болезненностью в эпигастрии;
  • расстройством стула;
  • анемией;
  • кровоточивостью десен;
  • хронической усталостью;
  • недомоганием;
  • побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

  • расстройством сна;
  • рвотой;
  • тошнотой;
  • повышенной возбудимостью;
  • вздутием живота;
  • недомоганием;
  • общей интоксикацией организма;
  • хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты  в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

брокколи

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны. Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой. Полезная информация в статье » Химия женского счастья — эстрадиол«.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

  • расщелина губы и неба младенца;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес при рождении;
  • выкидыш;
  • плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

Источник: NarodnymiSredstvami.ru

Нормы потребления

возраст Количество (мкг)
от 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300
14 и более 400
Беременные женщины 600
Грудное вскармливание 500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Шпинат 1 чашка 263 65%
Коллардовые зеленые 1 чашка 177 44%
Репа Зеленые 1 чашка 170 42%
Горчичные зеленые 1 чашка 103 26%
Салат ромэн 1 чашка 76 19%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Папайя 1 Папайя 115 29%
апельсины 1 апельсин 40 10%
Грейпфрут 1 Грейпфрут 40 8%
клубника 250мг 40 6,5%
малина 250мг 14 4%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Чечевица 1 чашка 358 90%
Пинто Бобы 1 чашка 294 74%
Гарбанзо Бобы 1 чашка 282 71%
Черные бобы 1 чашка 256 64%
Военно-морские бобы 1 чашка 254 64%
Фасоль 1 чашка 229 57%
Лимская фасоль 1 чашка 156 39%
Сплит Горох 1 чашка 127 32%
Зеленый горошек 1 чашка 101 25%
Зеленая фасоль 1 чашка 42 10%

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаАвокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Семена подсолнечника ¼ чашки 82 21%
арахис ¼ чашки 88 22%
Льняное семя 2 ст. 54 14%
миндаль 250мг 54 12%

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Зимний сквош 250мг 41 21%
Летний сквош 250мг 33 8%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

Источник: MirVitamin.ru

Функция в организме

фолиевая кислотаПрименение витамина В9 обеспечивает:

  • образование и поддержку здоровья новых клеток;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает появления многих заболеваний;
  • правильное протекание беременности на ранних сроках;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормальную выработку сперматозоидов;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • противодействие в образовании раковых опухолей;
  • устраняет выпадение волос;
  • снижает влияние климакса на организм;
  • ускоряет приток кислорода в кровь;
  • приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

  • травы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • брокколи;
  • лук;
  • хрен;
  • капуста;
  • черная смородина;
  • малина;
  • липа;
  • тысячелистник;
  • шиповник;
  • крапива;
  • мята;
  • горох;
  • огурцы;
  • грибы;
  • тыква.

фолиевая кислотаИсточники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

фолиевая кислотаЗамечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма

Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

  • подавленность,
  • усталость,
  • депрессия.

фолиевая кислотаДля чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

фолиевая кислотаВсемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

  • курение;
  • употребление спиртных напитков;
  • термическая обработка;
  • воздействие солнечных лучей;
  • проблемы в работе печени.

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:

  • отсутствия нормального сна;
  • боли головы;
  • низкая работоспособность;
  • раздраженность;
  • депрессивное настроение;
  • плохая память;
  • прерывание беременности;
  • потеря веса;
  • отсутствие аппетита;
  • агрессивность.

фолиевая кислотаДефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Источник: doktora.guru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени – луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения суточной нормы фолиевой кислоты стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах – это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

фрукты

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу – Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Беременная женщина в зеленом платье

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин:

  • шпинат
  • фасоль, горох
  • гречка
  • овес
  • отруби
  • курага
  • дыня
  • говядина
  • сыр

Таблица «Содержание фолиевой кислоты в продуктах»

Таблица продуктов В9

Передозировка и недостаток фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты. Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.

Избыток витамина B9 – крайне редкое явление. Можно ли детям фолиевую кислоту? В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Источник: MirMam.pro


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector