Фолиевая кислота в чем содержится больше всего

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

  • Функция в организме
  • Польза для мужского организма
  • Польза для женского организма
  • Суточная норма
  • Восполнение количества витаминов
  • Видео: для чего нужна и где содержится фолиевая кислота

Функция в организме

фолиевая кислотаПрименение витамина В9 обеспечивает:

  • образование и поддержку здоровья новых клеток;
  • укрепляет иммунитет;

  • поддержка сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает появления многих заболеваний;
  • правильное протекание беременности на ранних сроках;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормальную выработку сперматозоидов;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • противодействие в образовании раковых опухолей;
  • устраняет выпадение волос;
  • снижает влияние климакса на организм;
  • ускоряет приток кислорода в кровь;
  • приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

  • травы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • брокколи;
  • лук;
  • хрен;
  • капуста;
  • черная смородина;
  • малина;
  • липа;
  • тысячелистник;
  • шиповник;
  • крапива;
  • мята;
  • горох;
  • огурцы;
  • грибы;
  • тыква.

фолиевая кислотаИсточники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.


В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

фолиевая кислотаЗамечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма


Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

  • подавленность,
  • усталость,
  • депрессия.

фолиевая кислотаДля чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма


Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

фолиевая кислотаВсемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

  • курение;
  • употребление спиртных напитков;
  • термическая обработка;
  • воздействие солнечных лучей;
  • проблемы в работе печени.

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:


  • отсутствия нормального сна;
  • боли головы;
  • низкая работоспособность;
  • раздраженность;
  • депрессивное настроение;
  • плохая память;
  • прерывание беременности;
  • потеря веса;
  • отсутствие аппетита;
  • агрессивность.

фолиевая кислотаДефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Источник: doktora.guru

Выбрать продукты или БАД?


Существуют различия между фолатом и фолиевой кислотой. Фолат – это натуральная форма нутриента, фолиевая кислота – синтетическая. Она используется в БАД и как дополнение к некоторым продуктам, к примеру, хлопьям или муке.

Пищеварительная система превращает фолат в биологически активную форму витамина B9 —  5-MTHF (5 метил тетрагидрофолат). Иначе с фолиевой кислотой, она преобразуется в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в ЖКТ, поэтому ее продуктивность ниже. При приеме БАД с фолиевой кислотой организму требуется время для преобразования нутриента в 5-MTHF.фолиевая кислота в продуктах

Здесь возможны проблемы. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день не полностью метаболизируется до приема следующей. В итоге повышается уровень неметаболизированной формы в кровотоке, что может вызвать осложнения.

По этой причине форма фолата – лучше.

Вы получаете достаточное количество витамина?

Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.

Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.


Категории

Возраст

Норма фолата

Младенцы

0 — 6 мес.

65 мкг (микрограмм)

7 — 12 мес.

80 мкг

Дети

1 — 3 года

150 мкг

4 — 8 лет

200 мкг

9 — 13 лет

300 мкг

Подростки и взрослые

старше 13 лет

400 мкг

Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.

Итак, рассмотрим пищу, в составе которой — данный нутриент.

В каких продуктах фолиевая кислота содержится?


Таблица

Для ознакомления представлена таблица фолиевой кислоты в продуктах питания — разные группы.   


Продукты

Размер порции

Фолат в мкг

ОВОЩИ

Соевые бобы, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

106 — 255

Спаржа, приготовленная

4 стручка

128 — 141

Шпинат, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121 — 139

Окра, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

97

Брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

89

Брюссельская капуста, приготовленная

6 шт.

83

Артишок, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

79 — 106

Зелень репы, кудрявая капуста, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

68 — 93

Салат латук

250 мл (1 чашка)

65 — 80

Картофель с кожурой, приготовленный

1 средняя картофелина

48 — 66

Шпинат, сырой

250 мл (1 чашка)

61

ФРУКТЫ

Авокадо

1/2 плода

81

Апельсиновый сок

125 мл (1/2 чашки)

25 — 39

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Макароны, яичная лапша, обогащенные, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

138

Хлеб, белый

1 ломтик (35 г)

64

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик (35 г)

11

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Фасоль, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

271

Чечевица, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

265

Бобы (маш, адзуки), приготовленные

175 мл (3/4 чашки)

234 — 238

Фасоль (розовая, пятнистая, черная, белая), приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

157 — 218

Горох, приготовленный

175 мл (3/4 чашки)

138 — 263

Семена подсолнечника, очищенные

60 мл (1/4 чашки)

77 — 81

Рыбные палочки, курица

75 г

57 — 77

Соевый бургер

75 г

59

Соевые орехи

60 мл (1/4 чашки)

59

МЯСО

Печень (индейки, курицы), приготовленная

75 г

420 — 518

Печень (баранья, телячья), приготовленная

75 г

262 — 300

Печень (говяжья, свиная), приготовленная

75 г

122 — 195

Детальный список, где в продуктах содержится фолиевая кислота?

Рассмотрим продукты (представлены сырые и готовые к употреблению) и дополнительные их преимущества для здоровья. Источники (приведены внизу статьи), предоставляющие информацию, имеют некоторые различия в количестве нутриента.

1. Бобы Пинто (фасоль Пинто), зрелые, сырые

  • Порция – 1 стакан (193 г).
  • Фолат – 1 013 мкг, 253% от ежедневной нормы.
  • Калорийность – 670 с незначительным количеством насыщенных жиров.

Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью (США), оптимальное потребление калия снижает риск развития инсульта.

2. Соевые бобы

  • Порция – 1 стакан (186-256 г).
  • Фолат в зрелых бобах сои – 697 мкг.
  • Фолат в зеленых соевых бобах – 422 мкг.
  • Калорийность – 376.

Соевые бобы — продукты, содержащие фолиевую кислоту, также отличный источник белка. По результатам исследования университета Южной Каролины, они снижает уровень «плохого холестерина». Также положительно влияют на здоровье костей и содержание кальция у женщин в постменопаузе.

3. Чечевица

  • Порция – 1 чашка (198 г).
  • Фолат – 358,38 мкг.

Кроме того, что чечевица — превосходный источник фолиевой кислоты, она богата калием, который помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также в составе продукта – высокое содержание белка, он может быть альтернативой мясу.

4. Вигна китайская (коровий горох)

  • Порция – 1 чашка (172 г).
  • Фолат – 358 мкг.

В этом продукте семейства бобовых — низкое содержание холестерина, насыщенных жиров и натрия.

5. Печеньпродукты содержащие фолиевую кислоту

  • Порция – 28 г.
  • Фолат в говяжьей печени – 81,2 мкг.
  • Фолат в куриной печени – 165 мкг.

Эти продукты, содержащие фолиевую кислоту, также являются превосходными источниками селена, который способствует профилактике онкологии, болезней сердца и мышц. Однако важно умеренно употреблять печень, поскольку она содержит холестерин и трансжиры.

6. Свекла

  • Порция – 1 чашка (136 г).
  • Фолат – 148 мкг.

Было также обнаружено, что свекла снижает артериальное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.

7. Семена и орехи

  • Порция семян льна – 1 чашка (168 г), количество фолата – 146 мкг.
  • Порция неочищенных семян подсолнечника – 1 чашка (46 г), количество фолата – 104 мкг.
  • Порция миндаля – 1 чашка (95 г), количество фолата – 48 мкг.

Можно их употреблять отдельно или добавлять в салаты.

В семенах льна также — высокое содержание марганца и витаминов, поддерживающих иммунитет, нервную и костную системы.

Семена подсолнечника и миндаль богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз.  

8. Авокадо

  • Порция – 1 чашка нарезанного кубиками плода (150 г).
  • Фолат – 122 мкг.

Также фрукт богат витамином С, способствующем защите кардиоваскулярной системы у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, в авокадо – высокое содержание фитонутриентов, обладающих свойствами антиоксидантов.

9. Окра (бамия)

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 88 мкг.

Также окра богата:

  • клетчаткой;
  • витамином С;
  • калием;
  • кальцием;
  • антиоксидантами.

Бамия – хороший источник растительного белка. В целом, употребление продукта:

  • улучшает процесс пищеварения;
  • поддерживает зрение;
  • повышает иммунитет;
  • снижает давление крови.

10.  Спаржа

  • Порция – 1 чашка (134 г).
  • Фолат – около 70 мкг.
  • Калорийность – 27.

Спаржа – продукт, содержащий фолиевую кислоту, также отличный источник железа и рибофлавина. Железо требуется для производства гемоглобина и миоглобина, участвующих в переносе кислорода и углекислого газа в организме. Рибофлавин (витамин В2) задействован в метаболизме фолата.

11. Темно-зеленые листовые овощи

  • Порция шпината – 1 чашка (30 г), содержит 58,2 мкг фолата.
  • Порция кудрявой капусты (кале) – 1 чашка (67 г), количество фолата — 19 мкг.

Зеленые листовые овощи – один из лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Кроме того, это настоящий кладезь важных для здоровья нутриентов:

  • витаминов (А, С, К);
  • минеральных веществ (калия, железа);
  • фитонутриентов (лютеина, зеаксантина);
  • клетчатки.

Зеленые листовые овощи:продукты содержащие фолиевую кислоту

  • улучшают пищеварение и метаболизм;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • оберегают зрение;
  • предотвращают вредное воздействие солнечных лучей (съедобная защита от солнца).

12. Брокколи

  • Порция – 1 чашка с нарезанным овощем (91 грамм).
  • Фолат – 57,3 мкг, 14 % от ежедневной нормы.

Продукт также богат витамином К и А (ретинолом). Ретинол необходим для поддержания здоровья кожи, участвует в выработке зрительного пигмента – родопсина. Витамин К способствует профилактике остеопороза и воспалительных процессов.

В составе брокколи также есть каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами, защищая клетки человеческого организма.

13. Цветная капуста

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 57 мкг, 14% от нормы.

Также этот продукт содержит большое количество важных нутриентов:

  • витамины С, К, В6, В5;
  • клетчатку;
  • фосфор, марганец, калий, магний;
  • антиоксиданты.

Цветная капуста помогает:

  • бороться с онкологией;
  • избавляться от лишнего веса;
  • может заменить зерновые и бобовые культуры.

14. Цитрусовые фрукты

  • Порция апельсинов – 1 чашка (180 г), количество фолата – 54 мкг.
  • Порция грейпфрута – 1 чашка (230 г), содержит 29,9 мкг фолата.

Цитрусовые положительно влияют на работу сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием на организм.

15. Брюссельская капуста

  • Порция – 1 чашка (88 г).
  • Фолат – 53,7 мкг.

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, этот продукт богат витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, поддерживая работу иммунной системы, здоровье костей. После капусты кале и шпината, брюссельская капуста содержит самое большое количество антиоксидантов.

16. Бананы

  • Порция – 1 чашка в виде пюре (225г).
  • Фолат – 45 мкг, 11% от суточной дозы.

Помимо этого, бананы – богатый источник витамина В6, который способствует выработке антител для борьбы с многочисленными заболеваниями. Также поддерживает работу ЦНС, участвуя в синтезе нейротрансмиттеров, и нормальный уровень сахара в крови.

17. Кукуруза

  • Порция – 1 чашка (166 г).
  • Фолат – 32 мкг.

Благодаря содержанию каротиноидов – зеаксантина и лютеина – кукуруза поддерживает здоровье глаз, снижает риск возрастных заболеваний. В связи с высоким количеством клетчатки улучшает пищеварение, предотвращает запоры и геморрой. Кукуруза богата витаминами группы В, способствуя здоровью нервной системы.

18. Морковь

  • Порция – 1 чашка нарезанного корнеплода (128 г).
  • Фолат – 24,3 мкг.

Будучи очень популярным овощем, морковь присутствует в большей части существующих рецептов. Помимо фолиевой кислоты в продукте — высокое содержание бета-каротина, клетчатки и некоторых других нутриентов. Полезные свойства моркови:

  • способствует профилактике кардиоваскулярных патологий, снижая уровень холестерина и давление крови;
  • повышает иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С;
  • улучшает пищеварение в связи со значительным количеством пищевых волокон;
  • снижает риск онкологии.

19. Помидоры

  • Порция – 1 чашка (149 г).
  • Фолат – 22 мкг.

Также в томатах – низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина. Этот продукт – превосходный источник каротиноидов – бета-каротина и ликопина, обладающих антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

20. Травыпродукты с фолиевой кислотой

  • Порция розмарина – 1 ст. л. (2г). Содержит 1,6 мкг фолата.
  • Порция базилика – 2 ст. л. (5 г). Содержит 3,6 мкг фолата.

Одно из индийских исследований говорит об эффективности базилика в лечении гипертонии.

21. Руккола

  • Порция – 1 лист (2 г).
  • Фолат – 1,9 мкг.

Также руккола – превосходный источник кальция, железа, магния, марганца и калия, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства.

Итак, всё это продукты с фолиевой кислотой. Потребление такой пищи – натуральный и недорогой способ получить важные питательные вещества, которые помогают сохранить и улучшить здоровье.

Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний

Нижеуказанные цифры основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях.

В списке представлена болезнь, принимаемое количество фолиевой кислоты и полученные результаты, если они отличаются от положительных.

  1. Анемия, вызванная дефицитом фолата: 1 — 5 мг.
  2. Биполярное расстройство: 200 МЕ ежедневно в течение 52 недель.
  3. Онкология: 0,2 – 40 мг на протяжение 3 – 8 лет. Результаты – смешанные.
  4. Колоректальный рак: 0,5 – 5 мг в течение 3 – 8 лет. Итоги – смешанные.
  5. Хронические болезни почек: 2 – 15 мг каждый день или трижды в неделю на протяжение 1 – 3,6 лет.
  6. Депрессия: 0,5 – 3 мг в течение 3 – 52 недель.  
  7. Дефицит фолата: 250 – 1000 мкг ежедневно, при серьезном недостатке – 1 – 5 мг до восстановления уровня фолиевой кислоты в крови.
  8. Синдром хрупкой Х-хромосомы: 10 – 250 мг каждый день на протяжении 2 – 8 месяцев. Результат – нейтральный.
  9. Болезни сердца: 0,8 – 40 мг ежедневно в течение 3 – 88 месяцев.
  10. Высокий уровень гомоцистеина: 0,2 – 5 мг каждый день на протяжении 21 – 168 дней.
  11. Высокое давление крови: 5 – 10 мг ежедневно в течение 2 – 16 недель.
  12. Токсичность метотрексата: 1,2 – 5 мг каждый день или каждую неделю на протяжении года.
  13. Профилактика врожденных дефектов: 0,36 – 5 мг ежедневно.
  14. Профилактика осложнений беременности: 0,25 – 5 мг каждый день в течение 12 – 24 недель.
  15. Инсульт: 0,5 – 40 мг ежедневно на протяжении 6 – 88 месяцев.
  16. Витилиго: 5 мг два раза в день.

Однако прежде, чем принимать какое-либо решение относительно приема фолиевой кислоты, важно проконсультироваться у врача.

БАД с фолиевой кислотой

Конечно, натуральная форма фолата – лучший выбор, однако при недостатке нутриента биодобавки могут быть полезны. Несколько важных рекомендаций, которые следует принять во внимание:

  1. Если когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, использовать БАД не стоит.
  2. Прежде чем принимать биодобавку, нужно сообщить врачу о наличии таких расстройств, как инфекции, анемия, алкоголизм, болезни почек.
  3. БАД с фолиевой кислотой имеет свои преимущества и недостатки. Для беременности польза нутриента – огромна, остальные случаи требуют отдельного рассмотрения.

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей.

1) Каков верхний предел фолиевой кислоты?

Употребляя продукты питания, можно не опасаться побочных эффектов, верхний предел для биодобавок составляет 1 000 мкг в день.

2) Принимая фолиевую кислоту, возможно предотвратить все дефекты нервной трубки у плода?

Да, в 70% случаев. Причины дефектов могут быть не связаны с дефицитом нутриента.

3) Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, более других подходят для периода беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

По материалам:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-rich-in-folic-acid/
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-pinto-beans.php
  • http://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
  • https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-green-leafy-vegetables/
  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-okra.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/carrots.html
  • https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid
  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52

Источник: properdiet.ru

Витамин B9

Роль фолиевой кислоты для организма

Достаточное количество фолиевой кислоты в организме благоприятно отражается на состоянии иммунной системы. А это значит, что повышается способность сопротивления многим заболеваниям, появляется бодрость, и становится легче противостоять так распространенным сегодня стрессам и депрессиям.

Витамин В9 также принимает активное участие в кроветворении. Благодаря этому элементу значительно улучшается состояние кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов, а сердце работает как часы. Все это не может не отразиться на внешнем виде. В частности, если фолиевая кислота в продуктах потребляется в достаточных количествах, кожа становится чистой, здоровой и сияющей.

Витамин В9 очень важен для роста. Поэтому его нужно в достаточных количествах обеспечивать детям. Также норма в потреблении фолиевой кислоты увеличивается у беременных женщин. Им данный компонент необходим для того, чтобы вынашивание плода проходило благополучно. В противном случае могут развиваться различные патологии, а в особо сложных случаях возможен даже выкидыш.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Существует довольно обширный перечень продуктов, в которых содержится фолиевая кислота. Имеет смысл перечислить лишь те, в которых ее процент достаточно высок. Чтобы можно было примерно соотнести показатели, следует отметить, что суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет от 200 до 400 мкг. Приведенные ниже цифры указывают на количество этого вещества в 100 г продукта.

Спаржа

Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты – 262 мкг. Кроме этого, она богата рядом других витаминов – А, В, С, Е, а также таких минералов как медь, железо, калий и кальций. Все эти элементы в комплексе обеспечивают качественное усвоение организмом фолиевой кислоты.

Орехи

Витамин В9 содержится во многих сортах орехов. Лидируют среди них: миндаль (40 мкг), грецкие (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фисташка (51 мкг) и арахис (240 мкг). Вообще, все орехи полезны и необходимы в определенных количествах в ежедневном рационе, поскольку они богаты большим количеством полезных химических соединений. Лучше всего употреблять их нежареными.

Семечки

Употребляя семена подсолнечника, тыквы, кунжута или льна в жареном или сыром виде, вы обеспечиваете себе восполнение не только фолиевой кислоты, но также витаминов В6 и Е и многих минералов и аминокислот.

Печень

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения также присутствует в высокой концентрации. Например, в говяжьей и куриной печени ее содержится 240 мкг, а в свиной – 225 мкг. Но по возможности лучше предпочесть растительные продукты, не требующие варки, поскольку температурное воздействие способно уничтожить значительную часть полезных элементов.

Яйца

Много фолиевой кислоты содержится в яйцах различных птиц. Самыми распространенными являются куриные и перепелиные. При этом последние можно без опаски употреблять в сыром виде, а это значит, что таким образом витамин В9 поступит в организм в полном объеме.

Зелень

Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) и другая зелень богаты витамином В9. Кроме того, их можно употреблять без термической обработки, добавляя в большинство самых разных блюд. Это могут быть и супы, и второе, и, конечно, салаты. Если вы внесете в свой рацион такую небольшую корректировку, то о дефиците фолиевой кислоты можно забыть.

Бобовые культуры

Различные бобовые славятся высоким содержанием витамина В9. В частности, в бобах присутствует 160 мкг этого полезного вещества, в чечевице – 180 мкг, в фасоли – 115 мкг.

Овощи и фрукты

Во многих фруктах и овощах наблюдается высокое содержание фолиевой кислоты. Лидируют среди них те, что обладают зеленой окраской – брокколе, авокадо, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также цитрусовые фрукты. Данные продукты лучше всего употреблять без предварительной термической обработки в виде свежих салатов.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами и количественным содержанием

Особенности приема и усвоения фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в продуктах должна употребляться всеми без исключения, поскольку она очень важна для организма, особенно это актуально в современных больших городах. К тому же, это вещество обладает свойством быстро выводиться и организма в случае его переизбытка, а следовательно, передозировка практически исключена (для того, чтобы это произошло, необходимо превысить норму в сотню раз).

Следует учитывать, что фолиевая кислота усваивается лишь при достаточном количестве в организме витаминов С и В12. Лучше всего употреблять их все в комплексе. Для того чтобы сохранить в продуктах максимум фолиевой кислоты, лучше употреблять их в свежем виде.

Более всего нуждаются в этом элементе беременные женщины и кормящие мамы. Также дети и подростки для обеспечения нормального роста. Но в современном обществе фолиевая кислота необходима практически всем, поскольку в наше время имеют место высокий темп жизни, недосыпания, стрессы и повышенная физическая активность.

Источник: mixfacts.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector