Качаем икры дома

Качаем икры дома

Вроде бы все основные мышцы тела в порядке, регулярно получают нагрузки. Но всё же есть те мышечные группы, что отстают? Часто я вижу, что такими являются икроножные мышцы.

Привет, народ. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами информацией о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Я покажу конкретные упражнения для накачки икр, с какими другими упражнениями их лучше комбинировать и что можно использовать дополнительно при работе на мышцы голеней. Погнали.

Голени не заканчиваются только лишь на одних икроножных мышцах: там полно и другой мускулатуры – глубоко залегающие длинные и короткие мало- и большеберцовые, подколенные мышцы, подошвенные. К тому же для меня было откровением узнать, что камбаловидная и икроножная мышцы образуют трёхглавую мышцу голени! Представляете, кроме трицепса плеча есть ещё и «трицепс» голени!

Но это всё детали, давайте перейдём к сути.

Какими упражнениями качать икры дома


На самом деле, накачка икроножных мышц производится по большому счёту одним и тем же движением – подъёмом и опусканием носков. Это не бедра, которые Вы можете накачать или приседаниями, к примеру, или разгибаниями ног в тренажёре. Итак, упражнения.

Подъем на носки стоя. На начальном этапе достаточно стоять на полу, на более продвинутом придётся увеличивать амплитуду движения за счёт возвышенности – бруска, кирпича, чего-то, на что Вы можете уверенно стать носками, возвысившись над полом на 4-5 см. Также, когда уже втянитесь в тренировки, можете брать в руки (или руку) какое-то отягощение – гиря, гантель, ёмкость с водой или песком. Это всё увеличит нагрузку на работающую мускулатуру.

Качаем икры дома

Вершиной этого упражнения является его выполнение на одной ноге, причем с дополнительным весом. В этом случае ваши икры «взорвутся» нереально.

К тому же это упражнение позволяет целенаправленно развивать либо всю поверхность икроножных мышц равномерно, либо отдельные её области – внешнюю и внутреннюю. Так, поставленные носки строго вперёд – это равномерное распределение нагрузки по всей площади икр. Носки смотрят внутрь – больше качаются внешние части. Носки направлены наружу – больше работают внутренние части. А у Вас икры развиваются равномерно?


Подъем на носки сидя. Это упражнение изначально требует дополнительного веса, так как Ваш собственный (Ваше тело) будет сидеть на удобном диване. Сейчас расскажу подробнее. К тому же здесь уже работают не икры, а камбаловидные мышцы, залегающие глубже. Но за счёт их гипертрофии икроножные будут казаться больше. Профит!

Вы присели на диван, стул, край кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а голени были строго вертикальными (желательно и бедра расположить параллельно полу). Далее кладёте себе на колени и низ бёдер утяжелители (начните с 7-10 кг) и начинаете поднимать ноги на носки. Как и в случае с предыдущим упражнением, Вы можете делать это с пола, с возвышенности, одной или сразу двумя ногами.

Это, собственно, два основных упражнения на развитие задней поверхности голени. Далее идут лишь вспомогательные.

Дополнительные упражнения для икр

Икры и камбаловидные мышцы – маленькие мышцы. Их точечная тренировка будет их медленно растить. Но если их тренировать вместе с большими группами мышц, например, бёдрами, то расти они будут быстрее. Это связано с тем, что при работе больших мышц в кровь выбрасывается намного больше гормона роста и свободного тестостерона. А так как кровь циркулирует по всему телу, то эти гормоны попадают и в икры тоже, из-за чего их рост увеличивается: объём андрогенов больше, чем при тренировке только икр.


Поэтому я Вам рекомендую перед подъёмом на носки стоя и сидя поприседать несколько подходов. Можно с весом, можно на одной, потом на другой ноге. В общем, задействуйте большие группы мышц, результат от тренировки икр будет лучше.

Добить икроножные мышцы Вы можете выпрыгиваниями с места, где для отталкивания от пола Вы вместе с бёдрами используете и икры. Можно даже усложнить: возьмите упражнение «Бёрпи». О нём я, кстати, писал в статье «Берпи: что это за упражнение».

Качаем икры дома

А как заминку Вы можете выбрать прыжки на скакалке, причём прыгать Вам придётся, как Вы понимаете, на носочках. Опять-таки, можно на двух ногах, на одной, потом на другой, поочерёдно, из стороны в сторону – да как угодно.

Ещё одно дополнительное упражнение – ходьба на носочках. Девушки на каблуках знают, как это тяжело. Но здесь ещё тяжелее, ведь под пяткой нет опоры в виде каблука. В руки при этом можно снова взять дополнительный вес. Попробуйте.

Когда увеличивать нагрузку

Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.


Качаем икры дома

Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.

В качестве бонуса могу Вам предложить статическое упражнение для икр – просто постоять какое-то время на носках. Объёма такое упражнение Вашим икрам не придаст, но укрепить – укрепит. А мне сказать больше нечего, было приятно Вам помочь. С меня информация с вас – подписка, комментарий. Не забудьте поделиться статьёй с друзьями. Ну, удачи.

С уважением, Владимир Манеров

Источник: ProTvoySport.ru

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени. Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.


Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.


Рекомендации по выполнению упражнений на икры

  • Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
  • Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
  • Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
  • Четыре – пять рабочих подходов.
  • Количество повторений – от 20 до 30.
  • В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
  • Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
  • После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке. Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.


Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.


Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

  • Сядьте на стул;
  • поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
  • медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
  • медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Упражнения на икры в тренажерном зале


В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

  • Установите необходимый вес на тренажере;
  • встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
  • выпрямите корпус и колени в одну линию;
  • на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
  • на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
  • в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

  • Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
  • поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
  • расположите бедра под подушками тренажера;
  • снимите стопор;
  • на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
  • на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.

Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Как накачать икры ног – видео

Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.

В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

Источник: www.davajpohudeem.com

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. В чем же дело?

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  1. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  2. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Упражнения для икр

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Читайте также: Как правильно качаться дома

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Источник: www.nur.kz


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector