Как подтянуть ягодицы и бедра

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.


Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц


Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?


  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.

  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Как подтянуть ягодицы и бедра

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.


  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.


Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.


Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Как подтянуть ягодицы и бедра

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Источник: medvoice.ru

Комплекс недельных упражнений для ягодиц

Утром, не вставая с постели, вспоминаем о «неполадках» своей фигуры, мобилизуем все силы и чувства и  начинаем:

  1. Потягивание.
  2. Напряжение мышц.
  3. Расслабление.
  4. Физические упражнения.
  5. Водные процедуры.
  6. Косметика.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

  • Потянулись. Вытянули все мышцы, начиная с кончиков пальцев ног, заканчивая кончиками пальцев рук. Задержали это положение, насколько сможете. Потрясли руками, возвратились в позицию «стоя». Расслабились. Повторяем упражнение от 5 до 50 раз.
  • Деревянным массажером тщательно «пройтись» по телу, фиксируя мышцы шеи, поясницы и, особенно, ягодицы и бедра.

podtynut-yagodicy-uprazhnenie-5

После ежедневного применения массажера в течение 3 недель, можно узнать, как подтянуть ягодицы и бедра:

  • Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, начинаем повороты вправо-влево. 50 раз. Расставим руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками начинаем вращение бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
  • Лечь на пол на спину. Руки вверх. Вытянуться как можно больше, натянуть по максимуму все мышцы тела, задержать это состояние, медленно считая до 10. Расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз.
  • Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол.

Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедреных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.

  • Руки за голову, лежа на спине, поднимаем обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Сгибаем в коленях, выпрямляем, не касаясь пола. Повторяем 10—15 раз.
  • Из положения, лежа на спине, перебрасываем прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторить 10-15 раз.
  • Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.
  • Приседания подтянут ягодицы и укрепят бедра. Приседать можно, прислонившись спиной к стене и на полной стопе. Можно приседать, вытянув руки вперед. Можно попробовать присесть, вытянув вперед то одну, то другую ноги, поочередно. Приседать минимум 10 раз, максисмум – 50 раз.

Из множества разных упражнений выберите наиболее подходящие именно для вас. Те, которые не раздражают Вас, чтобы они стали ваши.

Очень эффективны упражнения восточной школы. Если есть возможность, позанимайтесь восточными танцами. Подтягивают фигуру и отлично влияют на физическое самочувствие.

Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа

Массажистов много, массаж рекомендуют всякий: медовый, масляный, сухой, антицеллюлитный.

Но, запомните одну истину: к своему телу допускайте только те руки, которые несут положительную энергию и физическое мастерство. Не нвредите!

_1609

Рекомендуемый самомассаж:

Вымойте руки, потрите ладони друг о друга, чтобы они потеплели, как бы «заискрились». Начинайте поглаживания вверх по поверхности бедра до ягодицы. Сначала легкие, потом с нажимом, потом можно костяшками пальцев круговыми движениями.

Захватив пальцами кожу бедра, разомните его, как будто разминаете тесто. Перебирая пальцами, передвигаете мышцы кверху по внешней, потом по внутренней стороне бедра.

От души пошлепайте себя по бедрам, ягодицам.

Ягодицы растирайте круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Особое внимание уделите крестцу. Мягкими круглыми движениями, будто втирая что-то в кожу и мышцы.

Во время массажа можно пользоваться антицеллюлитным кремом, детскими кремами, апельсиновым, лавандовым маслами.

После душа или ванны разотритесь жестким полотенцем, начиная от голеностопа вверх по бедрам, заканчивая ягодицами и крестцом. Растирайте, не щадя себя, жестко следуя кровотоку.

Домашние косметические процедуры

Рекомендации для домашних косметических процедур будут неожиданные. Не призываем воспользоваться, но поверьте! Многие пользуются ими много лет. Помогает.

contrast-dusha2

Встали под душ, повернулись на восток и, стоя под направленными на макушку струями душа, повторите:

«Ангел Воды, пожалуйста, дай красоты, ума, здоровья и бодрости, а все болезни, печали, неприятности СМОЙ и унеси вместе с водой».

Можно и так сказать:

«Вода-водица, подари мне силы своей частицу, а …(далее, как в первом заговоре)»

Можно делать обертывания медовые, из черной глины, синей глины, но их, как минимум, нужно иметь.

Простейший «бабушкин» способ:

Набираете на руку крупномолотую соль и БЕЗ ФАНАТИЗМА начинаете растирать все тело, до которого достанут ваши руки. Мало того, что ваши кожа и мышцы получат целебное воздействие, таким способом вы смоете с себя энергетическую «грязь».

Источник: HudayaLady.ru

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как подтянуть ягодицы и бедра

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.


По теме:

  • Как побороть целлюлит в домашних условиях
  • Как убрать «галифе» 
  • Как накачать идеальную попу 

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!


Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

накачать попу


Фото: bigstock.com

Источник: anysports.tv


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector