Как снизить стресс

Проанализируйте свои обязательства. Есть обязательства, которые существуют помимо вашей воли, но есть и такие, которыми вы можете управлять. Очень часто люди соглашаются делать то, что не приносит им удовольствия, вызывает тревожность или отвлекает от более важных дел. Одна из причин, по которым люди чувствуют стресс, связана с избытком обязанностей, в результате которого человек чувствует, что ему не хватает времени на то, что ему интересно, и на близких людей.

  • Выделите время на себя. Это именно то, что следует делать многим родителям: выделить время на себя и отложить дела, связанные с детьми, работой и всем прочим. Не важно, чем вы будете заниматься, — пойдете в поход, полежите в горячей ванне с пеной или встретитесь с другом. Главное — это найти время для себя.
  • Различайте слова «могу» и «должен». К примеру, вы должны вовремя платить налоги. Но вы не должны чувствовать, что обязаны печь домашние пироги, чтобы ваш ребенок смог взять их в школу, если у вас нет на это времени. Зачем переживать из-за этого, если ребенку нравятся яблоки не меньше пирогов?[38] Подумайте, что вы обязаны делать, и расставьте приореты в оставшихся делах в соответствии с тем, что вы могли бы или хотели бы сделать в идеальных условиях.
  • Научитесь говорить «нет». Если ваш друг все время устраивает шумные вечеринки, на которых вам некомфортно, и каждый раз зовет вас, не бойтесь пропустить следующее такое мероприятие. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени говорить «нет», а иногда это даже нужно делать. Знайте, что вас не устраивает, и принимайте решения в соответствии с этим. Если вы взвалите на себя больше, чем нужно, стресс лишь усилится.[39]
  • Составьте список того, чего вы не будете делать. Иногда задач так много, что вы целый день только и делаете, что занимаетесь этими вопросами. Попробуйте составить список того, что вы можете убрать из намеченного. К примеру:
    • Если вы вынуждены работать до ночи в четверг, не готовьте ужин в этот день, если можете себе это позволить.
    • Вы должны помочь родителям разобрать вещи в гараже на этих выходных. Вы устанете и вспотеете, поэтому у вас вряд ли получится покататься после этого на скейтборде с друзьями. Перенесите это на следующие выходные.
    • Вам предстоит важная контрольная работа. Вы знаете, что можете позволить себе позаниматься в спортивном зале только полчаса, а не все два.

Источник: ru.wikihow.com

1. Организуйте свой день

Распланировать свой день — это важная и первостепенная задача, которую вам необходимо выполнять ежедневно — либо сегодня вечером, либо завтра утром.

Конечно, предугадать и распланировать всё невозможно, всегда бывают срочные дела, непредвиденные обстоятельства и форс-мажоры, но создать определённый костяк плана всё равно стоит.

Планируйте не только свои рабочие дела, но и приём пищи (планируйте так, чтобы вы успели нормально поесть, а не перебивались перекусами всухомятку), зарядку и другие физические упражнения, пусть у вас останется время на то, чтобы встретиться с друзьями и близкими, и, конечно же, оставьте себе время на отдых.

2. Расставьте приоритеты

Если вы неисправимый перфекционист, то поймите наконец, что нельзя успеть всё. Решите, что сейчас наиболее важно, и сосредоточьте все свои усилия на этих задачах. Лучше всего ставить себе краткосрочные небольшие цели — они будут достижимыми, и вы не будете чувствовать, что сделали мало тогда, когда на самом деле вы сделали достаточно.

3. Чаще делегируйте дела и полномочия

Делегируйте дела и полномочия по максимуму, столько, сколько сможете. Вы не можете сделать всё в одиночку. Обучайте других, не бойтесь иногда зависеть от других, не стесняйтесь просить помощи тогда, когда это необходимо.

4. Делайте самые трудные дела в первую очередь

Заведите себе привычку начинать каждый день с трудных дел, чтобы успеть расправиться с ними, пока вы энергичны и не успели устать. Оставьте все несложные задачи на вторую половину дня.

Часто мы боимся начать выполнять сложные задания, поэтому постоянно откладываем их на последний момент. Но при этом мы постоянно думаем об этих задачах и нервничаем весь день. Зачем вам изводить себя? Лучше сразу расправиться со всем этим и остаток дня чувствовать себя спокойно и работать более продуктивно.

5. Если есть возможность, экономьте время на встречах

Часто на то, чтобы обсудить все важные вопросы, нам необходимо 10–15 минут. Но так как беседы очень часто сопровождаются разговорами не по делу, то они могут значительно затянуться.

Бывают такие случаи, когда у нас и вовсе нет необходимости встречаться с человеком лично — достаточно поговорить с ним по телефону или отправить ему письмо по email. Если чувствуете, что у вас именно такой случай, то не стоит тратить время на общение тет-а-тет. Так вы сбережёте не только своё время, но и время вашего собеседника.

6. Не оставляйте всё на последний момент

Выполнять задание под давлением дедлайнов — это самое худшее для вашей психики, продуктивности и в целом для вашего организма.

Вы выполняете работу в спешке, а значит, практически всегда выполняете её некачественно и обрекаете себя на неизбежные переделки. И, конечно же, нервничаете гораздо больше, чем если бы вы решили сделать работу вовремя.

Планируйте заранее. Если задача сложная и требует больших временных затрат, разделите её на несколько дней, но так, чтобы вы могли выполнить задание качественно и в срок.

7. Не будьте перфекционистом

Делайте всё возможное в разумные сроки, а затем перейдите к другим важным задачам. Если у вас останется лишнее время, то вы всегда можете вернуться к предыдущим задачам позже и внести в них корректировки.

По статистике, выполнить задачу на 95% — это отличный результат, которого добиваются далеко не все.

Конечно, вам понадобится самодисциплина и определённая практика, чтобы научиться грамотно распределять своё время и собственные усилия. Как только вы научитесь этому, вы заметите, какой упорядоченной стала ваша жизнь и насколько меньше вы стали нервничать.

Источник: lifehacker.ru

Саморазвитие
25 мая 2012

Как снизить стресс

Вы часто подвергаетесь воздействию стресса? Попробуйте воспользоваться этими десятью советами, чтобы справиться со стрессом и сделать свою жизнь более комфортной.

Если вы часто испытываете стресс, это может серьезно нарушить течение вашей жизни. Конечно, если вы не развиваете защитные механизмы против стресса. Хотя некоторые стрессы могут стимулировать, например, дедлайны проектов, слишком большое количество стрессов может сделать вашу жизнь ужасной. Настолько ужасной, что вы не будете знать, как ею управлять. Хотя иногда стресс неизбежен, например, когда он создается другими людьми в непредвиденных ситуациях, вы можете постараться с ним справиться. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и принять более хладнокровное решение. Вот десять способов снизить воздействие стресса.

1. Определите источник стресса

Многие чувствуют себя в состоянии постоянного стресса. Эмоциональными симптомами стресса могут быть беспокойство, страх, душевная боль, разочарование, гнев и безысходность. Если вы сосредоточитесь на источниках стресса, это поможет научиться лучше с ним справляться. Первым шагом к уменьшению количества источников стресса будет список всего того, что вызывает у вас стресс. Само действие по записыванию заставит вас осознать проблему. Хотя некоторые проблемы нельзя легко решить, другие можно легко устранить, если сосредоточиться на их решении. Например, вы регулярно несколько раз в неделю опаздываете по утрам, потому что ваша шестилетняя дочь не может решить, что надеть. Вы можете потратить полчаса в воскресенье, чтобы выбрать ей наряды на следующую неделю, и благодаря этому по утрам больше не будет стрессовых ситуаций.

2. Определяйте приоритеты

Некоторые ощущают стресс, потому что у них в жизни слишком много всего происходит. Время каждого из нас ограничено 24 часами в сутки, поэтому иногда вам необходимо сказать "нет" и отказаться от того, на что необходимо время. Если вы решите, что наиболее важно для вас и для вашей семьи, сделав это своим приоритетом, это поможет вам решить, от каких стрессовых ситуаций вы можете избавиться. Например, если вы считаете, что ваша семья должна питаться здоровой пищей, но готовить после работы каждый вечер для вас тяжело, найдите место, где бы вы могли купить готовую здоровую пищу или попробуйте передать своей второй половине или старшим детям часть своих кухонных обязанностей. Если делать все в одиночку, это может подавить творческое начало остальных, хотя они были бы рады взять на себя часть хлопот по хозяйству. Если вы решите, что вы можете, а что не можете сделать в определенный период времени, то это поможет вам передать обязанности другим и почувствовать себя увереннее, когда речь идет об управлении своим временем.

3. Учитесь контролировать свою реакцию

Люди по-разному реагируют на стресс. Эта реакция представляет собой настоящий ключ к управлению стрессом. Если вы слишком остро реагируете на небольшие раздражители, ваше тело уже напряжено, когда вы сталкиваетесь с более серьезными проблемами. Умение более спокойно справляться со слабыми раздражителями на работе и дома поможет вам сберечь энергию для серьезных проблем. Представляйте различные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и продумайте, как вы можете на них отреагировать и какой будет результат этого. Например, если вас не устраивает, как ваш коллега выполняет свою часть работы по вашему общему проекту, представьте, как вы на него кричите и говорите ему, какой он некомпетентный, как вы показываете ему более простой и эффективный способ достижения цели, как вы не обращаете внимания на его некомпетентность, делаете вид, что он работает хорошо и затем переделываете все в последнюю минуту. Если вы представите разные результаты, то вы, скорее всего, поймете, что некоторые решения могут привести к постоянному напряжению и даже породить новые проблемы. Научитесь спокойнее взаимодействовать с другими людьми, это важно для того, чтобы взять стресс под контроль.

4. Научитесь не брать лишнего в голову

Некотоые проблемы, которые вызывают хронический стресс, в действительности совсем неважны. Определив, какие проблемы вызывают стресс, вы можете выбросить из головы незначительные раздражители, которые вам досаждали. Если вам кажется, что вы должны держать свою жизнь под полным контролем, вы обречены постоянно испытывать стресс. Ведь может случиться и такое, что вы не сможете проконтролировать. Если ваша жизнь привязана к жесткому расписанию, освободите хотя бы 5-10 минут каждый день для того, чтобы побездельничать. Выйдите на улицу и посмотрите на деревья и цветы, почувствуйте солнце на своем лице, послушайте звуки, которые раздаются вокруг, и просто расслабьтесь.

5. Физические упражнения

Стресс может вызвать у вас серьезные проблемы с физическим здоровьем. Часто те люди, которые внешне скрывают свою реакцию, переживают этот стресс внутренне. Это ведет к гипертонии, расстройству пищеварения, бессоннице, головным болям и другим болезням. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме, даже когда вы не подвергаетесь стрессу, а в стрессовой ситуации особенно важно быть здоровым. Физические упражнения могут сильно облегчить стресс. Бег на беговой дорожке, занятия йогой, плавательный бассейн или езда на велосипеде в компании друзей окажут благотворное влияние на ваше тело и помогут вам избавиться от стресса.

6. Соблюдайте диету

В стрессовой ситуации легко пропустить завтрак, перехватить что-нибудь на ланч и продолжить день с помощью кофе и сладкого. Это разрушает ваше тело, потому что уровень сахара в крови и уровень вашей энергии весь день скачет туда-сюда. Заранее продумывайте свое питание, чтобы ваши перекусы состояли из сыра, фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Старайтесь избегать чрезмерного употребления кофеина, сахара и алкоголя. Завтракайте, храните в ящике стола то, чем можно с пользой перекусить, и ешьте регулярно. Когда уровень сахара в крови понижается, ваше внимание рассеивается. Поэтому нельзя весь день обходиться без еды. Это только прибавит вам ощущения стресса, и очень легко сделать неправильный выбор, когда вы голодны.

7. Смейтесь

Если вы не видите ничего веселого в своей жизни, вам просто необходимо хорошенько посмеяться. Смех — это то, что надо для тела и души, а юмор помогает снять стресс. Посмотрите веселые фильмы, почитайте комиксы или шутки в интернете. В некоторых больницах имеются "комнаты смеха", где пациенты с серьезными заболеваниями могут немного расслабиться и посмеяться над смешными фильмами. В действительности это вызывает определенные химические реакции в вашем мозгу. Юмор — отличный способ снять стресс.

8. Поиграйте с домашним любимцем

Собаки, кошки и другие животные могут отлично снимать стресс. Когда вы гладите мурлыкающую кошку, кидаете собаке мячик, чтобы она принесла его обратно или едете на лошади, вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Домашние питомцы могут быть большим утешением тем, кто страдает от стрессов. Когда вы приходите домой и видите там животное, которое ждет вас, вы чувствуете себя лучше и можете отдохнуть в компании ненавязчивого друга. Если ваши жилищные условия не позволяют завести домашнее животное, погуляйте с собакой приятеля или пойдите волонтером в приют для бродячих животных. Или просто сходите посмотреть, как плавают рыбки в аквариуме зоомагазина.

9. Найдите дело для души

Многие из тех, кто страдает от стрессов, находят себе хобби, которое действует на них расслабляюще. Благодаря хобби вы сможете переключить свое внимание и забыть о тех проблемах, которые вызывают стресс. Любите ли вы рыбачить, вязать, фотографировать или работать с деревом — хобби поможет справиться со стрессом и у вас будет занятие, которым вы займете свои мысли. Если вы часто страдаете от стресса, любимое занятие поможет вам расслабиться в конце дня.

Источник: bigideas.ru

Диагноз: стадия истощения

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Определение уровня стресса
Определение уровня стресса

Докопаться до причины поможет измерение уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает долговременный постоянный стресс. Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

  • смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
  • развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
  • свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
  • проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
  • проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

  • Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
  • Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
  • Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Kак определить уровень стресса
Kак определить уровень стресса

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

1 Взбудораженность 12345678
2 В горле комок, во рту пересохло 12345678
3 Перегруженность работой; нехватка времени 12345678
4 Еда второпях 12345678
5 Зацикленность на работе 12345678
6 Чувство одиночества 12345678
7 Боли: головные, зубные, в желудке, в позвоночнике 12345678
8 Тревожные мысли, чувства. 12345678
9 Лихорадочное состояние жары и холода 12345678
10 Забывчивость и невнимательность 12345678
11 Чувства раздражения, обиды, агрессия 12345678
12 Стиснутые зубы и сжатые кулаки 12345678
13 Безмятежность 12345678
14 Трудно дышать 12345678
15 Расстройства пищеварения: поносы, запоры 12345678
16 Суетливость, беспокойство, тревога 12345678
17 Пугливость 12345678
18 Трудно засыпать 12345678
19 Невозможно сконцентрировать внимание 12345678
20 Чувство тяжести на плечах 12345678
21 Бесцельное, беспокойное движение 12345678
22 Бесконтрольные жесты, слова, эмоции 12345678
23 Чувство не проходящей усталости 12345678
24 Напряженность 12345678
  • Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
  • До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
  • Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Диагностика уровня тревожности и стресс
Диагностика уровня тревожности и стресс

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

  • Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
  • Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями. Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

  • Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
  • Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
  • Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
  • Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Стресс на уровне тела упражнения
Стресс на уровне тела упражнения

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть, признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Управление эмоциями
Управление эмоциями

Источник: stressamnet.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.