Наклоны в стороны для боков

235400

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.


Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

1

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.

  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

2

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник: www.fitnessera.ru

Рекомендации к выполнению упражнений для похудения талии и боков

Чтобы талия пришла в норму, следует найти время в своем графике для комплекса физических упражнений.

Общие рекомендации по проведению работы над тонкой талией следующие:

  • выполняя упражнения, следует убедиться, что в тренировке происходит чередование суперсетов на верхнюю, а затем на нижнюю часть тела;
  • для более быстрой и эффективной тренировки нужно соблюдать следующее правило: пока верхняя часть тела работает, нижняя должна опираться и наоборот;
  • для большей потери жировых отложений в талии большинство людей стараются использовать слишком много абдоминальных упражнений, а на самом деле нужно усилить свои косые мышцы и привести сердечный ритм в зону потери веса;

  • для занятий следует подобрать то время суток, которое оптимально подходит организму. Утром не помешает выполнить гимнастику и несколько упражнений на растяжку, а полноценное занятие приемлемо провести вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам;
  • занятия для идеальной талии лучше всего проводить через день, так мышцы смогут постепенно привыкнуть к нагрузке;
  • каждое движение должно быть размеренным и плавным. Поэтому не нужно выполнять тренинг очень быстро, а между сетами должен быть минутный отдых;
  • контролировать свое дыхание: при сокращении мышц – выдох, когда мышцы расслаблены – вдох;
  • следить за положением своего подбородка – он не должен быть прижат к груди. Нужно помнить о том, что шея всегда должна оставаться ровной;
  • делая комплекс упражнений на мышцы живота, не стоит забывать о спине – нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Такое действие приведет к перегрузке поясничного отдела позвоночника;
  • заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды;
  • тренировка должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении.

Упражнения для уменьшения талии и боков в домашних условиях

Схема по укреплению мышц вокруг желудка, которые помогут очертить зону талии, будет включать динамические упражнения на основе баланса, которые активно задействуют все тело.

Приседание с вращением пресса


prisedanie-s-vrashcheniem-pressa

Вначале следует встать с ногами чуть шире бедер, держа гантели перед телом. Отодвинуть бедра назад и согнуть колени, чтобы опуститься на корточки, доходя гантелями до пола.

Далее надавить на пятки всем весом, чтобы выпрямить ноги и произвести скручивание всего тела в груди с гантелями, привлекая в работу пресс и бедра. Одновременно выжать гантели над головой, в то время как верхняя часть тела поворачивается вправо, а левая пятка поворачивается и поднимается вверх.

Ладони должны быть обращены внутрь, руки слегка перед головой, вытянутые полностью. Далее следует возвратиться в начальную позицию и повторить все на противоположную сторону, чтобы завершить 1 повторение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Чередование рук

cheredovanie-ruk

Понадобится взять пару гантелей и встать в позицию с правой ногой впереди. Опуститься в выпад, наклонившись вперед под углом в 45˚. Когда рука с гантелью доходит вниз к ногам, ладонь следует разворачивать к бедрам.


Левый локоть сгибают позади тела, открывая при этом сторону и подтягивая гантель к плечу. Потом, когда левая рука опускается к стопе, правый локоть сгибается позади тела, чтобы переключить стороны, быстро перемещая руки.

Это будет 1 повторение. Выполнить 12 раз на одну ногу, а затем столько же на другую.

Пресс нужно все время держать втянутым и позволить туловищу вращаться из стороны в сторону в момент перемещения рук.

Всего 3 сета.

Круги боковой доски

krugi-bokovoj-doski

Эта тренировка нацелена на косые мышцы, руки и бедра. Следует встать в позицию боковой планки и опустить колено ближе к полу. Поднять верхнюю ногу до уровня горизонтальной прямой и начать выполнять большие круги.

Сделать 20 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Затем все повторить на другом боку.

Поднятие колен

podnyatie-kolen

Встать прямо, поднять одно колено и согнуть противоположный локоть (А), выполнить скручивание в средней части туловища, чтобы прижать два сустава. Повторить на противоположную ногу (В).

Сделать 20 повторений, всего 3 подхода.

Обратный выпад с боковым поворотом


obratnyj-vypad-s-bokovym-povorotom

Встать прямо, держать гантель перед желудком (А). Первый шаг назад в выпад (В), и повернуть туловище так, чтобы гантель перенеслась через переднюю ногу (С). Вернуться в исходное положение.

Выполнить 8 – 10 раз на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 подхода.

Русский твист

russkij-tvist

Нужно сесть на коврик и согнуть колени и ноги на полу. Торс должен быть отодвинут назад под углом 45˚ к полу. Перед собой удерживать обеими руками гантель. Поднять ноги с земли, скрестить их на лодыжках и балансировать на месте.

С этой позиции следует повернуть свое туловище вправо и прикоснуться гантелью к земле, рядом со своим телом. Затем вернуться влево, касаясь гантелью с левой части от тела.

Повторять взад и вперед, непрерывно балансируя ногами и корпусом. Так выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Вокруг света

vokrug-sveta


Встать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, стопы немного врозь. В руки зять небольшую гантель или мяч. Поднять руки над головой и наклонять корпус в сторону, чтобы это было похоже на растяжку.

Затем наклониться к бедрам, насколько это возможно и в последнюю секунду развернуть корпус к полу, чтобы дотянуться гантелью к стопе. После чего снова развернуть тело обратно и вернуться в первоначальную позицию.

Сделать 8 – 10 медленных и контролируемых повторений в каждом направлении, чередуя стороны. Тренинг состоит из 4 сетов.

Пропустить мяч

propustit-myach

Это по большому счету напоминает велосипед, с дополнениями. Лечь на ровную поверхность и втянуть пресс к спине. Поднять свой корпус, потянуть правое колено к груди и удерживать мяч в левой руке.

Передать мяч под правым коленом в правую руку и выполнить скручивание. После каждой передачи мяча, следует смена ноги. Следует держать лопатки постоянно над поверхностью земли.

Выполнять в течение 30 – 45 секунд.

Повороты коленей

povoroty-kolenej

Лечь на пол спиной к полу и втянуть живот. Поднять ноги и согнуть их в колене, при этом сжать между ногами мяч. Таким образом, дополнительно задействуются внутренние мышцы бедра и нижний пресс.

Медленно опустить колени направо, удерживая их все время прессом, затем выдохнуть и потянуть колени в исходную позицию. После этого вдохнуть и начать опускание ног в другую сторону.

Сделать 3 сета по 8 – 10 повторов с каждой стороны.

Боковые скручивания

bokovye-skruchivaniya

Лечь на бок с коленями, согнутыми под прямым углом и повернутыми влево. Сгибать верхнюю часть тела, поднимая плечи с пола на несколько сантиметров. В верхней точке сокращения сделать паузу и затем медленно опуститься вниз. Перевернуться на другую сторону и повторить. Выполнить 15 повторений на каждую стону. Всего 4 подхода.

Велосипед с поворотами

velosiped-s-povorotami

Лечь на спину и обеспечить минимальное пространство между спиной и землей. Положить руки за голову (не сжимать локти) и поджать колени к груди. Работая прессом, поднять лопатки и верхнюю часть корпуса над полом, при этом шею не напрягать.

Выпрямить правую ногу, не позволяя ей касаться земли, одновременно повернуть верхнюю часть тела влево, поднести правое (согнутое) колено к левому локтю. Нужно удостовериться, что задействована именно верхняя часть корпуса во время вращения, а не просто локоть. Далее вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону.

Сделать 30 раз.

Брейкдансер

brejkdanser

Это упражнение можно включить в свою повседневную жизнь, потому что оно очень эффективно для уменьшения лишнего жира на талии. Для этого нужно стать на четвереньки, ноги согнуть в колене, а кисти рук расположить под плечами, и направить наружу.

Затем медленно выдохнуть, напрячь свой пресс и поднять колени над ковриком, одновременно опираясь на разогнутые руки. Далее нужно оторвать правую руку и потянуть ею за правое плечо, одновременно проворачивая корпус вправо. Вернуться в первоначальную позицию и все проделать в другую сторону.

Выполнить максимальное количество повторений, но не менее 30 секунд.

Упражнения для тонкой талии и боков в тренажерном зале

Обычно упражнения для косых мышц не входят в комплексы упражнений и их развитием пренебрегают. Однако при гармоничном развитии косые мышцы очень украшают пресс и талию. Существует целый ряд упражнений, которые были разработаны специально для прорабатывания требуемой группы мышц в тренажерном зале.

Боковые скручивания в кроссовере

bokovye-skruchivaniya-v-krossovere

Притягивая натянутый кабель, отойти от основания кроссовера и встать на колени. Поместить каждый конец каната по бокам головы, рядом с ушами. Далее, вместо того, чтобы сгибать корпус прямо, выполнить скручивание по косой к левому бедру.

Выполнив 15 повторений перейти на второй бок.

Так сделать 3 подхода.

Горный альпинист на TRX

gornyj-alpinist-na-trx

Женщины могут тренироваться и тонизировать свои косые мышцы с помощью тренировки на TRX-петлях. Отрегулировать длину петель, чтобы ручки оказались на нужном уровне над полом. Поместить свои ноги в ручки и опереться на руки так, чтобы таз не провисал, а получилась прямая линия. Это будет начальная позиция.

Начать движение, согнув колени и бедра, а затем притянуть колени к правому локтю. При этом нужно наклонить вперед таз, чтобы позвонок согнулся, после чего вернуться в исходное положение и повторить движение к левому локтю.

Сделать 20 – 30 повторений и 3 сета.

Повороты с грифом

povoroty-s-grifom

Для его выполнения понадобится гриф от штанги или бодибар (для начинающих). Положить гриф на плечи и сесть на скамью. Поворачивать туловище влево и вправо.

Для начала достаточно 3 полуминутных подхода, довести это количество до 5 подходов по 1 минуте.

Наклоны в стороны

naklony-v-storony

Стать с ногами на ширине плеч и выполнять наклоны в стороны с гантелями. На выдохе рука тянется вниз с гантелью, на вдохе поднять корпус в исходное положение.

Выполнять наклоны по 15 раз в каждую сторону, всего 3 подхода.

Боковая планка с тягой блока

bokovaya-planka-s-tyagoj-bloka

Пристегнуть к нижнему кабелю в кроссовере металлическую ручку и выбрать оптимальный вес блока. Стать в положение боковой планки, корпусом расположиться по направлению к кабелю. Согнуть локоть и потянуть ручку к грудной клетке, задержаться на несколько секунд в конечной точке, а затем выпрямить руку.

Сделать 15 повторений на каждый бок, всего 3 подхода.

Наклоны на фитболе

naklony-na-fitbole

Упражнение следует проводить возле стены или удобного места для упора ног. Поместить центр тела на фитбол. Напрячь косые мышцы, и поднять торс вверх, в конечной точке должно быть максимальное напряжение. Задержаться на мгновение и медленно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение усложняется весом выбранной для него гантели.

Сделать 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.

Обратные тяги

obratnye-tyagi

Начать с широкой постановки ног, как для приседа сумо. Вес тела перенести на пятки и присесть. Взявшись за ручку кабеля обеими руками встать и провести кабель по диагонали через все тело. Присесть вниз и вернуть кабель на место, остановив руки чуть выше колена.

Сделать 20 повторений на каждую сторону и 4 сета.

Наклоны Самсона

naklony-samsona

Такие наклоны прорабатывают все боковые области талии. Встать прямо, ноги поставить чуть шире таза, в руках удерживать гантель 3 – 5 кг над головой. Руками сжать голову, чтобы защитить шею.

Затем наклониться вправо, максимально согнув талию с правой стороны, при этом взгляд направлен только вперед, а не вниз. Вернуться в первоначальную позицию и все повторить в левую сторону.

Сделать по 12 повторений, всего 3 сета.

Кроссоверный удар

krossovernyj-udar

Начать с того, что лечь на пол, согнув ноги в коленях. В согнутых руках удерживать гантели от 2 до 7 кг на уровне груди. Далее поднят корпус в сидячее положение, одновременно выпрямляя правую руку над левой ногой, как бы выполняя удар. После чего вернуть корпус в центральную позицию, а руку опустить в исходное положение. Сделать по 15 повторений в каждую сторону и 3 подхода.

Наклоны в гиперэкстензии

naklony-v-giperehkstenzii

Лечь боком и поставить ноги под подушками, руки пометить за голову. Далее опустить корпус вниз, а затем за счет работы косых мышц приподнять верхний локоть и потянуть его к бедру. Выполнить 15 – 20 наклонов и 3 подхода. Тренинг можно усложнить, путем выпрямления рук над головой.

5 видео–комплексов упражнений для осиной талии и боков

Занятие для домашнего проведения тренинга косых мышц живота. Вся тренировка состоит из 15 упражнений, которые глубоко прорабатывают всю зону талии. Продолжительность тренировки составляет 16 минут.

Представлен комплекс из 6 упражнений, которые не предполагают использование утяжелителей. Описана правильность выполнения каждого упражнения, а также необходимое количество повторений.

Видеоурок состоит из 5 упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, поскольку для этого не нужны дополнительные приспособления, во всех упражнениях задействуется вес собственного тела.

Представлены 3 упражнения для тренажерного зала, поскольку для их выполнения понадобиться кроссовер. Упражнения направлены на просушку зоны талии.

Комплекс упражнений состоит из 3 видов нагрузки, которые выполняются в кроссовере. Выполняя указанные упражнения, есть возможность регулировать вес, которым будет прорабатываться зона косой мышцы, что повышает эффективность проводимого тренинга.

Некрасивые отложения на боках непосредственно над косыми мышцами прячут талию и делают силуэт квадратным. Чтобы сжечь этот жир, потребуется кушать меньше углеводов и выполнять упражнения для талии и боков.

Подобно тому, как худеют в других частях тела, важно также соблюдать диетическое питание в дополнение к регулярным тренировкам. Следует избегать переработанных продуктов питания и пищи с высоким содержанием жиров, лучше употреблять постное мясо.

Если усердно придерживаться всех рекомендаций, то улучшения фигуры в области талии можно увидеть очень скоро.

Источник: 50-kg.com

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклонах
Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Наклон с гантелей
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Источник: FitNavigator.ru

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

Источник: just-fit.ru

Как убрать бока?

Первое желание каждой женщины с наступлением тепла – сбросив теплые зимние одежды, убедиться в своей привлекательности, ведь от этого зависит и прекрасное настроение, и хорошее самочувствие.

Обычно самые проблемные места – это животик и бока, на которых появляются предательские ямочки и складочки, и под легкой одеждой этого уже не скрыть. К счастью, существуют способы быстро и эффективно убрать жир с боков…

Десять самых эффективных упражнений, чтобы убрать бока

Боковые наклоны, стоя с гантелей

Очень полезно для тех дам, у кого мышцы совершенно не в тонусе. Для занятий понадобятся гантели весом 2-2,5 кг или бутылки с водой.

Стоя в позе «ноги врозь», одну руку нужно завести за голову, а в другую взять гантель. Спина прямая. Сделав вдох, туловище нужно медленно наклонить в сторону, противоположную от гантели.

Вернуться в положение «стоя», затем продолжить упражнение. Желательно сделать по 80 подходов в каждую сторону.

Боковые наклоны с двумя гантелями

Стоя ровно и расставив ноги на ширине плеч, взять в обе руки гантели. Держа спину ровно, а руки – вдоль тела, делать медленные наклоны в стороны таким образом, чтобы в области боков появилось легкое жжение. Число подходов зависит степени физической подготовки.

Упражнение на укрепление косых мышц живота

Лечь на бок, вытянув вперед руку, лежащую на полу – она будет служить опорой. Ноги вытянуть, спину держать ровно, вторая рука – за головой.

Аккуратно, не делая резких движений, нужно стараться как можно выше поднимать плечи и сведенные вместе ноги. Постаравшись задержаться в таком положении как можно дольше, медленно, не плюхаясь, опуститься в положение «лежа».

Для начала достаточно по 20 подходов с каждой стороны, со временем можно увеличить число упражнений.

Упражнения с обручем

Хула-хуп – довольно эффективный способ убрать жир с боков.

Если упражнение с обручем выполняется впервые или после долгого перерыва, нужно обязательно обвязать тело шарфом или поясом, чтобы избежать появления синяков.

Использовать хула-хуп можно от 15 минут и больше, но ни в коем случае не продолжать, если появляются сильные болевые ощущения, ведь цель упражнения – тонкая талия, а не синие бока!

Наклоны без гантелей

Стоя с ровной спиной, поднять вверх прямые руки и, медленно наклоняясь, достать руками поочередно: до левой ноги, затем, до пола, и – до правой ноги. Никаких резких движений!

Упражнение с фитболом №1

Сесть на фитбол, держа спину ровно, плечи опущены. Задача проста – нужно катать мяч влево-вправо, сохраняя при этом неподвижность корпуса. Если упражнение выполняется правильно, то нагрузка на косые мышцы живота должна быть ощутимой.

Упражнение с фитболом №2

Лечь боком на фитбол, вытянув прямые ноги таким образом, чтобы правая нога опиралась ступней об пол, а левая – лежала на опорной ноге. Задание простое – нужно как можно выше поднимать левую ногу, а затем опускать в исходное положение. Затем повторить упражнение для правой ноги. Для начала – минимум 10 подходов на каждую ногу.

Упражнение «уголок» – для всех мышц пресса, в том числе и боковых

Из положения «стоя на коленях», аккуратно наклониться в сторону и опереться на согнутую в локте руку. Затем вытянуть ноги, держа их одну на другой.

В результате тело должно иметь две опоры: рука и ступня, то есть, корпус и ноги должны находиться «в воздухе». Свободную руку – на пояс.

Стараясь держать туловище прямо, нужно 3 минуты продержаться в таком положении, затем – еще 3 минуты на другой стороне.

Упражнение «мельница»

Упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Ноги шире плеч, корпус наклонить вперед, руки расставить в стороны, и быстрыми движениями делать круговые махи руками – одна рука достает до противоположной ноги, а вторая в это время за спиной. Достаточно «покрутить» мельницу 3 минуты.

Упражнения на растяжку боковых мышц

Такие упражнения можно делать только на разогретые мышцы! В положении «стоя, ноги на ширине плеч» поднять прямо вверх одну руку, вторая – вдоль тела.

Нужно тянуться вверх как можно сильнее, не отрывая ступни от пола и держа спину ровно. Тянуть до тех пор, пока не появится сильное жжение в боковых мышцах. Повторить то же самое второй рукой.

Можно усилить это упражнение наклоном в сторону, противоположную вытянутой руке. Упражнения на растяжку формируют рельефную талию.

Пять самых эффективных тренажеров и массажеров, чтобы быстро убрать бока

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают укрепить и подтянуть весь брюшной пресс, включая боковые мышцы.

При выборе фитбола следует обратить внимание на степень жесткости мяча – желательно, чтобы при нажатии рукой он не прогибался более чем на 2,5 см, поскольку, чем мягче тренажер, тем меньше нагрузка, а значит, и недостаточный эффект.

Еще один параметр – размер фитбола, его диаметр должен быть примерно на 3 см выше расстояния от пола до коленного сгиба. Это очень важный момент, поскольку мяч неподходящего диаметра может стать причиной травмы.

Обруч или хула-хуп

Для максимального эффекта специалисты рекомендуют приобретать утяжеленные модели обручей.

Дамы, не имеющие хорошей физической подготовки, могут начать с моделей весом 0,5-1 кг, а крепким, физически подготовленным девушкам подойдет более тяжелый обруч от 2 до 2,5 кг.

В любом случае, нужно знать меру и не переусердствовать, чтобы не навредить организму. Очень важно – в случае проблем с внутренними органами или с позвоночником, нужно обязательно получить врачебную консультацию, прежде чем приступать к занятиям.

Тренажер «Грация»

Известный всем с детства напольный диск для вращения, только более современный и усовершенствованный. Убрать бока на талии с его помощью можно за счет вращений корпуса, при этом нагрузка направлена непосредственно на косые мышцы живота, а плечевой пояс остается расслабленным.

Как питаться, чтобы убрать жир с боков?

Основной принцип диеты для избавления от боков на талии – максимальное снижение жиров в повседневном рационе.

При уменьшении количества жира в потребляемой пище, организм будет вынужден обратиться к «стратегическим запасам», которые располагаются, как раз, в основном на животе и на боках.

Важно – полный отказ от жира неприемлем, поскольку он является незаменимым элементом для полноценного питания.

От каких продуктов следует отказаться во время «антибоковой» диеты?

  • Сладости – кондитерские изделия, шоколад, мороженое, сладкие напитки, сахар.
  • Жирные сорта птицы, мяса и рыбы, сало.
  • Колбасные изделия.
  • Жареная и копченая пища.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира.
  • Семечки и орехи.
  • Яичный желток.

Какие продукты помогут в борьбе с боками на талии?

  • Диетические сорта мяса и птицы: крольчатина, курятина, индейка.
  • Нежирная рыба.
  • Овощи и овощные салаты, заправленные лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.
  • Фрукты.
  • Бананы, авокадо и виноград лучше не употреблять.
  • Хлеб из ржаной или отрубной муки.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Нежирные кисломолочные продукты.
  • Чайную ложку меда в день.
  • Рассыпчатые или жидкие каши.
  • Не менее двух литров воды в день.

Суть диеты состоит в достаточном объеме потребляемой пищи при существенном снижении ее калорийности.

То есть при ощущении постоянной сытости можно будет убрать жир с боков и остальных нежелательных выпуклостей, а это – залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения.

Екатерина Изотова

zhenskievoprosy.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Источник: http://doctor.kz/fitnes/news/2013/04/26/14962

Как быстро убрать бока

Как известно, излишний жир на боках является проблемой практически для любой современной женщины. Причина в том, что эта часть тела в повседневной жизни остается практически неподвижной.

Она практически не подвергается физическим нагрузкам в течение всего дня.

Но справиться с такой неприятностью по силу каждой женщине, стоит лишь приложить определенные усилия и регулярно выполнять ряд упражнений.

Быстро убрать жир с боков  возможно, если регулярно выполнять упражнения на развитие косых мышц пресса, а так же упражнения на бедра. Используя приведенные ниже упражнения, вы с легкостью сможете составить индивидуальный план ежедневных тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит вас ждать.

Упражнения: как быстро убрать бока

Одним из самых простых, а к тому же одним из самых действенных упражнений является упражнение с обручем. Его регулярное выполнение позволит вам уменьшить бока, а так же обрести прекрасную тонкую талию, которой позавидует любая женщина. Все, что вам необходимо для выполнения этого упражнения, это непосредственно обруч и 45-60 минут вашего времени.

Хотим предложить вам отличный вариант совмещения приятного с полезным: вы можете с легкостью выполнять упражнение с обручем во время просмотра любимого сериала или фильма каждый вечер. Если проблема жировых отложений на боках для вас актуальна, настоятельно рекомендуем вам приобрести обруч, ежедневные упражнения с таким тренажером – залог стройной талии в будущем.

Еще одним очень действенным способом борьбы с лишними объемами в области талии являются занятия на фитболе. Если в арсенале вашего домашнего спортзала до сих пор нет этого незамысловатого тренажера, непременно поспешите в спортивный магазин.

Выполнять упражнения на фитболе достаточно просто, для этого сядьте на него, упираясь ногами в пол, спину держите прямо (плечи должны быть опущены). Находясь в таком исходном положении,  начинайте перекатывать фитбол под собой влево и вправо, задействовать при этом нужно лишь ягодичные мышцы, тело должно оставаться неподвижным.

При правильном выполнении такого упражнения вы должны почувствовать напряжение в косых мышцах живота. Повторите такое упражнение по 15 раз в каждую сторону в 2-3 подхода. Обязательно следите, чтобы спина оставалась ровной.

Наклоны в сторону с упором на колено – еще один действенный вариант упражнения, предназначенного для того, чтобы убрать бока быстро. Это упражнение также как и предыдущее выполняется с использованием фитбола.

Для начала его выполнения примите следующее исходное положение: встаньте на колени, мяч разместите справа от себя и положите на него свою правую руку. Находясь в таком положении, левую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

Выполняйте наклоны туловищем по направлению к фитболу, заводя при этом выпрямленную левую руку за голову. Ваши бедра должны быть максимально неподвижными. Выполняйте наклоны к фитболу, затем распрямляйтесь обратно в исходное положение.

Таким образом, выполните 15 повторений, после чего поменяйте исходное положение. Фитбол разместите по левую сторону от себя, положите на него левую руку, а правую согнутую ногу выставите перед собой. Также сделайте 15 повторений.

Следующее упражнение – упражнение на фитболе с подъемом ноги. Примите исходное положение: лягте на мяч на правый бок, упритесь в пол правой рукой, выпрямите ноги. Внешней стороной правой ступни упритесь в пол. Зафиксируйте тело в таком положении.

Поднимите левую ногу вверх, вытянув при этом носок. Опустите ногу в исходное положение. Упражнение должно выполняться в медленном темпе, без замахов ногой. Поднимать ногу следует до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение косых мышц брюшного пресса.

С помощью фитбола вы можете выполнить еще одно замечательное упражнение, которое называется «Часы».  Для того чтобы начать выполнять это упражнение, лягте на спину, ноги, согнутые в коленях, положите на фитбол.

Находясь в таком положение, начинайте катать мяч в левую и правую стороны. Если хотите увеличить нагрузку, зажмите фитбол между коленями, поднимите ноги вверх (под углом примерно в 90 градусов). Из такого положения наклоняйте ноги влево и вправо.

Упражнение «Часы» для достижения результата необходимо выполнять ежедневно по 15 повторений в каждую сторону.

Еще одним ответом на вопрос: «Как быстро убрать бока?», являются упражнения с отягощениями. Для их выполнения вам понадобятся гантели. Их вес выбирайте так, чтобы вы могли в спокойном темпе без особых перегрузок выполнять по 15 повторений в каждую сторону.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Начинайте выполнять наклоны в левую и правую стороны. При наклоне в левую сторону, правое плечо должно идти вверх, и наоборот.

Постарайтесь выполнять это упражнение с максимальной амплитудой наклона, насколько это позволяет ваша растяжка.

Займите исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки на талии (можете согнуть руки в локтях на уровне плеч). Из такого положения выполняйте вращение верхней части туловища вправо и влево. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение, всем известное как «Велосипед».  Для его выполнения лягте на пол, руки заведите за голову, согните ноги под углом 90 градусом и поднимите их так, чтобы икры были расположены параллельно полу. Верхнюю часть туловища отрывайте от пола и тянитесь правым локтем к колену левой ноги и наоборот.

Избавиться от лишних сантиметров на талии можно, выполняя боковые подъемы. Для этого лягте на бок, ноги немного согните в коленях, руки заведите за голову, плечи при этом разверните так, чтобы лопатки соприкасались с полом. Совершайте подъемы по направлению к ногам. Выполните 15 повторений и перевернитесь на другой бок.

Так же можете сделать еще одно упражнение. Лягте на левый бок, правую руку вытяните перед собой, левую руку заведите за голову. Тело должно быть выпрямлено.

Повторите упражнение по 10 в каждом положении.

Упражнения, которые мы вам представили, на первый взгляд кажутся достаточно простыми. Но это ни в коем разе не умаляет их действенность и результативность.  Выполнение комплекса из подобных упражнений ежедневно позволит вам в довольно короткие сроки сделать вашу талию на несколько сантиметров уже. Помните, регулярность – залог успешного результата.

Источник: http://lesea.ru/kak-bystro-ubrat-boka/

Как убрать бока? Упражнения и видео

Наличие осиной талии – это всегда красиво, то, что делает женщину хрупкой и изящной. Некоторые женщины очень хорошо сложены, но отсутствие талии из-за жира на боках, все портит. Казалось бы идеальные формы, но «заплыли» жирком. А для того, чтобы талия эффектно выделялась, образуя фигуру «песочных часов» необходимо решить задачу:«Как убрать бока?»

Появление боков на талии в виде жира может быть вызвано генетическим фактором, т.е. предрасположенностью к отложению жировой прослойки преимущественно в области живота и боков, такой тип фигуры условно называют «яблоко». Но данная фигура не является приговором, просто необходимо уделять больше внимания тренировке именно косых мышц брюшного пресса.

Убрать жир на талии довольно не просто, но все же возможно. Сразу следует заметить, что не стоит тешить себя иллюзиями о том, что быстро убрать бока и сделать талию тонкой можно за одну неделю, это заблуждение. Формирование «осиной» талии, трудоемкий и долговременный процесс, который требует усилий и ежедневной комплексной работы над своим телом и питанием.

Для достижения лучшего эффекта желательно прорабатывать целый комплекс мышц брюшного пресса, в их числе косые мышцы живота, так как они не являются автономной группой мышц. Запаситесь терпением и ежедневно уделяйте время тренировке проблемной зоны (боков).

Кроме ежедневных тренировок, существуют и другие способы убрать бока. Довольно эффективным средством избавиться от жира в области талии является обруч (хула-хуп). Его эффективность проверена мамами, которые в погоне за «осиновой» талией могли часами стоять и крутить его во дворе. Проверенный временем и предками, обруч и сегодня не уступает позиции, если необходимо убрать бока на талии.

Ежедневно уделяйте 20-30 минут, занятиям с обручем, и уже через месяц видимые результаты не заставят себя ждать.

Похудение талии с помощью обруча происходит благодаря тому, что во время вращения обруча, все мышцы брюшного пресса находятся в напряженном состоянии, нагрузка распределяется по всей проблемной зоне, и этого достаточно, чтобы подтянуть и привести мышцы в тонус.

Еще один способ убрать бока, массаж. Но рассчитывать на то, что талия появиться благодаря только курсу массажа не стоит. Массаж живота и боков эффективен только в том случае, если подход к похудению талии будет комплексным (физические упражнения, правильное питание, массаж).

Отличным способом убрать жир с боков, являются тренировки с помощью фитбола. Он позволяет разнообразить занятия и сделать их интересными и увлекательными.

Далее предлагаю комплекс эффективных упражнений для боков, которые помогут обрести тонкую талию в домашних условиях. Следует отметить, что кроме комплексной тренировки необходимо максимально проработать косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для боков:

  • Лежа на спине, руки за головой «в замке», ноги вместе согнуты в коленях и развернуты в левую сторону, лежат на коврике при этом спина должна лежать ровно . Потянитесь подбородком вверх – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – сделайте вдох. Поверните колени в правую сторону и повторите упражнение.

    Если вы правильно выполняете упражнение, то почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота. Выполните два подхода по тридцать раз.

  • Лягте на правый бок, правую руку положите перед собой, левую руку за голову, ноги согните в коленях. Одновременно подымите голову и ноги, потянитесь локтем в сторону.

    Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните два подхода по двадцать пять раз.

  • Ноги на ширине плеч, руки по швам, по очереди делайте наклоны в одну и другую стороны. Старайтесь наклоняться как можно ниже. Увеличить нагрузку можно с помощью небольших гирь или 1,5 пластиковых бутылок наполненных водой.

    Выполните два подхода по сорок раз в каждую сторону.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки «в замке» у правого бедра, присядьте как можно глубже, далее выпрямляясь, сделайте руками полукруг в сторону левого бедра, таким образом, чтобы они проходили над головой. Ногу поднимите до уровня берда. Выполните два подхода по тридцать раз.

  • Левым боком лягте на мяч, левая рука на полу, ноги остаются прямые, опираясь на внешнюю сторону ступни. Затем поднимите правую ногу вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой. Выполните два подхода по двадцать пять раз.

    • Чтобы увеличить эффективность упражнений для боков их нужно выполнять регулярно. В таком случае старания не пройдут даром и вы увидите свою тонкую талия.

      Видео как убрать бока:

Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/211

Источник: pohudeem-vse.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector