Первый раз в тренажерном зале девушка

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.


Девушка тренируется

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала


[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

 

тренировка девушки

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А


Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.


Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

Занятия девушки в тренажерном зале

День А

Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.


Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник: AthleticBody.ru

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

В первый раз в тренажерном зале

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок


Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Состав фитнес-тренировки

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки.


ычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.


Фитнес-тренировка

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Оборудование в фитнес-центрах

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Источник: www.calorizator.ru

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: с чего начать

первый раз в качалке

Человека, вошедшего в зал с тренажерами, может поставить в тупик очень многое. Это и обилие механизмов для занятий, особый жаргон постоянных посетителей, неповторимый дух, свои законы этого исключительного места.

Особенно страшна и неизвестна первая тренировка в тренажерном зале девушкам. Однако проходит время — все становится на свои места.

Тренажеры уже не пугают своим массивным видом, а законы и правила становятся чем-то обыденным, естественным и привычным для девушек.

Теоретическая подготовка

Начинается она с постановки цели. А для чего, собственно, нужно регулярно посещать зал тренажеров? К какому итогу должна прийти девушка? В зависимости от поставленных целей нужно будет определиться с системой тренировок.

Причины для похода в тренажерный зал для мужчин и женщин разные, и к тому же у каждой из девушек могут быть свои поводы его посещать. Но, оказавшись в зале, новички совершают типовые ошибки, их поведение легко прогнозируется. Начинающему спортсмену нелегко избежать оплошностей. Именно поэтому и нужно познакомиться с теорией, узнать основные понятия:

  • базовые и изолированные упражнений;
  • разминка и растяжка, для чего они нужны;
  • количество подходов выполнения упражнений и число повторов движения;
  • рабочий вес утяжеления и правила его подбора;
  • белково-углеводное окно, а также как оно закрывается;
  • отдых между подходами после выполнения упражнений и тренировками;
  • расположение и назначение основных групп мышц, то есть куда какая мышца двигает тело или конечность.

Эти основы нужны для формирования правильной техники по выполнению упражнений в тренажерном зале.

Знание основ занятий на тренажерах, не освобождает от соблюдения правил питания. Порой бывает, что отзанимавшись первый раз в тренажерном зале девушка решает, что можно есть что захочется и сколько захочется. Увы, это не так. Результат работы над мышцами тела будет сведен к нулю, если питание не будет сбалансированным. Возможно, это кого-то разочарует, но нельзя быть здоровым наполовину.

Основные требования к питанию спортсмена:

  • употреблять весь объем дневной пищи за три основных приема, причем порции должны быть умеренными, и два — три перекуса;
  • следить за сбалансированностью еды по количеству белков, жиров и углеводов, особое внимание уделять наличию белков, которые нужны для построения мышечной структуры;
  • вечером не есть в последние 3-4 часа бодрствования.

Две стороны медали

Есть девушки, которые берегут себя и не выкладываются в нужную силу на тренировках. Делают большие перерывы между упражнениями и подолгу стоят без дела. Так, результата можно не дождаться очень долго.

Хотя есть и другие ситуации. Многие бросаются в крайность, решая: первый раз иду в тренажерный зал — нужно выложиться по полной программе. И в этом допускают ошибку. Нагрузка должна быть умеренной. Так, чтобы мышцы ныли, но не нестерпимо болели.

Чувство скованности в мышцах после успешной тренировки — это нормальное явление для новичка. Оно не навсегда и пройдет по прошествии нескольких дней. Если в мышцах ощущается сильная боль, значит нагрузка велика или техника выполнения неправильная.

Боль — служит сигналом к немедленному прекращению тренировок до выяснения причин.

Лучшая часть суток для отдыха — ночь. Время на сон должно составлять не менее 9 часов в сутки.

 Фазы мотивации для продолжения тренировок

В процессе формирования привычки, а к посещению тренажеров тоже нужно привыкнуть, человек проходит несколько этапов. Здесь даже говорят о таком понятии, как феномен мотивации. Он состоит из трех фаз, которые проходит каждый спортсмен.

Фаза сопротивления

Когда начинаются первые тренировки в тренажерном зале, то первые пару месяцев очень сложно заставить себя не сорваться и продолжать занятия.

Требуется большое усилие воли, чтобы заставить себя приходить в зал и выполнять составленную программу. Обычно за это время не происходит заметных изменений в фигуре и это может дополнительно снизить мотивацию девушки на тренировку.

Но зато за этот период уже появится улучшение самочувствия, которое и станет стимулом продолжать занятия.

Фаза переходного состояния

Более длительный период и растягивается он на полгода. В это время спортсмен замечает, что его тело изменилось в лучшую сторону. Но этот период характеризуется большой вероятностью перетренироваться. Может захотеться получить больше и быстрее.

Поэтому обязательно нужно следить за тем, чтобы не превышать положенную нагрузку.

С этой ролью прекрасно справляется персональный тренер (больше о важности присутствия инструктора на занятиях в статье «Опытный и профессиональный тренер нужен всем, кто занимается спортом»).

Фаза внутренней мотивации

Самое приятное время. Тренировки уже стали привычными и прочно вошли в недельный ритм. Спорт — часть образа жизни. Появляются любимые упражнения, любимые дни тренировок. А вынужденный пропуск занятий выводит из равновесия.

В этот период нужно время от времени изменять программу тренировок в зависимости от получаемых результатов и чтобы добиваться максимально хороших результатов от занятий. Также это необходимо для профилактики наступления так называемого тренировочного плато.

Два варианта программ тренировок

Исходя из целей посещения тренажерного зала, нужно составить индивидуальную программу тренировок. В этом отличным помощником станет персональный тренер. В случае если его услуги кажутся слишком дорогими, можно воспользоваться готовыми программами.

Первое с чего начать — это продумать варианты многосуставных или базовых упражнений в недельной нагрузке. Без них не обходится ни одна тренировка. Чтобы выполнять их правильно может помочь видео , которыми богаты просторы интернета.

Первая программа: для набора мышечной массы

Первый день по 4 подхода по 10 повторений таких упражнений:

  • жим гантелей или штанги;
  • разводка гантелей лежа;
  • гиперэкстензия.

Во второй день — также по 4 подхода по 10 раз:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • разводка гантелей в стороны стоя.

На третий день — 4 подхода по 10 повторов:

  • тяга верхнего блока к подбородку;
  • сгибания рук с гантелями;
  • разгибание рук в блоке.

Между всеми тренировками обязательно должен быть день перерыва. Это обязательно для девушки, поскольку ее гормональный фон сильно отличается от мужского и на восстановление, ее мышцам требуется больше времени. Кстати, этим объясняется то, что программы тренировок у мужчин и женщин разные.

Вторая программа: для похудения

    1. Первое что делать в этой ситуации — это пересмотреть свой рацион. Задача будет решена, только если потраченные на тренировке в зале калории будут превышать те, что употреблены в пищу.
    2. Второй важный момент — исключение из рациона быстрых углеводов. Углеводная составляющая пищи должна состоять только из каш, макарон и хлеба (иногда), другими словами, медленных углеводов. Также рацион должен содержать достаточное количество белка, который поступает из нежирного мяса, молочных продуктов и орехов, необходимый для роста мышечных тканей.
    3. Во время тренировки нужно максимально использовать тренажеры для кардионагрузки. Для этих целей подойдут беговая дорожка, гребной тренажер, скакалка или велосипед. При работе на них нужно чувствовать, что это предел нагрузки.
    4. Упражнения, которые выполняются в каждый день первого варианта тренировки можно повторить. Только условием будет то, что число повторений в каждом подходе увеличить до 15.
    5. Что касается веса отягощения, то он должен быть таким, чтобы последнее движение в подходе выполнялось с трудом. Перерыв между подходами длится столько, сколько времени нужно для полного восстановления дыхания и пульса.

Мотивация очень важна для успешной тренировки и получения видимого результата от занятий. Регулярное посещение зала и выполнение упражнений так, чтобы уставать, но к следующей тренировке полноценно отдохнуть, — способ не забросить такое важное дело, как работа над своим телом.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/pervye-trenirovki-v-trenazhernom-zale-fazy-motivacii-trenirovok

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек. Пошаговое руководство для девушек новичков

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы.

А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе.

Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц.

Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь.

Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница.

Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала.

Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца).

Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы.

После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

Начало тренировок в тренажерном зале

Привет, дорогой друг! Если ты только хочешь начать ходить в тренажерный зал, то я рад что ты попал на мой сайт.

Начало тренировок в тренажерном зале очень ответственный момент, ведь первый поход в качалку это как «первый раз в первый класс», только здесь уже люди постарше, да и проблем в жизни побольше, у кого-то работа, у кого-то учеба, у кого-то уже дети.

Но как бы там ни было, хочется выглядеть красиво, а красота требует жертв, в том числе и времени. Скажу честно, самое трудное это начать и дожидаться первых результатов. И ничего страшного если Вы не видите прогресса визуально, за прогрессом Вы должны следить по весам. Давайте поговорим обо всём по порядку:

Моей целью был набор массы, масса набиралась стабильно по килограмму в месяц, НО визуально я не замечал этого, как и этого не замечали мои лучшие друзья, которые видели меня каждый день.

Спустя год тренировок я встречал своих знакомых, друзей, которые не встречались мне год-полтора, мягко говоря, они удивились увидев меня…

Обязательно сделайте фото до начала тренировок. Как отметка на ваших весах изменилась на килограмм пять, советую сделать новое фото и сверить что было ДО и что стало ПОСЛЕ. Думаю, Вы будете довольны результатом.

Выберите зал для тренировок. Во-первых, обратите внимание на расстояние, если до зала более 30 минут пути, то постарайтесь найти его поближе.

К сожалению, красивая обертка не всегда соответствует содержанию… Не обязательно идти в красивый фитнес-центр, где куча различных блочных тренажеров-это всего лишь замануха для детей. В статье про выбор зала, я описал те факторы по которым нужно выбирать зал.

Вспомните спартанцев, они тренировались в плохих условиях, но это им не мешало рвать громить своих противников.

Серьезно подойдите к программе тренировок. Если Вы собираетесь нанимать персонального тренера, то очень серьезно отнеситесь к выбору. Не думаю, что Вы хотите тренера, который слабо знаком с железным делом.

И вообще это относится практически ко всем тамошним тренерам, многие из них вообще ничего не соображают в телостроении, так как большинство фитнес-клубов смотрят на образование (например, какой-нибудь жирный боров отучился в университете на физрука и в жизни не касался железа, то он будет работать, так как у него есть образование).

Пусть если даже он Вам даст программу тренировок, она НЕ будет испытана на нём, он просто возьмет шаблон. Так что смотрите у кого учитесь. Если Вам удалось выбрать хорошего тренера, то не стесняйтесь, спрашивайте, но не такие глупые вопросы как «а от пратыина стоит?», так же слушайтесь его он знает намного больше Вас.

Если же Вы не собираетесь брать персонального тренера, ничего страшного. Вам придется труднее, но не сказал бы что намного, просто Вам придется набивать больше шишек, но оно в какой-то степени даже лучше. Если Вам нужна программа тренировок, то я уже писал на своем сайте программы тренировок для девушек и для парней.

Ведите себя подобающе в зале. Зал имеет свои правила, как и любое общественное заведение. Чего НЕ следует делать в зале:

  1. Не начинайте тренировку без разминки. Разминка нужна как для психологического настроя так и для физического. Скорее всего, второй пункт важнее, не думаю что Вам хочется ходить с больным плечом и пропускать тренировки (если плечо выйдет из строя то половину упражнений Вы не сможете выполнить). «Поспешишь-людей насмешишь»-только здесь Вы никого не рассмешите, а желание быстрее взять большие веса огорчит Вас. Не стоит разминаться по полчаса, 5-10 минут достаточно, конечно желательно разогреть всё тело, но если не хотите так, то обязательно разогрейте суставы, которые будут работать в данном упражнении;
  2. Не следует грубить. Если человек подходит и спрашивает Вас о том сколько Вам осталось подходов, ответьте ему вежливо. А если есть возможность выполнять упражнение совместно, то почему бы и нет? Глядишь следующий раз этот человек, тебе займет снаряд;
  3. Никого не отвлекайте по пустякам. Тем более не отвлекайте человека, когда тот выполняет упражнение, не смешите его, не вставайте перед зеркалом, не преграждайте обзор, так как это не даст ему сосредоточиться на упражнении что может привести к травме. Да, кстати, не переступайте штангу. Это плохая примета среди силовиков, я в неё не верю, как и многие те кого я встречал, но попадались люди, которые не лестно отзываются о тех кто не следит за тем что перешагивает;
  4. Не отходите далеко от снаряда. Если выполняете упражнение, будьте добры, выполняйте. Много недоразумений встречалось в зале когда кто-то уходит от снаряда на котором выполняет упражнение. Приходит, а тут уже его рабочий вес разобрали и давай выяснять кто виноват;
  5. Не устраивайте беспорядок в зале. Взяли две гантели, выполнили все подходы, поставили на место, все довольны, всё хорошо;
  6. Самый важный пункт. Слушайте тренера, тем более, если Вы знаете что это профессионал своего дела.

Следуйте программе тренировок. Никогда не меняйте базовые упражнения на изолирующие. Базовые всегда выполняются первыми и только потом идут изолирующие. Не берите программы тренировок от актеров или известных личностей, они Вам навряд ли подойдут (я уверен на 99% процентов что не подойдут, но шанс ведь есть всегда).

Читайте соответствующие статьи. Конечно Вы можете читать книги каких-либо авторов, но всё же разные точки зрения могут Вас немного сбить с толку.

Придерживайтесь одной схемы тренировок пока есть результат, затем по мере приобретения знаний меняйте что-то в тренировочной программе, либо в питании.

___________________________

На этом всё, по сути это прописные истины, советую Вам посерьезней подойти к делу, а дело не такое уж и трудное, трудно будет в процессе. Обсудили начало тренировок в тренажерном зале, до встречи на новых записях блога 🙂

Источник: http://maxcentral.ru/nachalo-trenirovok-v-trenazhernom-zale/

Источник: hudeem-p.com

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

Первый раз в тренажерном зале девушкаПо статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Первый раз в тренажерном зале девушкаОрганизм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

Основные тренировочные схемы

Первый раз в тренажерном зале девушкаЗанятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

  • Первый раз в тренажерном зале девушкаРазминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Первый раз в тренажерном зале девушкаПрежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Первый раз в тренажерном зале девушкаДля того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Источник: trenirofka.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector