Прокачка икр

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.


Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.


 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:


  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог


Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

Источник: best.fit

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Содержание:
  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Прокачка икр
Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Разгибание носков стоя на подставке
Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Разгибание икр сидя
Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Прокачка икр
Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Разгибание голени сидя на корточках
Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Подъемы на носки «Ослик»
Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

Подъемы на носки «Ослик». Варианты.

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Источник: bodysportal.ru

Подробнее об анатомии

Подробнее об анатомииИкроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Жимы носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Источник: builderbody.ru

Строение трехглавой мышцы

строение мышц ногТрехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

  • Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
  • икры у мужчины Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
  • Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
  • Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. рекомендации к упражнениям на икры Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

ходьба на носочках

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

упражнение альпинист

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

упражнение пружины

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

упражнение «пружины» сидя

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

упражнение пружины на ступеньке

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

полуприсед на носочках

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

«Выпрыгивание» из приседа плие

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

подъем на носки в полумостике

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

жим носками в тренажере

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

упражнение сидя в тренажере для икр

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

упражнение в тренажере для икр в положении стоя

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

подъем на носках в тренажере смита

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

Источник: www.soveton.com

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Как накачать икры: программа тренировок

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

Общее развитие икр

Упор на икроножную мышцу

Упор на камбаловидную мышцу

Блиц с большим количеством повторений!

Программа для равномерного развития мышц

Нестандартная программа

Программа повышенной интенсивности

Источник: dailyfit.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector