Растяжка в воде

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.


Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.

  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

  1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.

  2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
  3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
  4. Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
  5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
  6. Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

  7. Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
  8. Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
  9. Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь, заходить в воду либо нет.
  10. Крутим педали. Держась за поручни лестницы либо за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
  11. Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, широко переставляя ноги. Колени выравниваем. Работают мышцы ног и ягодиц. Нудл держим впереди.

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.


  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Источник: OtNogi.ru

Растяжка в водеУпражнения на растяжку способствуют кровотоку в мышцах, поэтому ни одна тренировка, будь то беговая или силовая, не может обходиться без грамотного подхода к растяжке своего тела. Хорошо растянутые мышцы лучше отдают продукты распада и легче насыщаются кислородом.


Выбор между статической и динамической растяжкой зависит от уже имеющейся растянутости мышц. Новичок испытывает трудность даже при простом наклоне вперед, с необходимостью задержаться несколько секунд в этом положении.

Статическая растяжка считается безопасней, и дает возможность чувствовать все проблемные места в теле. Упражнения хорошо подходят тем спортсменам, кто решил возобновить занятия после длительного перерыва или травмы.

Динамические движения позволяют увеличивать амплитуду и поэтому дает больше результата, но если не чувствовать свои пределы, то рывком можно их превысить, с риском травмировать нежные и слабые места.

Комплекс упражнений на растяжку иногда заменяет собой разминку или может дополнить ее. Подбор движений должен соответствовать группам мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

Важность подбора упражнений можно привести на одном примере: приседании со штангой. Если уделить внимание растяжке задней поверхности бедра, то получится более глубокое приседание. Но если сделать эластичной переднюю поверхность бедра, то станет сложнее вставать обратно со штангой, потому что растянутая мышца плохо работает на сокращение.


Во время статической растяжки важно занять одно положение и задержаться в нем на 40 секунд. Если тело начинает ныть, лучше уменьшить натяжение, но не сокращать время, потому что на адаптацию нашему телу нужно несколько дополнительных секунд.

Особенности употребления воды в зависимости от вида упражнений

Тренировка дает ускорение обменных процессов, тело активно выводит токсины, ему нужно всячески помогать. Воду нужно пить для пополнения запаса жидкости, потраченной на охлаждение через потение. Употребленная вода снижает температуру тела, улучшает увлажнение кожи.

Надо ли напиться до тренировки или можно пить во время процесса? Зависит то поставленной цели. Если нужно подтянуть фигуру или нарастить мышцы, в этом случае лучше употреблять много воды.

Если же задача сбросить лишний вес, без силовых упражнений, то ситуация меняется. Избыток воды может помешать эффективности тренировки, потому что почки испытывают перегрузки от самих аэробных занятий. Если жажда становится все заметнее, можно идти на хитрость и полоскать рот, но не глотать

Поскольку вода в первую очередь выводится из крови, если мало пить, то кровь загустевает, это вредно для сосудов и для давления крови.

За два часа до тренировки нужно выпить не меньше 200 мл жидкости, при чем, она не должна быть с сахаром. Чтобы сделать воду вкуснее некоторые спортсмены добавляют порцию меда. Уже во время занятий можно ориентироваться на сигналы организма или взять за правило пить каждые 20 минут.

Источник: DadaFitness.ru

Растяжка мышц сгибателей бедра может существенно улучшить качество плавания кролем. У многих пловцов кролем ноги в воде находятся ниже необходимого уровня, создавая излишнее сопротивление и тормозя продвижение в воде.


Растяжка в воде

Низкое положение тела в воде встречается преимущественно у крепышей, но в большей или меньшей степени может проявляться у всех типов пловцов. Если при плавании с колобашкой вы чувствуете, что плывете быстрее, то проблема касается и вас!

К сожалению, нет единственно верного пути в решении этой проблемы, требуется комплексный подход в развитии всех моментов техники плавания кролем.

Сгибатели бедра – это группа мышц, расположенных на передней стороне бедра, которая отвечает за поднятие ноги вверх, когда вы стоите. В воде эти мышцы, если они не разработаны, будут тянуть ваши ноги вперед и вниз:

Растяжка в воде

Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте одной ногой на колено. Вторую ногу поставьте вперед, согнув колено под прямым углом:

Растяжка в воде

Держите спину прямо и немного подайте ягодицы вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Не спешите, растягивайте каждую ногу не меньше 30 секунд.


Как со всеми растяжками, убедитесь в том, что ваши мышцы хорошо разогреты перед тем, как приступать к упражнению или вы рискуете повредить их. Не торопите процесс растяжения. Потребуются недели и месяцы регулярных занятий для растяжения сгибателей бедра. Занимайтесь понемногу, но часто.

Почему они становятся короткими? Современная офисная работа предполагает многочасовое сидение. В этом положении сгибатель бедра укорачивается. Эта проблема так же выражена у триатлетов, у которых, в связи с занятиями велоспортом, сгибатели бедра находятся в укороченном состоянии.

Если у вас низкое положение ног в воде, то это упражнение пойдет вам на пользу. Если у вас нет свободного времени, то занимайтесь хотя бы по вечерам перед телевизором.

Источник: swimcenter.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector