Самая лучшая растяжка

Добиться замечательных успехов в растяжении можно и без потения на занятиях йогой.

Наш образ жизни не приносит никакой пользы пояснице и бедрам.

Эти упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать. Можете заниматься дома на ковре.

 

content_21__econet_ru

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Согнутое колено должно составлять угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб


content_22__econet_ru

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать около минуты, вернуться в исходное положение, затем повторить с другой частью тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

content_23__econet_ru

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. Медленно распрямиться, делая паузу, и снова наклониться, приближаясь к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

content_24__econet_ru

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины


content_25__econet_ru

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся на полу, не чувствуя дискомфорта. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти медленно из этой позы. Затем проделать тоже на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

content_26__econet_ru

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя


content_27__econet_ru

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов. Повторить с другой ногой.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

content_28__econet_ru

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

content_29__econet_ru

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок


content_201__econet_ru

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

content_211__econet_ru

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Будьте здоровы и красивы!

Источник: fithacker.ru

Какая бывает растяжка


Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.

  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.
Растяжка для начинающих - какая бывает и с чего начать?
Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:


  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.

Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.


Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов


Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.
Растяжка для начинающих - какая бывает и с чего начать?
Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Источник: muskulatura.info

Кому нельзя выполнять упражнения на растяжку?

противопоказания при растяжке

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

  • хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
  • недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
  • сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
  • беременность;
  • гипертония;
  • заболевания мышц и суставов;
  • сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
  • силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

7 видов растяжки

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

7 видов растяжки

  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

Самая лучшая растяжка

  1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
  2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
  3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

  1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
  2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
  3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

Методы улучшения растяжки

  1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
  2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
  3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

  1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
  2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
  3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

Упражнения на растяжку

  1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
  2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
  3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

  1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
  2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
  3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

7 рекомендаций для лучшей растяжки

  1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
  2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
  3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
  4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
  5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
  6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
  7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Источник: adella.ru

Что делать следует

Правило 1

Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.

Правило 2

Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.

Правило 3

Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.

Правило 4

Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:

  • Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
  • Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
  • Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!

Правило 5

Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.

Правило 6

В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.

Правило 7

При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.

Правило 8

Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.

Правило 9

Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.

Что делать не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

  1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
  2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
  3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
  4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
  5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
  6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
  7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
  8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
  9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
  10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

Источник: blog.tam.by


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector