Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна «расслабились»? Не беда, внешне же не видно.

И неважно, что это отнимает часть уверенности в себе, как в женщине, причиняет дискомфорт в моменты близости и грозит отклонениями в работе органов малого таза!

Не хочется такого исхода?

Тогда нужно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна – что они из себя представляют

Говоря языком науки – это мягкие ткани, расположенные в выходе малого таза. Делятся на две группы: поверхностный слой или промежность, внутренний слой – тазовая диафрагма. В совокупности с фасциями образуют тазовое дно, которое служит для поддержки органов. Расслабление этих мышц чревато нарушением функционирования мочеполовой системы, органов ЖКТ.

Причины возникновения и способы «борьбы»

Варианты «расслабленности» мышц тазовой зоны:

  • возрастные изменения;
  • перенесенные роды;
  • генетическая предрасположенность;
  • оперативное вмешательство;
  • болезни органов м. т.;
  • сбой в гормональном фоне женщины.

Любой из перечисленных факторов, если он имеет место в жизни дамы, не ставит жирную точку на её физическом здоровье. Мышцы малого таза можно, и даже нужно, упражнять. Единственное что отличается в сравнении с обычными тренировками — это отсутствие необходимости посещения спортзала.

Тренировать мышцы малого таза можно находясь дома, на работе, в кафе, да где угодно! Главное — пара минут свободного времени и желание.

Кому нужно их тренировать

Понять, что мышечная ткань нуждается в тренировке, можно опираясь на такие признаки:

  • Недержание мочи. Заболевание проявляется в любой форме: от подтекания во время смеха, чихания до полного, неконтролируемого мочеиспускания.
  • Ослабленные мышцы сфинктера ануса. Непроизвольное или неконтролируемой каловыделение служит признаком для начала занятий.
  • Выпадение органов м. т. Также занятия необходимы для предотвращения этого недуга. Вовремя начатый курс может помочь избежать хирургического вмешательства.
  • При планировании беременности. Натренированные ткани лучше перенесут нагрузку при беременности.
  • Беременным женщинам. Систематические занятия подготовят матку и женские органы для последующего деторождения.
  • Послеродовой период. Правильно подобранные упражнения помогут вернуть упругость, эластичность и сузят диаметр влагалища.
  • Улучшение качества секса. Регулярные занятия сделают влагалище уже, а значит, объятия станут более «плотным» во время близости.
  • Для предотвращения гинекологических заболеваний.
  • Гимнастика замедляет старение организма.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед началом упражнений требуется убеляться в отсутствии гинекологических заболеваний. Любое отклонение в здоровье может понести негативные последствия. Второе, что нужно – это понять какие именно мышцы следует тренировать.

Тазовое дно делится на три группы мышц:

  • поверхностные;
  • внутренние;
  • интимные.

Для каждой группы будет свой комплекс упражнений и степень нагрузки на них. Рассмотрим подробнее.

Упражнения для мышечной диафрагмы тазового дна

К ним относятся луковично-губчатая мышца и сфинктер ануса. Лучше всего для тренировки этих мышечных тканей подходят тренажер Кегеля, Лазерного и тренажер Яйцо.

Упражнения по методике Арнольда Кегеля

Техника выполнения упражнений очень легкая и не требует особого положения тела. Делать их можно когда и где угодно. Главное требование — это пустой мочевой пузырь.

Занятие делится на три последовательных этапа:

  • Сжимание – напряжение мышц тазового дна и удерживание их в таком положении некоторое время, затем расслабление.
  • Сокращение — большое количество сжатий мышечной ткани за определенный промежуток времени.
  • Выталкивание – схоже по своему принципу на потуги или калоиспражнение.

Согласно учению Арнольда Кегеля тренировки лучше всего проводить в положении лежа и при полном расслаблении тела. Но это только рекомендация от специалиста. Упражняться можно в любом положении.

  • №1. Напряжение.

Напрягаются мышцы тазового дна на 5–7 секунд. Затем расслабляются на аналогичное время. Так проделать от 10 до 15 подходов. Постепенно увеличивая время сжатия, чтобы в итоге прийти к интервалам от 60 до 90 секунд.

  • №2. Постепенное напряжение.

Мышцы матки необходимо сжимать поэтапно. На первой «стадии» — легкое сжатие и задержка в таком положении на 5–10 секунд. Далее второй этап и соответственно более сильное напряжение, так же задержка на 10 секунд. Так пройти ещё три этапа, при этом задерживаясь на каждом не менее чем на 5 секунд. На последней стадии продержаться до 15 сек. И начать расслабление мышц в обратном порядке. Также останавливаться на стадиях и выдерживать тот же интервал времени.

  • №3. Пульсация.

Понадобятся часы со стрелкой или секундомер.

При этом упражнении совершаются быстрые и резкие сокращения на протяжении 5 секунд. Затем столько же отвести на отдых. Одно занятие должно занимать не менее минуты времени.

  • №4. Чередование.

На начальном этапе сделать это упражнение получится не сразу. Потребуется время на тренировку для его правильного выполнения.

Суть упражнения — это попеременное сокращение мышц сфинктера анального отверстия и влагалища. Задерживается мышца в напряженном состоянии до 15 секунд, а затем меняется на следующую. Повторяется до 10 подходов за один раз.

  • №5. Выталкивание.

Мышцы малого таза напрягаются так, как в момент потугов и опорожнения кишечника. В таком состоянии мышцы удерживаются до 10 секунд. Повторяется не менее 5–7 раз за один подход.

Это был ряд возможных упражнений для поверхностных мышц тазового дна. Выполнять их нужно не менее 3–5 раз в день. Ощутимый результат заметен уже через 3 недели. В редких и запущенных случаях изменений наступают только после 6 недель непрерывных занятий.

Упражнения с тренажером Лазерного

Для выполнения этих тренировок понадобится лазерная указка. Она поможет натренировать мышцы тазового дна. Для первых уроков потребуется указка среднего размера. По мере натренированности мышечной ткани будет требоваться меньший диаметр указки. Она размещается в зажиме, который находится на ножке тренажера. С помощью рычажка, он находится на ее тыльной стороне, включается лазер и виден луч красного цвета.

Важно! Перед первым применением указки необходимо обработать её спиртосодержащим раствором малой концентрации или спиртовыми медицинскими салфетками. В дальнейшем будет достаточно просто помыть антибактериальным мылом и вытереть насухо. Соблюдая эти правила гигиены, риск нарушения микрофлоры влагалища сводится к нулю. Помните, прибор сугубо индивидуальный, только для личного пользования!


Упражнения с указкой помогут наглядно увидеть, как работают мышцы тазового дна. Для этого необходимо поместить включенную лазерную указку во вход влагалища и встать напротив стены. Бедра зафиксировать неподвижно и начать медленно сжимать мышцы тазового дна. По мере сжатия лазерная указка будет подниматься за лобковую кость, и луч будет смещаться вниз. Расслабление — луч идет снова вверх. Повторять не менее 10 раз.

  • №1. Разогрев

Задача: почувствовать, где находятся интимные мышцы и как ими работать.

Указка находится в «исходном положении». Чередуя напряжение с расслаблением, пытаемся двигать луч по стене. Не стоит сильно переживать, если он перемещается всего на 15–20 сантиметров. Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна и малого таза. Мышечная ткань брюшной полости и пресса находится в состоянии покоя. Достичь большей длины между точками на стене и полу можно только посредством постоянных тренировок.

  • №2. Работа животом

Задача: научиться работать мышцами тазового дна и пресса одновременно, но независимо друг от друга.

Во время этого упражнения задействованы также мышцы брюшного пресса. Для того, чтобы весь комплекс упражнения прошел успешно, нужно научиться работать с мышцами брюшной полости. Проще всего сделать это при помощи дыхательной гимнастики. На вдохе — живот надувается, на выдохе — сдувается. Повторять не менее 10 раз. Научившись «дышать» животом, можно переходить к упражнению.


Положение стоя, указка во влагалище. На вдохе подтягиваем мышцы тазового дна и одновременно надуваем живот. Задержать на несколько секунд. На выдохе – в обратном порядке: живот втягиваем, а интимные мышцы расслабляем. Второй частью упражнение будет подтягивание мышц тазового дна на выдохе. Вдох — надули живот, матку расслабили; выдох — живот втянули, а мышцы таза напрягли. Повторять по 15 раз в день.

Это упражнение поможет привести в форму не только мышцы тазового дна, но и практически все мышцы внутренних органов.

  • №3. Неподвижная точка.

Задача: «дышать» животом, не тревожа интимные мышцы.

Для удобства можно обозначить на стене точку — ориентир. Указка находится в исходном положении и точка, куда попадает луч, визуально фиксируется на стене. Далее необходимо «дышать» брюшной полостью. При этом стараясь не сдвигать точку луча с места фиксации. Если получилось «дышать» не сдвинув луч с точки, то можно констатировать, что мышцы этих двух групп работают самостоятельно и по отдельности.

Поверхностные мышцы

Иногда тренировки только мышечной диафрагмы бывает недостаточно. В этих случаях необходимо тренировать внешний слой мышечной ткани. Существует ряд несложных упражнений для самостоятельных занятий.

  • №1. Велосипед.

Исходное положение: лежа на спине, упор на локти, ноги подняты на уровень плеч. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять движение ногами по 30–40 раз вперед и столько же назад.

  • №2. Приседания с помощью стула.

Взявшись за спинку стула медленно, не сгибая спины, приседать не менее 10 раз за один подход. Повторять 3–5 раз.

  • №3. Прогиб.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуть перед собой. Наклоняться сначала к ногам, а затем в стороны. Повторять по 10–15 раз за один подход. Всего повторять 3 раза.

Упражнения с тренажером «Яйца»

Смысл этого упражнения заключается в том, что нефритовые шарики помещаются во влагалище и удерживаются там максимально долго при помощи интимных мышц. При постоянных тренировках можно научиться «жить» с шариками внутри.

Занятия во время беременности и болезнях

Укреплять мышцы тазового дна во время беременности можно и нужно. Выбирать упражнения необходимо в зависимости от срока беременности и только после согласования с гинекологом. Если существует угроза прерывания беременности, то занятия стоит отложить до послеродового периода.

Упражнения для мышц тазового дна актуальны для женщин с опущением матки. Основные симптомы данного заболевания:

  • боли в нижней области живота, пояснице;
  • частое мочеиспускание или недержание мочи;
  • кровянистые выделения;

Заниматься тренировкой интимных мышц при опущении матки можно только после консультации с врачом. Эффективны такие занятия будут на первых двух стадиях заболевания. Виды упражнений не меняются, уменьшается нагрузка и количество подходов. И, пожалуй, главное: все упражнения делаются только лежа!


Следующее видео об интимном фитнесе:

Источник: niceforlady.ru

О тренировке тазового дна написано немало. Эта тема интересует не только йогинов (в контексте освоения мула-бандхи и ашвини-мудры) и урологов (в контексте профилактики стрессового недержания мочи и пролапса органов малого таза), но и далеких от медицины и хатха-йоги людей – женщин, стремящихся скорее восстановиться после родов или подготовиться к ним.

По всей видимости, именно из-за такой популярности темы, находятся желающие сыграть на этом – создать новую «революционную» теорию, выступить новатором, опровергнув при этом проверенные временем методики. Хорошо, когда новые идеи имеют под собой надежную доказательную базу, и плохо – когда под соусом «мнения специалистов» они вводят в заблуждение не разбирающихся в медицинских вопросах людей.

Так с сайта на сайт в рунете кочует переведенное интервью (оригинал -http://mamasweat.blogspot.ru/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.html)с Кэти Боумен (Katy Bowmen), представляющей себя как  специалиста по биомеханике человеческого тела (http://www.alignedandwell.com/katysays/about-2/). Суть ее «новаторской» теории заключается в следующем: несостоятельность тазового дна в первую очередь бывает вызвана его провисанием из-за того, что крестец сдвигается вперёд, внутрь таза.


к как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак). Упражнения Кегеля усиливают мышцы тазового дна, при этом тянут крестец внутрь, вызывая еще большое его сжатие и ослабление. Автор рекомендует вместо упражнений Кегеля тренировать ягодичные мышцы, которые, по ее мнению, будут тянуть крестец назад и натягивать тазовое дно, не давая ему провисать, а также выравнивать положение таза, растягивая внутренние и задние поверхности бедер и икроножные мышцы.

Давайте попробуем в очередной раз разобраться в этой столь противоречивой теме и для начала несколько слов скажем об анатомии и медицинском аспекте несостоятельности тазового дна, а затем вспомним, кто и зачем придумал упражнения для тренировки мышц данной части тела и постараемся проанализировать имеющиеся данные.

Тазовое дно  –  собирательное понятие включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. Толщина тазового дна на всем протяжении неодинакова.

В тазовом дне условно выделяют 4 основных слоя. Помимо нескольких слоев мышц в стабилизации положения тазового дна огромное значение имеют связочный и сухожильный аппараты, образующие топографически несколько уровней поддержки для органов малого таза (рис 1, 2).


МХ 1

рис.1

МХ2

рис.2

Первый слой представлен брюшиной, покрывающей стенки таза и частично тазовые органы. Второй слой составляет тазовая фасция  –  фиброзно-мышечная ткань, простирающаяся от боковых стенок таза и окружающая тазовые органы, которая фиксирует тазовые органы и стабилизирует их положение. Особенность тазовой фасции состоит в том, что в ее структуре  помимо коллагена и эластана, присутствует большое количество длинных волнистых гладкомышечных клеток, обеспечивающих сократительную

способность тазового дна . Кардинальные связки, фиксирующие матку к стенкам таза, укреплены за счет коллагена, входящего в состав стенок артерий и вен. Следующий слой носит название «диафрагмы таза»  и представлен мощными поперечно-полосатыми мышцами, среди которых можно выделить мышцы, поднимающие задний проход и копчиковые мышцы .  Мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani) и копчиковая мышца, соединяясь с аналогичными мышцами противоположной стороны, формируют тазовое дно. Ее составляют лонно-копчиковая (m. pubococcigeus)  и подвздошно-копчиковая мышцы (m. ileococcigeus). Лонно-копчиковая мышца начинается с задней поверхности тела лонной кости и передней части сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход  (arcus tendineus levator ani). Последняя представляет собой плотную соединительнотканную структуру, протягивающуюся от лобковой кости до седалищного гребня и проходящую  рядом с внутренней запирательной мышцей. Лонно-копчиковая мышца направлена горизонтально и формирует урогенитальный хиатус.  Группа небольших мышц, являющихся частью лонно-копчиковой, отходят от лонной кости к уретре, влагалищу, прямой кишке. Эти мышцы выделяют как лонно-уретральные (m. pubourethralis), лонно-влагалищные (m. pubovaginalis) и лонно-прямокишечные мышцы (m. puborectalis). Уретральная часть участвует в формировании наружного сфинктера уретры, а влагалищная и анальная образуют мышечные стенки влагалища и наружний сфинктер  заднего прохода. Кзади, лонно-копчиковая мышца присоединяется к копчику . Латеральная, более тонкая  часть мышцы, поднимающей задний  проход, называется подвздошно-копчиковой мышцей.  Она  берет свое начало от сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход и седалищного гребня. На передней поверхности крестцово-остистой связки (lig. sacrospinosus) располагается крестцовая мышца . Волокна мышц противоположных сторон сливаются, образуя прямокишечно-копчиковую связку. Этот срединный шов между копчиком и прямой кишкой является площадкой, на которой лежат органы таза. В положении стоя эта мышечная площадка находится в горизонтальной плоскости  и удерживает прямую кишку  и  верхние 2/3 влагалища. Ослабление мышцы, поднимающей задний проход, приводит к провисанию мышечной площадки. При этом урогенитальный хиатус деформируется, увеличивается в размерах и приводит к пролапсу органов таза. Мочеполовая  или урогенитальная диафрагма соединяет в виде моста нижние ветви лонных костей с сухожильным центром промежности. Закрывая собой урогенитальный хиатус, мочеполовая диафрагма оказывает сфинктероподобное действие на дистальную часть влагалища; кроме того, будучи прикрепленной к поперечно-полосатым периуретральным мышцам, участвует в удержании мочи. В центре диафрагмы таза находится леваторное отверстие  (Хиатус), через которое уретра, влагалище и прямая кишка выходят из полости таза.  Самый нижний слой тазового дна представлен структурами, образующими урогенитальный и аноректальный треугольники, условная граница между которыми проходит между бугристостями седалищных костей. В урогенитальном треугольнике находится промежностная  мембрана, представленная глубокой поперечной мышцей промежности. Снаружи расположены мышцы половых органов  –  луковично-губчатая, седалищно-пещеристая и поверхностная поперечная мышца промежности. В аноректальном треугольнике расположен сфинктер заднего прохода, сзади соединяющийся с заднепроходно-копчиковой связкой, а спереди сливаясь с поверхностной поперечной мышцей промежности . Снаружи тазовое дно покрыто кожей вульвы и промежности (рис 3, 4).

МХ3

рис 3

МХ4

рис 4

Нестоятельность мышц тазового дна (НМТД) и пролапс гениталий (ПГ) — актуальные клинические и хирургические проблемы современной гинекологии  ПГ наблюдается до 38,9% женщин, по данным отечественных и зарубежных авторов, а в структуре гинекологических вмешательств хирургическая коррекция ПГ занимает третье место после доброкачественных опухолей гениталий и эндометриоза (Комплексная диагностика несостоятельности мышц тазового дна после родов через естественные родовые пути . Тема диссертации и автореферата по ВАК 14.00.01, кандидат медицинских наук Зиганшин, Айдар Миндиярович).

В норме прочность и эластичность структур тазового дна  достаточна для того, чтобы поддерживать  органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы.

Нарушение функции двух структурно взаимосвязанных тканей – мышечной и соединительной — приводит к ослаблению или НМТД, а затем к декомпенсации, на фоне которой манифестирует пролапс [8].

По некоторым данным, появлению НМТД предшествует ослабление мышечного компонента, по другим, — врожденная аномалия структуры соединительной ткани или дисплазия соединительной ткани (ДСТ), которая более значима, чем родовая травма [15,20].

Традиционно,  развитие пролапса гениталий связывали с тяжелым физическим трудом, поднятием тяжестей, при котором происходит резкое повышение внутрибрюшного давления, «выталкивающего» матку наружу. Также фактором риска являются лишний вес и ожирение, при этом чем выше ИМТ, тем вероятнее необходимость хирургического метода лечения и неэффективность консервативных (нехирургических) мер.

Однако все же подавляющее большинство ученых  важную роль в  развитии  пролапса  отводят беременности и родам. Риск пролапса значительно выше у рожавших женщин, а его степень связана с их количеством и сопутствующими беременности и родам осложнениями, в том числе при хирургических пособиях в родах, стремительных родах, разрывах промежности, родах крупным плодом  и т. д.

Несомненно значимым фактором, предопределяющим формирование пролапса тазовых органов, считается дефект соединительной ткани, из которой состоят связки поддерживающего аппарата тазовых органов. В пользу этого мнения свидетельствует тот факт, что пролапсом гениталии страдают и нерожавшие женщины и женщины, имевшие одни неосложненные роды, а также мужчины. Ослабление мышц таза – одна из причин стрессового недержания мочи у сильного пола.

Известно также, что заболевания соединительной ткани, такие как Синдром Марфана и некоторые заболевания нервной системы ассоциированы с пролапсом гениталий развивающимся приемущественно в молодом  возрасте.  Некоторые авторы считают несостоятельность тазового дна разновидностью грыжи, указывая на то, что вероятность  развития  пролапса выше у  женщин, имеющих грыжи другой локализации.

Итак, НМТД и ее последствия – пролапс гениталий и ослабление мышц мочеиспускательного канала – были и остаются актуальными проблемами гинекологии и урологии. По этой причине важной задачей является адекватная профилактика нарушения функции тазового дна и своевременно начатые меры по предотвращению слабости мышц этой области.

В 50-е годы XX века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель, работая с пациентками с недержанием мочи, заметил, что женщины с развитыми мышцами промежности в гораздо меньшей степени страдали от этого недуга. Дальнейшие клинические исследования и наблюдения позволили ему сделать вывод о необходимости тренировки мышц тазового дна. Кегель разработал так назывемые «упражнения Кегеля» и стал автором изобретения «перинеометр Кегеля» (англ. Kegel Perineometer), с помощью которого можно измерить вагинальное давление.

Кегель рекомендовал заниматься три раза в день по 20 минут или проделывать в общей сложности по 300 сжатий ежедневно. Так, если 60 минут умножить на 60 секунд, получиться 3600 секунд, и если их разделить на 300 сокращений, получим 12–секундный цикл. В своих работах доктор схематично определяет «давление во времени» в виде синусоидальных волн, и отмечает, что на заключительной стадии, здоровые сокращения становятся «продленными». Таким образом, при помощи простой арифметики, можно заключить, что он имеет в виду 6–секундные сокращения.

Можно ли «перетренировать» тазовое дно ло того состояния, когда наступает слабость перенапряжения? Мускулатура тазового дна относится к типу произвольной поперечно-полосатой мускулатуре, то есть поддается сознательной тренировке, а также к ней применимы все принципы и методология тренировки силы и выносливости мышц. Перенапряжение мышц возникает после высокоинтенсивных силовых тренировок (с большим весом, например), когда превышаются компенсаторные возможности организма, либо при отсутствии адекватного периода отдыха между тренировками.

Вот какие рекомендации по тренировке мышц тазового дна дает официальная медицина: «To improve general muscle strength and power, sedentary, sick or elderly individuals are recommended to perform 1 to 2 sets of 8 to 12 preset exercise repetitions, with 8 to 10 exercises per session, at a frequency of 2 to 3 times per week.» (Can Urol Assoc J. 2010 December; 4(6): 419–424., PMCID: PMC2997838) То есть для улучшения общей мышечной силы и выносливости слабым или пожилым людям рекомендуется выполнять 1-2 сета по 8-12 заданных повторов, 8-10 упражнений за сеанс, с частотой 2-3 раза в неделю. Как можно заметить, речь о «высокоинтенсивных силовых тренировках» тут не идет, и наступление  слабости перенапряжения в этом случае маловероятно.

К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633  [PubMed — indexed for MEDLINE]; PMID: 23076935  [PubMed — indexed for MEDLINE]) и др. В некоторых обзорах даже не обсуждается обоснование применения тренировки, а речь идет о выборе наиболее эффективного подхода для нее (PMCID: PMC2997838).

То есть высказывание Кэти Боумэн «Неправильное понимание вопросов, касающихся тазового дна, настолько широко распространено, что я сейчас в полном одиночестве со своим мнением. Зато наука меня поддерживает и это разумно, так как кегели – это всего лишь часть нашей культуры. Никто не удосужился проверить эти знания.» в действительности показывает непонимание вопроса самим автором, и наука это тоже подтверждает.

Вернемся к «революционной теории», в которой настоятельно рекомендуется развивать силу ягодичных мышц (Каких – больших? Средних? Малых?) вместо выполнения упражнений для мускулатуры тазового дна. Предположим, что речь шла о больших ягодичных мышцах, в основном формирующих рельеф ниже поясницы (на что делается упор в статье). Тренировка этих мышц безусловно необходима в послеродовом периоде. Во время беременности в результате смещения центра тяжести компенсаторно увеличивается физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника. При низком уровне физической активности во время беременности и отсутствии восстановительных упражнений после родов, неправильное положение таза может закрепиться. Для того чтобы это не произошло, желательно уделять внимание ряду упражнений для тренировки мышц нижней части спины и ягодиц, в том числе различных типов приседаний, а не для того, чтобы «не дать крестцу перемещаться вперед». Глубокие приседания и положения на корточках, а также упражнения на внутренние и задние  поверхности бедер несомненно полезны для состояния тазового дна, но с той позиции, что они усиливают проприоцептивную чувствительность этой области благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок около них. Такая работа улучшает кровоток в области малого таза,  активизирует обменные и восстановительные процессы.

Большая ягодичная мышца при своем сокращении способствует уменьшению поясничного лордоза, то есть уменьшает наклон таза вперед. В статье же говорится буквально следующее: «Ягодичные же мышцы тянут крестец назад. Если эти мышцы не накачаны («нет попы»), то тазовое дно в большей степени подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба – самый заметный признак начинающегося ослабления тазового дна», что противоречит логике, а также биомеханике m. Gluteus maximus.

Также стоит отметить, что далеко не все мышцы тазового дна, нуждающиеся в реабилитации после родов, имеют точку прикрепления на копчике. Подавляющее большинство произвольных мышц, подерживающих нормальное положение тазового дна – НЕ связаны с копчиком, а следовательно, нет нужды стремиться их «тянуть назад», добиваясь от тазового дна сходства с гамаком. В целом аналогия с гамаком и батутом не совсем корректна. Тазовое дно при сокращении втягивается вверх и внутрь, по направлению к центру тела. При сокращении мускулатуры точки прикрепления не сдвигаются друг к другу, а уж тем более копчик не способен к значительному смещению отдельно от крестца. Люфт движений копчика отдельно от таза маленький, а таз вместе с крестцово-подвздошными сочленениями и крестцом составляет единую конструкцию. Так, при увеличении/уменьшении выраженности поясничного лордоза вся эта конструкция увеличивает/уменьшает свой наклон целиком.

Итак, подведем итоги.

1) Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным, эффективным методом профилактики его (тазового дна) несостоятельности и ее последствий — недержания мочи  и пролапса органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях и просто при наличии желания у занимающихся.

2) Выполнение упражнений для тазового дна и тренировка ягодичных мышц – не исключают, а напротив, дополняют друг друга. То же касается упражнений на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задних и внутренних поверхностей бедер.

3) Знание азов биомеханики и анатомии помогает критически относится к различной информации, появляющейся в интернете, и выстраивать свою практику, руководствуясь здравым смыслом и логикой, а не мнениями новоявленных авторитетов.

Источник: yogatherapia-conf.ru

Со слабостью мышц тазового дна и сопряженных мышц связаны многие женские заболевания – недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, бесплодие, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). И, конечно, недостаточный тонус мышц тазового дна и сопряженных мышц – источник подавляющего большинства сексуальных проблем. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Почему мышцы тазового дна ослаблены

Известно, что по целому ряду причин, у подавляющего большинства женщин, мышцы тазового дна ослаблены и не способны в полной мере выполнять свои функции. Уже с раннего детства из обихода женщины исключен целый ряд нагрузок на сопряженные мышцы, за счет интенсивной работы которых, мышцы тазового дна должны получать естественную тренировку. К моменту полового созревания, интимные мышцы большинства представительниц прекрасного пола не имеют необходимого природного тонуса. В дальнейшем, это положение усугубляется растяжениями и родами, абортами, физиологическими возрастными изменениями, низкой сексуальной культурой.

Ощущение мышц тазового дна

Наверное, многие слышали о гимнастике Кегеля, имбилдинге, вумбилдинге. В этих программах предлагаются специальные упражнения, имбилдинг даже подразумевает особые тренажеры. Об этом я расскажу подробнее в следующих статьях. Не спешите пробовать все и сразу… есть противопоказания. Лучше начинать с простых упражнений.

Самое простое, что стоит сделать:

1. Почувствовать, где же эти мышцы: проще всего это сделать в туалете, во время мочеиспускания попробуйте задержать этот процесс, сразу ощутите какие мышцы вовлекаются. Именно ними и нужно работать.

2. Чтобы проверить, умеете ли Вы раздельно управлять мышцами тазового дна и низа живота,  лежа напрягите интимные мышцы (малый таз, промежность, анус) и не расслабляя их, попробуйте надуть живот. Если удалось удержать внизу замок – все получилось, если нет – тренируйтесь, получится позже. Начинать это делать лучше именно лежа –  в этом положении мы освобождаем тазовое дно от давления  гравитации, что делает выполнения упражнения более безопасным.

3. Выполняйте сжатия и расслабления мышц (мигания) и удержание не отпуская. Несколько подходов в течении дня.

Укрепление мышц тазового дна

Исходное положение — лежа на спине

Исходное положение — лежа на животе

Исходное положение — сидя на полу

Методические указания

Нужно заниматься в одежде, не стесняющей движений. Недопустимо наличие поясов, плотных шорт и т.п. Перед занятием обязательно следует освободить мочевой пузырь и кишечник.

Заниматься можно в любое время, когда у вас есть свободные минуткы. Относительно полноценной тренировки. Первое время нужно заниматься от 10 до 20 минут в день, затем (через пол года) перейти на тренировки 30 — 40 минут, 3 раза в неделю. Больше времени заниматься нет смысла.

Каждая женщина должна знать это

Источник: www.imbf.org


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector