Состояние плато

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

  1. Почему это происходит?
  2. Сколько будет продолжаться эффект плато?
  3. Как его преодолеть?

Как всегда, я изучил материалы на эту тему и хочу поделиться с вами результатами исследований.

Вес больше не снижается

Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

  • Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.


Состояние плато

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

  • «А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Состояние плато

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

  • Постоянство и стабильность


Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Состояние плато

Ольга, 28 лет:

Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.

Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.

Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.

Геннадий, 46 лет:

С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.

Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.


Состояние плато

Светлана Владимировна, 57 лет

Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.

Как только добавила движений, сразу стали заметны сдвиги. Теперь эффект плато тоже повторяется, но меня не пугает. Знаю, что всё проходит. Я не стремлюсь к быстрым результатам, я хочу долгой здоровой жизни.

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

Что можно делать во время эффекта плато

  • Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
  • Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».

Состояние плато

  • Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

  • Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
  • Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
  • Посетить баню и сауну после тренировок. ( Внимание! Подходит не всем! ) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Состояние плато

Источник: tvoy-ves.ru

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект плато при похудении – явление, при котором стрелки весов либо замирают на месте, либо даже говорят о наборе массы.


началу, при грамотном и целеустремлённом подходе, вес тела снижается относительно быстро. Затем килограммы начинают таять всё медленней. Казалось бы, это не беда, но наступает момент, когда при тех же усилиях – диетических и спортивных – все попытки пробить потолок кажутся безуспешными. Хуже того, вы усиливаете наступление на жир, но вес начинает расти. Очень многие люди, столкнувшись с неприятным эффектом, разочаровываются в диетах и физкультуре, теряют мотивацию и капитулируют. Обычно, чем больше человек замотивирован на старте, тем сильнее разочарование.

Общие сведения про эффект плато при похудении

Отказ от борьбы – неверное решение. Способы пробить застой есть. Столкнувшись с проблемой, нужно разобраться в её причинах и разработать стратегию выхода из застойной ситуации. Но плато имеет и положительный окрас. В периоды застоя организм фиксирует достигнутый результат. Благодаря адаптации тела к определённым условиям, после окончания диеты сложнее набрать лишний вес опять. Важно лишь уметь подстраиваться под подобные явления и выходить из ситуации с выгодой для себя.

Причины возникновения

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Задержка воды в тканях

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.


Жёсткие диеты и огромные физические нагрузки, предполагающие ежедневный сброс 0,5-1 кг, малоэффективны в долгосрочной перспективе. Нормальные потери равны примерно 200 г жира в день. Всё, что свыше, скорее всего, приходится на воду.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Задержка воды в организме как причина возникновения эффекта плато

Недостаточное потребление жиров и белков

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

  • 30-35% белков;
  • 15-20% жиров;
  • 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Чрезмерно строгая диета

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

Строгая диета как причина эффекта плато при похудении

Функциональная перестройка

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:


  • нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • переформировывается костно-мышечный комплекс;
  • подтягивается кожа;
  • подтягиваются околосуставные связки;
  • меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Этими процессами преследуется важнейшая цель – уберечь ваше здоровье. Стройная фигура – это хорошо, но иногда, по мнению организма, похудение может негативно отразиться на состоянии внутренних систем.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

Однообразный тренинг

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Энергетический избыток

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.


Энергетический избыток как причина застоя при похудении

Как долго может продлиться эффект плато при  похудении?

Продолжительность застоя варьируется в пределах от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Средняя длительность эффекта – пара недель. Иногда период может затянуться и превысить указанный потолок.

Продолжительность зависит от причины явления и от того, насколько грамотны меры по выходу из плато. В некоторых случаях достаточно немного откорректировать рацион, чтобы увидеть изменения. В других приходится подстраиваться под решение организма и ждать намного дольше. В любом случае, выход из ситуации есть. Самая глупая реакция на застой – опустить руки. Направив усилия на решение проблемы, вы обязательно рано или поздно выйдете из тупика. Далее – о том, как преодолеть эффект плато.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:


  1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
  2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
  3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
  4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
  5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
  6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
  7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

Неделя 1

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 4
Жим ногами 4
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

Неделя 2

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 5
Жим ногами 4
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

Неделя 3

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 5
Жим ногами 5
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

  • Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
  • Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
  • Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

День недели Число калорий
Понедельник 1200
Вторник 1200
Среда 1200
Четверг 1200
Пятница 600-800
Суббота 600-800
Воскресенье до 1800

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж. Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии.

Источник: sportfito.ru

Что такое эффект плато?

Эффект плато — это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку. Целый день я употребляла все «запрещенные» ранее продукты. Не могу сказать, что вес незамедлительно сдвинулся, но это облегчило мою дальнейшую диету. Примерно через 2 недели стрелка весов медленно, но уверено поползла вниз.

Юлия, г. Новосибирск

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

Источник: mixfacts.ru

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

эффект плато как преодолеть

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

  • болезни,
  • стрессовое состояние,
  • критические дни,
  • хроническое недосыпание,
  • задержка стула,
  • чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.

  1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
  2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
  3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

эффект плато как преодолеть

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

  • вместо простых силовых – тренировки по методу Табата;
  • вместо одной кардиотренировки – интервальную.

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

эффект плато как преодолеть

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион. Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться. Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: www.hudeem-bez-problem.ru

Как измерить количество подкожного жира в организме?

Может возникнуть вопрос — как же тогда измерить количество подкожного жира, если весы мне в этом случае помочь не могут? Существует множество способов, начиная от замеров подкожно жировой клетчатки калипером и заканчивая тестами на специальном оборудовании. Я рекомендую делать именно биоимпедансный анализ тела (другими словами состав тела), т.к. он показывает в точности до десятой доли не только количество подкожного жира, но и висцерального, а так же количество воды в организме, индекс массы тела, индекс скелетно-мышечной массы и многое другое.

Если же мы замеряем количество подкожного жира калипером или мерной лентой:

А. Мы это можем сделать неправильно или замерить несколько раз по-разному, что только запутает в подсчётах;

Б. Замеры не покажут количество висцерального жира.

Именно поэтому делаем биоимпедансный анализ тела – это первая отправная точка при грамотном похудении, цель которого избавиться от лишней жировой массы. Про весы можете забыть. Тем, кто худеет и уже похудел, всё это время взвешиваясь на весах, рекомендую тоже сделать состав тела. Если вы видите визуальные изменения своего тела, скорее всего, вы находитесь на верном пути. Но подробную картину, как вы уже поняли, без анализа получить не получится хоть обхудейся.

Эффект «плато»

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато — это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато – момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

эффект плато график

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по питанию и тренировкам. Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу — вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

Как преодолеть эффект «плато»?

Я дам несколько рекомендаций, которые позволят вам преодолеть эффект плато и продолжить движение к более совершенной форме:

1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;

2. При похудении 90% успеха — это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача — создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них. В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).

Итак, для того, чтобы подсчитать количество калорий, которые тратит ваш организм за день, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.

коэффициенты физической активности

В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.

Соотношение БЖУ при похудении должно быть следующим:

Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.

Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!

3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить метаболизм. Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел. Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.

4. Похудеть вы можете только за счёт правильного питания, но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте кардио тренировку (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;

Внимание! К выбору силовой программы следует подходить с осторожностью, т.к. при излишнем весе далеко не все упражнения пойдут вам на пользу. При выполнении нежелательных упражнений есть риск не только не похудеть, но и усугубить состояние своего здоровья. У людей с лишним весом часто наблюдаются проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой не говоря о других патологиях. Изначально важно заниматься по такой программе, которая будет загружать за одну тренировку все большие группы мышц (грудь, ноги, спина) для того, чтобы включить в работу максимальное количество групп мышц и разогнать метаболизм. Скажем подъёмы таза лёжа на полу, мы можем начать выполнять с 10-15 раз, увеличивая их количество каждую тренировку на 1, пока не дойдём до 25-30 раз. Тот же принцип нужно использовать и для остальных упражнений программы для плавного входа в тренировочный процесс. На начальных этапах важно подготовить организм к нагрузкам и начать с самого простого! Чтобы вес снижался, важно не давать привыкать организму к нагрузкам и своевременно менять программу тренировок (через полтора-два месяца). Я не буду писать упражнения, которые можно выполнять с избыточным весом, т.к. каждый организм и его патологии уникальны и всем они, так или иначе, точно не подойдут. Если вы не знаете с чего начать, обращайтесь ко мне за индивидуальной программой тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма, включая проблемы со здоровьем, ваш прошлый опыт тренировок, режим работы, сна и т.д. (за всеми подробностями обращайтесь личным сообщением на IQ-BODY.RU);

5. Не урезайте жиры и белки! Излишнее урезание жиров и белков может привести не только к плато, но и к проблемам со здоровьем. Избыточное количество жиров и белков тоже может навредить вашему организму;

6. Уменьшите потребление алкоголя, а лучше не пейте вовсе. Алкоголь задерживает воду в организме. Это относится и к слабоалкогольным напиткам. К тому же алкоголь в целом очень калорийный продукт. Как правило, чем крепче напиток, тем больше в нём калорий и если вы не считаете калории, как большинство людей нашего земного шара, перебрать по каллоражу выпивая в кампании друзей, будет очень легко;

7. Откажитесь от жареной пищи в пользу варёной, тушёной, приготовленной на пару пищи;

8. Увеличивайте со временем количество тренировочных дней. Если первые два месяца вы делали 2 тренировки, то на 3 и 4 месяце сделайте 3. В идеале стремитесь к 3 силовым и 2 кардио тренировкам в неделю. Но начинайте, как я уже писал выше, с малого;

9. Уменьшите потребление мучных изделий, выпечки. Замените рафинированные сладости орехами и сухофруктами;

10. Увеличьте частоту питания до 4-6 раз небольшими порциями. Минимум ешьте 3 раза в день, не меньше;

11. Пейте больше воды. На 1 кг веса 30 мл воды ежедневно;

12. Добавьте физическую активность утром. Это может быть зарядка, бег или йога;

13. Делайте один разгрузочный день в режиме монодиеты. Кефир, яблоки и гречка отлично подойдут для этой цели;

14. Поощряйте себя раз в неделю любимым десертом. Так вы будете чувствовать себя лучше в первую очередь психологически, но умейте вовремя остановиться. 1 десерт — не 10, помните о вашей цели! Если же КБЖУ контролируется строго, десерт можно есть хоть каждый день, если он учитывается в КБЖУ;

15. Не урезайте калораж слишком сильно, чтобы не срываться в питании.

Как видите, способов выйти из эффекта плато, при похудении, не так уж и мало. Но если вы делаете всё правильно изначально, длительного эффекта плато может и не быть. Это и есть показатель верного подхода к похудению. Вообще плато — это норма, если мы только начали худеть и у нас уходит в основном вода, потом же вес снижается медленнее, но люди сами того не понимая, считают, что прогресса нет. Не стоит паниковать раньше времени! Следуйте тренировочному плану и своевременно делайте биоимпедансный анализ. Бейте тревогу только тогда, когда не видите результатов после получения результатов анализа в долгосрочной перспективе.

По своему опыту работы персональным тренером скажу, что многим людям не хватает дисциплины и сил, чтобы дойти до результата, а не наличие эффекта плато и тому подобных! Человеческая натура склонна быстро сдаваться, не понимая того, что результат, к которому они идут, может находиться за соседним углом. Наберитесь терпения, и смело идите к своей цели. Помните, что работа над собой – самая сложная работа из всех существующих. Моментальных трансформаций не бывает, а если и бывает, то они уж точно играют не на пользу вашему здоровью. Настраивайтесь на долгосрочную работу и всё у вас получится.

Успешного похудения!

Источник: iq-body.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector