Стретчинг для спины

С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.


  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.


  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Растягивание позвоночника дома

Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.


Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.

Тренажер

Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как  в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.

Позволяет:

  • вылечить и откорректировать мышечный корсет;
  • снять мышечное напряжение;
  • поднять тонус;
  • расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
  • снять давление на нервные окончания;
  • восстановить циркуляцию крови;
  • восстановить межпозвоночные диски;
  • снять боль и усталость;
  • сформировать осанку;
  • подрасти на несколько сантиметров.

Другие способы

  1. Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый.
  2. Неплохо использовать турник или шведскую стенку. На этих приспособлениях нужно просто висеть. Позвоночник вытягивается отлично. Недостаток в том, что устают руки, но это проходит со временем.
  3. Третий способ самостоятельного исполнения растяжки – плавание. Он универсален, практически не имеет противопоказаний и дает значительный эффект. У тех, кто постоянно плавает, расслаблены спинные мышцы и практически снята нагрузка с межпозвоночных дисковых сегментов.

Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка

  1. Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.
  2. Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов.

  3. Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов.
  4. Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону.
  5. Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов.
  6. Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов.
  7. В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов.
  8. Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов.
  9. Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов.
  10. Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов.

Стретчинг для спины

Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Грудная растяжка

  1. Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
  2. В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.

Видео — Разминка


  1. Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо.
  2. В той же позиции одна рука вытягивается вперед. Ягодицы зажаты. Вытягивать плечо вперед, растягивая межреберные промежутки.
  3. Из этой позиции с вытянутой вперед рукой и плечом, вторую руку отвести назад и тянуть назад второе плечо.
  4. Руки развести по сторонам и растягивать плечевую линию в стороны, отводя плечи назад. Опуститься на пол, расслабиться в течение нескольких секунд.
  5. Локти под плечами, позиция упражнения 3. Повторяются упражнения 4 и 5 со второй рукой. Затем снова руки в стороны упражнение 6.
  6. Сесть из положения на коленях на пятки. Руки вытянуть вперед. Спина при этом круглая. Линия позвоночника и шеи образует сильновыпуклую дугу. Лопатки и плечи тянутся к затылку.
  7. Из положения лежа навзничь руки вперед, опереться об пол и напрячь плечи. Поворачивать голову влево-вправо. Шея вытянута, плечи вперед и в пол.
  8. Из прежней позиции одну руку вынести назад и тянуться этим плечом в пол и назад. Вторая рука остается на месте, но плечо при этом тянется вперед и в пол. Повторить, поменяв руки.

  9. Из позиции упражнения 9 тянуть плечи к затылку и вниз. Затем, приподнимая попеременно, то правое, то левое плечо.
  10. Из той же позиции вращать плечами назад. Локти выпрямляются при вращении вперед, сгибаются при вращении назад. Повторить вращение, но вперед.
  11. Снова потянуть плечи вниз сначала с вытянутыми руками, затем с руками на локтях.
  12. Один локоть вынести вперед, второй оставить под плечом. Из этой позиции тянуть плечи вниз. Затем к затылку. Сменить положение рук, повторить.
  13. Встать на колени, руками опереться о пол, согнуть поясницу дугой, ворочать тазом влево-вправо. Руками подходить к коленям, переводя давление на грудной отдел. Вытянуть поясничный пояс вверх.

Шейная растяжка

  1. Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
  2. Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
  3. Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
  4. Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.

Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника

Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.

Источник: spina-expert.ru

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

  • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
  • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
  • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
  • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Растяжка для спины

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.Повороты туловищем

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Растяжка спины и позвоночника

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнения наклоны

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

Тренажер для растяжки спины

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Растяжка для спины для начинающих

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Повороты спины

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

Зарядка для спины

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.
Гимнастика для спины

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.Зарядка для плечей

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Обнимашки

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Обнимашки ног

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Наклоны

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Растяжка плеча

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Для верхней части спины

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Источник: fb.ru

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

Стретчинг для спины

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

Стретчинг для спины

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие
  2. Трапециевидные
  3. Выпрямители спины
  4. Большая и малая круглые мышцы
  5. Остистая
  6. Подвздошно-реберная
  7. Длиннейшая

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Стретчинг для спины

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

  • Разминка залог успеха

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Стретчинг для спины

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Стретчинг для спины

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Стретчинг для спины

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Стретчинг для спины

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

Источник: fit-ness24.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector