Техника ходьбы

техника ходьбыТехника ходьбы для  оздоровительной прогулки такая же, как и при ходьбе на тренажере. Чтобы избежать травм, растяжений, быстрой усталости надо знать основные правила оздоровительной ходьбы.

Важно получить максимальный результат и удовольствие от прогулки, а не вернуться домой после прогулки уставшим и разбитым. Хорошая осанка, прямая спина, движение рук и ног, которое двигает вас вперед с хорошей мощностью и без особых усилий, все работает в комплексе.  Если вы ходите правильно, то вам удобно и легко.

Начинать ходьбу следует в медленном темпе. Пусть мышцы разогреются, прежде чем вы усилите нагрузку. За 5-10 минут до окончания ходьбы следует перейти на легкий темп. Используя правильную технику, вы сможете предотвратить травмы. Лучше начать ходить медленно, но используя правильную технику ходьбы.  Постепенно правильная техника ходьбы  выведет вас на новую скорость.

Техника ходьбы на прогулке — восемь основных правил


1. Очень важна хорошая осанка. С хорошей осанкой вам будет легче дышать, и вы избежите боли в спине

Встаньте прямо, не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Не походите на пизанскую башню! Если при ходьбе вы будете изображать пизанскую башню, то нагрузка на позвоночник и стопы увеличится в несколько раз!

2.  При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу

Не надо смотреть под ноги! Клад вы вряд ли найдете, а шейный отдел позвоночника будет искривлен. Смотрите прямо перед собой примерно на 5-6 метров вперед.

3. Подбородок держите параллельно земле

Это важно, так как уменьшает нагрузку на шею и спину.

4. Не напрягайте шею и плечи

Пусть плечи упадут вниз и расслабятся. Отведите плечи немного назад.

5. Подтяните живот

6. Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 %  больше калорий.  Согните руки в локте на 90 градусов

Если вначале ходьба с добавлением движения рук покажется вам утомительной, то включайте руки в работу на 5-10 минут. Затем вы привыкните.

7. Прогулочный шаг это перекатывающийся шаг.  Сначала на землю ставиться пятка, и  шаг раскатывается с пятки на носок.

Обувь для ходьбы  должна быть достаточно гибкой, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Если вы соприкасаетесь с поверхностью сразу всей ступней, значит, ваша обувь недостаточно гибкая, и вы можете оттопать подошву. Мышцы голени быстро устанут, в пальцах может появиться боль, никакого результата и удовольствия от прогулки вы не получите.


8.Чтобы добиться хорошего прогулочного шага, надо избегать слишком длинных шагов. Удлинение шага неэффективно и травматично.

При этом нога, которой отталкиваются, находится на большем расстоянии от туловища, так как она в данный момент толчковая и от нее зависит скорость и мощность ходьбы.

При ходьбе не сжимайте кулаки

Руки должны быть свободны и никогда не сжаты. Никогда не сжимайте кулаки! Сжатие кулаков может привести к повышению артериального давления, а этого надо всячески избегать. Держите локти ближе к телу. Следите, чтобы руки не были похожи на куриные крылышки.

Выбор обуви для ходьбы

Немного стоит остановиться на выборе обуви. Ваша обувь это главный инструмент при ходьбе. Если кроссовки будут неподходящие, то вы будете испытывать боль и проблемы. Современные  модели кроссовок сочетают в себе последние исследования о движении ноги во время ходьбы и правильном распределении нагрузки. Во-первых, они должны быть гибкими.

При ходьбе ступни немного расширяются, хотя обувь должна соответствовать размеру, но следует оставить место хотя бы пол размера. Поэтому кроссовки лучше покупать вечером, когда ноги немного отекли. Покрутите кроссовок, согните его. Так  как правильная техника ходьбы это перекат с пятки на носок, то кроссовок должен быть гибким, если он жесткий как доска, то это вам не подходит. Обувь для ходьбы должна быть достаточно плоской с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.


Следует менять кроссовки после 500 км. Они все- таки изнашиваются и теряют амортизационные свойства. Важно знать, что кроссовки для бега и ходьбы отличаются друг от друга. Ведь если бегун приземляется на переднюю часть стопы, то при ходьбе приземление происходит на центр пятки. У кроссовок для бега пятка расплющена, то для ходьбы это совершенно не подходит, хотя конец пятки может быть закруглен.

В этой статье мы остановились на основных моментах, которые надо знать, если вы решили заняться оздоровительной ходьбой. Поверьте, что начав  с оздоровительной ходьбы, вы получите массу преимуществ, укрепите здоровье, сделаете немало открытий, а недостатки практически отсутствуют

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

Источник: telo-v-delo.ru

Как ходить по-скандинавски?

Скандинавская ходьба напоминает лыжный спорт, однако лыжи ходокам не понадобятся. Зато понадобятся палки, которые очень похожи на лыжные и, по сути, во время тренировки выполняют ту же функцию.

Ходить по-скандинавски — значит имитировать езду на лыжах, используя для этого специальные палки. Вся суть ходьбы сводится к интенсивным толчкам ногами и руками одновременно. Как и на лыжах: толчок левой ногой сопровождается движением правой руки и наоборот.

Скорость ходьбы мало влияет на эффективность, в том числе и на количество сжигаемых калорий. Ходить можно медленно, но долго, так как именно продолжительные тренировки приносят результат.


Ходьба по методу скандинавских лыжников не ограничивает вас в выборе места и времени для тренировок. Ходить можно практически по любой поверхности (за исключением воды разве что) и в любое время года. Так как ходьба относится к аэробным видам физических упражнений, польза от неё значительно увеличится, если тренировки проводить на свежем воздухе.

Преимущества ходьбы с палками

Пожалуй самым главным преимуществом скандинавской ходьбы является её универсальность. Заниматься такой ходьбой могут и дети, и пожилые люди, и люди с ограниченными возможностями (с разрешения врачей). Ходьба с опорой на палки снимает большую часть нагрузки с позвоночного столба, коленей и голеностопных суставов. Это в свою очередь предупреждает травмы, часто сопутствующие, например, бегу трусцой, а также позволяет людям с больными суставами заниматься спортом на свежем воздухе.

Другие преимущества:

  • Ходьба требует напряжения 90% мышц нашего организма;
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы значительно ниже, по сравнению с другими аэробными тренировками;

  • При снижении или увеличении темпа ходьбы результат практически не меняется, а это значит, что вы можете выбрать для себя максимально комфортные условия, не теряя при этом пользы;
  • Ходить с палками можно по снегу или льду, по асфальту или брусчатке. Не стоит отказывать себе в тренировках, например, из-за ветра. Умеренный темп ходьбы не позволит вам вспотеть и не потребует частых глубоких вдохов, а значит снизит риск заболеть при низкой температуре или сильном ветре.
  • Так как при ходьбе важную роль имеет продолжительность – вы не только похудеете, но и разовьёте выносливость, которой многим не хватает для выполнения других упражнений или для интенсивных тренировок в спортзале.

Как добиться максимальной эффективности

Даже если всё делать неправильно и ходить по-скандинавски, нарушая все рекомендации – польза организму будет.

А если эти рекомендации соблюдать, то КПД ваших усилий возрастёт и эффективность достигнет своего максимума, что гарантирует вам успешное снижение веса и укрепление тела.

Правила для эффективной ходьбы:

  • Палки для ходьбы должны быть специальными и подходящими именно вам. Производитель и материал здесь играют незначительную роль, а вот от длины палок эффективность упражнения зависит напрямую. Высчитать необходимую вам длину можно по формуле: Ваш рост * 0.66. Например, для роста 170 см необходимая длина палок составит: 170 * 0.66 = 112;

  • Шагать нужно, работая одновременно обеими руками и ногами, одна из которых будет толчковой. Левая рука работает вместе с правой ногой и наоборот, в это время другая нога и рука тоже слегка напряжены, но не производят толчкового движения;
  • Выбирайте умеренный темп, который заставит мышцы интенсивно работать, но не потребует значительного учащения дыхания и сердцебиения (пульс не должен превышать 120 ударов в минуту);
  • Увеличивать продолжительность тренировок следует постепенно, начинать можно с двадцати минут в день, а вот верхняя граница определяется только вашими возможностями;
  • Помимо рук и ног в ходьбе принимают участия мышцы груди, живота, спины и т.д. Позвольте работать всему телу, распределяя нагрузку равномерно на разные группы мышц, ваш организм исключит возможность переутомления и тренировка доставит вам только удовольствие;
  • Чем шире шаги, тем шире должны быть махи руками, тем интенсивнее ваше движение и тем больше калорий сгорает;
  • Спина должна быть прямой, не следует наклоняться вперёд или прогибаться назад.

Показания и противопоказания

Безусловными показаниями для занятий ходьбой по-скандинавски можно считать следующие случаи:

  • Некоторые проблемы опорно-двигательной системы, например, остеохондроз;
  • Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (требуется консультация врача);
  • Заболевания дыхательных органов;
  • Пониженный иммунитет;
  • Депрессии;
  • Проблемы с весом и обменом веществ.

Несмотря на универсальность применения ходьбы с палками, воздержаться от тренировок следует во время инфекционных и тяжёлых сердечных заболеваний, а также в периоды обострения серьёзных заболеваний внутренних органов.

Временным ограничением служат также операции брюшной и паховой полости, возобновить тренировки можно с согласия врача.

Почему сгорает жир?

Ходьба скандинавским методом действительно позволяет снизить вес, за счёт увеличения расхода энергии, тренировки и разогрева мышц (в том числе проблемных зон бёдер и живота), а также благодаря общеукрепляющему действию, нормализующему обмен веществ.

Интенсивные физические нагрузки, связанные с резкими глубокими движениями, в том числе с использованием утяжелений приводят к наращиванию мышечной массы. А для того, чтобы сжечь жир, стоит отдать своё предпочтение длительным, но менее интенсивным нагрузкам, когда мышцы находятся в малом и умеренном напряжении долгое время.

Для эффективного избавления от лишнего веса ходить нужно регулярно, стараясь достигать максимальной интенсивности движений и употребляя при этом достаточное количество воды.

Источник: girl-magazine.ru

Программа ходьбы для новичков

Осанка
Голову держи прямо, на одной линии с позвоночником. Когда смотришь под ноги, не опускай подбородок, делай это движением глаз. Плечи расслаблены, немного отведены назад и вниз. Грудь слегка приподнята.


Мышцы живота слегка напряжены.

Руки
Работает вся рука от плеча. Локти согнуты под прямым углом. При движении руки вперед локоть должен находиться на уровне талии.

Ноги
Ширина шага должна быть удобной. Сначала ставь на землю пятку, затем перекатывай стопу с пятки на носок. Скорость движения можно увеличить, быстрее вынося ногу вперед.

Программа для «старичков»

Она позволяет ходить со скоростью до семи километров в час.

Руки
Чем быстрее ты идешь, тем сильнее руки сгибаются в локтях. В свою очередь хорошо согнутый локоть позволяет руке быстрее двигаться, значит, и ты шагаешь быстрее. Держи локти ближе к телу. Руки не должны раскачиваться из стороны в сторону, как дворники на лобовом стекле автомобиля.

Ноги
Колени не должны быть зажаты. Когда ставишь ногу на землю, она — почти прямая, а колено чуть согнуто. Если колено сгибать слишком быстро, то в движении ты слегка приседаешь или раскачиваешься.

Ступни
Когда нога сзади, отталкивайся подушечкой стопы, а выводя ногу вперед, приподнимай мысок.

Наклон вперед
Увеличивая скорость движения, ты слегка наклоняешься вперед. Наклон должен начинаться от щиколоток: при наклоне от бедер может возникнуть ощущение дискомфорта в поясничной части позвоночника.


Ходьба с утяжелителями
Двигаясь быстро и энергично, выставляя правую ногу вперед, левую руку выбрасывай вперед на уровне плеча. То же — с левой ноги. Если взять в руки гантели, то мышцы верхней части туловища заработают активнее.

Новичкам следует ходить с гантелями не больше половины времени занятий, при этом вес гантелей не должен превышать шестисот граммов. Через пару месяцев, если очень захочется, можно носить гантели в течение всей прогулки.

Одно замечание: при активной ходьбе с гантелями может увеличиться кровяное давление, поэтому не забудь спросить у доктора, следует ли тебе ими пользоваться.

Ходьба — это просто, удобно и полезно

  • Можно заниматься круглый год.
  • На прогулку можно отправиться с друзьями.
  • Кроме пары хороших кроссовок, никакого специального оборудования не требуется.
  • Гулять по летнему лесу и даже по улицам намного веселее, чем заниматься в помещении.
  • Можно менять сложность прогулок, увеличивая или уменьшая скорость и пройденное расстояние.
  • Можно думать о чем-то своем или просто ни о чем не думать.
  • При ходьбе ты вряд ли получишь травму. Ходьба снимает стресс и улучшает настроение.
  • При ходьбе тренируются мышцы всего тела.
  • Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе сжигаются калории.
  • Ходьба помогает предотвратить остеопороз.

Несколько советов

  • Начни с ходьбы по ровной местности. Через месяц можно прогуляться по холмам, а к концу лета -пройтись по некрутым горкам.
  • Тренировкой может стать и дорога на работу: надо только выйти из автобуса на пару остановок раньше и пройтись до работы пешком. Десятиминутную прогулку можно себе устроить и в обеденный перерыв.
  • Для начала достаточно ходить по сорок пять минут четыре раза в неделю.
  • 45 = 15+15+15. Это просто 15 минут по дороге на работу, 15 минут в обеденный перерыв и 15 минут по дороге домой.
  • Когда войдешь во вкус, растягивай удовольствие каждой прогулки до часа.
  • Ходьба должна соответствовать твоему настроению: утренняя прогулка по холодку поможет проснуться, а вечерний променад успокоит перед объятиями Морфея.
  • Выходя на прогулку, надевай два слоя одежды, например футболку и свитер, желательно из натуральных волокон. Как только разогреешься, свитер можно завязать вокруг талии.
  • Носки из смешанных волокон лучше хлопчатобумажных пропускают воздух -гарантия того, что ты не натрешь ногу.
  • Купи себе хорошую обувь. Она должна быть легкой и не тесной. Если средства позволяют, рекомендуем специальные кроссовки REEBOK: в их дизайне предусмотрены всевозможные прокладки и прочие хитрости, и ходьба превращается в истинное наслаждение.

Источник: www.eshape.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector