Укрепление икроножных мышц

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Укрепление икроножных мышц

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

  1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
  2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
  3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Укрепление икроножных мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

  1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
  2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
  3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Укрепление икроножных мышц

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

  1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
  2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
  3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
  4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
  5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Укрепление икроножных мышц

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

  1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
  2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
  3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
  2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
  3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
  4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Укрепление икроножных мышц

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

  1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
  2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

  1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
  2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Источник: diet-diet.ru

Всем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп.

В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы.

Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.
Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе.

Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку.

ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:

  1. Спортсмены во всех беговых дисциплинах, играх (например, футбол) развивают эту мышечную группу. Также это лыжи (особенно, беговые), конькобежный спорт, бобслей.
  2. Ходьба и связанные с этим дисциплины. Все виды борьбы, когда требуется атака с мгновенным рывком, фехтование и др.
  3. Дисциплины с прыжками: баскетбол, волейбол, прыжки в воду, гимнастика, метания снарядов, фигурное катание и многие другие.

По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена.

Значение икроножной мышцы в спорте

К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные.

ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:

  • ее тренируют слишком мало или вовсе не тренируют;
  • ее тренируют с чрезмерными нагрузками.

Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека.

Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка).

Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой.

Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего.

Особенности строения икры и ее развития

ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:

  1. Аэробные упражнения выполняются в начале основной тренировки: они являются всего лишь хорошей разминкой (переоценивать их значение не стоит).
  2. Икры развиваются в разных положениях, а не только в одном. Действие «парного» принципа в том, что одна мышца передает процент нагрузки другой. Только сидя можно тренировать основную камбаловидную мышцу.
  3. Для тренинга не потребуется разнообразных упражнений, секрет здесь один – рост нагрузок (рабочего веса).
  4. В одном подходе выполняется не больше 8 повторов. Но секрет опять-таки в весе. Спортсмен должен увеличивать его постепенно, достигать максимальных нагрузок и преодолевать их – только в этом случае возможен прогресс и мышечный рост.
  5. Поскольку икра состоит из двух элементов, то каждому требуется уделять отдельное внимание. Основная сила заключена, конечно, в камбаловидной мышце.
  6. Имеет значение и расположение ног: это также связано со анатомическим строением: икра имеет два центральных пучка:
  • при сведенных носках нагрузка оказывается на внешние пучки;
  • при разведенных носках нагрузка оказывается на внутренние пучки.

В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений. Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса).

Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног.

Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).

  • Рост мышечной ткани более активен, если перед напряжением икры хорошо растянуть.
  • 5 подходов от 8 до 20 повторений.

Подъемы на носки в сидячем положении

Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы. Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.

  • Следует помнить о страховке жизни и здоровья: всегда используйте фиксирующие упоры.
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений.

Подъем на носки в тренажере

Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.

  • Упражнение может выполняться без тренажера, для этого потребуется наличие веса на плечах, а также исходная позиция на возвышении (чтобы растягивать икры).
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений

Подъемы на носки в положении стоя

Источник: www.my-sport-life.com

Человеческая икра состоит из двух видов мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание в голеностопном суставе — камбаловидной и икроножной. Из этого можно сделать вывод, что для создания необходимой нагрузки на мышцы, стопы нужно сгибать и разгибать. Если икроножную мышцу качают подъемом на носки, то камбаловидную — упражнениями с подъемом пяток, из положения сидя. Чтобы добиться необходимого эффекта, следует комбинировать все виды упражнений.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги разведите на 10- 15 см. Возьмите в руки две гантели. Сначала, медленно поднимитесь на носки, а затем, медленно опустите пятки на пол. Упражнение следует повторять не менее 15 раз.

Упражнение 2.

Встаньте прямо, ноги разведите на 10-15 см. Медленно поднимайтесь на носках, затем, также, медленно опускайтесь, при этом, не касаясь пятками пола. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3.

Для его выполнения вам понадобится небольшая платформа (ступенька, книга и пр.) и гантели. Возьмите гантели в руки и встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки «висели» в воздухе. Постепенно опускайте пятки, но не ставьте их на пол. Со счетом раз — поднимитесь на носочки, со счетом два — опуститесь. Упражнение следует выполнять как можно медленнее. В каждом подходе следует делать от 20 до 40 повторов, в два-четыре подхода.

Упражнение 4.

Для выполнения данного упражнения, вам понадобиться сесть на табурет или фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу, а ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Положите руки с гантелями на колени. Со счетом раз, оторвите пятки от пола и перенесите стопу на носок. При этом можно поднять колени. Со счетом два, опустите пятки. Упражнение следует выполнять плавно, мягко, спокойно, исключая какие-либо рывки. Колени необходимо поднимать как можно выше. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 40-60 повторений, в каждом.

Упражнение 5.

Из положения сидя, медленно поднимайтесь на носки. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а носки развернуты. Руки можно положить на пояс, а при использовании гантелей — прижать к бедрам.

Находясь в данной позе, необходимо поочередно отрывать пятки от пола 10-20 раз. Затем, не меняя положения, начните отрывать от пола обе пятки одновременно. Выполнять упражнение следует мягко и плавно 20-40 раз. Данное упражнение призвано не только прокачать мышцы икр, но также, ягодицы и бедра.

Источник: znauka.ru

Какую функцию выполняют икроножные мышцы?

Говоря о том, какую функцию выполняют «икры», нужно немного углубиться в анатомию. Они образуют заднюю поверхность голени, от колена до ахиллесова сухожилия. Делятся на собственно икроножную и камбаловидную, причем вторая значительно крупнее (занимает 2/3 голени) и располагается под первой. Обе выполняют очень важную функцию по сгибанию и разгибанию стопы. Они состоят из «медленных» волокон, то есть более плотных и выносливых. В этой связи укрепить икроножные мышцы в домашних условиях весьма непросто, поскольку они обладают большим запасом прочности и стойко сопротивляются любым нагрузкам. Вот почему их, как и предплечья, относят к так называемым «упрямым» мышцам.

 

Рекомендации к подготовке и
проведению тренировок

Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:

  • Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
  • В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
  • В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
  • Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
  • Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
  • При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
  • Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
  • Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.

 

 

 

 

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Разберем основные упражнения для тренировки икроножных мышц в домашних условиях:

Упражнение «пружинка». Встаем ровно, чтобы стопы прилегали друг к другу. Начинаем медленно подниматься на носках, стараясь вытянуться как можно выше, (не забываем задержаться в верхней точке) и так же медленно, преодолевая сопротивление тела, опускаемся обратно. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Либо 100 повторений без перерывов.

Это же упражнение можно выполнять с отягощениями (гантели или блин от штанги). Но в качестве груза подойдет что угодно. Например, можно взять пластиковую бутылку или канистру с водой. В канистрах, как правило, есть деления, поэтому подобрать необходимый вес очень легко. Если сохранять равновесие с грузом тяжело, можно держаться за что-нибудь одной рукой.

Еще больше усложнить «пружинки» можно,  выполняя их поочередно на каждой ноге, при необходимости используя отягощения.

Упражнение «пистолетик» наверняка знакомо всем еще с детства. Приседаем на одной ноге, вытянув вторую вперед и опершись на что-нибудь рукой. Выполняем, на сколько хватит сил, и меняем ногу.

Подъем на носки сидя. Садимся на стул, положив на колени все ту же канистру с водой. Держа спину ровной, начинаем выполнять плавные подъемы стоп на носки и обратно. Если после 15 повторений вы не испытали особого дискомфорта, попробуйте увеличить нагрузку. Это очень эффективное изолирующее упражнение для камбаловидной мышцы.

Подъемы на степе. Тренировочную платформу с легкостью могут заменить невысокая ступенька или порог у вас в квартире. Встаем на край платформы, чтобы пятки остались висеть в воздухе. Поднимаемся на носках максимально высоко и медленно опускаемся, стараясь коснуться пятками пола.При этом вы можете сами выбирать, какую область икроножных мышц укрепить.

Хорошей тренировкой для укрепления икроножных мышц в домашних условиях являются приседания и прыжки с отягощениями, а также прыжки через скакалку. Кроме того для этой цели хорошо подходят различные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах) и игровые виды спорта (футбол, бадминтон, теннис).

 

Источник: leveton.su

Чтобы бегать без вреда для здоровья, необходимо уделять внимание не только растяжке и развитию скоростных характеристик, выносливости, но и регулярно работать над мышцами стоп, голени. Специальные упражнения для укрепления мышц голеностопных суставов помогают сохранить их подвижность, снижают риск появления проблем голеностопа. Почему бегунам важно развивать стопы и икроножные мышцы? Именно они отвечают за правильную биомеханику движений. А неправильная биомеханика стопы грозит дискомфортом во время движения, нарушением подвижности голеностопного сустава, травмами.

1

Связки, мышцы стоп, икроножные мышцы укрепляются упражнениями как с отягощениями, так и без них. Лучше всего ежедневно прорабатывать эти мышцы, если вы постоянно занимаетесь бегом. Достаточно каждый день делать 3-4 базовых упражнения, а 1-2 раза в неделю проводить полноценную тренировку для мышц голеностопных суставов. Самые простые элементы комплекса – перекатывание бутылки ступнями, ходьба на носках, прыжки на носках. Можно использовать массаж стоп подручными средствами для растягивания мышц. Кроме массажных мячей, можно применять теннисные мячи, собирать пальцами мелкие предметы и не только.

2

Подъемы на носках. Это основное упражнение для укрепления, приведения в тонус икроножных мышц. Желательно делать подъемы на ступеньках, степ-платформе или выполнять их с использованием блинов, других подставок. Подниматься на носках нужно максимально высоко, удерживая пятки на весу. Опускаться, а затем подниматься снова следует медленно, важно чувствовать напряжение в мышцах во время тренировки. Перед выполнением подъемов на носках, как и перед любыми другими упражнениями, необходимо разогреть мышцы. Упражнение можно дополнить использованием отягощений, делать его сидя на скамье.

3

Выпады. Выпады знакомы любому посетителю спортзала. Разные вариации упражнения хорошо прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног. С их помощью можно привести в тонус мышцы голеностопа. Главное – соблюдать технику и делать достаточное количество повторений. Классические выпады выполняются так: встать прямо, сделать выпад правой ногой, опереться на всю площадь ступни. В руки можно взять гантели. Удерживая в колене прямой угол, вытянуть левую ногу, приблизить ее колено к полу. Сохранять равновесие, не допуская сильного прогиба в пояснице и выхода колена за носок. Вернуться в первоначальную позицию, повторить для левой ноги.

4

Зашагивания. Зашагивания эффективны в работе над ягодичными мышцами, но их можно использовать для приведения в тонус мышц передней, задней поверхности бедра, укрепления икроножных мышц и стоп. Удобнее всего выполнять их с помощью степ-платформы, скамьи, стула. Необходимо встать прямо перед платформой, согнуть руки в локтях, а затем становиться на платформу поочередно то правой, то левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол. Для повышения результативности зашагивания можно выполнять их с гантелями или блинами, чередовать с выпадами назад.

5

Прыжки. Обязательно включите в программу упражнений для мышц стоп, голени прыжки на скакалке. Прыгайте двумя ногами и поочередно на одной, используя снаряд, варьируйте скорость, высоту прыжков. Кроме прыжков на скакалке, можно добавить в программу тренировок для приведения в тонус икроножных мышц, стоп прыжки с собственным весом – на одной и двух ногах. Стоит также практиковать запрыгивание на бордюр или степ-платформу обеими ногами, важно не приземляться на пятки, а всегда оставаться на носках. Прыжковые упражнения лучше всего выполнять на прорезиненной дорожке стадиона или на грунтовой дорожке, а не на асфальте.

6

Упражнения для стоп и икроножных мышц – отличная находка для профилактики травм, развития гибкости. Их можно использовать для снятия усталости в ногах. В зависимости от типа упражнений, их нужно выполнять в обуви или без нее, но никогда нельзя забывать о достаточной заминке после тренировки. Она должна включать элементы стретчинга, йоги.

-LY-
Фото: 1zoom.ru, medaboutme.ru, runnersblueprint.com, fitnessclub24.ru

Источник: www.russianrunner.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.