Вправи для пресу

«В человеке все должно быть прекрасно…». Но где «прекрасное» берет свое начало? Каждый человек наделен своими критериями. Однако, начиная работать над своим телом, все (исключений почти нет) начинают именно с качания пресса. На это есть веские причины. Хороший пресс — это не только здоровье, это не только красиво, без него невозможно двигаться дальше. Ваше тело не будет подчиняться вам. А без этого — все труды напрасны. Любители пива довольны своим «круглым животиком», а причину болезней ищут в другом месте. Зря.

Гармония тела

Если в часах будет поврежден малейший элемент, они остановятся. Человек — больше, чем часовой механизм, и малейший сбой в одной из частей организма способен вывести его из строя. Не нарушать гармонию — наша задача. И тренировка на пресс необходима, поскольку он выполняет важнейшие функции.

Хороший пресс у женщины, девушки, девочки — это еще и красиво! Невольно хочется задержать взгляд, ведь хороший пресс — это и осанка, и гибкость, и… много чего еще.


гармония

За что «отвечает» пресс

Сильный, тренированный пресс предотвращает нарушение осанки. Фактор важнейший! Осанка, остов — то, на чем зиждется все. То, откуда идут головные боли, нарушения психики, пищеварения, ВСД и пр. Хороший пресс для женщины поможет ей в родах, требующих весьма больших мышечных усилий. После родов он же поможет сохранить женщине прекрасную фигуру.

Брюшная стенка подобна стражу, который охраняет вверенное ему: те органы, которые расположены в брюшной полости. Нагрузку им приходится терпеть немалую. В человеческом организме продумано все решительно. Не хотите поработать над своим прессом, вырастет живот, ведь внутренним органам нужна защита. Эту функцию начинают выполнять жировые отложения на брюшной стенке. Простой алгоритм.

Как устроен пресс

Брюшной пресс образует брюшную стенку и имеет несколько составляющих: прямая, поперечная и косые мышцы. Каждая имеет свое назначение:

  1. Прямая мышца участвует в процессе сгибания и разгибания,
  2. Поперечная мышца, опоясывая брюшную полость, фиксирует в нужном положении нижние ребра,
  3. Косые мышцы формируют талию.

пресс

Когда вы напрягаете пресс, то чувствуете, как подтягиваются глубокие мышцы спины. Это та взаимосвязь, которую мы ощущаем непосредственно телом. Многие процессы проходят невидимо.

Положить начало благое

Исправить ситуацию помогают регулярные тренировки, комплекс упражнений для укрепления пресса. Многочасовые прогулки и прочее проблемы не решат, как не решит ее только правильно сбалансированная диета. Подход к проблеме должен быть комплексным.

Времени современному человеку с его судорожным ритмом, однозначно, не хватает, но процесс не требует большого количества времени. Более важны другие факторы: воля и дисциплина. Усилие потребуется не только в начале. Усилие должно стать привычкой и обрести постоянство. Это значимо, и только это принесет «плоды».

Вода камень точит


В мире существуют определенные законы, которые работают на многих уровнях. Одним из них является постоянство. При качании пресса этот закон действует безотказно. Если вы «выложитесь» однажды на 200%, а потом забросите занятия в дальний угол, результата не будет, останется только разочарование. Немного, но постоянно — залог блестящего успеха. Это один из важнейших факторов, есть и другие. Комплекс упражнений необходимо продумать досконально. Начинать от простого, двигаясь к сложному. Переходы должны быть плавными. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Не «пролетаете», рискуя сломать шею, а именно поднимаетесь, надежно и прочно. Не переходите на новую ступень с чувством неуверенности. Каждый момент должен быть зафиксирован и четко отработан. И так — изо дня в день. Пожнете даже больше, чем посеете.

Дом или спортивный комплекс

Человек всегда преодолевает себя. В данном случае двигайтесь по пути наименьшего сопротивления. Не стоит насиловать себя сразу на всех уровнях. Где однозначно вы сможете не оставить начатое — дома или в спортзале? Второй вариант несколько легче в плане дисциплины, первый вариант подойдет упорным и тем, кто уверенней чувствует себя наедине с собой. Результат доступен в любых условиях. Выберете одну методику и следуйте ей. Позже, окрепнув, вы сможете ее корректировать самостоятельно. Очень важно — избегайте небрежности, каждое упражнение необходимо выполнять тщательно. «Выжаться» до конца, но… с чувством меры. Есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом и начинайте свой упорный, ежедневный труд.


фитоняшка

Упражнений для усиления пресса много, вы должны выбрать только необходимые.

Техники качания пресса

Для выбора техники необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, пол и цель предполагаемых упражнений.

  • Качать пресс можно дома, без привлечения дополнительных средств,
  • Существуют варианты качания с весом или с помощью специальных тренажеров,
  • Техника может быть «мужской» или «женской», они имеют отличия, поскольку физиологически мужчина и женщина устроены по-разному.

Любая методика предусматривает работу над всеми группами мышц. Самыми эффективными упражнениями признают все виды скручиваний, «планку», «велосипед», подъем ног на перекладине из положения «вис».

Правила для начинающих


Не форсируйте события. Подойдите к занятиям осознанно. Начав, не оставляйте начатого. Постепенность, последовательность, постоянство (правило трех «П») — обязательное условие. Каждое занятие начинается с разминки. Все мышцы необходимо «разогреть», это позволит не сломаться, не навредить, подготовить мышцы к полноценной работе. На новом этапе превозмогайте себя чуть больше. И так — каждое занятие. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Если их сгруппировать, получим четыре направления для тренировки:

  1. Верхний пресс,
  2. Нижний пресс,
  3. Косые мышцы,
  4. Поперечная мышца живота.

Теперь — непосредственно упражнения

Любая тренировка начинается с разминки! Не игнорируйте! Поврежденный мениск — один из результатов такой халатности.

Разминка для пресса

Возможна импровизация: наклоны, прыжки, приседания и пр. Приведем пример:

  • Прямое положение, ноги вместе, руки в любом удобном для вас положении (за шей, на поясе, свободно опущены). Сконцентрируйте внимание на корпусе, ощутив ось. Подтяните каждую мышцу предельно! Все, что лежит ниже пояса — стремиться вверх, все, что выше — вниз. Эти две составляющие вашего тела словно встречаются в области диафрагмы. Почувствуйте это. Готовы? Теперь медленно поднимайтесь на носочки, фиксируем верхнее положение и опускаемся на пятки. Повторите упражнение несколько раз. Столько, сколько требуется именно вам, 3 — 20. Если это (казалось бы, простое) упражнение выполнено верно, вы должны немного вспотеть.

  • Положение прежнее, но теперь делаем приседания. Выполнять их следует медленно, на счет 1, 2, 3, 4 — опускаемся вниз, стараясь не отрывать пятки от пола. Руки лучше держать за головой. Спина ровная. Представьте, что вы движетесь вдоль стены, предельно ровно! Следим за животом, ягодицами обязательно, все подтянуто. Прежнее условие остается.
  • Теперь — наклоны. Здесь вы можете фантазировать: вперед, назад, в сторону, круговые. При наклоне назад сведите лопатки, словно вы сжимаете ими яблоко. Первый прогиб — между лопаток!

Это небольшой пример разминки, вы можете выбрать другой.

Тренировка верхнего пресса

Упражнения будем выполнять из положения «лежа», в разных интерпретациях. Кратко — подъем верхней части корпуса (плечи и лопатки) из разных положений.

Упражнение №1

Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Положите голову на ладони (или отведите руки за голову), локти разведены в стороны. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (только лопатки), концентрируемся на области диафрагмы, поясница прижата к полу. Фиксируем верхнее положение и начинаем обратное движение. Отдых — 2 секунды. Повторяем упражнение 8 — 15 раз. Позже количество повторов следует увеличить.


упражнение

Упражнение №2

Руки находятся в прежнем положении, за головой, прямые ноги, соединенные плотно вместе, поднимаем вверх. Торс и ноги должны образовать прямой угол. Носочки тянем вверх. Повторяем первое упражнение из этого положения — поднимаем торс (только лопатки). Та же фиксация, тот же повтор 8 — 15 раз.

упражнения

Упражнение №3

Не меняем предыдущего положения, ноги подняты под прямым углом вверх. Для выполнения упражнения ноги сгибаем в коленях так, чтобы голени были расположены параллельно полу. Снова поднимаем верхнюю часть туловища, но иным способом: поднимаем корпус, далее — тянемся правым плечом к левому колену, медленно принимаем исходное положение. Второй подход — тянемся левым плечом к правому колену. Далее — по заданному алгоритму. Количество упражнений прежнее.


упражнения

Упражнение №4

Положение рук прежнее — ладошки за головой, ноги лежат на полу и согнуты в позе «лягушки», стопа к стопе. Выполняем тот же подъем верхней части корпуса. Не забываем фиксировать верхнее положение. Движение выполняем медленно. Количество упражнений прежнее.

упражнение

Упражнение №5

Заключительное упражнение комплекса. Упражнение аналогично первому: ноги согнуты в коленях, но теперь они сведены плотно вместе. Поднимаем лопатки, медленно отрывая торс от пола.

упражнение

Делаем все упражнения в 3 подхода: после двух упражнений — небольшой перерыв. Заключительный этап — повтор упражнения №1.


Укрепление косых мышц

Наклоны и повороты укрепляют косые мышцы брюшной стенки. Эти упражнения будут переходными между двумя основными комплексами. Начните с наклонов. Далее — повороты вправо влево, словно вы скручиваете себя. Упражнения выполняем с усилием.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение — лежа на спине, ноги сведены вместе, носочки тянем, руки подложены под голову ладошками вверх. Медленно отрываем ноги от пола и поднимаем вверх. Конечной точкой является положение ног, образующих с полом острый угол. Зафиксируйте положение и начинайте противоположное движение. Движение повторяем 5 — 8 раз. При хорошей физической подготовке — 10 — 15 раз. Упражнение можно облегчить: более высокий подъем или согнутые в коленях ноги.

упражнение

Упражнение №2

Исходное положение — лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаем над полом. Выполняем возвратное движение: подтягиваем колени к груди, затем возвращаем в первоначальное положение. На пол ноги в продолжение всего упражнения не опускаем. Повторяем 5 — 8 раз. В дальнейшем количество повторов будет больше. Усложненный вариант — торс приподнят.


упражнение

Упражнение №3

Исходное положение — лежа на спине, ноги, плотно прижатые друг к другу, согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Опускаем оба колена вправо, кладем их на пол, плечи остаются строго неподвижными. Далее — исходное положение и идентичный вариант упражнения в другую сторону. Это упражнение можно усложнить: зажать коленями маленький мячик. Повторяем 10 — 15 раз.

Упражнение №4

«Велосипед». Исходное положение — лежа на спине, руки свободны (располагайте их так, как вам удобно). Приподнимаем согнутые в коленях ноги над полом и выполняем возвратные движения, напоминающие вращение педалями. Стопы ног активно работают сокращаясь и вытягиваясь попеременно. Упражнение выполняем до того момента, пока не наступит момент очевидной усталости.

упражнение

Упражнение №5

Упражнение аналогично первому с одним отличием: плечи немного приподняты (скамейка или упор на локти). В этом положении медленно поднимаем прямые, максимально натянутые ноги, над полом. Медленно и не очень высоко. Так же медленно опускаем, положив на пол плечи. Повторяем 5 — 8 раз (первое время).

Упражнения для поперечной мышцы живота

Хорошее завершение всех упражнений. Активное втягивание живота на вдохе и плавное расслабление на выдохе. Выполнять лучше лежа на животе или в положении «стоя на коленях, с упором на руки».

упражнение

Важные факторы

Качание пресса — момент, который не может проходить без отрыва от жизни. Результат возможен в том случае, если присутствует необходимый комплекс дополнительных мер. Питание играет значительную роль. Оно должно помогать вам, а не препятствовать. Имеет значение не только качество пищи, но и время ее приема.

  1. Рациональное, здоровое питание, с большим количеством витаминов и микроэлементов,
  2. Качать пресс следует на «пустой живот»,
  3. После занятий сильно хочется есть (после значительной нагрузки вам захочется «съесть слона»), но не торопитесь, выдержите время, не менее 30 минут.
  4. Пить сразу после тренировки нельзя, собьете дыхание.

Источник: mirdieta.ru

 Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

эффективные упражнения для пресса.русский твист

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

  • Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
  • Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
    выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
    опоры на ягодицы
  • Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
    спину.
  • Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

 

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

эффективные упражнения для пресса. вытягивание рук и ног

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

  • Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
  • Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
  • После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
  • Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

эффективные упражнения для пресса. обратное скручивание

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

  • Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
  • Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
  • Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
  • Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

 

эффективные упражнения для пресса. динамическая планка

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

  • Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
  • Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
  • Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
  • После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

эффективные упражнения для пресса. махи ногами

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

 

  • Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
  • Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
  • Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
  • Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
  • Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

 

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

эффективные упражнения для пресса. приседание с поворотом

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
  • Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
  • Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
  • Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
  • Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

  • Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
  • Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
  • Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
  • Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
  • Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
  • Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
  • Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

эффективные упражнения для пресса. боковая планка на локте

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

  • Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
  • Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
  • После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
  • Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

эффективные упражнения для пресса. упражнение велосипед

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
  • Сплетите пальцы и положите руку за голову
  • Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
    влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
  • Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
    повторение
  • Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Источник: www.ingoodfit.ru

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Планка

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка упражнение для пресса

Планка «пила»

Более усложненный вариант планки, в котором Вы немного раскачиваетесь вперед-назад за счет напряжения икроножных мышц. Важно при этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса, не расслабляя их ни в одной точке амплитуды.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Боковая планка упражнение для пресса

Вакуум

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Техника выполнения упражнения вакуум для живота

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника. Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Скручивание упражнение для пресса

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Велосипед упражнение для пресса

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Упражнение для пресса ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Упражнение для пресса скрепка

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Подъем ног лежа упражнение для пресса

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Подтягивание ног сидя к животу упражнение для пресса

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени. По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

Обратная лодочка упражнение

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

6 дюймов упражнение для пресса

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа — уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Бег в упоре лежа упражнение на пресс

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Уголок лежа на полу упражнение на пресс

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением. Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Березка упражнение для пресса

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Простой комплекс упражнений для укрепления пресса, который можно выполнять в домашних условиях:

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

В заключении еще одно видео с комплексом упражнений, которые помогут начать пресс в домашних условиях:

Источник: cross.expert

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕДВправи для пресу

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯВправи для пресу

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИВправи для пресу

  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты», а статья «Как быстро убрать живот и бока дома»поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Источник: street-sport.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector