Вправи на розтяжку і гнучкість

Вправи на розтяжку і гнучкість

Привіт, друзі. З Вами знову я, і це чергова стаття, тема якої стосується розтяжки. З неї Ви зможете дізнатися, що таке розтяжка, навіщо вона застосовується, а також отримаєте комплекс вправ на розтяжку.

Зміст (Згорнути)

  1. Що таке розтягування м’язів?
  2. Пара слів про види спорту
  3. Комплекс вправ для розтягування всього тіла

Знаєте, працюючи з вільними вагами або на тренажерах з обтяженнями (в тому числі і з власною вагою), наші м’язи по мірі навантаження наливаються кров’ю, стають не такими еластичними, якими були до заняття. Одним словом – закріпачення. А тепер уявіть, що подібне відбувається від тренування до тренування.

Чули вислів «Штанга закріпачує». Так от, цей процес стосується не тільки штанги. До чого я все це кажу: необхідно користуватися засобами, що дозволяють залишатися мускулатурі еластичною і пружною, навіть після фізичних вправ. Одним з таких засобів є розтяжка.

Що таке розтягування м’язів?


Розтяжка, як звикли її називати, це вправи (окремі або взаємопов’язаний комплекс), спрямовані на розвиток гнучкості, зняття напруги під час крепатури, зменшення впливу скутість на м’язи. Також розтяжка досить успішно застосовується бодібілдерами, пауэрлифтерами і тяжелоатлетами в якості додаткового фактора росту м’язів. Як вона цьому сприяє?

Вправи на розтяжку і гнучкість

Уявіть, що після виснажливої тренування наші м’язи злегка пошкоджені (волокна, якщо не вдаватися в подробиці, «розірвані»). Організму необхідно задіяти захисні і відновні механізми, які в кінцевому підсумку приберуть всі ці мікротравми. Це відновлення і веде до того самого приросту м’язової маси.

А тепер давайте змоделюємо ситуацію, в якій після такої ж виснажливої тренування культурист почне розтягуватися, збільшуючи «розриви» м’язових волокон. Це призведе до того, що організму на відновлення буде потрібно більше ресурсів, але і приріст маси виявиться більшим (наголос на «о»), порівняно з попередньою ситуацією. Ось і виходить, що розтяжка – це не просто спосіб розвинути гнучкість, це ще й фактор росту м’язів. Особливо це корисно для початківців, на яких «м’ясо» росте як на дріжджах.

Пара слів про види спорту

Але варто розуміти, що розтягнення мускулатури в різних видах спорту – це різні речі, і застосовуються вони в різний час тренувань. Так, спортивні гімнасти (а може бути навіть і повітряні, і художні, точно не знаю) застосовують звичну всім розтяжку два рази за тренування: на початку тренувального процесу і в кінці. Це обумовлено тим, що розтяжка також готує зв’язки і сухожилля до наступних навантажень. А, як відомо, гімнасти працюють зі снарядами, які вимагають міцний зв’язковий апарат.


Вправи на розтяжку і гнучкість

Що стосується інших видів спорту, то розтяжка там може застосовуватися в різні періоди тренування – спочатку або в кінці, в залежності від переваги самого атлета.

Комплекс вправ для розтягування всього тіла

Цей комплекс вправ можна застосовувати як в тренажерному або спортивному залі, так і в домашніх умовах, якщо проявити трохи кмітливості. Наприклад, Ви можете замість шведської сходи застосовувати інші підручні засоби – підвіконня, невисокий табурет та інше.

Комплекс побудований за принципом зверху вниз, тобто з голови до ніг. Певний відділ, наприклад, руки, ділиться на окремі м’язи – біцепси, трицепси.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Шия.
Нахили голови в сторони за допомогою рук. Нахиліть голову в бік, допомагаючи собі при цьому однойменною рукою (якщо вправо, то правої і навпаки). Постава рівна, стійка зручна для вас. Розтягуються як грудинно-ключично-сосцевидні м’язи, так і трапецієвидні.


Трапеція.
Заведіть руки за спину і візьміться однією на іншу. Потягніть ліву руку вправо правою рукою, одночасно з цим нахиляйте голову теж вправо. Аналогічний рух зробіть для лівої сторони.

Плечі.
Дельтовидні м’язи. Випряміть руку на рівні плечей і розгорніть її у зворотний бік. Тобто праву руку вліво і навпаки, при цьому намагаючись не згинати руку. Допомагайте собі заводити растягиваемую руку протилежною рукою (тягніть на себе в галузі трицепса правої руки).

Руки і спина.
Трицепси. Підніміть руку вгору і зігніть її, завівши передпліччя за голову. Вільною рукою допомагайте заводити плечі далі за голову. Повторіть те ж саме для іншої руки. Ще одна вправа. Пам’ятаєте, як ми в школі намагалися з’єднати обидві руки за спиною (одна зверху інша знизу)? Виконайте те ж саме для обох рук. Тут розтягуються як трицепси, так і деякі м’язи лопаток, а також найширші м’язи спини.

Біцепси. Повисните на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом. Повісите, поки не відчуєте печіння. Також візьміть обидві руки і з’єднайте їх в замок (пальці переплітаються з пальцями іншої руки), випряміть руки над головою, звертаючи долоні вгору (не розмикаючи пальців). Ці дві вправи також спрямовані на розтяжку передпліч.

Передпліччя. Випряміть праву руку на рівні плеча, лівої допомагайте згинати кисть правої руки (долоня звернена до виконавця). Те ж саме зробіть, але розгорнувши долоньку у зворотний бік – назовні, від виконавця, тобто від Вас. А тепер просто з’єднайте руки в замок і випряміть обидві руки вперед і вниз (долоні спрямовані туди ж).


Груди.
Візьміться обома руками за щось по різних сторонах так, щоб руки були випрямлені. А тепер зробіть невеликий крок вперед, не відпускаючи і не згинаючи рук. Відчуваєте розтягування? Продовжуємо. Те ж саме можна зробити з однією рукою, друга хай буде просто опущена. Або ось так. Візьміться за шведську стінку обома руками за спиною хватом знизу. А тепер спробуйте потягнути тулуб вперед. Виходить?

Прес, боки і поперек.
Прес та поперекові м’язи. Просто ляжте на підлогу животом вниз, але при цьому впершись ліктями об підлогу (спина як би прогнутий). Продовжуйте тягнутися вгору, згинаючись далі в попереку і як би відштовхуючись від підлоги ліктями. Наступне. Встаньте на коліна, взявшись обома руками за стопи. Залишилося тільки як можна більше прогнутися в спині (живіт спрямований вгору).

Бока. Встаньте боком до шведської сходах, обома руками візьміться за різні драбинки і нахиліться в бік шведської стінки.

Ноги.
Квадрицепси і біцепси. Встаньте на одну ногу, другу зігніть ззаду і допомагайте згинати далі рукою. Після цього, встаньте у випад, але опустіться коліном задньої ноги на підлогу, а гомілку зігніть за допомогою руки. Наступна вправа. Одна нога пряма і стоїть на п’яті, друга трохи зігнута і знаходиться трохи ззаду. Перенесіть вагу тіла на задню ногу, трохи нахиляючись вперед.


Глибокі і дрібні м’язи ніг. Сядьте на підлогу, руки стоять на підлозі за спиною, ноги прямі в розведені убік. Посидьте так. Прийміть положення «жаби» — стоячи на зігнутих руках і в сторони ногах. Прийміть положення «метелики», натискаючи на коліна.

Гомілки. Сидячи на підлозі, випряміть ноги і потягніть на себе шкарпетки, допомагаючи руками. Встаньте на височину (20 см) на шкарпетки і опустіться п’ятами вниз. Затримаєтеся.

Сподіваюся, комплекс вправ на розтяжку Вам підійде, і Ви їм обов’язково поділіться зі своїми друзями. Підписуйтесь на оновлення блогу та залишайте свої коментарі. Всім гарного настрою.

Источник: kodwa.com.ua

Одяг для занять

Заняття стретчингом підходять кожній людині,так як не має значення ні вік, ні вага, ні особливості фігури, ні початкова гнучкість. Регулярні тренування зроблять свою справу. А кращим одягом для занять спортом є сучасне термобілизна, яке не обмежує рухів і сидить, немов друга шкіра. Купити таке не важко, воно знайдеться в кожному магазині спортивних товарів або речей для активного відпочинку. Відмінний вибір його є в інтернеті, в магазинах Sportsafe, Альпіндустрія, Guahoo.

Звичайно, можна обмежитися звичайною зручноюодягом: купальником, трико, шортами і майкою, топом і лосинами. Головне, щоб речі не обмежували руху і тяглися разом з тілом. Тому тканину повинна бути еластичною, з домішкою натуральних волокон (повністю синтетичні речі не підходять, оскільки вони не зможуть увібрати піт). Бажано, щоб наряд щільно облягав тіло: так легше побачити досягнутий результат.

Окремо хочеться сказати про нижню білизну. Обдавайте перевагу моделям класичного крою, а не стрингам або бікіні, без декоративних елементів і мережив, пошитих з натуральної тканини. Бюстгальтер — спортивний або модель без кісточок. Відмовтеся від прикрас, біжутерії, зніміть взуття. Займатися краще босоніж або в балетках.


вправи на розтяжку і гнучкість

Що дають заняття стретчингом?

В першу чергу вони піднімають настрій. Але це не все, що можна отримати від занять. Стретчинг покращує циркуляцію лімфи і кровообіг, відновлює м'язи, знімає больові відчуття, які виникли в результаті нервових напружень і стресових ситуацій. Тренування здатні уповільнити старіння організму в цілому, зберегти еластичність тканин і м'язів, поліпшити поставу. Але позитивний ефект буде тільки в тому випадку, якщо займатися правильно, дотримуючись запобіжних заходів, збільшувати навантаження поступово.

кілька нюансів

Виконуючи вправи на розтяжку і гнучкість, слід врахувати такі нюанси:

  • Розтягуватися можна до тих пір, поки не виникає біль.
  • Під час розтяжки слід утримувати позу, але заборонено пружинити.
  • Необхідно дихати правильно, не затримувати і не прискорювати ритм вдиху і видиху.
  • Кращий результат буде, якщо розтягують вправи виконувати після фізичного навантаження.
  • Під час занять стретчингом варто дотримуватися черговість, тобто напружувати і розслабляти поперемінно м'язи. Це знімає з них втому, відновлює сили.
  • Не займатися стретчингом, якщо є протипоказання, тому перед початком тренування слід відвідати лікаря і повністю обстежитися.

Тільки в цьому випадку після стретчинга відгуки зможете залишити найкращі. Інакше заняття не принесуть вам задоволення, а заподіють біль.

стретчинг фото

Стретчинг — НЕ аеробіка

Стретчинг не можна назвати аеробікою в прямомусенсі цього слова. Адже аеробіка народилася на заході і націлена на боротьбу із зайвою вагою, пов'язана з формуванням стрункого тіла з ідеальними параметрами. Традиція розтягування тіла бере свій початок на сході, а її метою є оздоровлення організму в цілому. Елементи його мають місце і в йозі, і в бойових мистецтвах. Заняття стретчингом дадуть можливість людині спокійно сісти на шпагат, підвищити пластику рук, ніг, шиї, спини, суглобів. Ось чому без нього не може існувати гімнастика.

розтяжка стретчинг

Розтяжка (стретчинг) і її види

На сьогодні розрізняють п'ять видів розтяжки. Зупинимося детальніше на кожному з них.


  • Статична. Вона має на увазі досить-таки повільні рухи, під час яких слід прийняти певне положення тіла і утримувати його двадцять-тридцять секунд. М'язи можна тримати в напрузі весь цей час, а можна розслабляти час від часу. Даний вид вважається класичним, але і найефективнішим для зміцнення всього тіла.
  • Повільний стретчинг (фото дивіться нижче). Оптимальний для розминки, так як виконується в дуже спокійному темпі. Але він дозволяє розтягнути тіло на максимально можливі показники.
  • Парна розтяжка передбачає, що вправи виконуються в парі з іншою людиною, яка виступає в ролі противаги, надає протидія.
  • Динамічний стретчинг, заняття яким припускають плавні, пружні руху в повільному темпі. В кінці тренування необхідно затриматися в позі найбільшого розтягування на пару секунд.
  • Балістична розтяжка або махи — це активнатренування, під час якої задіяні руки і ноги, тулуб (згини, нахили). Рухи різкі, швидкі, часті. Під час такого стретчинга (відгуки це підтверджують) ефективно подовжуються частини тіла на короткий час.
    стретчинг заняття

Що кажуть люди?

Багато людей задоволені після стретчинга: відгуки розповідають про те, що вони не тільки поліпшили гнучкість тіла, а й стали бадьоріше, енергійніше і навіть скинули вагу.


дись зникає скутість, рухи стають легкими і плавними. Але найголовніше, що людина, досягнувши нового межі, починає вірити у власні сили, пишатися собою. А це найсильніша мотивація для подальшого зростання. Крім цього моменту стретчинг (фото можна побачити в нашій статті) є хорошою базою для заняття іншими видами спорту, де важливі спритність, гнучкість і витривалість. Але якщо людина і не планує займатися спортом на професійному рівні, то для себе він все одно зробить дуже добре, зайнявшись розтяжкою власного тіла.

Перші кроки

Перед тим як дати уроки розтяжки, хочемодати початківцям кілька порад. Для початку необхідно поставити собі за мету. Це може бути просте підтримання фігури, схуднення, розвиток гнучкості. І тоді розрахувати кількість тренувань. Наприклад, для підтримки тіла в тонусі і формою досить три або чотири рази на тиждень. Для боротьби із зайвою вагою рекомендуються щоденні вправи. Тренуватися можна в будь-який зручний час і в будь-якому місці. Оптимально виконувати вправи після зарядки або після тренування іншим видом спорту (коли тіло розігріте).

Для початку рекомендується повторювати кожневправу по два-три рази, зберігаючи позу до п'яти секунд. Згодом збільшується час утримання і кількість повторень. Але кожне заняття не повинно тривати довше тридцяти хвилин, при цьому варто уважно прислухатися до себе. І найголовніше: тренуватися треба регулярно, зберігаючи гарний настрій.

уроки розтяжки

Робимо вправи


Отже, підготовка закінчилася: як тренуватися, ми вже знаємо, зручний одяг для занять обрана. Пора починати урок стретчинга.

Робимо вправу для шиї. Необхідно встати прямо і поставити ноги на ширині плечей. Поклавши праву руку на талію, обхопіть лівою рукою голову і нахиліться вліво. Необхідні витримати п'ятнадцять-двадцять секунд і повернутися в початкове положення. Тепер пора змінити руку. Кількість повторень — вісім разів.

Для спини. Притуліться до стінки спиною і зіпріться руками. Тепер повільно присядьте, ковзаючи руками вниз, але спина повинна залишатися випрямленою. Утримуйте положення двадцять секунд, повторіть п'ять разів.

Розтягуємо руки і ноги. Необхідно встати на карачки і випрямити руки. Тепер потягніть вперед ліву руку, а праву ногу відведіть назад. Кінцівки тримайте паралельно до підлоги. Затримайтеся в такому положенні хоча б десять секунд і змініть руку на праву, а ногу — на ліву. Кожну вправу повторіть шість разів.

Для живота. Ляжте на живіт, зігніть ноги і руками обхопіть щиколотки. Тепер підніміть ноги, відчуйте напругу в попереку. Витримайте двадцять секунд, трохи відпочиньте і повторіть ще сім разів.

розтяжка стретчинг

замість післямови

Щоб перевірити на собі ефект від стретчинга,відгуки читати мало, потрібно як мінімум спробувати робити вправи деякий час. І тільки тоді переконайтеся, що це дуже гарне тренування, яка благотворно впливає на всі групи м'язів і суглобів.

Розтягування тіла підходить всім і має тількипозитивні моменти. Адже вправи стретчинга максимально наближені до природних рухів, тому не доставляють навіть найменшого незручності. Удачі вам у всіх починаннях!

</ P>

Источник: uk.ruarrijoseph.com

Що таке розтяжка

Розтяжка – еластичність м’язів, здатність видовжуватися без розриву. Вона дозволяє привести тіло на потрібний рівень гнучкості та підвищити рухливість нашого організму.

розтяжкаРозтяжка нарощується комплексами спеціальних вправ. Яскравий приклад – це майже всі пози йоги або комплекси пілатесу.

Основна мета розтягування – це підготовка тіла до навантажень: спорту, фізкультури, фітнесу, тривалих походів і т.д. Дослідженнями доведено, що якщо регулярно виконувати розтяжку, то можна помітно поліпшити гнучкість суглобів.

А ось якщо розтяжка буде неправильною, це може призвести до пошкодження м’язової тканини і зв’язок. Для того щоб приступити до конкретної вправи, потрібно розробити «функціональний діапазон руху», характерний і достатній для певного виду занять.

Займатися комплексами на гнучкість, як і фізкультурою, можна в будь-якому віці, незалежно від статі та ступеня пружності тіла. Для кожної людини повинен бути розроблений індивідуальний комплекс, адже все залежить від ступеня підготовленості вашого тіла.

Хтось займається спортом постійно, а хтось приступив до занять тільки сьогодні. Навіть якщо ви не фанат фізкультури, все одно можете виконувати вправи на розтяжку, які можна робити, наприклад, в процесі підготовки до сну, коли переглядаєте фільми або навіть просто коли  сидите за комп’ютером. Користь очевидна!

Розтяжка хребта

Хребет – це складна система нервових волокон, стовбура, на якому тримається тіло людини, скелету, який складається з хрящів, кісток та зв’язок, які підтримують конструкцію м’язів. Цілий день наш хребет знаходиться в напрузі, поки ми ходимо, носимо тяжкості, сидимо за комп’ютером.

Майже завжди наші міжхребетні диски відчувають тиск, тому ми часто відчуваємо дискомфорт, а якщо не звертати на нього уваги – спина починає боліти.

В цьому випадку можуть допомогти вправи для розтяжки спини:

  • Нахили. Стопи на ширині таза. Зробіть глибокий вдих, потягніть голову вгору, на видиху опустіть підборіддя на груди. Повільно і плавно хребці опускаються вниз. Перенесіть вагу тіла в бік ніг, затримайтеся в нахилі три секунди, потім плавно підійміть спину;
  • «Складання» з положення стоячи. Підніміть груди на вдиху, а на видиху обхопіть руками гомілку і притягніть тулуб до ніг. Розслабте верхню частину тулуба і нахиляйте голову до колін, утримуючи позу 5-10 секунд;
  • «Собака мордою вниз». Стопи паралельно, на ширині таза. Опустіть долоні на підлогу, трохи зігніть коліна. Зробіть крок назад, руки підніміть вгору, потягніться;
  • Гарна постава. Стоїмо рівно. З’єднуємо долоні за спиною, направляючи пальці вниз до талії. Поверніть руки всередину, піднявши обидві долоні вгору над задньою частиною грудної клітки. Потримайте пальці на рівні лопаток, натискаючи долонями одна на одну, а потім відводьте лікті назад, розкриваючи грудну клітку.

Розтягнення паху в положенні лежачи

  • Лягаємо на спину, з’єднуємо разом стопи. Розводимо трохи в сторони коліна, розслабляємо стегна і розтягуємо м’язи паху, поки не відчуємо легкої напруги. Фіксуємо положення на 40 секунд.
  • Повертаючись на бік, згинайте обидві ноги в колінах. Впершись долонями в підлогу, підніміть тіло в сидяче положення. Зафіксуйте його.

Розтягнення попереку і литкових м’язів

розтягування попереку в положенні лежачиВипряміть обидві ноги, потім одночасно простягніть долоні як можна далі вперед, до ніг. Утримуємо 5 секунд, розслабляємося. Вправу бажано повторити 3 рази. Кожен раз при розтяжці потрібно втягувати в себе живіт.

Для розтягування литкових м’язів в положенні стоячи на видиху нахиляємося в бік, поки не відчуємо легке розтягнення. Утримуємо положення 15 секунд. М’язи стегна повинні бути разслаблені.

Вправа для сідниць

З положення стоячи зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відчувши легке напруження, зафіксуйте його на кілька секунд. Повторіть цю ж вправу з іншою ногою. Вона добре розслабляє поперек, навіть якщо ви не відчуваєте напруги в ногах.

Вправи на розтяжку для шпагату

Ці нескладні вправи допоможуть вам за короткий термін сісти на шпагат.

Вправи для розтяжки на шпагат можна запозичити у балерин:

  • Махи ногами. Зафіксуйте положення, стоячи на одній нозі. Іншою ногою робіть махи вперед, намагаючись піднімати її на найбільшу можливу для вас висоту. З кожним новим «підходом» м’язи ніг стануть еластичними, і ви зможете ногу піднімати вище і вище;
  • «Балетний верстат». Комплекс вправ балерин: вони розтягують ноги, спираючись на перекладину однією ногою. Пошукайте якусь площину на рівні пояса: підійде стіл або стілець. Одна ваша нога буде перебувати на перекладині, а ви будете робити нахили до підлоги. Намагайтеся не згинати ноги в колінах;
  • Розтягнення литок. Сідаємо на підлогу, розсовуємо ноги на максимальну ширину. Тягніться грудьми до підлоги, обхоплюючи руками носочки. Спину при цьому потрібно тримати прямо.

Для початківців

вправи на розтяжкуПочатківці можуть виконувати такі вправи на розтяжку:

  • Сідаємо на підлогу і обхоплюємо долонями сполучені разом ноги, нахиляємося вперед, поки не відчуємо напруження в паховій області. Напружуємо м’язи живота протягом 15 секунд;
  • Нахиляйтеся вперед, роблячи видих. Утримуємо вихідне положення кілька секунд;
  • Такі вправи для розтяжки ніг допомагають розслабити литковий м’яз, для ефективності дане положення зафіксуйте на кілька секунд;
  • В положенні сидячи, ліва нога зігнута, а права випрямлена. Стопа лівої ноги спрямована до правого стегна. Витягнута нога повинна бути розслаблена. Таке положення, коли одна нога випрямлена, а інша зігнута, потрібно зафіксувати на кілька секунд.

Вправи на розтяжку не слід виконувати фанатично, особливо якщо ви новачок. Навіть найскладніше заняття на розтяжку не повинне викликати сильних больових відчуттів, інакше це може загрожувати вам серйозним розтягуванням м’язів.

На початку занять краще проконсультуватися з досвідченим тренером. Успіхів вам!

Источник: natalka.pp.ua

Основні правила тренування розтяжки

Як і будь-яка інша навантаження, розтяжка корисна для здоров’я. Насамперед розтяжка сприяє розслабленню, оскільки допомагає зняти м’язову напругу. А стан м’язів, як відомо, має прямий зв’язок із психологічним здоров’ям людини. Для офісних працівників прості вправи з поданого нижче комплексу (нахили, повороти) будуть корисні подвійно, оскільки ще й покращать циркуляцію крові і підбадьорять. До речі, фахівці рекомендують виконувати вправи під час стресу, емоційного напруження.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Пам’ятайте під час занять основне правило: збільшуйте навантаження поступово, вам нікуди поспішати, а раптові травми вам ні до чого. Тим більше, якщо вони отримані з вашої власної дурості й необережності.

Отже, тонкощі тренувального процесу наступні:

  1. Не переборщіть з навантаженням. Якщо м’яз поки що далі не тягнеться, то не варто її через силу рвати. Збільшуйте амплітуду всіх рухів поступово, по мірі своїх можливостей. Це як раз той самий випадок, коли регулярність важливіше амплітуди виконання.
  2. Збільшуйте тренувальну навантаження поступово, розтягуйте кожну м’яз потихеньку. Почніть з невеликої амплітуди, і поступово збільшуйте її, буквально по сантиметру в день.
  3. Не переборщіть з тренувальним об’ємом. Краще тренуватися в рамках адекватного тренувального обсягу і давати собі достатній відпочинок між навантаженнями. Не тренуйтеся частіше одного разу на день. Іноді краще розтягуватися не частіше, ніж через день, особливо, якщо є тренувальна навантаження і від іншого виду спорту.
  4. Ніколи не тренуйтеся на «холодні м’язи». Ретельно розминайтеся перед будь тренуванням. Виконуйте елементарну общефизическую розминку. Розминайте суглоби, зв’язки, м’язи. Можна почати розминку з елементарного бігу підтюпцем або ходьби, стрибків на місці або підйомів по сходах.

Що ж можна зробити для поліпшення розтяжки

Нижче вашій увазі представлений комплекс вправ для розвитку гнучкості, який однаково добре підійде як для початківців спортсменів, так і для дітей. Їх можна робити окремо або поєднувати з іншими тренуваннями. Це прості, але при цьому робочі вправи, які дозволять в найкоротші терміни розвинути хорошу гнучкість у дорослих і дітей. Рекомендуємо виконувати кожну вправу по черзі по 5-6 підходів по 8-10 повторень у кожному, для дітей – по три-чотири підходи по 6-8 повторень. Час відпочинку краще вибрати мінімальне – від 30 до 50 секунд між підходами. Виконуйте цей комплекс по черзі – вправа за вправою, і через місяць-другий зможете побачити перші результати.

При виконанні будь-якої вправи головне – не перестаратися і не робити різких рухів. Всі рухи виконуйте максимально плавно.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Отже, ось ці вправи для гнучкості:

  1. У положенні стоячи робимо підконтрольне нахили голови в різні боки у вертикальному та в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно розвинути гнучкість у шийному відділі хребта.
  2. Рухаємо китицями по круговій осі і у вертикальному напрямку. Це дозволить поліпшити розтяжку в області китичних суглобів і зв’язок.
  3. Після цього вправи починаємо виконувати ті ж рухи, але вже руками за коловою осі і у вертикальному напрямку.
  4. Переплітаємо пальці за потилицею, починаємо виконувати рухи тазостегновим суглобом по круговій осі і в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно поліпшити розтяжку в області кульшового суглоба.
  5. У положенні стоячи зводимо ноги. Беремося за коліна і починаємо обертати їх у різні сторони. Це теж значно поліпшить розтяжку в тазостегнової області.
  6. Дуже корисні для розтяжки звичайні нахили вперед. Вони дозволяють розвинути гнучкість м’язів спини і задньої поверхні ніг. Слідкуйте за тим, щоб не перенапружити підколінні зв’язки.
  7. Є ще одна дуже корисна вправа. Знадобиться спеціальна гімнастична палиця. Взявши за кінці, піднімаємо її на витягнутих руках перед собою і як би витягуємо плечові суглоби по максимуму тому.

Як бачите, зробити тіло пластичним можна, нічого складного в тому, щоб збільшити розтяжку, немає. Достатньо виконувати найпростіші вправи, доступні як для початківців, так і для дітей. Просто робити це треба регулярно, досить простого завзятості, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть помітні вже через місяць, ви навчитеся сідати на шпагат, і будете робити це досить віртуозно. Коли м’язи адаптуються, вони не будуть сприймати цей комплекс як навантаження, вам потрібно буде ускладнювати або самі вправи, або переходити на більш складний тренінг.

І не забувайте про заходи обережності, пам’ятайте про послідовність дій і відсутності необхідності кудись поспішати. Робота на довгострокову перспективу важливіше миттєвих результатів.

Источник: jwoman.in.ua


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector