Занятия для растяжки

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Растяжка для начинающих

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.


И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Растяжка для начинающих

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.

  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Растяжка для начинающих

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.

  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Растяжка для начинающих

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.

  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Растяжка для начинающих

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Растяжка для начинающих

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Растяжка для начинающих

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Растяжка для начинающих

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:


  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Перекаты

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Растяжка для начинающих

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
  2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
  3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
  4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
  5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
  6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
  7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
  8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Растяжка для начинающих

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Источник: SuperBody.click

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Какие упражнения выполнятьРезультаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Комплекс упражнения для начинающихНаклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Какие упражнения растягивают мышцыРастяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

  1. Упражнения для домашнего выполненияОпускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Какие упражнения выполнять для растяжкиЗаведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Комплекс упражнений для растяжкиНе старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Как растянуться в домашних условияхВедите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Источник: zaryadka.guru

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

  • в расслабленном состоянии,
  • медленно,
  • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
  • улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
  • и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

лучшее упражнение на гибкость

Виды растяжки для развития гибкости

  • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
  • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
  • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
  • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
  • Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. На примере упражнения на пресс.

Растяжка пресса стоя

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Баллистическая растяжка

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Изометрическая растяжка

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу. 

Динамическая растяжка

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. 

Махи ногой в сторону

Как выполнять упражнения 

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Гибкость спортсмена

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Комплекс упражнений

Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Растяжка сидя на полу

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Занятия для растяжки

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка в положении сидя

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Занятия для растяжки

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Растяжка бицепсов

Глубокие выпады

Занятия для растяжкиПоставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Источник: bodymaster.ru

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Занятия для растяжкиПодайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Занятия для растяжкиТеперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Занятия для растяжкиЛягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Занятия для растяжкиСядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Занятия для растяжки


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Занятия для растяжки


Занятия для растяжкиВстаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Источник: fitnessguides.ru

Как правильно делать растяжку

Для начала необходимо определиться, какая цель стоит во главе угла. Если приоритетом является общее улучшение состояния человека, то правильно будет начинать делать растягивающие упражнения независимо от остальных тренировок, предпочтительнее с утра во время утренней гимнастики. Добавив в свой привычный образ жизни растягивание тела можно уже через неделю ощутить улучшение жизненного тонуса и прилив сил.

Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка.

Занятия для растяжки

Разминка делается для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, а заминка — для более быстрого восстановления мышечной ткани после тренировки. Важное правило при любом упражнении — наблюдение за реакцией организма. В случае сильной боли лучше прекратить заниматься или чуть сбавить нагрузку. Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения. Обычно это чувство не столь неприятно, поэтому при правильном ориентировании на ситуацию связки и мышцы быстро привыкают к подобным действиям и со временем можно будет все сильнее тянуть зажатые участки.

Основные правила качественной растяжки

  • Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
  • Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
  • Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
  • Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
  • Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
  • Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.

Занятия для растяжки

В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы. Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо. Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.

Когда нельзя растягиваться

Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению.  В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.

  • Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
  • Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
  • Резкие и острые боли.
  • Не до конца зажившие переломы и растяжения.
  • Повышенное давление.
  • Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
  • Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.

Занятия для растяжки

Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.

Если при растяжке возникает головная боль, головокружение, спазмы в мышцах или другие неприятные симптомы — тренировку следует прекратить.

Виды растяжек

Существует несколько видов растяжки мышц и каждый из них несет определенную пользу для человека. Для того, чтобы подобрать для себя лучший из вариантов — лучше всего попробовать их все, но начинать следует с самой примитивной.

  • Статическая. Самая распространенная и не сложная растяжка. Идеально подходит для начинающих и даже для постоянно тренирующихся людей.
  • Динамическая. Отличается движениями с определенной амплитудой. Они могут быть как быстрыми, так и медленными, но главное — полный контроль действий.
  • Пассивная. Ее принцип — партнерство. Тянется не сам человек, а тянет его партнер. То есть он должен полностью контролировать процесс, чтобы не навредить. В идеале это должен быть тренер. При таком виде растяжки следует проговаривать свои ощущения партнеру.
  • Активная. Она помогает задействовать те группы мышц, которые не часто напрягаются в обычной жизни. А также расслабляет напряженную мускулатуру. По времени она не должна занимать более 15 минут.
  • Баллистическая. Подойдет только опытным спортсменам, так как выполняется с максимальной амплитудой движений.
  • Изометрическая. Чередование расслабления и напряжения мышц при растягивании.

Выполняются в разных положениях. Наиболее часто встречается растяжка стоя. Она хорошо прорабатывает как мышцы спины, так и ног, рук. Но более простым в исполнении вариантом для растяжки является лежачее положение. Его будет удобно использовать даже новичкам.

Растяжка мышц шеи

Людям, которые страдают болевыми ощущениями в шее, рекомендованы упражнения на растяжку этих мышц. Упражнения на растяжку мышц шеи обычно выполняются с предельной осторожностью, поскольку эти мышцы окружены нервными окончаниями. Регулярные упражнения позволят облегчить боли в мышцах шеи и верхней части спины.

Можно выполнять как сидя, лежа, так и стоя. Подходит она даже для начинающих, главное правило — не перестараться и выполнять все действия последовательно.

Занятия для растяжки

Регулярная растяжка мышц шеи позволит облегчить болевые синдромы и укрепит мускулатуру.

Пример упражнения:

  • Выполняется стоя. Смотреть перед собой.
  • Выполнить наклон головы вправо к плечу, правой рукой тянуть голову еще ниже, а голову в противоположную сторону, будто оказываешь сопротивление.
  • Задержаться, напрягая данные мышцы, около 15 секунд.
  • Повторить в другую сторону.
  • Количество повторений — 3 раза в каждую сторону.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Напряжение мышц в грудном отделе зачастую вызывает не только неприятные ощущения, но также может спровоцировать сутулость, поскольку недостаточно растянутые и зажатые мышцы тянут остальные за собой.

Для растяжки данной группы мышц необходимо предварительно разогреть их, растерев или выполнив специальные упражнения. Одно из упражнений выполняется в дверном проеме. Нужно встать в нем и упереться руками в обе стороны дверей. При этом корпус наклонять вперед, а руками оказывать сопротивление. В таком случае задействуются не только мышцы груди, но и спины, самые крупные.

Занятия для растяжки

При этом упражнении необходимо помнить, что локтевые суставы нельзя чрезмерно напрягать. Если появляется определенный дискомфорт — лучше прекратить упражнение или ослабить нагрузку.

Выполняется на каждую руку в отдельности. Нужно встать боком к дверному проему и одной рукой упираться в стену, корпусом подаваясь вперед. В таком случае будут проработаны в отдельности мышцы каждой стороны груди и спины.

Хорошим упражнением является скрестное положение рук за спиной, или так называемый замок. Скрепив руки в замок сзади, можно попробовать тянуть их максимально вверх, держа прямыми спину и руки.

Для того, чтобы растянуть определенную мышцу, необходимо выполнять движения, противовоположные этой мышце. В таком случае она будет максимально задействованной.

Растяжка мышц спины

Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.

Занятия для растяжки

Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.

Советы:

  • Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
  • При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
  • Упражнения выполняются плавно и без рывков.
  • Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.

Упражнение «Кошка»

Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.

Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.

Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.

Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.

Упражнение «Крокодил»

Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Занятия для растяжки

Упражнение «Твист»

Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.

Растяжки мышц руки и запястья

Упражнения на растяжку мышц рук и запястья помогут разжать сдавленные нервы и снимут напряжение в руках. При онемении пальцев, покалывании в руках и пальцах эти упражнения просто необходимы. Упражнения ускоряют кровоток и усиливают питание клеток, что положительно сказывается на подвижности рук.

Упражнение «Мячик»

Нужно найти мячик небольшого размера и сжимать его с усилием в одной, потом в другой руке. Для этой же цели подойдет специальный экспандер, который можно приобрести в спортивных магазинах. Это упражнение хорошо разминает запястье.

Упражнение «Кулаки»

Необходимо сжимать и разжимать кулаки с большим усилием, при этом удерживая позицию в течение 15-20 секунд. Повторять 5 раз на каждую руку.

Упражнение «Вытягивание»

Вытянуть руку в одну сторону, голову наклонить в противоположную. Стремиться как можно сильнее растянуть этот участок руки и шеи. Для этого упражнения можно также попросить кого-нибудь помочь сильнее тянуть голову в сторону, придерживая ее в максимально ровном и удобном положении.

Для того, чтобы избежать так называемого «запястного синдрома», нужно выполнять упражнения для растяжки рук и запястий, особенно тем, кто много работает руками. Постоянное поднятие тяжестей, работа, когда руки долго находятся в одном положении, резкие повороты кистями — все это негативно сказывается на работе запястий, поэтому ежедневный стрейчинг необходим.

Растяжка мышц груди

Стретчинг зоны груди будет особенно полезен офисным работникам и спортсменам, так как одни постоянно находятся в сидячем фиксированном положении, а вторые испытывают колоссальные нагрузки на эту зону.

Выполнять растяжку мышц груди можно как сидя, так и стоя, а также находясь в дверном проеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать для себя наиболее подходящий.

Занятия для растяжки

Упражнение «Угол»

Выполняется в углу комнаты. Необходимо встать в углу и, немного наклонившись, согнув колени, опереться руками на угол, а одну ногу выставить вперед. Стараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, при этом с силой упираясь ногой для наилучшего эффекта. После поменять ногу и продолжить упражнение. Повторять 2-3 раза.

Упражнение «Замок над головой»

Выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Руки скрепить в замок и положить на затылок. Локти смотрят в стороны. Шею не сгибать. Задерживаться в таком положении 30 секунд. Можно повторять до 3 раз.

Для растяжки этой группы мышц необходимо делать упражнения сусилием, но стараться избегать сильной боли, поскольку сильные болевые ощущения могут дать обратный эффект и еще более зажать и без того зажатые мышцы.

Растяжка мышц пресса

Основной акцент следует делать на прямые мышцы живота. Они наиболее задействованы в нагрузках у любого человека. У спортсменов, кроме того, часто хорошо развиты косые мышцы живота. Их тоже следует растягивать для получения еще лучших результатов в прокачке пресса.

Людям, у кого слабые мышцы Кора, отвечающие за осанку и плоский живот, растяжка наиболее показана, так как позволит быстрее и правильнее расслабить зажатые и слабые мышцы и подключить их в работу на тренировках.

Занятия для растяжки

Следует воздержаться от растяжки мышц пресса в первые месяцы после родов и тем, у кого имеется расхождение мышц пресса, а также во время беременности.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя на стуле. Руки скрепляются в замок и кладутся на затылок. Шею и голову держать прямо. Локти в стороны. Наклонять туловище в одну, потом в другую сторону. Стараться задействовать именно брюшные мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки любой группы мышц выполняется в максимально удобном положении для каждого человека. Изначально лучше попробовать все упражнения, а потом, выделив для себя наиболее приемлемые, повторять именно их. Необходимо помнить об имеющихся противопоказаниях.

Разминка перед растяжкой

Разминка перед каждой тренировкой должна выполняться в обязательном порядке. комплекс упражнений, направленный на подготовку суставов и мышц к растяжке поможет избежать травмирования и настроит организм на нужный лад.

Выполнять разминку перед стретчингом необходимо как в спортзале, перед тяжелыми тренировками, так и в домашних условиях. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными.

Хороший разогрев постепенно будет увеличивать нагрузку на сердце и подготовит связки и сухожилия к работе.

Польза разминки

  • Мышцы после разогрева лучше поддаются нарузкам.
  • Разогретые связки более эластичные.
  • Оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение кровообращения.
  • Подготовка к серьезным нагрузкам.
  • Ускорение метаболизма.

Занятия для растяжки

Эффективность растяжки напрямую зависит от проведенной перед ней разминкой. Хорошо разогретые мышцы и связки будут более податливыми и быстрее поддадутся растяжению, исключая возникновение травм.

Последовательность разминки

Для эффекивной разминки нужно соблюдать определенную последовательность действий.

  • Кардио 2-3 минуты. Прыжки, бег или ускоренная ходьба.
  • Гимнастика для суставов. 2-3 минуты.
  • Кардио. 2-3 минуты. Вновь ходьба или бег, можно с добавлением прыжков. Обязательно задействовать руки.
  • Восстановление дыхания. 2-3 минуты.

Кардиотренировки перед растяжкой необходимы для того, чтобы улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Гимнастика для суставов нужна для активизации работы суставов, связок и сухожилий, а также для предотвращения травм.

Благодаря разминке в процессе последующих тренировок организм будет ощущать себя более бодрым, что положительно скажется на дальнейших упражнения и результате.

Как и сколько растягиваться

С помощью упражнений на растяжку можно добиться значительных результатов в изменении своего внешнего вида — стройность фигуры, правильная осанка, крепкие мышцы, гибкие и здоровые суставы. Растяжка должна совершаться обязательно после разминки. В таком случае тренировка не повредит организму.

Хорошая и качественная растяжка обычно занимает около часа. Для наилучших результатов стоит повторять упражнения, каждое в среднем по 15-30 секунд, в зависимости от выносливости и подготовленности человека.

Для быстрой растяжки можно выбрать два-три упражнения на каждую группу мышц. Для более тщательной — 5-6 упражнений.

Занятия для растяжки

В зависимости от вида растяжки время выдержки каждого упражнения будет варьироваться. Статическая растяжка, проводимая лежа или сидя обычно не выполняется более 15-30 секунд. Динамическая или растяжка в висе — не более 1-2 минут на упражнение. Более подготовленные люди могут задерживаться и на более длительный период. Например, постоянная растяжка-шпагат через некоторое время уже не ощущается человеком и он может находиться в таком положении сколько угодно долго. Но стоит учитывать, что чрезмерные нагрузки не действуют на организм укрепляюще, а скорее наоборот. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.

Упражнение «Ласточка»

Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик»

На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.

Занятия для растяжки

Упражнение «Палка»

Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.

Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Только ровная спина способна передавать нужные усилия конечностям. Поэтому при каждом упражнении на любую зону необходимо держать спину максимально ровной.

Растяжка мышц передней части бедра хороша тем, что не только повышает эластичность связок и мышц, но и способствует увеличению и укреплению мускулатуры. В таком случае она будет полезна тем, кто хочет подтянуть свои бедра и ягодицы.

Занятия для растяжки

Упражнение «Стоя возле опоры»

Можно выполнять в тренажерном зале возле грифа или в домашних условиях, используя вместо него высокий стол или спинку стула.

Одна нога кладется на спинку стула, руками и туловищем необходимо тянуться к этой ноге, вторую держать ровной. Стараться не сгибать колени. Хорошо прорабатывается зона передней и задней части бедра, а также ягодицы.

Упражнение «Лежа»

Выполняется лежа на спине. Одна нога лежит на полу, вторая нога с согнутым коленом притягивается к себе, при этом колено необходимо отвести в сторону. Задействуются мышцы передней части бедра. Его также можно выполнять сидя.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Для растяжения задней поверхности бедра есть несколько эффективных методик. Для правильного развития мускулатуры рекомендуется не упускать из виду заднюю поверхность бедра, поскольку она отвечает за форму ног и ягодиц.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании и сгибании ног, они часто задействованы при ходьбе, поэтому зачастую очень зажаты. Расслабление с помощью специальных упражнений поможет снять болевой синдром в ногах.

Занятия для растяжки

Тренировки должны проводиться регулярно. Только такие упражнения дадут положительный результат.

Упражнение «Стоя»

Ноги чуть шире плеч. Необходимо глубоко присесть, колени внутрь не сводить, носки расставить чуть в стороны. В приседе зафиксироваться на 10-15 секунд. Повторить 3-4 раза.

Упражнение «Малыш»

Лечь на спину, голени обхватить руками и притянуть ноги к себе, разведя колени в разные стороны. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 4 раза.

Упражнение «Разведение ног»

Лежа на спине развести прямые ноги в стороны, руками можно придерживать по бокам. Задержаться в положении на 10-15 секунд, в зависимости от подготовленности. Повторить 2 раза.

При выполнении растяжки мышц бедра необходимо помнить, что имеются противопоказания. Их нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни коленных суставов, тромбозы, варикозное расширение вен и грыжи.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Многие люди во время похудения пренебрегают растяжкой, хотя растяжение мышц внутренней части бедра значительно улучшает внешний вид бедер.

Упражнение «Стоя»

Ноги намного шире плеч. Выполняется не слишком глубокий присед. Чередуя, поднимать ноги на носочек. Правую, затем левую. Задерживаться в таком положении на 15-30 секунд.

Упражнение «Выпады»

Выполняется в глубоком приседе. Можно придерживаться за опору. Стопы чуть развернуты в стороны, колени не сводить. При приседе опереться на одну ногу, поставив ее на носок. Потом ноги поменять. Вторая нога при этом отводится в сторону. Упражнение напоминает школьные выпады на уроках физкультуры.

Занятия для растяжки

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Стретчинг данной зоны позволит значительно снизить нагрузки при последующих силовых тренировках и избежать травмирования. Кроме того, растяжка данной зоны позволяет подтянуть внешнюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными.

Упражнение «Мудрость»

Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять сзади за носок и притянуть к ягодицам.

Упражнение «Складка»

Выполняется стоя. Ноги держать ровными. Руками притягивать себя за икры к ногам. Стремиться животом коснуться ног. Опытные люди могут сложиться напополам, новички — лишь немного касаются руками икр. Но при постоянном повторении упражнения результаты не заставят себя ждать.

Упражнение «Шпагат»

Выполняется сидя. Ноги максимально развести в стороны, стараясь сделать шпагат. Руками можно помогать ногам удерживать положение. Зафиксироваться на 2-3 минуты.

Занятия для растяжки

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка голени обязательна для предотвращения травм при беге и силовых тренировках. Она не занимает много времени. Достаточно выполнить 2-3 упражнения, чтобы мышцы стали подготовленными к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение «Сгибание колена»

Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять за носок и притягивать к ягодицам. Растягивается также и зона бедер.

Упражнение «На пятках»

Выполняется сидя. Необходимо сесть на пятки и стараться спиной коснуться пола. При условии, что получается выполнить упражнение без боли, можно зафиксировать положение на 2-3 минуты.

Упражнение «Носок»

Можно выполнять как сидя, так и лежа. Одна нога остается прямой, либо сгибается в колене. Вторая нога притягивается к себе за носок. При выполнении этого упражнения с прямой ногой — икроножная мышца будет растягиваться.

Занятия для растяжки

Важным правилом при выполнении растяжки любой зоны является соблюдение правила и меры. При ощущении сильных болей растяжку следует прекратить или значительно снизить нагрузку. Выполняя растяжку в паре с партнером необходимо проговаривать свои ощущения, чтобы избежать травм. Делать растяжку нужно регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только тогда будет заметен положительный результат.

Как показали исследования, стрейчинг отлично влияет на самочувствие, улучшает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, снижает повышенное давление и улучшает циркуляцию крови.

Такие тренировки не проходят даром при регулярности занятий. Стоит помнить о существовании противопоказаний. Поэтому перед тем, как начать заниматься растяжкой — лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Занятия для растяжки

Источник: yoga24.info


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector