Женский тренинг в тренажерном зале

Рекомендации фитнес-тренера[править]

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.


Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушке[править]

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

  • Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.

  • У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
  • Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
  • Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
  • На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале[править]

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.


Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

Тренировка для начинающих[править]

  • Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений
  • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
  • Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений
  • Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений
  • Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)

Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

  • Подтягивания в машине Смита
  • Отжимания от лавки сзади
  • Отжимания от пола с колен
  • Отжимания от лавки широк хватом

Тренировка для опытных[править]

  • Суперсет №1
    • Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №2
    • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
    • Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №3
    • Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
    • Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №4
    • Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №5
    • Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
    • Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений

Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа[править]

  • Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

После тренировки[править]

Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

План питания для девушек[править]

На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание.

Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

Читайте подробнее: диета для похудения и диета при сушке и работе на рельеф

Влияние упражнений на потерю веса: половые различия[править]


Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P.Caudwell[1], решила выяснить, так ли это на самом деле.

Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.

В выборку попали исследования:

  • длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные — от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные — от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные — больше, чем 16 недель (п = 11));
  • численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
  • индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;
  • 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
  • в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:

  • Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
  • Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).

Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.

Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм.


ществует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).

Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.

Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.

Тезисно, выводы ученых:


  • Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
  • Контроль за составом тела является критически важным.
  • Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
  • Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.

Особенности спортивной тренировки женщин[править]

Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

  • мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
  • сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
  • жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
  • туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;

  • особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
  • относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
  • головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см3, а у нетренированных мужчин — 760 см3. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см3 и более).

Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см3 меньше, а минутный объем кровотока (МОК) — на 0,5—0,8 л-мин-1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин-1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

Физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170, у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин-1, а у женщин — 640 кгм мин-1. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин-1) у представителей разных видов спорта (Шахлина, 2001)

Вид спорта

Женщины

Мужчины

Гимнастика, прыжки в воду

835

1095

Бег на коньках, лыжные гонки, гребля

1144

1630

Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла[править]

Последовательность выполнения задания

1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

Типичное решение задачи (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.

  • Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
  • Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

Фаза МЦ

Дни продолжительности МЦ

Основная направленность тренировочных нагрузок

Метод тренировок

Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки

21—22

22—26

27—28

29—30

32—36

Менструальная

1—4

1—4

1—5

1—5

1—5

Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия

Равномерный, игровой

8—9

Постменструальная

5—9

5—11

6—12

6—13

6—16

Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах

Переменный, повторный игровой

37—38

Овуляторная

10—12

12—14

13—15

14—16

17—19

Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности

Равномерный, переменный

6—7

Постовуляторная

13—18

15—22

16—24

16—26

20—31

Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений

Переменный, повторный, интервальный

39—40

Предменструальная

19—22

23—26

25—28

27—30

32—36

Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах

Равномерный, игровой, круговой

7—8

Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

Гормоны коры надпочечников вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

  • В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин-1. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин-1. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

В третьей фазе — фаза овуляции — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

В четвертой фазе — постовуляторная фаза — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

В пятой фазе — предменструальная фаза — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

Читайте также[править]

  • Основы женской тренировки
  • Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
  • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
  • Фитнес программы и направления
  • Тренировки для девушек в тренажерном зале
  • Препараты для похудения
  • Стероиды для женщин
  • Спортивное питание для девушек
  • Диета и питание женщин-спортсменок

Дополнительно[править]

  • Сохранить статью на стену Вконтакте (информация обновляется)

Источник: sportwiki.to

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

Стройняшка

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

фитоняшка

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Источник: fit4power.ru

Главная особенность  женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле  гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин).  Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на  возможность тяжелого тренинга.  Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг.  Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц  выполнять повторения.  Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать  себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа).   Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа.  Мышцы еще могут работать, но заставить себя  выполнять эту работу становится очень сложно.  Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

тренировки для женщинКроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)   у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомните: нужный УГЛЕВОД легче  (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка.  Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку,  исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной ( 30-50 мин. и более…) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

  • Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
  • ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.  Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин  потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга».  Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
  • НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
  • Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
  • Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей.    Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.   ОК.   Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

  1. Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
  2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
  3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  4. Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
  5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

программа тренировок для девушекТакая тренировка займет около 60 мин.  Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат.   Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц.   Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже.   НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем  рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания)  – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди).  Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу.  К примеру, это может быть что то типа этого:

  1. Скручивания лежа  + подьем ног без паузы   6 х макс.
  2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 двоек  х 10-15 в каждом подходе (их 10)
  3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока)   5 двоек  Х 10-15
  4. Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 двоек  х 10-15
  5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 двоек  х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек.  В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб  углеводы шли не в жир, а в мышцы.  Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.  После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

 

  1. Тяга вертикального блока 3-4  Х 10-20
  2. Жим узким хватом лежа   3-4 х 10-20
  3. Тяга штанги к подбородку 3-4  х 10-20
  4. Кардио  в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость.  Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным.  Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час.  Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий.  Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов.  НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится  450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий,  1 гр. углеводов = 4 килокалории ).  Т.е.  за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира.  Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

  1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)
  2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов
  3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.
В общем ВЫВОДЫ для меня очевидны.

Тема очень обширная.  Я совсем не коснулся питания, к примеру. Но, увы…РЕГЛАМЕНТ вынуждает меня остановится в этот раз.  Если эти темы будут пользоваться спросом, то в будущем я сделаю продолжение.

 

Денис Борисов

Источник: www.fit4life.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector