Диетическое питание для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

правильное питание

Кому необходимо правильное питание?

правильное питание

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.


Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

диета и правильное питание

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-ста


диета и правильное питаниерому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность

  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

дробное питание для быстрого похудения

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.


Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи.

правильное питание и морепродукты

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.


При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов.

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:


Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима.

вода при правильном питании

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание.

сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.


Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Источник: russkajakrasota.ru

Принципы правильного питания

Есть несколько правил, которые важно соблюдать при такой диете, если не следовать советам, то вес в итоге снова начнет прибавляться. К правилам режима питания следует отнести:

  1. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей.
  2. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на шесть раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода.
  3. Придется отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес.
  4. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения.
  5. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, так как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры.
  6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами.

Диетическое питание для снижения веса

Несколько фактов, которые важны при похудении

Правильное питание для снижения веса, должно быть, составлено правильно, для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать:

  1. Белки. Это вещество является основой для строения клеток и тканей в организме, если белка будет недостаточно, это скажется на здоровье женщины. Полезные белки содержатся в мясных продуктах, а также овощах и фруктах. Можно обнаружить белки растительного происхождения в бобовых культурах.
  2. Жиры. Компонент насыщает организм человека, а также питает его, чтобы получить энергию. Жиры имеются в продуктах животного происхождения, но они не полезны, так как приводят к повышению вредного холестерина. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, к ним относятся семена и орехи, а также авокадо.
  3. Углеводы. Вещество главный источник энергии, его можно обнаружить в различных сладостях и свежих фруктах. Сладости имеют легкие углеводы, которые расходуются организмом медленно, при этом откладываются в виде сахара. Зато фрукты очень полезны, и распад таких углеводов происходит значительно быстрее.
  4. Витамины, микроэлементы, минералы, не менее важная составляющая питания. Врачи рекомендуют сбалансировать питание, и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен в короткие сроки. Всего за один месяц можно значительно скорректировать фигуру.

Диетическое питание для снижения веса

Какие продукты разрешены

Существует определенный список ингредиентов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К ним следует отнести:

  • рис бурый;
  • хлеб, выпеченный из муки грубого помола;
  • любые натуральные кисломолочные продукты без добавок сахара и фруктов;
  • макаронные изделия из твердого сорта пшеницы;
  • постные сорта мяса, такие как куриное филе и индейка;
  • различные виды злаков;
  • белые сыры с минимальным количеством соли в составе;
  • морская рыба нежирных сортов;
  • нежирный творог;
  • любые виды овощей, за исключением картофеля;
  • свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
  • кофе молотый;
  • орехи в сыром виде;
  • сухофрукты (инжир и курага);
  • чай зеленый без сахара;
  • овощные и ягодные соки;
  • различные виды специй;
  • оливковое и кунжутное масло;
  • горький шоколад;
  • пастила и мармелад.

Диетическое питание для снижения веса

Запрещенные продукты

Также в правильном питании для снижения веса существует отдельный список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К таким ингредиентам относят:

  • сладкие конфеты и молочный шоколад;
  • сыр, который имеет высокий процент жирности;
  • готовые виды полуфабрикатов;
  • консервы рыбные в масле и томате;
  • сладкая выпечка;
  • кондитерские изделия, в том числе вафли и торты;
  • белый свежий хлеб;
  • колбасные и копченые изделия;
  • белый рис;
  • макароны из пшеничной муки;
  • маргарин и сливочное масло;
  • жирная сметана;
  • любые виды соусов;
  • кисломолочные продукты и творог, которые содержат сахар и добавки;
  • мороженое и пицца;
  • любой вид фастфуда и сухарики;
  • глазированные сырки;
  • соленые орехи;
  • жирная рыба или мясо;
  • любые газированные сладкие напитки;
  • алкогольная продукция.

Диетическое питание для снижения веса

Куриные яйца не запрещены к использованию, но все же следует включить в меню только белки этого продукта, желтки же используют в пищу не чаще двух раз за неделю. Иногда можно добавлять в каши немного натурального меда, на завтрак два раза в неделю разрешены галетные печенья.

С учетом данных списков, составляется полноценное меню на каждый день, а длительность диеты зависит от того, сколько килограммов необходимо сбросить.

Диетическое питание для снижения веса

Меню на каждый день

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • полдник: вареное куриное яйцо и 110 граммов зеленого горошка;
  • ужин: 140 грамм отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Диетическое питание для снижения веса

Вторник

  • завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • полдник: горсть чернослива или фиников;
  • ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Диетическое питание для снижения веса

Среда

  • завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • обед: отварной бурый рис 110 граммов, кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • полдник: пачка обезжиренного творога;
  • ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Диетическое питание для снижения веса

Четверг

  • завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 граммов обезжиренного творога и чай без сахара;
  • второй завтрак: два небольших яблока;
  • обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 граммов сырых орехов;
  • ужин: минтай запеченный 210 грамм, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Диетическое питание для снижения веса

Пятница

  • завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • обед: спагетти из муки грубого помола, 110 граммов говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • полдник: 55 грамм сырых орехов и чайная ложка меда;
  • ужин: 120 грамм творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Диетическое питание для снижения веса

Суббота

  • завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • второй завтрак: 25 грамм изюма и 30 грамм чернослива;
  • обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • полдник: салат из свежих фруктов;
  • ужин: овощи в тушеном виде, 120 грамм говядины отварной.

Диетическое питание для снижения веса

Воскресенье

  • завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • полдник: 120 грамм обезжиренного творога и 20 грамм изюма;
  • ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Диетическое питание для снижения веса

Плюсы и минусы

Любая диета имеет определенные преимущества и недостатки, именно поэтому стоит подробнее рассказать о плюсах правильного питания.

К ним следует отнести:

  • снижение уровня холестерина, а также нормализация артериального давления;
  • повышение энергетических запасов в организме, что помогает устранить сонливость и усталость;
  • кожа становится красивой и здоровой, благодаря правильно подобранному питанию, кожа лица и тела становится более здоровой, а организм очищается от шлаков;
  • работа сердца значительно улучшается, укрепляются сосуды;
  • нормализуется масса тела, что очень важно для здоровья, так как избыток массы тела ведет к проблемам с сердцем и развитию диабета.

Минус же здесь следует выделить только один, так как придерживаться такого питания придется долгое время, то и результат будет заметен не сразу.

Диетическое питание для снижения веса

Правила питания для быстрого снижения веса

Есть определенный вариант правильного питания, который дает возможность за короткий период времени сбросить большое количество лишнего веса, при этом не прибегая к использованию жестких диет и ограничений. Кроме того, такой вариант похудения имеет большое преимущество перед диетами, ведь результат будет сохраняться долгое время.

В основе лежит такое питание, которое описано выше, но есть несколько важных правил, которые следует соблюдать.

К ним относят:

  1. Важно придерживаться питьевого режима, это главное правило, кроме того, вода помогает снизить ощущение голода.
  2. Принимать пищу следует не реже, чем раз в четыре часа, но порции должны иметь небольшой размер. Такой вариант питания поможет ускорить метаболизм, что даст возможность снизить вес быстрее.
  3. В основе рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты, меньше всего в меню включается рыба и мясо, при этом продукты должны быть нежирного сорта.
  4. Стоит включить в питание перец черный, коричный порошок и кориандр, эти приправы и специи помогают активировать процессы пищеварения.
  5. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов.
  6. Следует отказаться от обычного черного чая, и включить в меню зеленый чай. Именно этот напиток помогает переработать жировые запасы организма в энергию.
  7. Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, а также заниматься спортом.

Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю придерживания диеты, а если строго следовать советам питания и не делать исключений, то хороший результат можно будет не только быстро получить, но и закрепить.

Чтобы значительно ускорить процесс похудения, женщина должна использовать физические нагрузки, не меньшей эффективностью обладают специальные массажи и обертывания.

Диетическое питание для снижения веса

Соблюдение питьевого режима

Очень часто женщины недооценивают важность воды при похудении, а ведь это важный пункт при питании по определенным правилам. Стоит учесть, что пить можно только чистую воду без газа, и в сутки следует употреблять не менее двух литров воды.

Соки, чай и кофе не включают в это количество. Если в организм будет поступать недостаточное количество воды, это скажется на женской фигуре, а также красоте кожи и волос.

Несколько простых рекомендаций:

  • перед каждым приемом пищи следует выпить один стакан простой воды;
  • если девушка пьет кофе, то следует добавить в меню еще 0,6 литра чистой воды, так как кофе обезвоживает организм;
  • различные соки, компоты и черный чай не входят в режим, поэтому их количество не считается;
  • за сутки необходимо выпивать около двух литров воды, но лучше рассчитать необходимое количество по формуле 30 мг/кг.

Диетическое питание для снижения веса

Как правильно определить размер порции

Правильное питание для снижения веса предусматривает подбор оптимального количества еды, которое можно употребить за один раз. Количество пищи должно быть таким, чтобы через тридцать минут не возникло снова чувство голода.

Важно и не переедать, поэтому стоит следовать простым рекомендациям:

  • куриное мясо или рыбное филе в порции должно составлять около 100-130 грамм, размер не превышает размера ладони;
  • крупы и макаронные изделия — достаточно одной горсти, около пятидесяти граммов;
  • овощи должны присутствовать в большом количестве, поэтому нормой считается 200-230 грамм.

Также есть основные правила калорийность блюда, для перекуса калорийность не должна быть более 200 кКал, для полноценного приема пищи количество калорий составляет 400.

Диетическое питание для снижения веса

Простые рецепты для правильного питания

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, но при этом очень вкусные и разнообразные блюда для правильного питания. Мы опишем несколько вариантов блюд, чтобы разнообразить рацион.

Суп-пюре овощной с грибами

Ингредиенты:

  • картофель — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • грибы — 100 грамм;
  • лук и перец сладкий —по 0,5 шт.;
  • капуста цветная — 35 грамм;
  • сельдерей — 40 грамм.

Приготовление:

  1. В кастрюлю налить воду и довести до кипения.
  2. Добавить туда резанный картофель и варить 10 минут.
  3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде и варить еще пять минут.
  4. По вкусу можно положить немного чеснока и соли.
  5. Готовый суп измельчается блендером до состояния пюре.

Диетическое питание для снижения веса

Филе курицы с овощами

Ингредиенты:

  • тыква — 155 грамм;
  • филе курицы — 1 шт.;
  • брокколи — 80 грамм;
  • сладкий перец — 75 грамм.

Приготовление:

  1. Овощи очищают и нарезают кубиками, также поступают с куриным филе.
  2. Филе отправляют в духовку и запекают пятнадцать минут.
  3. Добавляют к филе овощи и готовят все еще около 10–20 минут, пока овощи не пропекутся.
  4. По вкусу добавляют соль и чеснок.

Диетическое питание для снижения веса

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты:

  • крупа гречневая — 120 грамм;
  • бульон мясной;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук белый — 90 грамм;
  • перец сладкий и морковь — по 1 шт.;
  • паста томатная — 1 ложка;
  • картофель — 210 грамм;
  • томат свежий — 1 шт.;
  • масло растительное — 1 ложка;
  • специи и соль.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон насыпают гречневую крупу и сырой картофель.
  2. Лук и морковь нарезают, а затем немного обжаривают на масле, добавив красного перца.
  3. К овощной смеси добавляют томат и сладкий перец, дополнительно кладут томатную пасту.
  4. Готовят обжарку пять минут и перекладывают в суп.
  5. Дополнительно добавляют в суп специи, лист лавра и свежую зелень.
  6. Варят на медленном огне пятнадцать минут и подают к столу.

Диетическое питание для снижения веса

Салат диетический с баклажанами

Ингредиенты:

  • баклажаны — 310 грамм;
  • яблоко зеленое — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • горошек зеленый — 110 грамм;
  • яйцо вареное — 1 шт.

Приготовление:

  1. С баклажанов снимают кожицу, а затем припускают овощ в растительном масле.
  2. После к овощу добавляют лук, нарезанный кубиками, все перемешивается и снимается с огня.
  3. Как только овощная масса остынет, в нее добавляют кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
  4. Дополняют салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, можно добавить соль по вкусу.

Диетическое питание для снижения веса

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Стоит помнить, что блюда лучше всего варить, тушить, запекать и готовить на пару, тогда они будут полезны для организма.

Диетическое питание для снижения веса

Именно блюда на пару отличаются наиболее высоким показателем пользы, так как в них сохраняется максимум полезных веществ. Стоит вводить в рацион больше свежих овощей и фруктов также существуют рецепты диетических сладких десертов. Достаточно подключить фантазию, и можно получить вкусный ужин.

Источник: www.Kleo.ru

Кому необходимо

Диетическое питание для снижения веса

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Отличия от диеты

Диетическое питание для снижения веса

Диета предполагает рамки, в которые вписаны определенные продукты и их допустимое количество. Человек, ограничивающий себя в пище, часто испытывает голод и недомогание. Иногда происходят срывы, сопровождающиеся обжорством, в итоге вес после диеты составляет еще больше, чем был до нее.

При ПП разрешается употреблять разнообразные продукты, нет жесткой регламентации в граммах, поэтому нет постоянного желания кушать. Сохранить вес намного проще, если соблюдать несложные правила, например, не есть за 3-4 часа до сна. Эффект от ПП будет заметен не только на талии, но и ощущаться в теле: самочувствие станет намного лучше, иммунитет укрепится, появится легкость.

Действительно, если придерживаться очень строгой диеты вес порядка 4-8 кг уйдет за 1-2 недели.  Однако, выйти из такой диеты и сохранить вес очень сложно — чем быстрее происходит потеря кг, тем быстрее они возвращаются обратно. Главное преимущество ПП над диетой — сохранение формы тела на постоянный срок.

Принципы

Диетическое питание для снижения веса

В основе правильного питания лежат продукты растительного или животного происхождения, имеющие в составе минералы, витамины различных групп, органические соединения и другие полезные вещества. Большинство продуктов уже изначально имеют низкую калорийность, за счет чего происходит снижение веса.

Все продукты в холодильнике и в магазине классифицируются на две группы:

  • разрешенные;
  • запрещенные.

Если сразу понять разницу в них и соблюдать режим питания, то похудеть получится за короткий срок.

Что можно

Диетическое питание для снижения веса

Этот список можно пополнять и пополнять. Каждый привереда найдет тут свои любимые вкусности, способные заменить вредные для здоровья продукты. Продукты, которые можно кушать:

  • овощи и фрукты. Желательно подбирать фрукты с пониженным содержанием сахара, например, кислые яблоки, грейпфруты. Из овощей разрешается все: капусту, лук, огурцы, помидоры, перцы. Самыми полезными считаются свежие овощи, так как в них много грубых пищевых волокон. Волокна помогают очистить кишечник от накопившихся токсинов и нормализовать обменный процесс;
  • орехи. Несмотря на высокую калорийность, орехи кушать можно, но только в небольшом количестве. Ими можно подкрепиться между завтраком или обедом, или добавить их в йогурт. Орехи содержат жирные кислоты и белок;
  • кисломолочные продукты. Обезжиренные или с минимальной жирностью творожки, йогурты, кефир, молоко пить можно и нужно. Кисломолочная продукция запускает пищеварительную систему и заставляет ее работать быстрее. Желательно выбирать продукты с минимальным содержанием сахара, в них будет больше пользы;
  • рыба. Наибольшую ценность для организма представляет омега-3 кислоты, которые входят в состав рыбного мяса. Они отвечают за мозговую активность, а также за состояние кожи, волос и ногтей;
  • постная телятина и куриное мясо. Продукты предназначены для восполнения белкового баланса;
  • злаки. Каши и злаковые гарниры подойдут для завтраков и обедов, так как обеспечивают энергией на все утро. Полученные калории отложатся не на боках, а уйдут в нужное русло – благодаря им организм, получает и расходует энергию.

Что нельзя есть

Диетическое питание для снижения веса

Если с полезными продуктами все ясно, можно подробно изучить список запрещенки. В первую очередь сюда относится еда, которая с темой правильного питания никак не совместима:

  • газировка. В ней содержится большое количество ненужного сахара, а еще она развивает чувство жажды. Помимо сахара в состав газводы входят красители и стабилизаторы вкуса. Эти компоненты наносят серьезный вред организму и провоцируют развитие заболеваний ЖКТ;
  • фаст-фуд. Под фаст-фудом понимают бургеры, сэндвичи, хот-доги и другой вредный перекус. Большое содержание липидов, консерванты в составе делают эту пищу непригодной для питания;
  • майонез и соусы на его основе. Майонез – полностью искусственный продукт, полученный в процессе синтеза. Его вкус основывается на добавках и ароматизаторах, которые заставляют съесть его еще в большем количестве;
  • картошка-фри, беляши, чебуреки. Самые страшные для организма продукты, которые кроме вреда ничего не несут. Они обжариваются в большом количестве масла, образующего при жарке транс-жиры. Эти липиды не выводятся и копятся в теле и со временем при постоянном употреблении могут спровоцировать даже онкологию;
  • алкоголь. Здесь подразумевается пиво, сладкое и полусладкое вино, шампанское. Алкоголь, выпитый даже в самом маленьком количестве, повышает аппетит и замедляет процесс переработки пищи. Этанол при распаде задерживает жидкость, поэтому килограммы тоже остаются;
  • сладости и мучные изделия. Абсолютно бесполезные продукты с запредельным количеством глюкозы в составе являются любимым лакомством сладкоежек, но сразу дают о себе знать, появляясь и на бедрах, и на боках.

Как же заменить любимые вкусности? Некоторые сразу пугаются этого отказа, и правильное питание становится чем-то недостижимым, как и потеря веса. На самом деле, в этом не возникает сложности. Можно легко заменять любой вредный продукт яблоком или сухофруктами, цукатами. Можно погрызть орехи, но только без соли, или скушать стакан йогурта. Через 2-3 недели после отказа, даже если попробовать запрещенку – она покажется не такой уж и вкусной. Нужно настроить себя, что эта пища очень вредна для здоровья и составляет угрозу. Тогда желание полакомится уже привычными вкусностями пройдет.

Что нужно добавить

Диетическое питание для снижения веса

Чтобы процесс похудения и перестройки организма на новое русло в питании проходил с максимальной пользой, можно добавить в рацион еще несколько составляющих:

  • натуральные масла (растительные, льняные, оливковые);
  • ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • зелень.

Эти продукты также полезны и будут способствовать похудению. Для восполнения сил или недостатка минералов диетологи рекомендуют пропивать курс витаминов и минералов для хорошего самочувствия.

Как готовить

Есть несколько способов, как приготовить здоровую пищу. Ее можно сделать:

  • в вареном виде;
  • на пару;
  • обжарить на гриле или на сковороде без масла.

Каждый выбирает понравившийся способ приготовления и использует его. Для разнообразия пищу комбинируют: заменяют вареные продукты на тушеные или сырые. Тогда даже полезная пища не приедается, ведь из нее можно приготовить огромное количество блюд.

Когда и сколько есть

Самая распространенная ошибка начинающих худеющих – неверное распределение пищи на весь день. В идеале должно быть 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Допускается 2 перекуса утром и во второй половине дня и легкий паужин. Получается, что есть нужно часто, но порции будут небольшими. Одна порция должна быть около 150 граммов, не больше 200.

Время принятия пищи жестко не огранивается, но перерыв между завтраками, обедами и ужинами должен быть около 3-5 часов. Ужинать следует за несколько часов до сна, так у организма будет время, чтобы переработать всю еду в энергию.

Как пить

Диетическое питание для снижения веса

Вода ускоряет процесс похудения и улучшает клеточный метаболизм. Норма потребления свежей чистой воды в день составляет от 1,5 до 2 литров, помимо чая, кофе и других напитков. Однако, воду нужно пить правильно:

  • выпивать стакан до еды. Если выпить после приема пищи, пищеварение заметно замедляется;
  • выпивать стакан воды натощак с утра. Это нужно, чтобы запустить желудок после сна;
  • не пить жидкость на ночь, в особенности за час до сна. Кроме отеков пользы от нее не будет.

Из горячих напитков можно пить зеленый или красный чай, не возбраняется черный. Сахар класть не желательно. К чаю добавляют лимон или имбирь – они являются помощниками в похудении. Любителем кофе придется сократить потребление напитка, поскольку кофе задерживает лишнюю воду в теле, вследствие чего вес будет стоять на месте.

Рекомендации по составлению меню и примерный вариант

Сначала нужно рассчитать примерную норму калорий для ежедневного потребления. Она зависит от возраста, начального веса, физических нагрузок и от образа жизни в целом. Средняя норма для молодой женщины возрастом 25-30 лет и весом 60-70 кг – 2000-2200 калорий. Эту норму нужно разделить на 5 раз. Желательно в первый прием пищи закладывать большее количество калорий, чем в послеобеденное.

После того, как посчитали необходимые калории, желательно приобрести на кухню электронные весы. Они позволят точно взвешивать продукты, поэтому ошибиться и переесть что-либо будет невозможно. Можно завести специальную тетрадку или блокнот, куда будут вноситься записи о количестве продуктов и их калорийности.

Ниже представлен пример недельного меню. По усмотрению продукты можно заменять аналогичными.

Понедельник

  • завтрак – тарелка овсяной каши, ломтик цельнозернового хлебца;
  • перекус 1 – половинка грейпфрута;
  • обед – 100-120 граммов вареной куриной грудки и свежий огурец;
  • перекус 2 – баночка (100-120 граммов) обезжиренного йогурта;
  • ужин – 100-150 граммов обезжиренного творога;
  • паужин – одна сырая морковь.

Вторник

  • завтрак – яйцо вкрутую и 100 граммов творога;
  • перекус 1 – несладкое яблоко;
  • обед – 150-200 граммов белой рыбы, приготовленной на пару;
  • перекус 2 – 500-70 граммов нечищеного миндаля;
  • ужин – 100-150 граммов вареной гречневой крупы без соли;
  • паужин – стакан обезжиренного кефира.

Среда

  • завтрак – 100-150 граммов мюслей с молоком (1-3 % жирности);
  • перекус 1 – стакан свежевыжатого апельсинового сока;
  • обед – 150 граммов отварной телятины с 60-70 граммами риса;
  • перекус 2 – стакан кефира;
  • ужин – 200 граммов витаминного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка. Можно заправить ложкой масла;
  • паужин – несладкое яблоко.

Четверг

  • завтрак – чашка фруктового салата (ягоды, бананы, груши, киви, апельсины), заправляется нежирным йогуртом;
  • перекус 1 – горсть фундука;
  • обед – куриное филе, (200 граммов) запеченное в духовке с помидорами и твердым сыром;
  • перекус 2 – 2-3 хлебца;
  • ужин – 120-150 граммов булгура или нешлифованного риса;
  • паужин – стакан нежирной сметаны.

Пятница

  • завтрак – яйцо всмятку или вкрутую и 50 граммов любого твердого сыра;
  • перекус 1 – банан;
  • обед – 200 граммов тушеной говядины с добавлением лука и трав;
  • перекус 2 – 1 болгарский перец или помидор;
  • ужин – 150 граммов пшённой крупы;
  • паужин – апельсин.

 Суббота

  • завтрак – 120-150 граммов фиников;
  • перекус 1 – стакан любого фреша;
  • обед – кусок рыбы (200 граммов), запеченной в фольге;
  • перекус 2 – 50-60 граммов твердого сыра;
  • ужин – 200 граммов овощной смеси, приготовленной на пару (фасоль, перец, баклажаны, кабачки);
  • паужин – стакан кефира.

Воскресенье

  • завтрак – тарелка гороховой каши и 2-3 кусочка твердого сыра;
  • перекус 1 – горсть цукатов;
  • обед – вареное куриное филе (120-150 граммов) и любые свежие овощи;
  • перекус 2 – любой фрукт;
  • ужин – 150-200 граммов тушеной капусты с нежирной говядиной;
  • паужин – 100-120 граммов обезжиренного йогурта.

Данный пример рассчитан на снижение массы, за неделю удается потерять от 2 до 4 килограммов.

Советы по снижению веса

Диетическое питание для снижения веса

Не всегда получается соблюдать правила и придерживаться ПП. Чтобы максимально настроиться, нужно быть нацеленным на конечный результат. Можно купить себе вещь на 1 размер меньше, уже через неделю она будет как раз в пору. Вот еще несколько советов для приближения желаемой стройности:

  • пищу стараются не солить и не добавлять в нее соевый соус. Сначала вкус может показаться пресным, но со временем организм привыкнет, а в дальнейшем соленые продукты будут казаться не такими вкусными;
  • после еды чай пить нежелательно, нужно подождать хотя бы 20 минут, чтобы пища начала перевариваться, иначе пищеварительный процесс будет длиться долго;
  • ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Он должен быть максимально питательным. А вот ужин можно заменить двумя перекусами;
  • прием пищи нужно осуществлять приблизительно в одно и то же время. Тогда организм привыкнет получать и тут же расходовать калории;
  • для лучшего эффекта раз в неделю или в 10 дней можно устраивать детокс — полное очищение организма. В этот день из разрешенных продуктов можно кушать только овощи и пить кефир. За один день таким образом удается скинуть до 2 кг;
  • нужно стараться сделать меню более разнообразным, ведь ПП — это на самом деле очень вкусно. Запекание в фольге и рукавах, в пакетах — все эти способы приготовления не содержат ни капли масла;
  • во время еды не нужно торопиться и набрасываться на нее с голодных глаз. Кушать нужно как можно медленнее, маленькими кусочками и тщательно их разжевывать. Стараются не отвлекаться на телевизор или телефон, а сконцентрироваться только на еде — процесс нужно контролировать;
  • для начала стоит только внести небольшие коррективы в привычный рацион, можно начать с замены ужина, а к концу недели полностью перейти на ПП-меню;
  • иногда бывает так, что вес замирает и не уходит. Это время нужно переждать — вес начнёт снижаться уже через несколько дней. Объясняется такое явление перестройкой организма на новый ритм питания.

Диетическое питание для снижения веса

Правильное питание, это, прежде всего образ жизни. На него нужно настроиться и получать от этого пользу. Как только придет осознание, то придерживаться ПП станет намного легче.

Достаточно почитать восторженные отзывы людей, которые изменили рацион и изменили себя, свое тело. Они счастливы от того, что добились превосходных результатов: снизили вес и одновременно оздоровили организм. Многие люди перестали чувствовать дискомфорт в желудке после принятия пищи, заболевания ЖКТ становятся менее выраженными или проходят совсем.

Правильное питание служит прекрасной альтернативой обычному, стоит один раз его попробовать, и оно со временем войдёт в норму на всю жизнь.

Источник: nadieteprosto.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector