Диеты правильного питания для снижения веса

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.


Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила.

Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Диеты правильного питания для снижения весаТатьяна Тарасова и звездное похудение на 40 кг Сегодня я решила раскрыть свой секрет, благодаря которому сумела так хорошо похудеть. Судя по откликам, моя история людям не менее интересна, чем телешоу «Звезды на льду» и «Ледниковый период»… Читать полностью

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

Видео: Правильное питание для похудения

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

  1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
  2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
  3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
  4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На нашем сайте в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

  1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
  2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
  3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:


Диеты правильного питания для снижения весаИстория похудения Аллы Пугачёвой с 89 до 61 кг Весить больше своего супруга — это унизительно для уважающей себя женщины! Я стала сидеть на жёстких диетах, перепробовала все самые популярные. А потом мне позвонила Кристина и… Читать полностью

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
  • Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
  • Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни.

Общие правила:

Диеты правильного питания для снижения весаИстория похудения Ирины Пеговой на 11 кг Я чувствовала, что худею. Это было видно и по ставшей намного свободней одежде, по появившемуся какому-то приливу сил. Я решила, что взвешусь через месяц. Не выдержала. Взвесилась через 2 недели — минус целых 11 кг…… Читать полностью

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:


  1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
  2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
  3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
  4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
    • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
    • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
    • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
  5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
  6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Видео: Питание для похудения. Как составить меню

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.


Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Диеты правильного питания для снижения весаИстория похудения Ларисы Гузеевой на 8 кг Первые успехи в снижении веса Гузеева увидела спустя две недели — похудела на 2,5 кг. Через месяц звезде удалось скинуть 5 кг, за полтора на 8 кг…… Читать полностью

Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:


Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

Видео: Правильное питание для похудения

Видео:  Мои принципы питания при похудении

Видео: Меню для снижения веса

Источник: sovets.net

Источник: 1000diets.ru

Кому необходимо

Диеты правильного питания для снижения веса

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.


Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Отличия от диеты

Диеты правильного питания для снижения веса

Диета предполагает рамки, в которые вписаны определенные продукты и их допустимое количество. Человек, ограничивающий себя в пище, часто испытывает голод и недомогание. Иногда происходят срывы, сопровождающиеся обжорством, в итоге вес после диеты составляет еще больше, чем был до нее.

При ПП разрешается употреблять разнообразные продукты, нет жесткой регламентации в граммах, поэтому нет постоянного желания кушать. Сохранить вес намного проще, если соблюдать несложные правила, например, не есть за 3-4 часа до сна. Эффект от ПП будет заметен не только на талии, но и ощущаться в теле: самочувствие станет намного лучше, иммунитет укрепится, появится легкость.

Действительно, если придерживаться очень строгой диеты вес порядка 4-8 кг уйдет за 1-2 недели.  Однако, выйти из такой диеты и сохранить вес очень сложно — чем быстрее происходит потеря кг, тем быстрее они возвращаются обратно. Главное преимущество ПП над диетой — сохранение формы тела на постоянный срок.

Принципы

Диеты правильного питания для снижения веса

В основе правильного питания лежат продукты растительного или животного происхождения, имеющие в составе минералы, витамины различных групп, органические соединения и другие полезные вещества. Большинство продуктов уже изначально имеют низкую калорийность, за счет чего происходит снижение веса.

Все продукты в холодильнике и в магазине классифицируются на две группы:

  • разрешенные;
  • запрещенные.

Если сразу понять разницу в них и соблюдать режим питания, то похудеть получится за короткий срок.

Что можно

Диеты правильного питания для снижения веса

Этот список можно пополнять и пополнять. Каждый привереда найдет тут свои любимые вкусности, способные заменить вредные для здоровья продукты. Продукты, которые можно кушать:

  • овощи и фрукты. Желательно подбирать фрукты с пониженным содержанием сахара, например, кислые яблоки, грейпфруты. Из овощей разрешается все: капусту, лук, огурцы, помидоры, перцы. Самыми полезными считаются свежие овощи, так как в них много грубых пищевых волокон. Волокна помогают очистить кишечник от накопившихся токсинов и нормализовать обменный процесс;
  • орехи. Несмотря на высокую калорийность, орехи кушать можно, но только в небольшом количестве. Ими можно подкрепиться между завтраком или обедом, или добавить их в йогурт. Орехи содержат жирные кислоты и белок;
  • кисломолочные продукты. Обезжиренные или с минимальной жирностью творожки, йогурты, кефир, молоко пить можно и нужно. Кисломолочная продукция запускает пищеварительную систему и заставляет ее работать быстрее. Желательно выбирать продукты с минимальным содержанием сахара, в них будет больше пользы;
  • рыба. Наибольшую ценность для организма представляет омега-3 кислоты, которые входят в состав рыбного мяса. Они отвечают за мозговую активность, а также за состояние кожи, волос и ногтей;
  • постная телятина и куриное мясо. Продукты предназначены для восполнения белкового баланса;
  • злаки. Каши и злаковые гарниры подойдут для завтраков и обедов, так как обеспечивают энергией на все утро. Полученные калории отложатся не на боках, а уйдут в нужное русло – благодаря им организм, получает и расходует энергию.

Что нельзя есть

Диеты правильного питания для снижения веса

Если с полезными продуктами все ясно, можно подробно изучить список запрещенки. В первую очередь сюда относится еда, которая с темой правильного питания никак не совместима:

  • газировка. В ней содержится большое количество ненужного сахара, а еще она развивает чувство жажды. Помимо сахара в состав газводы входят красители и стабилизаторы вкуса. Эти компоненты наносят серьезный вред организму и провоцируют развитие заболеваний ЖКТ;
  • фаст-фуд. Под фаст-фудом понимают бургеры, сэндвичи, хот-доги и другой вредный перекус. Большое содержание липидов, консерванты в составе делают эту пищу непригодной для питания;
  • майонез и соусы на его основе. Майонез – полностью искусственный продукт, полученный в процессе синтеза. Его вкус основывается на добавках и ароматизаторах, которые заставляют съесть его еще в большем количестве;
  • картошка-фри, беляши, чебуреки. Самые страшные для организма продукты, которые кроме вреда ничего не несут. Они обжариваются в большом количестве масла, образующего при жарке транс-жиры. Эти липиды не выводятся и копятся в теле и со временем при постоянном употреблении могут спровоцировать даже онкологию;
  • алкоголь. Здесь подразумевается пиво, сладкое и полусладкое вино, шампанское. Алкоголь, выпитый даже в самом маленьком количестве, повышает аппетит и замедляет процесс переработки пищи. Этанол при распаде задерживает жидкость, поэтому килограммы тоже остаются;
  • сладости и мучные изделия. Абсолютно бесполезные продукты с запредельным количеством глюкозы в составе являются любимым лакомством сладкоежек, но сразу дают о себе знать, появляясь и на бедрах, и на боках.

Как же заменить любимые вкусности? Некоторые сразу пугаются этого отказа, и правильное питание становится чем-то недостижимым, как и потеря веса. На самом деле, в этом не возникает сложности. Можно легко заменять любой вредный продукт яблоком или сухофруктами, цукатами. Можно погрызть орехи, но только без соли, или скушать стакан йогурта. Через 2-3 недели после отказа, даже если попробовать запрещенку – она покажется не такой уж и вкусной. Нужно настроить себя, что эта пища очень вредна для здоровья и составляет угрозу. Тогда желание полакомится уже привычными вкусностями пройдет.

Что нужно добавить

Диеты правильного питания для снижения веса

Чтобы процесс похудения и перестройки организма на новое русло в питании проходил с максимальной пользой, можно добавить в рацион еще несколько составляющих:

  • натуральные масла (растительные, льняные, оливковые);
  • ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • зелень.

Эти продукты также полезны и будут способствовать похудению. Для восполнения сил или недостатка минералов диетологи рекомендуют пропивать курс витаминов и минералов для хорошего самочувствия.

Как готовить

Есть несколько способов, как приготовить здоровую пищу. Ее можно сделать:

  • в вареном виде;
  • на пару;
  • обжарить на гриле или на сковороде без масла.

Каждый выбирает понравившийся способ приготовления и использует его. Для разнообразия пищу комбинируют: заменяют вареные продукты на тушеные или сырые. Тогда даже полезная пища не приедается, ведь из нее можно приготовить огромное количество блюд.

Когда и сколько есть

Самая распространенная ошибка начинающих худеющих – неверное распределение пищи на весь день. В идеале должно быть 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Допускается 2 перекуса утром и во второй половине дня и легкий паужин. Получается, что есть нужно часто, но порции будут небольшими. Одна порция должна быть около 150 граммов, не больше 200.

Время принятия пищи жестко не огранивается, но перерыв между завтраками, обедами и ужинами должен быть около 3-5 часов. Ужинать следует за несколько часов до сна, так у организма будет время, чтобы переработать всю еду в энергию.

Как пить

Диеты правильного питания для снижения веса

Вода ускоряет процесс похудения и улучшает клеточный метаболизм. Норма потребления свежей чистой воды в день составляет от 1,5 до 2 литров, помимо чая, кофе и других напитков. Однако, воду нужно пить правильно:

  • выпивать стакан до еды. Если выпить после приема пищи, пищеварение заметно замедляется;
  • выпивать стакан воды натощак с утра. Это нужно, чтобы запустить желудок после сна;
  • не пить жидкость на ночь, в особенности за час до сна. Кроме отеков пользы от нее не будет.

Из горячих напитков можно пить зеленый или красный чай, не возбраняется черный. Сахар класть не желательно. К чаю добавляют лимон или имбирь – они являются помощниками в похудении. Любителем кофе придется сократить потребление напитка, поскольку кофе задерживает лишнюю воду в теле, вследствие чего вес будет стоять на месте.

Рекомендации по составлению меню и примерный вариант

Сначала нужно рассчитать примерную норму калорий для ежедневного потребления. Она зависит от возраста, начального веса, физических нагрузок и от образа жизни в целом. Средняя норма для молодой женщины возрастом 25-30 лет и весом 60-70 кг – 2000-2200 калорий. Эту норму нужно разделить на 5 раз. Желательно в первый прием пищи закладывать большее количество калорий, чем в послеобеденное.

После того, как посчитали необходимые калории, желательно приобрести на кухню электронные весы. Они позволят точно взвешивать продукты, поэтому ошибиться и переесть что-либо будет невозможно. Можно завести специальную тетрадку или блокнот, куда будут вноситься записи о количестве продуктов и их калорийности.

Ниже представлен пример недельного меню. По усмотрению продукты можно заменять аналогичными.

Понедельник

  • завтрак – тарелка овсяной каши, ломтик цельнозернового хлебца;
  • перекус 1 – половинка грейпфрута;
  • обед – 100-120 граммов вареной куриной грудки и свежий огурец;
  • перекус 2 – баночка (100-120 граммов) обезжиренного йогурта;
  • ужин – 100-150 граммов обезжиренного творога;
  • паужин – одна сырая морковь.

Вторник

  • завтрак – яйцо вкрутую и 100 граммов творога;
  • перекус 1 – несладкое яблоко;
  • обед – 150-200 граммов белой рыбы, приготовленной на пару;
  • перекус 2 – 500-70 граммов нечищеного миндаля;
  • ужин – 100-150 граммов вареной гречневой крупы без соли;
  • паужин – стакан обезжиренного кефира.

Среда

  • завтрак – 100-150 граммов мюслей с молоком (1-3 % жирности);
  • перекус 1 – стакан свежевыжатого апельсинового сока;
  • обед – 150 граммов отварной телятины с 60-70 граммами риса;
  • перекус 2 – стакан кефира;
  • ужин – 200 граммов витаминного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка. Можно заправить ложкой масла;
  • паужин – несладкое яблоко.

Четверг

  • завтрак – чашка фруктового салата (ягоды, бананы, груши, киви, апельсины), заправляется нежирным йогуртом;
  • перекус 1 – горсть фундука;
  • обед – куриное филе, (200 граммов) запеченное в духовке с помидорами и твердым сыром;
  • перекус 2 – 2-3 хлебца;
  • ужин – 120-150 граммов булгура или нешлифованного риса;
  • паужин – стакан нежирной сметаны.

Пятница

  • завтрак – яйцо всмятку или вкрутую и 50 граммов любого твердого сыра;
  • перекус 1 – банан;
  • обед – 200 граммов тушеной говядины с добавлением лука и трав;
  • перекус 2 – 1 болгарский перец или помидор;
  • ужин – 150 граммов пшённой крупы;
  • паужин – апельсин.

 Суббота

  • завтрак – 120-150 граммов фиников;
  • перекус 1 – стакан любого фреша;
  • обед – кусок рыбы (200 граммов), запеченной в фольге;
  • перекус 2 – 50-60 граммов твердого сыра;
  • ужин – 200 граммов овощной смеси, приготовленной на пару (фасоль, перец, баклажаны, кабачки);
  • паужин – стакан кефира.

Воскресенье

  • завтрак – тарелка гороховой каши и 2-3 кусочка твердого сыра;
  • перекус 1 – горсть цукатов;
  • обед – вареное куриное филе (120-150 граммов) и любые свежие овощи;
  • перекус 2 – любой фрукт;
  • ужин – 150-200 граммов тушеной капусты с нежирной говядиной;
  • паужин – 100-120 граммов обезжиренного йогурта.

Данный пример рассчитан на снижение массы, за неделю удается потерять от 2 до 4 килограммов.

Советы по снижению веса

Диеты правильного питания для снижения веса

Не всегда получается соблюдать правила и придерживаться ПП. Чтобы максимально настроиться, нужно быть нацеленным на конечный результат. Можно купить себе вещь на 1 размер меньше, уже через неделю она будет как раз в пору. Вот еще несколько советов для приближения желаемой стройности:

  • пищу стараются не солить и не добавлять в нее соевый соус. Сначала вкус может показаться пресным, но со временем организм привыкнет, а в дальнейшем соленые продукты будут казаться не такими вкусными;
  • после еды чай пить нежелательно, нужно подождать хотя бы 20 минут, чтобы пища начала перевариваться, иначе пищеварительный процесс будет длиться долго;
  • ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Он должен быть максимально питательным. А вот ужин можно заменить двумя перекусами;
  • прием пищи нужно осуществлять приблизительно в одно и то же время. Тогда организм привыкнет получать и тут же расходовать калории;
  • для лучшего эффекта раз в неделю или в 10 дней можно устраивать детокс — полное очищение организма. В этот день из разрешенных продуктов можно кушать только овощи и пить кефир. За один день таким образом удается скинуть до 2 кг;
  • нужно стараться сделать меню более разнообразным, ведь ПП — это на самом деле очень вкусно. Запекание в фольге и рукавах, в пакетах — все эти способы приготовления не содержат ни капли масла;
  • во время еды не нужно торопиться и набрасываться на нее с голодных глаз. Кушать нужно как можно медленнее, маленькими кусочками и тщательно их разжевывать. Стараются не отвлекаться на телевизор или телефон, а сконцентрироваться только на еде — процесс нужно контролировать;
  • для начала стоит только внести небольшие коррективы в привычный рацион, можно начать с замены ужина, а к концу недели полностью перейти на ПП-меню;
  • иногда бывает так, что вес замирает и не уходит. Это время нужно переждать — вес начнёт снижаться уже через несколько дней. Объясняется такое явление перестройкой организма на новый ритм питания.

Диеты правильного питания для снижения веса

Правильное питание, это, прежде всего образ жизни. На него нужно настроиться и получать от этого пользу. Как только придет осознание, то придерживаться ПП станет намного легче.

Достаточно почитать восторженные отзывы людей, которые изменили рацион и изменили себя, свое тело. Они счастливы от того, что добились превосходных результатов: снизили вес и одновременно оздоровили организм. Многие люди перестали чувствовать дискомфорт в желудке после принятия пищи, заболевания ЖКТ становятся менее выраженными или проходят совсем.

Правильное питание служит прекрасной альтернативой обычному, стоит один раз его попробовать, и оно со временем войдёт в норму на всю жизнь.

Ваши закладки будут на этой странице.

 

Источник: nadieteprosto.ru

Можно ли питаться правильно и худеть

ФотоПравильное питание, в отличие от кратковременных диет гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становиться стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1 – 2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

ФотоЧтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100 – 150 ккал за неделю). При резких ограничениях замедляется метаболизм и возможны срывы.
  • Включите в рацион полезные жиры. Они содержаться в рыбе, орехах, оливковом масле.
  • Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
  • Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм и сохраняют мышцы при сжигании жиров.
  • Принимайте пищу чаще (5 – 6 раз), но небольшими порциями. Такое питание улучшает обменные процессы, разгружает пищеварительные органы.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

ФотоУровень жировой ткани зависит от образа жизни человека, чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

  • Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры.
  • Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие.
  • Поддерживайте уровень L-карнитина. Это вещество способствует похудению, но его уровень в организме быстро снижается.
  • Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального обмена инсулина, увеличения мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

ФотоЧтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:

  • Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
  • Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи.
  • Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
  • Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания нормализуют работу пищеварительных органов, снижают концентрацию глюкозы, избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

  • Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21.00, то завтракайте в 7.00, обедайте в 13.00, ужинайте в 19.00. Перекусы планируйте на 10.00 и 16.00.
  • Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00.00, то утреннюю трапезу планируйте на 10.00, обед на 15.00, а ужин на 20.00. Подходящее время второго завтрака – 13.00, а полдника – 17.00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

ФотоВо время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, поэтому калорийность рациона должна составлять примерно 3500 ккал.

Из меню нужно исключить растительные протеины, горох, чечевицу, сою, а также кондитерские изделия.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя, соли и сахара.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимает спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1 – 6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

  • Жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии.

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

  • Аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу.
  • Термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы.
  • Аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Также для похудения можно использовать йохимбин и заменители пищи (порошок, напиток, гель, батончики).

Что можно есть: список продуктов

ФотоЧтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты:

  • Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
  • Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
  • Помидоры огурцы, морковь, паприка, лук.
  • Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
  • Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
  • Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
  • Шампиньоны, опята, трюфели.
  • Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз.

Размер порций

ФотоКулак человека равен размеру пустого желудка. Чтобы не растягивать стенки органа, следите, чтобы количество еды на тарелке за один прием не было больше кулака.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

  • Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
  • Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
  • Овощи 80 г – кулак.
  • 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
  • 75 г макарон – кулак.
  • Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
  • 180 г картофеля – кулак.
  • Порция масел – кончик большого пальца.
  • 20 г шоколада – указательный палец.
  • 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

С чего начать

Как же начать правильно питаться чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг)/рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Фото
Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 40 выше нужно обратиться к врачу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Как правильно составить программу

ФотоЧтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатые на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном 2 цельнозерновых тоста, сыр, чай Уха, паровые тефтели, салат Печенье, фруктовый кисель Тушеная крольчатина с овощами, чай
Вторник 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай Орехи или сухофрукты Тушеная картошка с грибами, салат, компот Фруктовый салат Запеченное мясо, 2 огурца
Среда Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе Фруктовое пюре Отварной коричневый рис, тушенные овощи, компот Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай Запеченная рыба с овощами, чай
Четверг Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе Сыр, чай Куриный суп, салат, хлеб, фреш Йогурт и 2 печенья Котлеты на пару, салат, чай
Пятница Горячий сендвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай Фрукты Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок Творог с измельченной зеленью Тушеное мясо, чай
Суббота Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) Запеченная картошка с грибами и курицей, компот Галетное печенье, чай Творог, 2 печеные яблоки с медом и корицей
Воскресенье Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай 2 фрукта Запеканка овощная, тушеное мясо, чай Вареные креветки, овощи Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин.

План на месяц

ФотоВозьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основе списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • Очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту.
  • Поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей).
  • Когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы.
  • Взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • Филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф.
  • Почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки.
  • Спустя 15 минут положите к мясу овощи, посолите.
  • Выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • Смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла.
  • Добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов.
  • Отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе.
  • Вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны.
  • Выпекайте 35 минут при 180°.

4. Мороженое:

  • Очистите 8 киви, измельчите в блендере.
  • Влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара.
  • Взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщине от диетологов

ФотоЧтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:

  • Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
  • Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
  • Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
  • Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
  • Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
  • Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
  • Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее.
  • Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Полезное видео

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  • Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  • Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  • Пейте от 2 л воды за сутки.
  • При составлении меню учитывайте пол.
  • Соблюдайте режим приема пищи.
  • Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  • Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Источник: gercules.fit

Кому необходимо правильное питание?

правильное питание

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

диета и правильное питание

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-стадиета и правильное питаниерому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

дробное питание для быстрого похудения

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи.

правильное питание и морепродукты

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов.

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима.

вода при правильном питании

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание.

сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Источник: russkajakrasota.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector