План питания для похудения на месяц

Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

План питания для похудения на месяц

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:


  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:


  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

План питания для похудения на месяц

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.


Таблица продуктов для рецептов правильного питания

План питания для похудения на месяц

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:


Продукты Калорийность
Молоко сухое цельное 475
Творог нежирный 86
Хлеб ржаной 214
Гречка 329
Рисовая каша 323
Огурцы 10
Зеленый перец 23
Яблоки 46
Виноград 69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Завтрак

  • Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
  • Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.

Обед

  • Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
  • Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.

Ужин

  • Творог с фруктами.
  • Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Перекус

  • Кефир, фрукты, овощи, чай.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Завтрак


  • Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
  • Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.

Обед

  • Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
  • Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.

Ужин

  • Запеченный лосось в духовке с овощами;
  • Куриная грудка на гриле с овощами.

Перекус

  • Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Меню на день:

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

План питания для похудения на месяц

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Завтрак


  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
  • Овсянка на воде.

Обед

  • Отварной рис с овощами;
  • Куриный суп с овощами.

Ужин

  • Запеченная скумбрия с овощами;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

  • Овощной или фруктовый салат.

Меню на день:

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде с бананом;
  • Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);

Обед

  • Овощной суп;
  • Грибной суп;

Ужин

  • Овощной салат с курицей;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

  • Апельсин, грейпфрут.

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Сколько можно скинуть на ПП?


План питания для похудения на месяц

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Кому подходит похудение на правильном питании?

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

  • Питание с превышением нормы калорийности;
  • Однообразное меню, которое быстро надоедает;
  • Не соблюдение питьевого режима;
  • Питание меньше 5 раз в день.

Вывод

План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.

Источник: zhirunet.com

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Овощной салат

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Фрукты для похудения

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Творожная запеканка

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Источник: sovets.net

Как составить план похудения?

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

  • Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
  • Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
  • Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
  • Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.

План питания для похудения на месяц

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

  1. Здоровое, сбалансированное питание.
  2. Спортивные занятия.
  3. Силовые занятия.
  4. Фитнес – программа.
  5. Жиросжигающая программа.
  6. Комплексный подход к снижению веса.

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

План питания для похудения на месяц

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

  1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
  2. Какова продолжительность одного занятия.
  3. Насколько интенсивной будет тренировка.
  4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
  5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.

План питания для похудения на месяц

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

План питания для похудения на месяц

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

  1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
  2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
  3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
  4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
  5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
  6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
  7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
  8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

  1. Каши (но не на ужин).
  2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
  3. Мясо и рыба (не жирное).
  4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.

План питания для похудения на месяц

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

  1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
  2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
  3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.

План питания для похудения на месяц

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

  • 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
  • 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
  • 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
  • 10% — жиры.
  • 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

  • Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
  • Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
  • Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

  1. Разминку.
  2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
  3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
  4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
  5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

План питания для похудения на месяц

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

  • Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
  • Большая часть продуктовой корзины – овощи.
  • В меню должна присутствовать соя и зерновые.
  • Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
  • От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИ УТРО ОБЕД ПОЛДНИК ВЕЧЕР ДОПОЛНЕНИЯ
1 1-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебец Суп из овощей; отварное мясо (100 г.); салат До 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара) Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.) Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2 Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортов Мясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл). Овощной салат; чай Творог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действием Цель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3 Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощи Овощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.) Фрукты (сладкие) Рагу из овощей; чай из трав — успокоительный Овощная неделя – важный этап в похудении.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

4 Каша; йогурт; тушеные овощи Отварное мясо (100 г.); овощной суп; салат; цикорий (200 мл, без сахара) Фрукты (кислые) Овощной салат; творог с ягодами; чай Плавный выход из диеты.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Примерная программа упражнений на месяц:

  1. Беговая дорожка, жим гантелей, подъем гантелей.
  2. Аэробные нагрузки.
  3. Нагрузка на ноги: жим ногами, приседание, подъемы.
  4. Аэробные упражнения.
  5. Разрабатывают спину и пресс.
  6. Плавание.
  7. Отдых.

Отмоделировать фигуру и добиться желаемых параметров можно, прибегнув к помощи специалистов. Имея правильную мотивацию и уверенно следуя к поставленной цели, результат начнет появляться уже через 7 дней. Важно понимать, что 1,5 – 2 кг потерянного за 7 дней лишнего веса, безопасно для состояния организма и кожи, главное – результат стабильный и не вернется быстрыми темпами.

Источник: fitnessdietu.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector