Правильное питание при снижении веса

Лишний вес может быть результатом множества причин. Например, болезни, нарушение обмена веществ, прием некоторых лекарственных препаратов, гормональные сбои в организме и многое другое. Но чаще всего причиной становится наш рацион, т.е. что и как мы едим. В этом случае правильное питание для снижения веса будет очень эффективным.

вода

Связь питания с массой тела самая прямая. Если человек переедает, т.е. потребляет питательных веществ больше, чем расходует, то этот избыток откладываются в теле в виде лишних килограммов. Но, самое интересное в том, что и голодание тоже может стать причиной набора веса. Организм, получающий минимум питательных веществ, будет стремиться вытянуть все возможное из того немногого, что получает. А это будут как полезные, так и вредные вещества: в итоге происходит не снижение веса, а совсем наоборот. Поэтому у многих не получается похудеть с помощью диет.


Именно поэтому стоит научиться определять, сколько тех или иных веществ требуется организму в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Это одно из правил правильного питания. Есть и другие правила корректировки своего рациона, которые станут эффективным орудием в борьбе с лишним весом. Очищение кишечника от шлаков, так же может помочь в достижении цели, с чего начать очищение организма описано в другой нашей статье. Правильное питание рекомендовано после такой оздоровительной процедуры, как мониторная очистка кишечника (колоногидротерапия).

Основы правильного питания

Для того чтобы питание стало эффективным способом для снижения веса, следует придерживаться следующих правил:

Следите за химическим составом пищи.

Чтобы похудеть, нужно обращать внимание не только на количество калорий, но и на содержание белков, жиров и углеводов в пище.

Попытайтесь рассчитать, сколько тех или иных веществ должен получать именно Ваш организм. Для этого можно использовать специальный калькулятор. А некоторым удается достичь баланса на интуитивном уровне.

Пейте много воды.

Иногда организм испытывает потребность в жидкости, которая часто принимается за потребность в еде. Поэтому желательно выпивать стакан воды за час-полтора до приема пищи. При этом аппетит будет меньше, и Вы съедите меньшее количество пищи.

Старайтесь есть понемногу и часто.

Например, 5-6 раз в день. Вас не будет мучить чувство голода, и переход на новый режим питания пройдет более гладко.


Откажитесь от диет.

Питаться правильно совсем не значит во всем себя ограничивать. Продукты должны остаться прежними, следует уменьшить только их количество.

Помните, что большую часть пищи, 60-70%, нужно употребить до 5-6 часов вечера.

Не ешьте на ночь. Если сразу после приема пищи Вы отправитесь спать, то полученные калории и питательные вещества не успеют переработаться и в итоге отложатся в виде лишних килограммов. Лучше всего есть за 2-3 часа до сна и после этого немного подвигаться.

Употребляйте витамины.

С их помощью Ваш организм будет получать необходимый запас макро- и микроэлементов, а, значит, потребность в пище станет меньше, что повлечет за собой снижение аппетита.

Если Вы будете придерживаться этих советов, то сможете не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Химический состав пищи

Химический состав пищи — это, прежде всего, белки, жиры, углеводы и клетчатка, которые в ней содержатся. Питаться правильно, значит, в первую очередь, знать о свойствах этих компонентов и уметь эти свойства использовать. Снижение веса будет возможно только в случае сбалансированного питания, что тоже говорит не в пользу различных диет.

Белки

Бытует мнение, что для того чтобы правильно питаться, нужно почти полностью исключить из рациона животные белки и заменить их растительными. На самом деле так делать не правильно. Доли обоих видов белков должны быть примерно одинаковыми. При желании можно повысить долю растительных, но не намного.

При формировании своего рациона помните:


  • Похудеть за счет снижения потребления белков у Вас не получится. Снижение веса может иметь место, но оно будет достигаться за счет потери мышечной массы, а не жира. Поэтому включайте разные виды белков в свое ежедневное питание.
  • Продукты для похудения, содержащие много растительного белка: орехи, чечевица, фасоль, овсяные хлопья, бурый рис, пророщенная пшеница, морские водоросли и горький шоколад.
  • Правильно питаться помогут следующие продукты богатые животным белком: нежирное мясо (говядина, мясо птицы), рыба, яйца, сыр.

Жиры

Существует множество диет, в которых потребление жиров категорически запрещено. Но в разумных пределах они необходимы нашему организму. Жиры дают энергию, придают эластичность кровеносным сосудам, принимают участие в синтезе некоторых полезных веществ, а также снабжают организм необходимым количеством жирорастворимых витаминов.

Снижение веса может быть достигнуто только если:

  • Употреблять жиры в небольших количествах.
  • Из продуктов с животными жирами отдавать предпочтение сметане, сливкам.
  • Из продуктов с растительными жирами выбирать масла (особенно оливковое), орехи, авокадо и морскую рыбу.

Углеводы

Все углеводы можно разделить на две категории: плохие и хорошие. Любая из диет предписывает отказ от плохих и сосредоточение на хороших углеводах. Этот совет следует учесть и тем, кто стремится похудеть другим способом. Ведь углеводы первой категории состоят в основном из сахара и крахмала, что при недостатке физической активности ведет к накоплению лишнего веса.


Плохие углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахара, фруктов и некоторые крахмалистые овощи:

  • Белый хлеб и выпечка
  • Кукурузные палочки и хлопья
  • Мысли
  • Торты и пирожные
  • Сладости
  • Картофель
  • Макароны
  • Белый рис

девушка с пицей

Хорошие углеводы — это медленные углеводы, такие как бобы, овощи и цельные зерна, которые богаты клетчаткой — замедленное превращение углеводов в глюкозу, что обеспечивает устойчивую дозу энергии, которая оптимизирует обмен веществ

  • Зерновой хлеб
  • Отруби
  • Каши (особенно гречневая и овсяная)
  • Бурый рис
  • Грибы
  • Помидоры
  • Зеленые овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и горох
  • Свежевыжатые соки

медленные углеводы

Клетчатка

Клетчатка является основным компонентом, необходимым организму, чтобы похудеть. Она ускоряет процесс пищеварения, впитывает и выводит жиры и шлаки. Это способствует очищению организма, которое ведет за собой снижение веса.

Правильно питаться означает:


  1. Употреблять в день больше 35 г клетчатки. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах, злаках и ягодах.
  2. Много внимания уделять овощам. Они должны стать основой Вашего питания. Особенно много клетчатки содержится в капусте, кабачках, огурцах, помидорах и зеленом перце. Но Вы можете выбирать любые овощи по своему вкусу.
  3. Фрукты есть в разумных пределах, так как они помимо клетчатки богаты сахарами. Лучше всего остановиться на цитрусовых, киви, яблоках, грушах, ананасах, персиках и арбузах.

При соблюдении всех этих рекомендаций Вы сможете похудеть без жестких диет, вредных для организма.

сумка с продуктами

Какие блюда и продукты можно считать правильными

После того как Вы разобрались с химическим составом пищи и с тем, какие компоненты должны составлять основу Вашего рациона, можно приступить к созданию полноценного меню.

Что следует исключить и чего лучше избегать

Правильно питаться, чтобы похудеть, не так сложно, но придется отказаться от некоторых своих привычек.


  1. Фаст фуд, различные чипсы, сухарики и прочее — Ваши злейшие враги, если Ваша цель — снижение веса.
  2. О полуфабрикатах, например, готовых пельменях, котлетах, блинчиках, придется забыть. Как правило, для их изготовления применяется яичный порошок, который в 2-3 раза калорийнее обычных яиц.
  3. Старайтесь готовить как можно меньше жареной пищи. Лучше всего остановиться на вареных, тушеных или блюдах на пару.
  4. Если Вы привыкли готовить большими порциями, впрок, то от этого стоит отказаться. Готовьте понемногу, так как в пищу правильно употреблять только свежеприготовленные блюда.
  5. Майонез замените сметаной или оливковым маслом.
  6. Не пейте крепкий кофе или чай. Лучше всего остановиться на кофе с молоком, белом или зеленом чае.
  7. Вам придется есть меньше сладостей. Если Вы не можете без них, то старайтесь сократить их потребление, не ешьте сладкого после 6 вечера. А лучше всего заменить калорийные сладости сухофруктами.

При этом помните, что еда должна быть разнообразной. Одинаковая пища, которая часто становится основой некоторых диет, не только быстро надоест, но и не сможет обеспечить Ваш организм достаточным количеством питательных веществ.

Примерное меню

Питание для снижения и избавления от лишнего веса должно, как минимум, включать в себя три приема пищи. При этом старайтесь каждый день питаться по-разному.

Завтрак

Может состоять из: каш, вареных яиц, творога со сметаной или творожков, бутерброда со сливочным маслом или сыром, кофе с молоком или чая. Можно добавить фрукты, ягоды. Завтрак должен обеспечить Вам запас энергии на все утро — не следует пренебрегать им.


Обед

Обязательно должен включать в себя первые и вторые блюда, а также салаты. Правильно начинать этот прием пищи с овощного салата, приправленного нежирной сметаной или оливковым маслом. Затем супы: могут быть овощными, рыбными, очень полезны и эффективны куриные бульоны. На второе готовьте вареные или тушеные овощи и мясо (говядина, птица) или рыбу. На гарнир можно также подавать бурый рис или макароны грубого помола. В качестве десерта можно взять мед, сухофрукты, печенье.

Ужин

Лучше всего делать легким. Например, вареная или тушеная куриная грудка с гарниром из овощей. Подойдут молочные продукты.

Между этими приемами пищи устраивайте перекусы. Для этого идеально подойдут свежие овощи и фрукты, ягоды, сухофрукты, оливки, кисломолочные продукты.

Еще одним отличием правильного питания от диет можно назвать то, что оно не требует полного отказа даже от самых высококалорийных продуктов. Раз в неделю можно баловать себя любой любимой пищей. Главное, не переборщить, чтобы сброшенные килограммы не вернулись снова.

Рецепты блюд на обед завтрак ужин

Сочетания продуктов

Снижение веса зависит еще и от правильного сочетания продуктов и компонентов питания. Если Вы стремитесь похудеть без диет, сохраните у себя эту табличку.


совместимость продуктов

Пищевая пирамида

В качестве итога, для лучшего запоминания всех аспектов того, как правильно питаться, чтобы похудеть без диет, можно привести следующую пищевую пирамиду.

пищевая пирамида

Питаться правильно совсем не так трудно, как думают многие. И это прекрасная возможность похудеть. Вы будете здоровыми и стройными и при этом не измотаете себя и свой организм предписаниями различных диет и специального очищения кишечника для похудения.

Источник: StanuMoloje.ru

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные. Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва. Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.


Важно! Краткосрочные диеты строятся на огромных ограничениях в еде и, как правило, снижении ккал. От этого страдают кожа, ногти, волосы и общее здоровье человека, потому что организму не достаточно витаминов и других полезных веществ. Правильное питание изменяет ваши пищевые пристрастия навсегда. Это не 7 дней диеты и не месяц, а все время.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.


Диета Правильное питание
Однообразная пища Разнообразная пища
Постоянное чувство голода Отсутствие чувства голода
Бывают срывы в еде Нет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьем Организм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергии Энергичность всегда
Тяга поесть сладкого Углеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набирается Вес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительность Самочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продукты На что заменить
Колбаса с жиром Запеченное в духовке мясо
Сахар Фруктоза
Майонез Сметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимая Каши цельнозерновые
Сладкая газировка Зеленый чай
Конфеты Зефир, горький шоколад, мед
Творожная масса Творог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рис Нешлифованный, бурый
Макароны из белой муки Паста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное масло Оливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Дни недели Время приема пищи Состав
Понедельник Завтрак каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекус груша
Обед 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекус кефир
Ужин морепродукты и салат
Перед сном кефир или йогурт
Вторник Завтрак свежий салат с сыром Тофу
Перекус 100 г нежирного творога
Обед 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекус яблоко
Ужин куриная грудка с тушеными овощами
Перед сном кефир
Среда Завтрак гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекус немного творога и груша
Обед овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекус ряженка
Ужин запеченная рыба со свежими овощами
Перед сном кефир
Четверг Завтрак каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекус немного ягод и половина стакана кефира
Обед отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекус вареное яйцо и грейпфрут
Ужин тушеная индейка с овощами
Перед сном кефир
Пятница Завтрак овсяная каша с сухофруктами
Перекус яйцо с овощами
Обед отварная говядина со спагетти, овощи
Перекус яйцо с овощами
Ужин творог и свежие овощи
Перед сном кефир
Суббота Завтрак брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекус немного орешков, например, миндаля
Обед рыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекус немного творога и любых ягод
Ужин куриная запеченная котлета с овощами
Перед сном кефир
Воскресенье Завтрак творог, зелень и сезонный салат
Перекус 5 штук грецких орехов
Обед чечевица с котлетой на пару и овощами
Перекус молоко без жира
Ужин рыба на пару и свежий салат
Перед сном кефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать. Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы. Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:

  • Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
  • Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
  • Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
  • В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
  • Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.

Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем.

Здесь выделяют следующие:

  • Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
  • Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
  • Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.

Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Источник: pohudet.guru

ПП: как работает эта кухня.

Ритм современной жизни таков, что людей с проблемой лишнего веса становится всё больше. Влияющих факторов масса: стресс, его заедание, отсутствие в графике времени на обед, а после работы поздний плотный ужин. Тут и чипсы с пивом, и попкорн с кино, и завтрак в ресторанах фастфуда. Вы согласитесь со мной, каждый злоупотреблял чем-либо из этого, или всем вместе.

Правильное питание призвано обеспечить организм энергией и витаминами в необходимом объеме, ни больше и не меньше. Обратите внимание, оно не имеет ничего общего с жесткими, изнуряющими диетами. Вы всегда найдёте, чем можно перекусить и наесться, пусть даже вы находитесь не дома, а, скажем, в пути или в гостях.

Люди, выбирающие этот путь, придерживаются его в будущем постоянно. Совершенно добровольно и с удовольствием. Сюда входит изменение рациона на длительный срок, если хотите, пожизненно. Не составит особого труда ни начать, ни взять принципы ПП в привычку. И результаты появляются всегда!

Вы теряете лишний вес и приобретаете стройную фигуру, уходит жирок с живота и боков, при этом в комплекте получаете здоровый организм, подтянутую и сияющую кожу, густые сильные волосы. И в качестве вишенки на торте – лёгкость и неизменно хорошее настроение.

хорошее настроение

Основные принципы правильного питания.

Женская фигура быстро накапливает жировые запасы. Но вовсе не обязательно скрупулёзно высчитывать калории. Чтобы добиться здорового похудения, достаточно придерживаться золотых правил, на которых, кстати, основаны лучшие диеты:

  • Режим питания. Разделите пищу на 5-6 приёмов. Обязательно должен быть завтрак! Утренний обмен веществ наиболее активен и требует поступления достаточного количества энергии. Поэтому за завтраком вы можете порадовать себя сладостями. В первой половине дня в рационе должны преобладать углеводы. Утром это может быть каша, яйца или тостовые бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром.

В обед уже включаем белки, например, можно съесть плов с курицей и овощами или овощной суп и рыба на второе.

   Ужин должен состоять из белков и быть за 3 часа до сна. Это может быть творог, тушеные овощи с рыбой. Между основными приемами пищи нужны перекусы в виде фруктов,       свежих овощей, кисломолочных продуктов, орехов. Приёмы пищи лучше сделать в одно и то же время, этим вы ускорите метаболизм, поможете организму активно сжигать             лишний жир.

люди

  • Меньше порции. Это один из секретов результативного похудения. Сделайте порции меньше. Тем более, при переходе на ПП вы будете потреблять меньше пищи с добавками и усилителями вкуса, значит, можно будет наесться меньшим количеством еды. Буквально в течение недели вы привыкнете к новому объему порции, и это не будет вас напрягать.

маленькая порция

  • Больше овощей и фруктов. Правильное питание всегда включает много овощей и фруктов, причем последних всё-таки должно быть чуточку меньше, в них много сахара, вечером их лучше не есть. Овощи и фрукты – настоящая кладезь витаминов, они нормализуют пищеварение, к тому же, на их переваривание уходит больше энергии, которая потом не сможет отложиться в виде жирка.

фрукты овощи

  • Вода нужна. Не меньше восьми стаканов в сутки. Но тут смотрите на работу почек. Если врачом рекомендовано не налегать на жидкость, например, во время беременности у многих бывает, не усердствуйте. Но жажду лучше утолять именно водой.

вода в стакане

  • Кушаем красиво. Пусть приёмы пищи будут сравни китайским чайным церемониям. Во время еды не отвлекайтесь на гаджеты, телевизор и даже чтение. Отвлекаясь, вы не заметите, что съели и сколько. Тем более, аппетит сильнее всего только первые 15 минут трапезы. Поэтому кушаем вдумчиво, неторопливо, используем тарелочки красивые, салфеточки. Организм будет благодарен!

красивая еда

  • Молоко вдвойне вкусней, если это ПП. Используйте молочные продукты, выбирайте натуральные и нежирные. Сыр обязательно твёрдых сортов, обилие кисломолочных продуктов – кефира, ряженки, йогурта. Причем творог и йогурт вы можете делать в домашних условиях, и во вкусовых качествах они не будут уступать покупным, и в натуральности вы будете уверены. Вообще стоит взять в привычку каждый день заканчивать стаканом кефира, например. А от сметаны и сливок лучше отказаться вовсе.

молочные продукты

  • Ограничение соли, сахара, выпечки. Соль вообще пользы в себе не несет, задерживает воду и способствует появлению отёков. Привыкнуть к минимуму соли и сахара непросто, но оно того стоит. К тому же, есть масса рецептов полезных блюд, в которых травяные приправы способны дать достойную конкуренцию соли.
  • Готовим правильно. Еду варим, печем, готовим на пару. Не жарим совсем! Жарка требует много масла, а где оказывается лишний жир, все мы помним. И вы удивитесь, когда спустя время вам покажется странным, как может нравиться вкус жирных, жареных блюд.

на пару

Заполняем холодильник. Что можно, а что нельзя.

Итак, что мы едим:

  • Овощи и фрукты. Дают нам витамины, микроэлементы, клетчатку.
  • Ягоды. С лета замораживаем, зимой варим компоты, морсы. Антиоксиданты.
  • Каши и крупы. Это наши сложные углеводы первой половины дня. Спасибо им за долгое чувство насыщения.
  • Мясо. Выбираем нежирное – телятину, индейку, курицу. Гарнир готовим овощной, не крупы или макароны.
  • Рыба, морепродукты. Источник белка, витаминов, жирных кислот Омега-3.
  • Молочные продукты. Это белки, аминокислоты, кальций. Также молоко нейтрализует действие радиации.
  • Зеленый чай. Улучшает работу внутренних органов. К тому же, это уникальный антиоксидант.
  • В небольших количествах добавляем в рацион горький шоколад, чай и кофе, соль и сахар, пряности и приправы, сливочное масло. Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы, их можно есть не чаще раза в неделю. С картошкой то же самое.

Чего в нашем доме вообще быть не должно:

  • Продукты быстрого приготовления, консервы.
  • Выпечка из белой муки.
  • Жареное, копчености, соленья.
  • Майонез, кетчуп.
  • Алкоголь, кроме вина.

Любые ограничения переносятся с трудом, поэтому лучше обходиться вовсе без диет. Но как достичь нормального веса? Об этом, тебе с удовольствием расскажет видео «Курс Активного Похудения».

курс активного похудения

В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.

Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.

Подведем итоги.

Самое эффективное сочетание – это правильное питание и спорт. Вы можете выбрать любые физические нагрузки, которые приносят удовольствие. Наберитесь терпения и начинайте есть, худеть и хорошеть.

Подписывайтесь на обновления блога. Я буду очень рада, если порекомендуете статью в соцсетях друзьям. Приму это как благодарность, а вам плюсик к карме! Всем хорошего настроения! Пока!

Ваша Светлана Морозова.

Источник: SmotriVita.ru

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Продукты питания и блюда для завтрака

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Принципы правильного питания для снижения веса

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Овощной салат в тарелке и сантиметровая лента

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

От чего отказаться при похудении

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Выпечка и сладости

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Девушка ест овощной салат

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Девушка пьет воду из бутылки

Правильное сбалансированное питание для снижения веса — меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Видео: правила здорового питания для похудения

Отзывы

Вера, 29 лет

На правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.

Галина, 24 года

Только правильное питание для снижения веса работает без отказа – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.

Источник: sovets.net

Польза правильного питания

  • Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
  • Снижение массы тела.
  • Укрепление иммунитета.
  • Увеличение работоспособности.
  • Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

  1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
  2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
  3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Что мы сегодня едим?

Что мы сегодня едим

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Как правильно питаться

Как правильно питаться

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

  • Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
  • Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
  • Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
  • Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
  • Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
  • После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

  • Рафинированные масла. Это просто жир.
  • Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
  • Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
  • Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
  • Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
  • Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
  • Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Каким продуктам отдать предпочтение

Каким продуктам отдать предпочтение

  • Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
  • Молочные каши. Прекрасный завтрак!
  • Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
  • Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
    Фрукты, овощи, орехи.
  • Нежирные супы.
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
  • Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
  • Зеленый чай, фруктовые соки.
  • Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Источник: ayakrasivaya.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector