Примерный режим питания для снижения веса

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Правильное питание для снижения веса: суть и меню

Польза правильного питания

  • Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
  • Снижение массы тела.
  • Укрепление иммунитета.
  • Увеличение работоспособности.
  • Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

  1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
  2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
  3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Что мы сегодня едим?

Что мы сегодня едим

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.


Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Как правильно питаться

Как правильно питаться

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:


  • Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
  • Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
  • Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
  • Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
  • Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
  • После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

  • Рафинированные масла. Это просто жир.
  • Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
  • Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
  • Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
  • Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
  • Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
  • Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Каким продуктам отдать предпочтение

Каким продуктам отдать предпочтение

  • Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.

  • Молочные каши. Прекрасный завтрак!
  • Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
  • Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
    Фрукты, овощи, орехи.
  • Нежирные супы.
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
  • Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
  • Зеленый чай, фруктовые соки.
  • Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Источник: ayakrasivaya.ru

Принципы правильного питания

Есть несколько правил, которые важно соблюдать при такой диете, если не следовать советам, то вес в итоге снова начнет прибавляться. К правилам режима питания следует отнести:

  1. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей.
  2. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на шесть раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода.
  3. Придется отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес.
  4. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения.
  5. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, так как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры.
  6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами.

Примерный режим питания для снижения веса

Несколько фактов, которые важны при похудении

Правильное питание для снижения веса, должно быть, составлено правильно, для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать:

  1. Белки. Это вещество является основой для строения клеток и тканей в организме, если белка будет недостаточно, это скажется на здоровье женщины. Полезные белки содержатся в мясных продуктах, а также овощах и фруктах. Можно обнаружить белки растительного происхождения в бобовых культурах.
  2. Жиры. Компонент насыщает организм человека, а также питает его, чтобы получить энергию. Жиры имеются в продуктах животного происхождения, но они не полезны, так как приводят к повышению вредного холестерина. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, к ним относятся семена и орехи, а также авокадо.
  3. Углеводы. Вещество главный источник энергии, его можно обнаружить в различных сладостях и свежих фруктах. Сладости имеют легкие углеводы, которые расходуются организмом медленно, при этом откладываются в виде сахара. Зато фрукты очень полезны, и распад таких углеводов происходит значительно быстрее.

  4. Витамины, микроэлементы, минералы, не менее важная составляющая питания. Врачи рекомендуют сбалансировать питание, и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен в короткие сроки. Всего за один месяц можно значительно скорректировать фигуру.

Примерный режим питания для снижения веса

Какие продукты разрешены

Существует определенный список ингредиентов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К ним следует отнести:

  • рис бурый;
  • хлеб, выпеченный из муки грубого помола;
  • любые натуральные кисломолочные продукты без добавок сахара и фруктов;
  • макаронные изделия из твердого сорта пшеницы;
  • постные сорта мяса, такие как куриное филе и индейка;
  • различные виды злаков;
  • белые сыры с минимальным количеством соли в составе;
  • морская рыба нежирных сортов;
  • нежирный творог;
  • любые виды овощей, за исключением картофеля;
  • свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
  • кофе молотый;
  • орехи в сыром виде;
  • сухофрукты (инжир и курага);
  • чай зеленый без сахара;
  • овощные и ягодные соки;
  • различные виды специй;
  • оливковое и кунжутное масло;
  • горький шоколад;
  • пастила и мармелад.

Примерный режим питания для снижения веса

Запрещенные продукты

Также в правильном питании для снижения веса существует отдельный список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К таким ингредиентам относят:

  • сладкие конфеты и молочный шоколад;
  • сыр, который имеет высокий процент жирности;
  • готовые виды полуфабрикатов;
  • консервы рыбные в масле и томате;
  • сладкая выпечка;
  • кондитерские изделия, в том числе вафли и торты;
  • белый свежий хлеб;
  • колбасные и копченые изделия;
  • белый рис;
  • макароны из пшеничной муки;
  • маргарин и сливочное масло;
  • жирная сметана;
  • любые виды соусов;
  • кисломолочные продукты и творог, которые содержат сахар и добавки;
  • мороженое и пицца;
  • любой вид фастфуда и сухарики;
  • глазированные сырки;
  • соленые орехи;
  • жирная рыба или мясо;
  • любые газированные сладкие напитки;
  • алкогольная продукция.


Примерный режим питания для снижения веса

Куриные яйца не запрещены к использованию, но все же следует включить в меню только белки этого продукта, желтки же используют в пищу не чаще двух раз за неделю. Иногда можно добавлять в каши немного натурального меда, на завтрак два раза в неделю разрешены галетные печенья.

С учетом данных списков, составляется полноценное меню на каждый день, а длительность диеты зависит от того, сколько килограммов необходимо сбросить.

Примерный режим питания для снижения веса

Меню на каждый день

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • полдник: вареное куриное яйцо и 110 граммов зеленого горошка;
  • ужин: 140 грамм отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Примерный режим питания для снижения веса

Вторник

  • завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • полдник: горсть чернослива или фиников;
  • ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Примерный режим питания для снижения веса

Среда

  • завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • обед: отварной бурый рис 110 граммов, кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • полдник: пачка обезжиренного творога;
  • ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Примерный режим питания для снижения веса

Четверг

  • завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 граммов обезжиренного творога и чай без сахара;
  • второй завтрак: два небольших яблока;
  • обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 граммов сырых орехов;
  • ужин: минтай запеченный 210 грамм, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Примерный режим питания для снижения веса

Пятница

  • завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • обед: спагетти из муки грубого помола, 110 граммов говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • полдник: 55 грамм сырых орехов и чайная ложка меда;
  • ужин: 120 грамм творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Примерный режим питания для снижения веса

Суббота

  • завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • второй завтрак: 25 грамм изюма и 30 грамм чернослива;
  • обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • полдник: салат из свежих фруктов;
  • ужин: овощи в тушеном виде, 120 грамм говядины отварной.

Примерный режим питания для снижения веса

Воскресенье

  • завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • полдник: 120 грамм обезжиренного творога и 20 грамм изюма;
  • ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Примерный режим питания для снижения веса

Плюсы и минусы

Любая диета имеет определенные преимущества и недостатки, именно поэтому стоит подробнее рассказать о плюсах правильного питания.

К ним следует отнести:

  • снижение уровня холестерина, а также нормализация артериального давления;
  • повышение энергетических запасов в организме, что помогает устранить сонливость и усталость;
  • кожа становится красивой и здоровой, благодаря правильно подобранному питанию, кожа лица и тела становится более здоровой, а организм очищается от шлаков;
  • работа сердца значительно улучшается, укрепляются сосуды;
  • нормализуется масса тела, что очень важно для здоровья, так как избыток массы тела ведет к проблемам с сердцем и развитию диабета.

Минус же здесь следует выделить только один, так как придерживаться такого питания придется долгое время, то и результат будет заметен не сразу.

Примерный режим питания для снижения веса

Правила питания для быстрого снижения веса

Есть определенный вариант правильного питания, который дает возможность за короткий период времени сбросить большое количество лишнего веса, при этом не прибегая к использованию жестких диет и ограничений. Кроме того, такой вариант похудения имеет большое преимущество перед диетами, ведь результат будет сохраняться долгое время.

В основе лежит такое питание, которое описано выше, но есть несколько важных правил, которые следует соблюдать.

К ним относят:

  1. Важно придерживаться питьевого режима, это главное правило, кроме того, вода помогает снизить ощущение голода.
  2. Принимать пищу следует не реже, чем раз в четыре часа, но порции должны иметь небольшой размер. Такой вариант питания поможет ускорить метаболизм, что даст возможность снизить вес быстрее.
  3. В основе рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты, меньше всего в меню включается рыба и мясо, при этом продукты должны быть нежирного сорта.
  4. Стоит включить в питание перец черный, коричный порошок и кориандр, эти приправы и специи помогают активировать процессы пищеварения.
  5. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов.
  6. Следует отказаться от обычного черного чая, и включить в меню зеленый чай. Именно этот напиток помогает переработать жировые запасы организма в энергию.
  7. Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, а также заниматься спортом.

Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю придерживания диеты, а если строго следовать советам питания и не делать исключений, то хороший результат можно будет не только быстро получить, но и закрепить.

Чтобы значительно ускорить процесс похудения, женщина должна использовать физические нагрузки, не меньшей эффективностью обладают специальные массажи и обертывания.

Примерный режим питания для снижения веса

Соблюдение питьевого режима

Очень часто женщины недооценивают важность воды при похудении, а ведь это важный пункт при питании по определенным правилам. Стоит учесть, что пить можно только чистую воду без газа, и в сутки следует употреблять не менее двух литров воды.

Соки, чай и кофе не включают в это количество. Если в организм будет поступать недостаточное количество воды, это скажется на женской фигуре, а также красоте кожи и волос.

Несколько простых рекомендаций:

  • перед каждым приемом пищи следует выпить один стакан простой воды;
  • если девушка пьет кофе, то следует добавить в меню еще 0,6 литра чистой воды, так как кофе обезвоживает организм;
  • различные соки, компоты и черный чай не входят в режим, поэтому их количество не считается;
  • за сутки необходимо выпивать около двух литров воды, но лучше рассчитать необходимое количество по формуле 30 мг/кг.

Примерный режим питания для снижения веса

Как правильно определить размер порции

Правильное питание для снижения веса предусматривает подбор оптимального количества еды, которое можно употребить за один раз. Количество пищи должно быть таким, чтобы через тридцать минут не возникло снова чувство голода.

Важно и не переедать, поэтому стоит следовать простым рекомендациям:

  • куриное мясо или рыбное филе в порции должно составлять около 100-130 грамм, размер не превышает размера ладони;
  • крупы и макаронные изделия — достаточно одной горсти, около пятидесяти граммов;
  • овощи должны присутствовать в большом количестве, поэтому нормой считается 200-230 грамм.

Также есть основные правила калорийность блюда, для перекуса калорийность не должна быть более 200 кКал, для полноценного приема пищи количество калорий составляет 400.

Примерный режим питания для снижения веса

Простые рецепты для правильного питания

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, но при этом очень вкусные и разнообразные блюда для правильного питания. Мы опишем несколько вариантов блюд, чтобы разнообразить рацион.

Суп-пюре овощной с грибами

Ингредиенты:

  • картофель — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • грибы — 100 грамм;
  • лук и перец сладкий —по 0,5 шт.;
  • капуста цветная — 35 грамм;
  • сельдерей — 40 грамм.

Приготовление:

  1. В кастрюлю налить воду и довести до кипения.
  2. Добавить туда резанный картофель и варить 10 минут.
  3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде и варить еще пять минут.
  4. По вкусу можно положить немного чеснока и соли.
  5. Готовый суп измельчается блендером до состояния пюре.

Примерный режим питания для снижения веса

Филе курицы с овощами

Ингредиенты:

  • тыква — 155 грамм;
  • филе курицы — 1 шт.;
  • брокколи — 80 грамм;
  • сладкий перец — 75 грамм.

Приготовление:

  1. Овощи очищают и нарезают кубиками, также поступают с куриным филе.
  2. Филе отправляют в духовку и запекают пятнадцать минут.
  3. Добавляют к филе овощи и готовят все еще около 10–20 минут, пока овощи не пропекутся.
  4. По вкусу добавляют соль и чеснок.

Примерный режим питания для снижения веса

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты:

  • крупа гречневая — 120 грамм;
  • бульон мясной;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук белый — 90 грамм;
  • перец сладкий и морковь — по 1 шт.;
  • паста томатная — 1 ложка;
  • картофель — 210 грамм;
  • томат свежий — 1 шт.;
  • масло растительное — 1 ложка;
  • специи и соль.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон насыпают гречневую крупу и сырой картофель.
  2. Лук и морковь нарезают, а затем немного обжаривают на масле, добавив красного перца.
  3. К овощной смеси добавляют томат и сладкий перец, дополнительно кладут томатную пасту.
  4. Готовят обжарку пять минут и перекладывают в суп.
  5. Дополнительно добавляют в суп специи, лист лавра и свежую зелень.
  6. Варят на медленном огне пятнадцать минут и подают к столу.

Примерный режим питания для снижения веса

Салат диетический с баклажанами

Ингредиенты:

  • баклажаны — 310 грамм;
  • яблоко зеленое — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • горошек зеленый — 110 грамм;
  • яйцо вареное — 1 шт.

Приготовление:

  1. С баклажанов снимают кожицу, а затем припускают овощ в растительном масле.
  2. После к овощу добавляют лук, нарезанный кубиками, все перемешивается и снимается с огня.
  3. Как только овощная масса остынет, в нее добавляют кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
  4. Дополняют салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, можно добавить соль по вкусу.

Примерный режим питания для снижения веса

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Стоит помнить, что блюда лучше всего варить, тушить, запекать и готовить на пару, тогда они будут полезны для организма.

Примерный режим питания для снижения веса

Именно блюда на пару отличаются наиболее высоким показателем пользы, так как в них сохраняется максимум полезных веществ. Стоит вводить в рацион больше свежих овощей и фруктов также существуют рецепты диетических сладких десертов. Достаточно подключить фантазию, и можно получить вкусный ужин.

Источник: www.Kleo.ru

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

  • 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
  • На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
  • Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
  • Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
  • Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Питьевой режим во время похудения

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Вес Количество воды
55-60 кг 2,4 л
от 60 до 70 кг 2,6 л
от 70 до 80 кг 3 л
от 80 до 90 кг 3,4 л
от 90 до 100 кг 3,7 л
от 100 до 115 кг 4,2 л
более 115 кг 4,5 л

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Почасовой режим питания при похудении

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

  • Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
  • Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
  • Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Подробные рекомендации о том, как делать зарядку по утрам читайте здесь.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

    • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
    • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
    • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

Разрешенные и запрещенные продукты питания для диеты

  • Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
  • Каши: гречка, овсянка, пшено.
  • Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

  • Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
  • Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
  • Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
  • Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
  • Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Полезные советы о том, как перестать есть сладкое и мучное навсегда читайте здесь.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

Представляем таблицу недельного рациона:

Завтрак

9.00

Перекус

11.00

Обед

13.00

Полдник

17.00

Ужин

19.30

Понедельник Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира 3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая 1 стакан кефира, 1 яблоко Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок Стакан кефира Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов 5 шт. миндаля Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда 2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца Питьевой йогурт Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока Стакан кефира и 1 апельсин Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом Яблоко Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп 1 гранат и 4 миндаля Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница 1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши 3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки Борщ, запеченное яблоко с творогом Йогурт и яблоко Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота Гречневая каша и стакан ряженки Питьевой йогурт Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи 1 апельсин Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение Ряженка с мюсли Яблоко Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару Запеченное яблоко с творогом Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Какой режим для похудения подходит мужчинам

Представляем таблицу недельного рациона:

Завтрак

9.00

Перекус

11.00

Обед

13.00

Полдник

17.00

Ужин

19.30

Понедельник Йогурт, каша, 2 яйца Яблоко, питьевой йогурт Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок Фруктовый салат, заправленный кефиром Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник Омлет из 3-х яиц, чашка кофе Фруктовый смузи, и горсть орехов Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока Яблоко Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко 1 яблоко и 1 груша Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном Питьевой йогурт 3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта Йогурт Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя Стакан ряженки с добавлением молотых орехов Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки Горсть сухофруктов Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок Запеченное яблоко с творогом Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота Мюсли с сухофруктами, стакан кефира Порция обезжиренного творога Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном Горсть сухофруктов с орехами Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока Яблоко Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше Фруктовый салат со щепоткой корицы Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

  • беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
  • дефицит массы тела;
  • возраст меньше 17 и больше 55 лет;
  • проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
  • диабет;
  • проблемы с ЦНС;
  • психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Источник: krasota-zdorove.com

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

правильное питание для похудения

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Источник: goodlooker.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector