Принципы правильного питания для снижения веса меню

Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.

10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.

Основные принципы правильного питания:

  • Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма
  • Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
  • Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
  • Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион
  • Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания
  • Принцип №6 Пейте больше чистой воды
  • Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров
  • Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов
  • Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты
  • Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры
  • Бонус! Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:
— Пола (мужчина, женщина);
— Возраста;
— Роста;
— Скорости обмена веществ;
— Общего состояния организма;
— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».


Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:
20-30% энергии дают белки;
20-25% это жиры;
50-60% это углеводы.


Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион


принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания


принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров


принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:


  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры


принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

принципы правильного питания для снижения веса меню на неделю

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.


Что включает завтрак?
300/350 г – основное блюдо
250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Каши
— Вареные яйца или омлет
— Сырники
— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом
— Фрукты
— Семечки, орешки (не более 8)
— Хлебцы с творожным сыром
— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?
250-350 г – первое блюдо
200-300 г – второе блюдо
250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:
— Любой овощной суп
— Салат из свежих овощей
— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром
— Ржаной хлеб
— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%
— Бифидок
— Йогурт
— Ряженка
— Фрукты


Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?
Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:
— Творожная запеканка
— Творог
— Овощи
— Курица или индейка со свежими овощами
— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

Источник: we11.ru

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи. Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются. Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Вы можете проверить норму вашего веса (индекс массы тела)

Основные законы ПП:

  1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком. Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).
  2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.
  3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • полуфабрикаты, консервы;
  • газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
  • жирные сорта мяса, сало;
  • кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
  • любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
  • жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
  • варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
  • сухарики, чипсы, колбасные изделия;
  • маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

  1. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
  2. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
  3. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
  4. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше. Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше. Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

  • При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
  • Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
  • Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Придерживаются таких правил:

  • В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
  • Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
  • Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
  • Макароны используют высшего сорта.
  • Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
  • Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
  • Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
  • Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
  • Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
  • Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Это интересно: льняное масло для похудения — как принимать

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник Утро
Гречневая каша, пол чайной ложки сливочного масла
Компот из свежих ягод

Обед
Тушеная говядина с овощами
Банан на перекус
Вечер
Отварная курица или индейка
Запеченные овощи
Вторник Утро
Паровой омлет с зеленью
Салат из квашеной капусты
Морс
Обед
Тушеные овощи
Творожно-банановая запеканка
Компот (сухофрукты без сахара)
Вечер
Запеченный в духовке лосось
Макароны или рис
Среда Утро
Рисовая каша
Овощной салат, заправленный растительным маслом
Морс
Обед
Суп с фрикадельками
Овощи
Кефир на полдник
Вечер
Запеченный хек.
Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
Четверг Утро
Овсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктов
Зеленый чай с лимоном
Обед
Суп на овощном бульоне
Компот из сухофруктов
Яблоко для перекуса
Вечер
Запеченная в духовке курица
Запеканка из цветной капусты
Пятница Утро
Пшенная каша
Весенний салат с редисом и зеленым луком
Сезонные фрукты
Обед
Рисовый супчик с грибами
Морс
Орешки для перекуса
Вечер
Паровые рыбные котлетки
Винегрет
Суббота Утро
Творожная запеканка
Сезонные фрукты
Натуральный цветочный чай
Обед
Овощной суп с вермишелью
Отварное яйцо
Морс
Вечер
Запеченная говядина
Овощной салат
Воскресенье Утро
Ячневая каша
Салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом
Компот из свежих ягод без сахара
Обед
Запеченные овощи
Отварная курица
Несладкий компот
Банан для перекуса
Вечер
Ленивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

На 7 дней понадобится:

  • Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
  • Яйца (5 шт.).
  • Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
  • Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
  • Мед.
  • Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
  • Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
  • Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
  • Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
  • Макаронные изделия.
  • Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
  • Растительное масло: оливковое, льняное.
  • Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Читайте также: булгур что это такое

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

  • На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
  • В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
  • На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
  • Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Продукты для здорового питания доступны всем, не обязательно тратить на них много денег. По дням недели можно составить примерно такое бюджетное меню.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

День недели Завтрак Обед Полдник (перекус) Ужин
Понедельник Паровой омлет с зеленью, чай из трав Паровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктов Яблоко Около 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай
Вторник Овощной салат, несладкий компот Тушеные овощи, отварная курица, морс Простокваша Тушеные овощи с отварным мясом, морс
Среда Цельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чай Овощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктов Немного несладких фруктов Паровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты
Четверг Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок Запеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповника Кефир Рыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника
Пятница Несладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морс Макароны, салат из овощей, компот Яблоко Запеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай
Суббота Запеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикория Отварная курица, овощи на пару, несладкий компот Ряженка Отварная рыба с рисом, несладкий компот
Воскресенье Овощной салат, травяной чай, тост с сыром Суп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповника Кефир Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:

  • В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
  • Каши — доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
  • Цикорий — отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание — это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

Источник: attuale.ru



принципы правильного питания для снижения весаСегодня многие люди сталкиваются с проблемой, как избавиться от лишних килограммов, прибегают к диетам, которые изнуряют организм, и в результате не достигают нужного результата. Принципы здорового питания для похудения гласят: самое первое – еда, нужно наладить правильный режим питания.
Главное – подыскать нужные рецепты, исключить все плохие продукты, создать для себя меню со сбалансированными продуктами, учитывая калории, употребляемые и сжигаемые организмом.

Принципы правильного питания для похудения

Похудеть — это не значит голодать, нельзя подвергать опасности наш организм. Нужно научиться правильно питаться, это должно стать ежедневной привычкой, как по утрам мы привыкли умываться и чистить зубы. Здоровая еда должна быть на протяжении всей жизни, а не на некоторое время. Сбросить лишние килограммы, а потом их не набрать – основа всего.

Вначале каждый должен составить для себя меню, выбрать подходящие рецепты — каждый организм индивидуальный, многие диеты, которые помогли сбросить вес другим, могут вам совсем не подходить. Необходимо учитывать свой образ жизни, сколько энергии тратится за весь день, а значит, сколько нужно употреблять калорий; какие продукты совместимы между собой, какие необходимо исключить, каким отдать предпочтение.
Посмотрите: цукаты из тыквы в домашних условиях, рецепт.

Схема правильного питания для похудения



полезные продукты

Чтобы правильное питание не казалось вам сложным и монотонным – разнообразьте свои продукты, подберите оптимальные рецепты. Старайтесь ежедневно менять рацион, если вы вчера на завтрак съели овсяную кашу, сегодня замените ее гречневой. У многих сложилось ошибочное мнение по поводу каш – они полнят. Если любую кашу отварить на воде, не добавляя животного жира, а добавить сухофрукты или ложечку меда — почему это будет полнить? Отнюдь, это прекрасная пища для здорового, хорошего питания. Не бойтесь экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты, больше читайте о правильном питании.

Принципы питания: кушать часто

Самое первое правило для похудения — это кушать часто и маленькими порциями. Не оставляйте свой организм без пищи более 4 часов. Наш организм — это очень сложный механизм, оставляя его без «топлива», то есть пищи, заставляете его волноваться, и он сам пытается восполнить не достающее ему питание. Это приводит к набранным килограммам.

Зачастую можно услышать такой разговор – «ем один раз в день и не худею, а наоборот появились лишние килограммы». Не вводите свой организм в стресс, это не приведет ни к чему хорошему. Итак, подведем итог: частый прием пищи, здоровая еда, обязательно между завтраком и обедом нужно немного перекусить. Пусть это будет горстка орехов или сухофруктов, одно яблоко или стакан кефира. Количество приемом пищи должно быть не менее 5.

Научитесь высчитывать калории

В чем заключается правильное питание – главное, употребляемые калории должны быть равны затраченной энергии за день. Особенно должны обратить на это внимание люди, не занимающиеся физическими нагрузками на рабочем месте. Так, например, работники офиса, должны употреблять калорий немного меньше, а грузчик, например, немного больше. Он тратит за рабочий день намного больше энергии, чем человек, сидящий за рабочим столом.

График питания

Очень важно питаться в одно и то же время. К сожалению, сегодня, при бурном темпе жизни, это очень сложно, но реально. Красивая и стройная фигура, легкость и уверенность – результат правильного питания.

Правила правильного питания для похудения



правильный режим

• Самое первое – завтрак, он поможет вам зарядится энергией на весь день, избавиться от чувства голода до обеда. Хотите похудеть – завтракайте.
• Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• Пейте воду – до 1.5 литра в сутки.
• Замените плохие продукты на хорошие.
• Овощи и фрукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
• Избегайте жирных продуктов.
• Больше двигайтесь, пройдитесь две-три остановки пешком.
• Откажитесь от сладостей.
• Жирную свинину замените говядиной.
• Забудьте о газированных напитках.
• Жирные молочные продукты замените обезжиренными.
• Больше спите.
• Никогда не принимайте пищу перед телевизором или компьютером.
• Ужинайте за два-три часа до сна.
• Откажитесь полностью от полуфабрикатов.
• Ешьте медленно, не торопясь.
• Вставайте из-за стола с чувством, что еще хотите кушать.
• Не голодайте, от этого килограммы не уйдут, а организм пострадает.
• Замените тарелку, которой постоянно пользовались, на меньшую, зрительно порция будет казаться большой.
• Физическая нагрузка – при возможности откажитесь от общественного транспорта, прогулка перед сном, плавание и быстрая ходьба — это ваши помощники.

Придерживаясь все этих правил, вы достигните желаемого результата. Основные принципы правильного питания для снижения веса, как видно не столь уж и сложны. Придерживайтесь их, и успех гарантировано вас настигнет.
Посмотрите: кабачковая икра на зиму, пальчики оближешь.

Правила питания для похудения



продукты

Для составления рациона нужно правильно составить соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление углеводов и жиров – результат лишнего веса. Вместо копченого мяска, предпочтите постную индейку, куриную грудку, вместо чашечки кофе с сахаром – кофе без сахара, а лучше всего зеленый чай. Вместо животных жиров – используйте растительные жиры. Нужно научиться различать хорошие продукты от плохих.

Правильное питание для снижения веса

Питаетесь правильно – исчезают килограммы, а самое главное – они не возвращаются. Так что можно кушать, а что нельзя?

Нельзя при правильном питании:

1. жареное;
2. газированные напитки;
3. кондитерские изделия;
4. булочные изделия из пшеничной муки;
5. жирное мясо;
6. конфеты;
7. фаст-фуды;
8. чипсы;
9. нельзя злоупотреблять алкоголем.

Правильное питание для начинающих должно включать:

• овощи и фрукты;
• нежирное мясо и рыба;
• не сладкие напитки;
• обезжиренные молочнокислые продукты;
• орехи;
• каши;
• супы на легком бульоне;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мюсли;
• зеленый чай и отвар шиповника;
• свежевыжатые соки.

Правильное питание для похудения: основные принципы



таблица калорийности

Чтобы похудеть — не значит голодать, или отказаться абсолютно от всего. Нужно правильно распределять продукты, выяснить, что необходимо в первую очередь организму. Нельзя забывать о витаминах, белках и минералах. Правильно составленное меню суточной нормы, для похудения должно выглядеть так:

— углеводы — 50%
— жиры — 20%
— белки – 30%

Калорийность продуктов

Научитесь высчитывать калории, чтобы правильно и умело кушать, и при этом не набирать вес.

Полезный яичный суп: рецепт с фото.

Меню правильного питания для похудения на каждый день



рацион

Мы предлагаем вам примерное меню, а вы, учитывая свои личные индивидуальности, ориентируйтесь сами, если хотите похудеть.

Завтрак – каша (гречневая, овсяная, пшеничная), горсть сухофруктов.
Можно заменить нежирным творогом с фруктами, или же пожарить омлет с овощами.
Перед обедом не забывайте перекусывать, это уменьшит аппетит – стакан обезжиренного молока или кефира, натурального йогурта, горсть орехов с яблоком. Правильные завтраки – это все!

Обед – суп на легком бульоне или овощной суп-пюре, кусочек (150-200) г отваренной куриной грудки или нежирная рыба на пару.
Перед ужином также хорошо сделать перекус – не сладкие овощи, морковка с медом, сухофрукты и миндаль — лучшие продукты для похудения.

Ужин также предполагает здоровое питание:

• овощное рагу
• коричневый рис и морепродукты
• отварная говядина и салат со свежих овощей
• куриные отбивные на пару и салат

Не забывайте, что ужин должен составлять 20% всей суточной нормы вашего рациона.

Придерживаясь этих правил, кушать через каждых три часа, использовать только хорошие и натуральные продукты, и вы добьетесь желаемого результата. Когда пища поступает в организм часто и маленькими порциями, ему легче ее переваривать, и нечего будет ему откладывать про запас. Кушая низкокалорийную пищу, организм использует жировые отложения, перерабатывая их в энергию – тем самым вы теряется вес.

Принципы правильного питания для снижения веса меню



полезно

Диета для правильного похудения на 1400-1500 калорий

• Завтрак – овсяная каша, зеленый чай

• Второй завтрак – творог обезжиренный (150 г), одно яблоко или другой фрукт. Похудение и правильное питание — неразрывные спутники.

• Обед – гречневая каша на воде, салат овощной, две небольшие, запеченные котлеты из куриного фарша

• Полдник – фруктовый салат или горсть орехов

• Ужин – говядина, запеченная в духовке, салат с помидоров и огурцов.
• Это основы правильного питания для похудения меню примерное.

Полезное яблочное пюре в мультиварке.

Правила для похудения и спорт



спорт

Правильно питаться и не двигаться, не заниматься спортом – результат будет не очень удовлетворительным. Движение — это жизнь, а движение с правильным питанием – это хорошая полноценная жизнь. Неправильный режим нагрузок — препятствие к похудению.
Каждая женщина или девушка мечтает выглядеть стройно и привлекательно. Уверенность в себе — это хорошее настроение, это жизнь без стрессов и неприятных эмоций. Поэтому основные принципы пп для снижения веса гласят – физические нагрузки обязательны, спорт и здоровая пища – неразделимы. Это, и правильный режим питания для похудения дадут отличный результат.

Не каждый худеющий имеет возможность посещать фитнес клубы — это не беда: 15 минутная ежедневная зарядка дома, вечерняя прогулка, быстрая ходьба или легкий бег пойдут вам на пользу, это основные правила при похудении. Старайтесь по возможности ходить на работу, за покупками и в гости – пешком. Сегодня люди, особенно в городах, разучились ходить, две остановки, и те мы ленимся пройтись. А ведь тем самым мы губим свое здоровье, затем садимся на жесткие диеты, в надежде сбросить ненавистные килограммы. Это главные принципы правильного питания для снижения веса. И так подведем итог. Чтобы похудеть, нужны:

• здоровое и правильное питание (диетический вариант)
• физические нагрузки (снижается масса тела быстро)
• отказ от вредных продуктов (главный урок)
• составление правильного меню
• умение совмещать между собой продукты
• научиться высчитывать суточные калории
• не забывать пить много воды
• кушать в одно и то же время
• много спать
• избегать стрессов

Мы вам рассказали, что значит правильный рацион, что такое пп, в чем должно заключаться питание, если вы худеть собрались и здоровьем дорожите. Успехов!
Разместил: otera [offline]
Дата: 07.03.2017 / 17:15

Источник: namenu.ru

Преимущества правильного питания

Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

Таким образом, диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь.

Основы правильного питания

подсчет калорий

Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу.

Таблица: меню правильного питания для снижения веса

В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.

Кроме того, вы можете заменять рецепты правильного питания на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:

Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Источник: devoe.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector