Рацион питания для похудения для девушек

Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость.

Вот почему правильное питание для похудения для девушек – единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.

1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.


2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.

3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма – обязательное условие снижения веса.

4. Раздельное питание – одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.

5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. После пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.

6. Ограничение сахара и соли – еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.

При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.

Продукты правильного питания для похудения для девушек


Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.

Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.

Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание – свежие или тушеные овощи.

Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.

Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.

• Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.

Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.

Режим и нюансы правильного питания для похудения


Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.


Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Меню правильного питания на неделю

Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня – белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Понедельник

• Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.


• Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.

• Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.

• Перекус: творог с корицей.

• Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.

• Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

• Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.

• Перекус: молодой сыр с зеленью.

• Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.

• Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.

• Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.

• Перекус: курага и фундук.

• Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.

Четверг

• Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.

• Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.

• Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.

• Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.

• Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.

Пятница

• Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.

• Второй завтрак: творог с корицей.

• Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.

• Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.

• Ужин: отварная говядина, греческий салат.


Суббота

• Завтрак: вареные яйца, сухарик.

• Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.

• Обед: тушеные овощи, паровая котлета.

• Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.

• Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с медом.

• Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

• Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.

• Перекус: орехи и сыр.

• Ужин: ветчина с тушеными овощами.

Правильное питание для похудения для девушек – это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.питание для похудения

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.


  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Источник: growfood.pro

Правильное питание для похудения для девушек

Уже давно не секрет, что человек должен потреблять килокалорий столько, сколько организм сможет расходовать. Соответственно, для похудения надо расходовать больше, чем потреблять. Другими словами, отказаться от калорийной пищи, которая оседает на теле в виде жира. К таковым продуктам относятся:

  • сладости, а именно: торты, пирожки, булочки, конфеты, печенья и другие кондитерские произведения специалистов в этом деле;
  • уличный фастфуд, жирное мясо и колбасы, вкусно пахнущие копчености, жирные сорта рыбы, солености;
  • горячительные напитки, всех видов газированного питья;
  • ешьте недосоленную еду, так в организме будет меньше задерживаться жидкость.

Рацион питания для похудения для девушек

Правильное питание на каждый день для девушек

Диетологи утверждают, что для девушек считается нормальным потребление 1780 Ккал в день, и чтобы разнообразие продуктов содержало 25% белков, 53% углеводов и 22% жиров. Также обязательно, чтобы в рацион ежедневно входили витамины, минеральные вещества. Однако данные рекомендации лишь поверхностны и означают, что пища должна быть максимум разнообразной. Нельзя зацикливаться на одних каких-либо выбранных продуктах. Как можно чаще меняйте рацион, придерживайтесь вышеприведенных норм потребления килокалорий. Если желаете правильно питаться, то включите в меню:

  • крупы и злаки (бурый рис, гречку, овсянку, пшено);
  • рыбу: минтай, треску, камбалу;
  • кисломолочные свежие продукты с малым содержанием жира;
  • курицу, говядину, индейку;
  • сельдерей, кабачки, зеленую фасоль, шпинат, капусту и другие;
  • клубнику, яблоки, цитрусовые и т.п.

Рацион питания для похудения для девушек


Правильное питание для девушек меню

Давайте подробно рассмотрим меню для женщин и девушек, желающих иметь красивую фигуру.

Утро в понедельник лучше всего начать с каши со сладкими фруктами вареньем, сыром, а запить еду зеленым чаем.

В обед — суп или борщ без мясного бульона, рыба, приготовленная на пару, хлебцы, овощной салат.

Ужин должен состояться не позже 7-ми вечера. Можно съесть мясо нежирных сортов с салатом.

Во вторник на завтрак творог и чай.

На обед — суп на мясном бульоне, яичница, на десерт — фрукты.

Вечером — нежирная рыба с овощами.

Среда пусть начнется с гречневой каши с мёдом, миндалем. И можно выпить сок — не концентрированный.

В полдень съешьте картофель, запеченный с овощами и рыбой.

Ужин скромный: блюда из морепродуктов и хлебцы.

В четверг питайтесь, как в понедельник. В обед можете рыбу заменить говядиной.

В пятницу — как во вторник. По желанию можете вносить коррективы, главное — соблюдайте рекомендации о том, какие продукты надо исключить из потребления.

Тех же правил придерживайтесь и в субботу, и в воскресенье.

Рацион питания для похудения для девушек

Правильное питание при тренировках для девушек

Важно знать, что если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок, правильного питания, то выполняйте простые требования.

  1. Не ешьте за час до активности.
  2. Не принимайтесь за еду сразу после упражнений.
  3. Если чувствуете голод, пейте воду без газа.

Лишь тогда вам будет не трудно достигнуть результатов.

Источник: vesdoloi.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector