С чего начать правильное питание чтобы похудеть

Здравствуйте, уважаемые читательницы. С проблемой лишнего веса сталкивается множество женщин. И, несмотря на большое число различных диет, эта проблема становится все более актуальной. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

«Соблюдайте правильное питание, чтобы похудеть!» Эта рекомендация провозглашается с каждого телеэкрана, слышится из уст диетологов, пишется в газетах и журналах. Множество телепередач и публикаций просто засыпают колоссальным объемом информации.

Как в этом потоке отыскать то «золотое зерно», которое применимо для обычной среднестатистической женщины?

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Здоровое питание без вреда здоровью и лишнего веса


Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что вовсе не обязательно мучить себя строгими диетами и до седьмого пота изнурять тренировками. Избавиться от лишних килограммов позволяет правильно сбалансированный рацион.

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

  • энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
  • химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
  • в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
  • необходимо соблюдать режим питания.

Несколько рекомендаций позволят вам понять, как похудеть без диет и спорта.

Правильное питание для снижения веса: общие советы

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:


  1. Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
  2. Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
  3. Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
  4. Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
  5. Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
  6. Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
  7. Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
  8. Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Как видите, совершенно несложно понять, как правильно дышать, чтобы похудеть. Но такую гимнастику необходимо повторять ежедневно (1-3 раза). Она избавит вас от необходимости испытывать изнурительные нагрузки в спортзале и обеспечит плоский живот.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Что можно и что нельзя есть худеющим

Вредная еда

Врачи, длительное время изучающие проблему ожирения, приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:


  • белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
  • молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
  • жирные виды мяса, рыбы;
  • копчености;
  • рыбные, мясные консервы;
  • жирные колбасы, сосиски;
  • соленый сыр, сливки, жирный творог;
  • кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
  • макароны, манку, рис, все бобовые;
  • маринованные и соленые овощи;
  • бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
  • конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
  • сладкие соки;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Продукты

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

  • ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
  • супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;

  • овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
  • каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
  • иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
  • нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
  • нежирные виды рыбы;
  • яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
  • нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
  • неострый сыр;
  • винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
  • несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
  • белый и томатный соус;
  • чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Но помните, что продукт подходит не всем. Он обладает рядом противопоказаний.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

  1. Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
  2. Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Меню правильного питания для похудения

Меню для похудения

Как питаться, чтобы похудеть? В каждом конкретном случае диетолог подбирает индивидуальный рацион, который учитывает все потребности организма.

Правильное питание, чтобы похудеть приблизительно выглядит так:

Завтрак:

  • мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
  • тушеная морковь;
  • ломтик сыра (нежирного);
  • чай (можно пить имбирь).

Перекус:

  • кусочек дыни.

Обед:

  • щи вегетарианские с квашеной капустой;
  • ржаной хлеб;
  • перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
  • морс из клюквы.

Полдник:

  • груша – 2 шт.

Ужин:

  • гречневая каша с морепродуктами;
  • овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
  • отвар шиповника.

Суперфуды – продукты с повышенной концентрацией полезных веществ

Суперфуды

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?


Суперфуды – это продукты, содержащие рекордное количество полезных веществ. В их составе нет химических веществ. Одно из преимуществ суперфудов – это натуральность, подаренная природой.

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

  1. Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ. Их полезно включать в свой рацион.
  2. Суперфуды помогают оздоровить организм. Однако первые результаты заметны спустя несколько месяцев регулярного употребления. Ведь такие продукты не являются лекарствами.
  3. Суперфуды способны помочь похудеть. Секрет прост. Их употребление обеспечивает снижение аппетита.

Но не забывайте, что суперфуды не являются традиционной пищей для нашей местности, поэтому они способны спровоцировать аллергические реакции или вызвать непереносимость.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:


  1. Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
  2. Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
  3. Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
  4. Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
  5. Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Гречневая диета с кефиром

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?


Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Белковые продукты

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.


В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

Диета Дюкана

Диета Дюкана

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – 28.Особое место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Лечебное голодание для похудения: основные принципы

Правильный режим питания

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Не забывайте, лечебное голодание – сильнейший стресс для организма. Прежде, чем прибегать к нему, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

  1. Не наедайтесь перед голоданием.
  2. Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
  3. Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
  4. Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
  5. В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
  6. Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
  7. Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

  • во время беременности;
  • в лактационный период;
  • при туберкулезе;
  • детям до 18 лет;
  • при гнойных процессах в организме;
  • злокачественных образованиях;
  • психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

  1. Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
  2. Сухое. Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
  3. Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Правильно пить воду

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

  1. Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
  2. Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
  3. Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Как правильно считать калории для похудения

Считаем и следим за калориями

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Согласно диете рекомендованы следующие показатели:

  1. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
  2. Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

  1. Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
  2. Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
  3. Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
  4. Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Как удержать результат: советы и режим

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Занятия спортом и питание

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

  1. Правильно питайтесь. Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
  3. Исключите алкоголь из жизни. Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
  4. Забудьте о «добавке». После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
  5. Принимайте витамины. Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
  6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
  7. Пейте воду. Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

Источник: anukapohudei.ru

С чего начинать?

Человек тратит много времени на то, чтобы утолить чувство голода. Если посчитать часы, затрачиваемые на приобретение продуктов, приготовление пищи и сам процесс трапезы – то выходит значительный временной отрезок. Изменить культуру потребления пищи довольно сложно, так как она вырабатывается на протяжении долгих лет и обусловлена многими внешними факторами. Особенно сложно вносить изменения в рацион людям, которые много времени уделяют карьере. Помочь начать правильно питаться сможет установленная цель и понимание того, что психическое и физическое состояние напрямую зависит от того, что мы едим.

Продукты при правильном питании

Сегодня существует большое количество исследований, подтверждающих прямую связь между рационом человека и продолжительностью его жизни. Так, распространенное сегодня заболевание – рак прямой кишки – называется заболеванием обеспеченных людей. Чаще всего диагностируется болезнь у жителей экономически развитых стран, в меню которых преобладает продукция быстрого приготовления, жирная мясная пища, а полезная для организма растительная клетчатка практически полностью отсутствует.

Изменение списка покупок при правильном питании

Коррекция рациона невозможна без ряда изменений образа жизни в целом. Тем людям, которые привыкли питаться в заведениях общественного питания, следует принять к сведению, что пища в таких местах скудна в плане полезных элементах. Правильное питание с пользой для организма предполагает использование натуральных свежих продуктов и минимальной термической обработки, для сохранения ценных веществ.

Обеспечить такие условия можно только тогда, когда вы самостоятельно контролируете все процессы по выбору и подготовке продуктов. Поэтому лучше приготовьте себе полезную еду дома, а на работу можно взять что-то легкое и полезное для перекуса, снизив потребление сладостей и мучных изделий. Постарайтесь как можно меньше посещать заведения общественного питания, обращаясь туда только в случае крайней необходимости.

Тратить деньги на полезные продукты – еще одна привычка, которую необходимо выработать, тем, кто заботиться о своем здоровье. Замороженное мясо стоит ненамного дешевле свежего, а пользы от него значительно меньше. Если затрагивать такую категорию продуктов, как полуфабрикаты, то речь идет не о минимальной пользе, а о большом вреде для организма.

Привычка приобретать быстроготовящуюся еду вместо овощей, круп, молочных продуктов с минимальным количеством добавок и нежирного мяса рано или поздно отражается на здоровье. Некачественная продукция – это такие заболевания, как атеросклероз, гастрит, дуоденит и многие другие. Лечение этих болезней стоит намного больше, чем сэкономленная сумма при покупке некачественных продовольственных товаров.

Продукты для завтрака

Чтобы приготовление пищи отнимало немного времени, а материальные средства расходовались целесообразно, специалисты рекомендуют составлять меню на два – три дня вперед. Приобретение продуктов в соответствии с предварительно запланированным рационом позволит сделать рацион более разнообразным, а не готовить еду в соответствии с тем, что есть в холодильнике.

Правильное питание и спорт

Спорт является обязательной рекомендацией для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое и красивое тело. Сочетая спортивные занятия и здоровый рацион, вы сможете худеть без стресса, укрепляя при этом иммунитет и не позволяя возрасту менять вашу внешность. Тем, у кого нет времени или существуют ограничения на спорт, нужно увеличить физическую активность. Ходите побольше пешком, откажитесь от лифта, делайте домашнюю работу под энергичную музыку, гуляйте перед сном.

Эти рекомендации актуальны не только для похудения, но и для тех, кто, напротив, страдает от излишней худобы. Достаточная физическая активность и режим нормализуют обмен веществ, что поможет обрести оптимальный вес и хорошую фигуру.

Другие рекомендации по похудению:

  •  Как похудеть в талии: практические советы.
  •  Что такое – диета правильного питания?
  • Эффективная диета для живота: https://diyetu.ru/dieta-dlya-zhivota/
  • Простая и эффективная диета для похудения. Нет ни одного лишнего совета.

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

  • Завтрак. Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
  • Обед. Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
  • Полдник. Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
  • Ужин. Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.

К категории зерновых продуктов относятся:

  • Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
  • Отруби (из овса, ржи, гречихи);
  • Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
  • Изделия из муки с отрубями;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

Пирамида пропорций по употреблению продуктов

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

  • Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
  • Продукция, изобилующая химическими добавками;
  • Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
  • Соленые закуски (крекеры, чипсы);
  • Замороженные полуфабрикаты.

Советы тем, у кого не получается

Тем, кого интересует, с чего начать правильное питание, нужно учитывать, что сразу перейти на здоровый рацион получается не у всех. От привычки провести вечер перед телевизором с бутербродами или сладким пирогом отказаться сложно. Поэтому не следует отчаиваться, если начало было провальным – пробуйте еще раз. Избежать срывов помогут небольшие секреты и рекомендации.

Известный специалист по диетическому питанию Маргарита Королева советует в случаях, когда нестерпимо захотелось сладкого, почистить зубы мятной пастой.

Если вас интересует, как начать правильно питаться и сделать это жизненной нормой, избегайте таких некомфортных состояний, как голод или переедание. Сильное чувство голода приводит к замедлению метаболизма, поэтому вес начинает уходить медленно или останавливается. Кроме того, голод провоцирует выработку желудочного сока, который разрушает слизистую желудка при отсутствии пищи. Начиная трапезу с чувством сильного голода, человек пропускает момент насыщения и чаще всего переедает. Переедание не менее опасно, так как заставляет организм работать в стрессовом режиме. Поэтому врачи не рекомендуют бороться с голодом, и приступать к трапезе сразу, как только возникло небольшое желание перекусить.

Поможет придерживаться принципов здорового рациона специальный дневник. Превратите ведение записей в маленькую традицию – вносите данные каждый день в одно и то же время. Указывайте блюда, которые вы приготовили, и собственные ощущения. Отмечайте, через сколько времени после перехода на новый рацион, начались первые изменения во внешности. Хвалите и поощряйте себя даже за самые незначительные достижения.

Специалисты рекомендуют применять одно упражнение, которое поможет выработать чувство ответственности за потребляемую пищу. Каждый раз, съев какой-нибудь продукт, задайте себе вопрос «Какую пользу мне принесла эта еда». Если делать это систематически на протяжении 3 недель, к концу этого срока вы автоматически откажетесь от ряда нездоровых продуктов.

Рацион питания на день

Завтрак. Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.

Сладкий перекус. На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.

Обед. Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.

Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.

Ужин. Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.

Источник: diyetu.ru

Как начать правильно питаться — первые шаги к здоровому питанию

Небольшие изменения могут сильно повлиять на Ваше здоровье. Постарайтесь поставить себе хотя бы шесть целей, описанных ниже это и есть основные принципы правильного питания. В течение следующих 6 недель постарайтесь каждую неделю добавлять в свою жизнь по 1 цели, которая принесет пользу для здоровья. Если вы хотите но не знаете как начать питаться правильно, то эти принципы помогут взять правильный старт.

С чего начать правильное питание

Проследите, чтобы Ваша тарелка была наполовину полной фруктами и овощами:

zdorovie-ovoshchiВыбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Употребляйте больше цельнозерновых продуктов:

zernovie-produktyЛегкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко:

Обезжиренное молокоОба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Выбирайте диетические белковые продукты:

курицаМясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Сравнивайте количество натрия в разных продуктах:

devushka-chitaet-soderzhymoe-na-upakovkeСмотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Пейте воду вместо сладких напитков:

zhenshchina-pet-voduСокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Ешьте морепродукты:

moreproduktyМорепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

В своем рационе сократите количество твердых жиров:

tverdie-zhyryЕшьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо ( колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Делайте упор на фрукты и овощи

  • Добавляйте овощи в Вашу привычную еду. Попробуйте шпинат с пастой или перец в тако.
  • Берите свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи. Все они содержат одинаковое количество питательных веществ. Только обращайте внимание на процент натрия в консервированных овощах и выбирайте фрукты в собственном соку иди 100% соки (не сиропы).
  • Давайте Вашему ребенку на ланч фрукты и овощи: порезанные яблоки, бананы или морковь – все это полезные продукты.

Полезный полдник

  • Чтобы быстро перекусить, замораживайте нарезанные фрукты и овощи, например морковь, перец или апельсин.
  • Покажите детям разницу между ежедневными перекусами с фруктами и овощами, и случайными закусками: печеньем и другими сладостями.
  • Пейте больше воды во время еды. Добавьте дольку лимона, лайма или чуточку 100% сока в воду для аромата.
  • Замените банку с печеньем на корзину со свежими фруктами.

Как сократить потребление жира, соли и сахара

  • Когда идете в ресторан, выбирайте вместо жареной пищи печеные или приготовленные на гриле продукты, Вы также можете делать это дома.
  • Пейте воду, обезжиренное или маложирное молоко вместо газированных и подслащенных напитков.
  • Каждый день на десерт ешьте фрукты – например запеченные яблоки и груши или фруктовый салат.
  • Читайте состав на этикетках упакованных продуктов, и ищите продукты, содержащие минимальное количество натрия.
  • Не добавляйте соль во время готовки; вместо соли возьмите травы или специи для запаха.

Контроль над количеством потребляемой пищи

  • Используйте более маленькие тарелки для того, чтобы контролировать размер порций.
  • Не доедайте еду с тарелки, если Вы сыты, вместо этого, оставьте остатки на завтрашний ланч.
  • Размер порции зависит от возраста, пола и активности каждого человека.

Здоровое питание для детей

  • На день рождения и школьные праздники приносите детям полезную еду вместо сладких угощений.
  • Давайте ребенку в школу полезную еду на обед, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
  • Ищите вкусные и полезные рецепты блюд для ваших детей.

Полезные советы по здоровому питанию от диетологов

dru-bres

Дрю БрисБудучи отцом, я знаю, что дети могут быть капризными в еде, поэтому я стараюсь быть им примером, пробуя новую пищу. Мы используем формочки для печенья, делаем забавные формы из фруктов и овощей (например, арбуз и перец), и они обожают это!

jayne-greenberg

Доктор Джейн ГринбергДумайте о том, что Вы едите. Я постоянно читаю информацию о продукте на этикетке и стараюсь есть больше фруктов и овощей.

dan-barber

Дэн БарберРазличного рода пряности – легкий (и старый) способ придать блюду аромат, но летом я предпочитаю добавлять свежие травы. Обычно это базилик, розмарин, эстрагон, но также не совсем ожидаемые – тимьян лимоннопахнущий или ананасовый шалфей. Они придают блюду изысканный аромат и насыщенный вкус всем блюдам, начиная с чая со льдом и до мороженого.

 

chris-paul

Крис ПолСтарайтесь кушать хорошо, чтобы у Вас было достаточно энергии на самоотдачу. Также пейте воду после любого занятия.

 

grant-hill

Грант ХиллВыключите телевизор и соберитесь за столом всей семьей. Питаясь правильно, Вы научите этому и детей на собственном примере.

risa-lavizzo-mourey

 Риса Лавиззо-МуриВо многих мобильных приложениях Вы найдете информацию о меню в ресторанах и сможете сделать выбор лучше. MyppPlate – одно из моих любимых.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Следуя описанным выше советам, Ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества. Если вы также хотите похудеть, вот несколько принципов здорового питания, которых стоит придерживаться.

  • Балансируйте калории: Первый шаг в похудении – посчитайте необходимое для Вас количество калорий в день. Воспользуйтесь любым калькулятором и посчитайте сколько Вам нужно калорий в день. Планируйте, анализируйте и отслеживайте Вашу диету и физическую активность. Правильно будет неделю питаться так же как и всегда, но тщательно записывать все, что потребляете за сутки. То есть нужно в дневничок писать все продукты питания, которые едите, и их вес. Далее с помощью таблиц калорийности высчитайте калорийность всего, что съели. Так узнаете количество калорий, которое нужно именно Вам, чтобы поддерживать тот внешний вид, который есть сейчас. Далее уменьшаете эту калорийность на 500 калорий и питаетесь в таком режиме несколько недель и наблюдаете за результатом. Если не будете худеть, то нужно будет урезать калорийность (но не ниже 1200), а лучше увеличивать расход калорий.
  • Получайте удовольствие от пищи, но кушайте меньше: Насладитесь вкусом пищи во время еды. Привычка есть в быстром темпе или концентрировать Ваше внимание на чем-то, кроме еды, может привести к увеличению потребляемых калорий. Понаблюдайте за ощущениями голода и сытости до и после еды. Обращайте на них внимание для того, чтобы понять когда есть и когда Вам уже достаточно.
  • Следите за размером порции: Посмотрите рекомендуемые для Вас размеры порций в имеющихся у вас дома мисках, тарелках и стаканах. Кушая вне дома старайтесь не брать огромные порции еды или брать заказы с разными блюдами, в которых есть большие порции. Выбирайте маленькие порции вместо того, чтобы просить взять остатки с собой, или же попросите пакет, чтобы завернуть половину порции домой перед тем, как начнете есть.
  • Будьте физически активными: Это способствует снижению веса. Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) нужно быть активными хотя бы 1 час в день (или проделать 12.000 шагов). Взрослым (от 18 и старше) необходимо оставаться активным по крайней мере полчаса в день (или 8.500 шагов) в день

Здоровое питание и правила приготовления пищи

Во время приготовления пищи помните об этих полезных советах, чтобы огородить Вашу семью от пищевого отравления.

  • Чистота: Мойте руки, посуду, разделочные доски перед и после контакта с сырым мясом и мясом птицы, морепродуктами и яйцами.
  • Отделяйте: Не держите сырое мясо и мясо птицы рядом с едой, которая не будет готовиться.
  • Отваривайте пищу: Пользуйтесь пищевым термометром. Не всегда можно определить, готова ли пища по тому, как выглядит.
  • Охлаждайте: Кладите остатки пищи и еду на вынос с ресторанов в холодильник на два часа при температуре 4 градуса по Цельсию или ниже.
  • Мойте: Мойте фрукты и овощи (даже те, у которых кожура несъедобна) под проточной водой.

Надеемся, что эти советы помогут лучше понять, с чего начать правильное питание. Если остались вопросы или есть другое мнение, то поделитесь в комментариях.

По материалам:

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/

Источник: zazozh.com

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Прием пищи

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

С чего начать правильное питание чтобы похудеть

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

С чего начать правильное питание чтобы похудеть

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Завтрак и обед

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

Источник: ProTvoySport.ru

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

  • Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
  • Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
  • Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
  • Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
  • Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
  • Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
  • Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
  • Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
  • Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
  • Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Девушка и тарелки со сладостями и яблоками

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

  • Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
  • Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
  • Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
  • Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
  • Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
  • Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
  • Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Полный человек на весах

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

  • От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
  • От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

  • Белки – 1 г на 1 кг веса.
  • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
  • Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

Молодая женщина с сантиметром и фруктами

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

  • Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
  • Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
  • Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
  • Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
  • Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Девушка есть салат

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

  • Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
  • Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
  • Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
  • Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

  • Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
  • Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
  • Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Девушка с весами, фруктами и овощами

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

  • Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
  • Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
  • Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
  • Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
  • Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
  • Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
  • Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Источник: allslim.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector