Список продуктов на неделю для правильного питания

Всем людям жизненно важно наладить собственное питание — ведь от этого зависит наша красота и здоровье. А отсутствие здоровья непосредственно отражается на всем качестве жизни, в том числе и на материальной сфере — человек много тратит на лекарства, пропускает работу, сидя на больничном. О каком успехе и карьере может идти речь в таком случае? Список продуктов для правильного питания — необходимый элемент счастливой жизни.

Pravil-noe-pitanie-1024x512

Но, к сожалению, большинство живущих в настоящее время людей питается совершенно не тем, чем надо. В рационе обычного человека получается так, что одни вещества в избытке, а других не хватает. Этот дисбаланс через какое-то время выливается в болезни, простуды, хронические серьезные сбои работы организма.

Раньше об этом особо не говорили по одной простой причине — питание еще несколько десятков лет назад сильно отличалось от нынешнего. Не было столько искусственных компонентов в продуктах: всяческих антиокислителей, ароматизаторов, консервантов и прочей химии. Теперь, покупая упаковку с полуфабрикатом в магазине, уже и не знаешь, что скрывается там, за красивой наклейкой.


Поэтому лучше заранее узнать принципы правильного питания и следовать им, чем вторую половину жизни работать на аптеку и лекарства. Причем правильное питание еще и лишний вес поможет не набирать — а это тоже немаловажный фактор. Ведь сейчас ожирение становится актуальным даже для детей — все больше малышей, особенно школьного возраста, становятся неестественно толстыми, а в старших классах большая часть девочек уже имеет комплекцию и формы взрослых тетенек. Это все последствия гормонального питания и неправильного выбора продуктов. Рассмотрим в статье, чем нам питаться и какие продукты выбирать.

Как начать питаться правильно

Начать питаться правильно очень просто — нужно потихоньку заменять вредные продукты полезными, вытесняя все ненужное со своего стола и из холодильника. Ведь список запрещенных продуктов при правильном питании вполне прост. Например, для начала заменить жирное мясо постной телятиной. Отказаться от колбасы и сосисок, заменив их, скажем, рыбой. Сладкие кондитерские изделия стараться употреблять меньше и потихоньку заменять их натуральным медом, сухофруктами и орехами. Так за несколько месяцем можно полностью избавиться от всего пищевого мусора в рационе и наконец перестать приносить вред своему организму. Таким образом, сформировать свой собственный список продуктов для правильного питания.

Полезные вещества

Рассмотрим, какие именно вещества нам нужно получать из ежедневной порции еды:


  • Полноценный белок
    vred-belka-768x384Это необходимый строительный материал для всех органов, поэтому белок должен ежедневно поступать в организм. Примерно на 50% он синтезируется организмом. Недостающие 50% надо ему дать. Белок содержится в мясе, яйцах, орехах, грибах.
  • Углеводы
    slojnie-uglevodi-produktiЭто топливо нашего тела, энергия, за счет которой мы передвигаемся, выполняем какие-то действия, думаем, едим, работаем и т. д. Углеводы нужны ежедневно в гораздо большем количестве, чем белки. Они содержатся в крупах, фруктах, хлебе, овощах.
  • Жиры
    vidy-zhirovПолезные жиры — незаменимый участник всех клеточных обменных процессов. Кроме того, они могут служить резервным запасом углеводов. Хорошие полезные насыщенные жиры находятся в натуральном нерафинированном растительном масле, сливочном масле, сале, орехах.

  • Витамины и микроэлементы
    витамины_и_микроэлементыЭти вещества хоть и нужны организму в мизерных количествах, но без них он не может полноценно функционировать. Их недостаток сказывается на работе всех органов и систем. Усталость, апатия, нехватка сил, сонливость — это лишь несколько из последствий нехватки витаминов в организме. Особенно много этих бесценных компонентов находится в сырых овощах и фруктах, в зелени.

Пейте воду

Для правильного питания принципиально важно пить чистую воду. Не соки, лимонады или кофе, а именно воду. Вода очищает все системы в организме, выводит из него мусор и шлаки, яды и токсины, способствует обновлению организма. Без достаточного и регулярного поступления воды в организм практически невозможно похудеть, а также избавиться от некоторых серьезных болезней.

Список продуктов на неделю для правильного питания

Рассмотрим, какими именно продуктам нам стоит питаться, чтобы быть здоровыми, красивыми и хорошо себя чувствовать.

  • Мясо
    myaso

Мясо полезно, но только если не слишком жирное. Стоит употреблять индейку, курятину (кроме ножек), телятину и постную говядину. Желательно также приобретать мясо на рынке — так меньше вероятность, что оно будет наколото гормонами и красителями. В мясе содержится много железа и белка. И то и другое — необходимые компоненты для силы и здоровья человека.

Не следует относить к мясу колбасу и сосиски — в этих продуктах если и есть мясо, то только в виде крайне низкокачественного сырья. Часто для этого используют перемолотые кости и копыта, которые в растворенном химикатами виде придают студенистую нежную консистенцию колбасе.

  • Рыба
    poleznye-produktu

Рыбу надо есть обязательно. Для правильного питания предпочтительнее морские ее сорта. Это минтай, треска, горбуша, тунец, скумбрия и прочие. Речную рыбу лучше не использовать — она очень часто заражена ленточными червями.

Обязательно следует регулярно употреблять рыбу лососевых пород — в ней очень много кислот Омега-3, которые защищают организм от депрессий, преждевременного старения и раковых заболеваний.

В копченой рыбе или сильно соленой полезного осталось мало, но малосольная рыба — семга или сельдь — может быть полезна организму. Также полезно готовить рыбку на пару или в виде шашлыка на углях.

  • Животные жиры
    bc2762c5

Жиры животного происхождения обязательно нужны организму, но только в ограниченном количестве. К примеру, учеными доказано, что 5 граммов сливочного настоящего масла в день — отличная профилактика туберкулеза.

  • Яйца
    7d804639e92e8e8a2262c7d0f14

В желтке содержится полезный для мозга холестерин — только усвоиться он может, если яйцо сырое. Вареные и приготовленные яйца несут очень мало пользы и являются в целом тяжелой для желудка пищей. Яичный белок практически бесполезен — он настолько плохо структурирован, что человеческий организм переваривает его с большим трудом, расходуя на это много драгоценной энергии.

  • Молочная продукция
    moloko

Список запрещенных продуктов при правильном питании — это предпочтительнее кисломолочная продукция, особенно несладкая. Все йогурты, которые имеют полугодовой срок хранения, как и сладкие сырки с творожками пользы организму не принесут. Эту продукцию можно рассматривать исключительно как десерт. Обязательно стоит употреблять в пищу натуральные творог, сыр и сметану.


  • Овощи
    718f08d3fd77b4b373648b4ccc65bb42

Кладезь полезных веществ. Овощи можно практически в любом виде, предварительно помыв, конечно. Особенно полезны сырые овощи — вся польза сохранена в них в первозданном виде.

  • Фрукты и ягоды
    frukty-yagody-fruits-berries

Тоже замечательные продукты для поддержания здоровья. Отдавайте предпочтение сезонным плодам.

Что нельзя есть

Что можно есть, мы разобрались, теперь выясним — каков список запрещенных продуктов при правильном питании и как помочь восстановиться своему здоровью, очистив организм.

  • Картофель
    117

Совершенно пустой, неполезный продукт питания. Сытный — это да, но в жареной картошке полно жира, пустых углеводов, крахмала — и нет ничего полезного. Поэтому сковородочкой с картошкой можно только навредить, а уж никак не помочь своему организму. Это относится и к популярному нынче картофелю фри. Его обжаривают в использованном до этого многократно низкокачественном жире. Отсюда и вес, и раковые заболевания, и хронические простуды — все от потребления канцерогенного масла.

  • Макароны
    макароны

Несмотря на то, что эти мучные изделия относятся к составляющей средиземноморской диеты, приходится признать, что пользы от них не больше, чем от картошки. Но зато хоть вреда поменьше. Но исключительно потому, что макароны реже жарят. Если же вы очень сильно любите макароны и вермишель, то покупайте только из твердых сортов — группу А, а не В. И не смешивайте при приготовлении их с мясом. Макароны лучше совмещать с морепродуктами или с овощами, например, с помидорами.

  • Белый рис
    7_71

Несмотря на свою дешевизну и популярность в нашей стране, ничего полезного из этой крупы человек получить не может. Вареный рис в организме превращается в клейкую слизь, которая засоряет органы и системы. Через какое-то время эта слизь выходит из организма в виде соплей и простуд. В шлифованном белом рисе нет ничего полезного — вся польза натурального растения осталась в шелухе.

  • Жирное мясо
    indoutka-620x350

От свининки со слоем жирка, особенно в жареном виде, надо отказаться в первую очередь. Регулярное употребление такого мяса ведет к набору лишнего веса, раку, сахарному диабету и еще к множеству других необратимых последствий. К тому же нормальную, не выращенную на гормонах свинину сейчас раздобыть в городских условиях практически нереально. Если у вас есть, конечно, знакомые в фермерском хозяйстве, которые растят мясо для себя, то у них можно покупать — там есть вероятность, что животное вырастили без гормональных кормов. Но мясо, что продается в магазинах и супермаркетах, практически все наколото гормонами.

  • Фаст фуд
    fast-fud

Быстрое питание в наше время — неотъемлемая часть обычных рабочих будней горожанина. Суши, пицца, шаурма, гамбургер — можно все приобрести на улице, поесть на ходу и бежать по делам дальше. Все это, конечно, удобно, только вот такое питание ведет к ухудшению здоровья. Минимум будут проблемы с желудком в ближайшем будущем. И это не говоря об отдаленной перспективе. Ведь все эти блюда приготовлены не понятно в каких условиях, непонятно из чего и с применением каких продуктов — может, просроченных. Да даже если они изготовлены и из свежайших продуктов, все равно на выходе получается ужасно вредно и для правильного питания точно не подходит.

  • Сладкая выпечка, кондитерские изделия
    6bbc2dcaa8c3b266a32774fcf701a35b

К сожалению, все кондитерские изделия и выпечка сейчас делается с применением дешевых пальмовых жиров, а также маргарина. И то и другое не просто неполезно, а откровенно вредно.

Сочетаемость продуктов

Рассмотрим простые и основные принципы правильного и полноценного питания.
tablica_sovmestimosti_produktov_05


  • Лучше меньше, но чаще, чем наоборот. При дробном питании желудку легче обрабатывать поступающие продукты.
  • Обязательно разнообразие в питание. Не стоит для похудения бросаться из одной диеты в другую. Организму нужны все вещества, нельзя от чего-то отказаться надолго без ущерба для организма.
  • Нельзя сочетать белки и углеводы водном приеме пищи — это, пожалуй, основной закон правильного питания. Нельзя есть картошку с мясом, рыбу с макаронами, и яичницу с колбасой. Продукты разных категорий не совместимы. Белок вообще не сочетается ни с чем, только с овощами и зеленью.

В целом, если придерживаться основных простых давно известных правил полноценного питания и не есть фаст-фуд, можно поправить свое здоровье, восстановить силы и даже похорошеть. Ведь ничто не украшает так, как великолепное здоровье.

Источник: HudayaLady.ru

С какой целью создается меню?

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Список продуктов на неделю для правильного питания

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

  • большинство молочных продуктов.
  • овощи, фрукты.
  • хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

Список продуктов на неделю для правильного питания

О чем не стоит забывать при составлении:

  • учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
  • Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
  • Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
  • Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

Список продуктов на неделю для правильного питания

  • молоко и остальные подобные продукты.
  • различные виды мяса, морепродукты.
  • овощи и фрукты – в обязательном порядке.
  • яйца — как куриные, так и перепелиные.
  • разнообразная крупа.
  • чай и кофе, различные сладости.
  • используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
  • хлебные изделия.
  • на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
  • остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Список продуктов на неделю для правильного питания

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

  • Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
  • Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
  • Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
  • Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
  • На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Список продуктов на неделю для правильного питания

Ингредиенты:

  • перец сладкий 5 шт.
  • лук репчатый 1 головка.
  • сельдерей 4 стебля.
  • сыр твердый 125 г.
  • рис 100 г.
  • шампиньоны свежие 0,2 кг.
  • масло рафинированное.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

  • Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
  • Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
  • Полдник. Сдобная булочка и кисель.
  • Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
  • На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Список продуктов на неделю для правильного питания

Ингредиенты:

  • морковь 1 шт.
  • картофель 0,6 кг.
  • тыква 0.2 кг.
  • масло сливочное 70 г.
  • молоко 0,2 л.
  • лук зеленый.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

  • Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
  • Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
  • Полдник. Творожная запеканка.
  • Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
  • На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Список продуктов на неделю для правильного питания

Ингредиенты:

  • тушка курицы около 2-х кг.
  • картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
  • лук 2 шт.
  • морковь 2 шт.
  • масло сливочное.
  • чеснок 2-3 зубка.
  • приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

  • Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
  • Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
  • Полдник. Желе из фруктов.
  • Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
  • На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Список продуктов на неделю для правильного питания

Ингредиенты:

  • овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
  • зеленый горошек 1 б.
  • капуста квашеная 100 г.
  • огурец бочковой 3 шт.
  • лук 1 головка.
  • горчица 2 ч.л.
  • зелень.
  • масло оливковое 55 г.
  • лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

  • Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
  • Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
  • Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
  • Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
  • На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Список продуктов на неделю для правильного питания

Ингредиенты:

  • красная капуста 0,4 кг.
  • лук шалот 3 шт.
  • зелень.
  • майонез 100 г.
  • горчица с зёрнами 1 ст.л.
  • перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

  • Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
  • Второй завтрак. Немножко орешков.
  • Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.
  • Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
  • Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

  • Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.
  • Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
  • Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
  • Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
  • Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Источник: likemy.ru

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины — от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Блюдо из меню правильного питания

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно — стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное — постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов. На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 5–6 перекусов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача — плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах.  Если занятия фитнесом вам недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Например, прыгайте на скакалке или крутите обруч на талии.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

  • собственный вес умножьте на 10;
  • к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
  • из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
  • умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины — вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

  • невысокая активность — 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
  • средняя — 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
  • высокая — 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

  • вес умножьте на 10;
  • к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
  • из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
  • прибавьте 5;
  • умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ

Немаловажный принцип здорового рациона — сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

  • Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%.
  • Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%.

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ — 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Употребление растительной пищи

Свежие овощи, фрукты и зелень должны быть в рационе при любом типе питания (при отсутствии медицинских противопоказаний). Клетчатка, содержащаяся в данных продуктах, помогает насытить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами.

Кроме того, растительные продукты стимулируют перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, что способствует регулярному выводу из организма вредных веществ, помогает в похудении и укрепляет общее здоровье человека.

Съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день.

Правила приготовления

Важно не только качество продуктов, но и способ их приготовления. Вредными считаются: копчение, жарка, фритюр. Если хотите быть здоровым и красивым, готовьте пищу на пару (например, в мультиварке), запекайте или отваривайте. Можете иногда пользоваться грилем.

Растительные продукты ешьте в сыром виде. Если подвергать овощи и фрукты термической обработке, часть полезных веществ разрушится. При этом не оставляйте заправленные овощные салаты на следующий день. Готовьте небольшие порции на один раз.

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

  1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
  3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
  4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

  1. Мюсли с молоком, яблоко.
  2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
  3. Обезжиренный творог с изюмом.
  4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

  1. Каша пшенная, сухофрукты.
  2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
  3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
  4. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
  2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
  3. Обезжиренный творог, стакан кефира.
  4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

  1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Уха, макароны по-флотски.
  3. Творожная запеканка с изюмом.
  4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
  3. Сладкие пироги, чай.
  4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

  1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
  2. Мясной пирог, чай.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
  2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
  4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
  5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

  1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
  2. Овощной салат со сметаной.
  3. Плов с курицей.
  4. Творожная запеканка.
  5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Горсть орехов.
  3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
  4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
  4. Творог обезжиренный.
  5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Пятница:

  1. Омлет на молоке, апельсин.
  2. Стакан натурального йогурта.
  3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
  4. Кефир, банан.
  5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

  1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
  2. Стакан молока, овсяное печенье.
  3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
  4. Запеканка творожная.
  5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

  1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
  2. Апельсин, яблоко.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
  4. Обезжиренный творог, стакан кефира.
  5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории и избыток соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в неделю.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или горсть ореховой смеси.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» готовьте себе свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимую пиццу. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Источник: FitNavigator.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector