Эффективная гимнастика для похудения

Это факт: когда вы сжигаете больше калорий , чем потребляете, сможете убрать лишние килограммы.

Я честно, не сторонник считать калории. И я об этом говорил в одной из своих статей почему. Ведь не все калории созданы равными.

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.   

 

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.


Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Далее, если это вам комфортно, вы можете делать короткие рывки — 10 минут интенсивных занятий, 15 минут в более щадящем режиме. Каждое из таких действий не долгое, но у вас получится хороший фитнес.

В моей 28-дневной программе для похудения «Перезагрузка» предлагается начинать с малого. А затем увеличивать интенсивность и нагрузки.  

 

Какими физическими упражнениями нужно заниматься чтобы похудеть?

Еще раз повторю… Вы можете начать с того, что заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, занятия фитнесом, обручем или катание на лыжах. 

Если у вас семья, вы можете делать упражнения, которые помогут похудеть не отрываясь от них. Например, стрижка газона, танцы вместе с детьми, игры с детьми. Все эти физические нагрузки помогут снизить вес, если ваше сердце будет биться чаще.

Если вы мужчина после 45 и не занимаетесь спортом пока или женщина старше 55 лет, вам могут быть противопоказаны резкие нагрузки.  Для начала спросите своего врача, можно ли вам начать и чего следует избегать, чтобы не получить травму. 


А вообще таким людям постарше можно начать с ходьбы или плавания. Это легкие упражнения. Начните работать в медленном, комфортном темпе. Для начала помните о том, что нужно набрать форму, постепенно привыкая.

Далее, вы можете приступить и к более интенсивной ходьбе.

Если вы еще молодой, вам будет проще набрать форму. Поэтому, как только вы чувствуете облегчение, начните делать более силовые упражнения. И тоже начните со своего веса. Например, это могут быть подтягивания, отжимания или упражнения на брусьях. 

Растягивайте все свои мышцы, как минимум два раза в неделю, после тренировки. Это поможет быть им гибкими и предотвратить травму.

Источник: ngrinko.com

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Важно! Не начинайте тренировки для похудения на голодный желудок, но и переедать не стоит. Примерно за час-полтора до гимнастики следует сделать легкий перекус.


Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Рекомендуем видео: Как быстро похудеть дома! Фитнес

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Важно! Делать упор гимнастикой только на проблемные зоны неверно. Тело должно получать нагрузку на все группы мышц, чтобы гимнастика возымела нужный эффект и произошло похудение.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Лучшая тренировка мышц пресса


Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Рекомендуем видео: Лучшие Упражнения на Пресс. Елена Силка.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.

  • Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Важно! Никакая гимнастика не поможет вам избавиться от жира в области талии и похудеть, если вы не включаете в тренировку аэробные упражнения.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

  • Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди – 3 подхода по 20-25 раз.

  • Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз – 3 подхода по 15-20 раз.
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 – 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону. Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед. На выдохе возвращаемся в исходную позицию – на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий – в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди. Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.


Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу. Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных – классические отжимания с упором на носки и ладони. По мере возможности, стоит  включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Важно! Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, в соответствии с вашими возможностями (0,5 л или 0,7 л).

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения – 3 подхода по 30 секунд. Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем – 2 подхода по 15-20 раз.

Рекомендуем видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки


Упражнение “планка”

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.


1ый день 20 сек 11ый день 45 сек 21ый день 60 сек
2ой день 20 сек 12ый день 45 сек 22ой день 70 сек
3ий день 30 сек 13ый день 50 сек 23ий день 70 сек
4ый день 30 сек 14ый день 50 сек 24ый день 75 сек
5ый день 30 сек 15ый день 50 сек 25ый день 75 сек
6ой день отдых 16ый день 55 сек 26ой день отдых
7ой день 40 сек 17ый день 55 сек 27ой день 80 сек
8ой день 40 сек 18ый день 55 сек 28ой день 80 сек
9ый день 40 сек 19ый день отдых 29ый день 90 сек
10ый день 45 сек 20ый день 60 сек 30ый день 90 сек

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

Практический совет: Не кидайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения с многократными повторами, лучше начать с минимального и постепенно продвигаться вперед. Так вы сможете избежать  травм и перенапряжения и психологически будете позитивнее воспринимать свои занятия для похудения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Источник: diets.guru

Дыхательная гимнастика

В основу гимнастики легло учение о правильном дыхании – она не имеет ограничений по возрасту и имеющимся болезням. Когда человек дышит глубоко и ровно, больше поступает кислорода в кровь, лучше выходят шлаки. Происходит очищение организма от вредных веществ. Лишняя вода выводится из организма. Кровоток в сосудах улучшается. Обмен веществ восстанавливается.

Упражняясь, человек теряет вес только за счет дыхания без утомляющих физических упражнений.

Метод похудения результативен. Но делать дыхательные упражнения следует ежедневно и по 2-3 раза в день. Научно доказано, что основная часть токсинов выводится при глубоких постоянных вдохах и выдохах.

Проводится гимнастика как минимум за час до еды. И прием пищи возможен для получения стоящего результата не раньше, чем за 2 часа. Воду пить без газов, без красителей и через сорок минут после занятий. Поступление кислорода в организм помогает укрепить иммунитет, успокаивающе действует на нервную систему. Снижается выброс стрессовых гормонов, а это значит, что чувство голода снижается. Ускоряется процесс метаболизма. Кальций, йод и аминокислоты усваиваются практически полностью в отличии от обычного состояния при поверхностном дыхании.

Отложения жира при большом поступлении кислорода в организм окисляются, расщепляются и быстрее выводятся.

Йога и цзянфэй

Первый опыт похудения при правильном дыхании пришел с Востока. В Японии, Индии и Китае были выработаны действенные комплексы упражнений. Там появилась йога и цзяньфэй. Упражнения йоги основаны на статических позах и глубоком ритмичном дыхании. Практику проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Дышать необходимо только носом. Комплексные упражнения йоги для похудения тонизируют мышцы, подтягивают кожу. Не дают ей становиться дряблой и обвисшей. Занятия йоги снимают болевые ощущения, особенно в области спины. Идет укрепление брюшного пресса.

  • Советуем почитать: статическая гимнастика для похудения

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения дает людям красоту, долголетие и здоровье, а фигура приобретает завидную стройность. Походка становиться летящей. Само название дословно переводится как «сбросить вес». Техника основана на трех упражнениях: «волна», «лотос» и «лягушка». Их легко выучить самостоятельно и делать в домашних условиях. Упражнения показаны каждому, т.к. укрепляют иммунитет и продлевают жизнь. Они не занимают много времени. Достаточно 15-20 минут. И никаких финансовых затрат.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика для похудения, упражнения которой разработала американка Грир Чайлдерс на основе йоги. Тренер вывела три правила:

  1. Занятия необходимо проводить регулярно. Происходит постоянный выход шлаков и насыщения организма кислородом.
  2. Упражнения делаются на пустой желудок. Прием пищи не раньше, чем через 2 часа.
  3. Диеты не нужны. Достаточно уменьшить калорийность рациона. Организм должен получать энергию в достаточном объеме.

Бодифлекс представляет комплекс из дыхательных и физических упражнений для похудения, омолаживает  тело и лицо. Фигура становится стройной. Для занятий нужна специальная поза, как будто человек хочет присесть. Тело наклонено параллельно полу. Тренировка проводится на пустой желудок. Делается глубокий с шумом вдох носом. Дыхание задерживают на 6-8 секунд, живот подтягивают, затем выдох. Вдох и выдох должны быть глубокими. Объем легких максимально полно заполняется кислородом.

Существует холотропное дыхание. Холотропная дыхательная гимнастика для похудения основана на энергичном глубоком учащенном дыхании без пауз между вдохом и выдохом. Требует постепенной тренировки.

Любой из видов гимнастики на основе дыхания приносит эффективные результаты. Результативность упражнений характеризуется этапами. В первый месяц всегда идет адаптация. На втором месяце происходит привыкание к нагрузкам. И только на третьем начинается полноценное расщепление жиров. И люди, занимаясь по такой системе, сами планируют время занятий без материальных затрат. Здоровье и настроение улучшаются, а формы тела становятся привлекательными.

Ваш отзыв на статью:

Источник: BezPuza.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector