Как составить диету для похудения бесплатно

Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?

Элемент первый: суточная калорийность

Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:

10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах

а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.

Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях.


ли вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности, ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!

персональная диета

Элемент второй: набор продуктов

Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!


персональная диета

Второй важный момент – сбалансированность рациона. В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.

Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.

Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.


Элемент третий: режим

Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.

персональная диета

Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?

Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.


Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.

Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!

Источник: sekretytela.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

составить правильное питание для похудения онлайн бесплатно

Каждая женщина, желающая похудеть, должна, прежде всего, определиться: а почему у неё появились лишние килограммы? В основе правильного питания лежит условие: количество калорий, которое поступает с едой, должно соответствовать энергетическим затратам организма. Высококалорийная еда требует быстрой отдачи: напряженной физической или умственной работы, иначе лишние калории тут же превратятся в жировые запасы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях состоит, поэтому в изменении вкусовых привычек. Тот, кто не стремится к активной жизни, должен отказаться от высококалорийного питания.


Какой бы вкусной еда не казалась, ничего, кроме ожирения, любителям покоя такое питание не принесет.

Существует много советов, как похудеть на короткий срок, но самые эффективные диеты для быстрого похудения не дадут результата: сразу после их завершения калорийные «вкусняшки» сделают свое дело, и жир возвратится на свое место.

Проблема похудения решается не краткосрочными диетами, а правильным рационом, сбалансированным питанием, которое поможет каждой женщине оставаться всегда стройной и подтянутой. Важным условием правильного питания при похудении является обильное питье. Необходимо выпивать 2-2,5 литров воды в день. Она помогает бороться с лишним жиром, контролирует аппетит.

Шаг первый: отказ от вредной пищи

Мягкий белый хлеб, жареная картошечка с грибами, чай с вареньем — найдется ли человек, который скажет, что все это невкусно? А между тем, многие домашние деликатесы становятся все вреднее для современного человека. Дело в том, что они содержат сахар и крахмал – так называемые «быстрые углеводы». Не задерживаясь в желудке, они превращаются в глюкозу и попадают в кровь.

С помощью инсулина глюкоза проникает в клетки, где превращается в энергию. Но организм находится в спокойном состоянии, его клеткам не нужна эта лишняя энергия. Тогда избыток глюкозы в крови захватывается жирными кислотами и откладывается в жировых депо организма: на животе, бедрах, в подкожном слое.

Поэтому первое условие правильного похудения — максимально сократить такие продукты питания в домашнем рационе.

К ним в первую очередь относятся:


  • «жирные сладости»: торты, пирожные, шоколадные конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: кока-кола, газировка, соки в пакетах;
  • алкоголь, в том числе и пиво;
  • свежий белый хлеб, сдоба, выпечка;
  • картофель печеный, жареный, пюре;
  • чипсы, крекеры, печенье, фаст-фуд;
  • молочная продукция с высокой долей жира, майонезы;
  • макароны, рисовая, манная каша;
  • красное мясо, баранина, свинина, копченые мясные деликатесы;
  • сливочное масло.

Питание этими продуктами не только способствует ожирению, они возбуждают аппетит, и человек привыкает кушать гораздо больше положенной меры.

Видео

Шаг второй: выбор полезных продуктов питания

Закупая продукты на неделю, следует учитывать, какие из них полезны для похудения и удержания веса. Существует правило: никогда не ходить в магазин голодным, ведь такое состояние провоцирует выбор вредных для питания высококалорийных продуктов. Для похудения в домашних условиях нам понадобятся продукты питания, хорошо сжигающие жир; источники «медленных углеводов»; белковая пища.

Жиросжигатели

К продуктам питания, сжигающим жир, относятся:

  • обезжиренный йогурт, кефир, творог, молочная сыворотка; они являются источником протеинов, а также способствуют синтезу гормона кальцитриола, который способствует расщеплению жира;

  • капуста, огурцы — низкокалорийные диетические продукты питания, очищают пищеварительный тракт и ускоряют обмен веществ;
  • грейпфрут, апельсин – содержат аскорбиновую кислоту, снижают уровень инсулина, облегчают расщепление жирных кислот;
  • корица, горчица, хрен – эти пряности при добавлении в питание способствуют выделению энергии из жировых клеток;
  • зеленый чай ускоряет обмен веществ и способен вымывать подкожный и внутренний жир.

Включая в свой домашний рацион перечисленные продукты питания, можно эффективно похудеть и больше не набирать лишних килограммов.

Продукты питания, содержащие медленные углеводы долго перевариваются в желудке и постепенно всасываются в кровь.

Организм получает, таким образом, энергию небольшими порциями и использует её по мере надобности — эта пища сохраняет чувство насыщения в течение 3-4 часов.

Именно такие продукты являются главным источником энергии и основой правильного питания. К ним относятся каши (овсяная, гречневая, перловая), бобовые, лук, перец, грибы, зелень.

Белковая пища

Для похудения важным условием является употребление белковой пищи – она должна всегда присутствовать в домашнем меню. Для усвоения мяса, рыбы, яиц, молочной продукции организм тратит много энергии, поэтому белковая пища помогает освободиться от жировых запасов.


Шаг третий: составление меню

Для того, чтобы составить правильное меню для похудения на каждый день, необходимо придерживаться принципа: питание должно быть частым и дробным. Между тремя основными приемами пищи надо устраивать перекусы, чтобы не допускать зверского голода и не провоцировать организм на создание жировых запасов на черный день. Порция еды должна быть не больше 200 г.

Видео

Чтобы измерить её в домашних условиях, можно мысленно поместить еду в пригоршни – сверх того, что в них вмещается, при похудении лучше не съедать, ведь лишние калории попадут в жировое депо.

Таблица: меню на неделю для похудения в домашних условиях



Прием пищи Меню
Понедельник
Завтрак Овсянка со стаканом кефира, яблоко/груша
Перекус Творожная масса без сахара, травяной чай
Обед  Крупяной суп, рыбное блюдо, зелень
Полдник Обезжиренный йогурт
Ужин  Мясное блюдо, свежие овощи
Вторник
Завтрак Гречка, отвар шиповника
Перекус 200 мл простокваши, фрукт по сезону
Обед Овощи тушёные, курятина;
Полдник Кефир
Ужин Овощное рагу, подсушенный хлеб
Среда
Завтрак Творожная запеканка, хлеб из тостера
Перекус 200 мл кефира, апельсин
Обед Овощной суп, отварной картофель, фрикадельки
Полдник Сушеные фрукты
Ужин Курятина, салат из вареных овощей, чай без сахара
Четверг
Завтрак Каша Геркулес, кофе, запечённый фрукт
Перекус Миндаль, стакан кефира
Обед Мясной отвар, картофель отварной, рыбное блюдо
Полдник Фруктовое ассорти
Ужин Мясное блюдо, пюре из овощей, зеленый чай
Пятница
Завтрак Омлет, подсушенный хлеб, зеленый чай
Перекус Ананас, йогурт
Обед Щи на мясном бульоне, салат из вареных овощей, отвар шиповника
Полдник Творог с изюмом и курагой
Ужин Рыбное блюдо, зеленый салат
Суббота
Завтрак Перловая каша, черный кофе
Перекус Мандарин, стакан простокваши
Обед Мясное блюдо, рис, салат из зелени
Полдник Хлеб из тостера, творожная масса
Ужин Курятина, овощное ассорти, зеленый чай
Воскресенье
Завтрак 2 яйца всмятку, зеленый чай с ложкой меда
Перекус Горсть орехов, кефир
Обед Рисовый суп, рыба, пюре из овощей
Полдник Фруктовый салат
Ужин Мясные котлеты, зеленый салат, чай без сахара

Источник: https://diets.guru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Рацион правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения

Если вы серьезно собираетесь заняться собой и похудеть, это значит, что вам придется больше готовить, а не питаться в фастфудах. Мы составили для вас пример рациона, блюда в котором готовятся несложно, плюс они получаются вкусными! Рацион правильного питания для похудения не только принесет пользу вашему организму, но и изменит ваш внешний вид, а также образ жизни.

Не нужно постоянно сидеть на диетах, чтобы похудеть, следует соблюдать режим правильного питания для похудения. Многие скажут, что это сложно. Но, на самом деле, эти правила совсем просты, главное выработать привычку.

  1. О пользе воды с лимоном натощак мы писали неоднократно. Кто еще не пьет ее, может начать просто со стакана теплой кипяченой воды. Когда привычка выработается, можно добавлять в воду несколько капель лимонного сока, если у вас нет проблем с желудком. Также заведите привычку пить воду за 40 минут до еды и минимум через час после еды.
  2. Завтракайте в одно и тоже время с 8:00-9:00.Пример идеального завтрака — овсянка на воде. В качестве добавок используйте грецкие орехи, корицу и мёд. Это блюдо подарит вам заряд энергии, силы, а также полезные вещества для здоровья ногтей, волос, кожи.
  3. Перекус с 10:30 до 11:30. Свежее или печеное яблоко с мёдом и корицей, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.
  4. Не откладывайте обед на потом. Время 12:00–13:30. В качестве первого вы можете съесть легкий суп без зажарки с брокколи или спаржей. На обед можно есть продукты, которые содержат сложные углеводы. Макароны из твердых сортов с овощами, гречка с куриным филе, мясо индейки, овощи печеные или тушеные. Главные правила обеда: никаких жареных продуктов и минимум соли.
  5. Полдник в 15:00–16:00.Фруктовый салат и галетное печенье, либо вареные яйца с хлебом из твердых сортов пшеницы с маслом. Да, именно со сливочным маслом. Если вы хотите быть здоровой и красивой, тогда нельзя исключать из рациона полностью все жиры. Не забывайте пить через час после еды.
  6. Идеальное время для ужина в 17:30-19:00. То, что нельзя есть после 18:00, — это миф. В связи с современным темпом жизни нам необходимо есть после 6 вечера. Гораздо опаснее для фигуры голодать. Лучше всего для ужина подходит пища с высоким содержанием белка: нежирная рыба, паровой омлет, творог, куриное мясо или мясо индейки с гарниром из овощей.

Через час после вечернего приема пищи наступает лучшее время для тренировок. Бассейн, тренажеры, бег, прогулки, езда на велосипеде — выбирайте спорт по душе

После занятий спортом полезно выпить углеводный коктейль. Смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или черникой на выбор. Такой домашний напиток способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. За 2–3 часа до сна есть нельзя.

Если система показалась вам сложной, не отказывайтесь попробовать ее. От легкого многоразового правильного питания для похудения вы будете себя лучше чувствовать, а также сразу сбросите немного лишних килограммов. Главное — больше не будет никакого набора веса!

Осваивайте здоровый образ жизни. Легче всего начинать в компании.

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Десять лучших вариантов разгрузочных дней >>. А также прочитайте статью: Похудение – несколько полезных психологических приемов >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://eco-body.ru/racion-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya-kak-poxudet/

Тесты для похудения. Онлайн тесты на похудение | 100 Диет

Пройти тесты для похудения – самый простой и быстрый способ найти ответ на многие важные вопросы! Например, вы можете узнать свой тип полноты, подобрать для себя оптимальную диету, а также выяснить, есть ли ошибки в вашем рационе питания.

Для того, чтобы пройти тесты для худеющих, вам не понадобится много времени и усилий: все вопросы сформулированы предельно ясно и вы сможете легко ответить на них. Зато результаты этих тестов позволят вам определить путь, по которому вам нужно двигаться к стройности.

По большому счету, данный раздел должен открывать наш сайт: многим будет полезно сначала пройти бесплатные тесты для похудения, а затем следовать в другие разделы за полезной информацией.

Но мы решили предоставить вам выбор последовательности действий. В любом случае, пренебрегать этими тестами не стоит: любой диетолог, прежде чем разрабатывать программу снижения веса, сначала засыплет своего пациента вопросами.

Постарайтесь отвечать максимально честно и следуйте указанным рекомендациям!

Узнайте какой из 3 типов питания подходит вам
Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, нормально ли ваше питание или что-то нужно изменить в питании и образе жизни
Спорт или диета ? Что выбрать в борьбе за стройную фигуру ? Пройдите тест и узнайте, что подойдет именно вам
Узнайте, насколько режим дня влияет на Ваш вес, насколько он провоцирует появление лишних килограммов.
Образ жизни, заключающийся в правильном питании и умеренных физических нагрузках – в этом и есть культура питания. Пройдите тест…
Предлагаем пройти следующий тест и определить, насколько полезным является ваш ежедневный набор продуктов и насколько правильной ваша система питания..
Некоторые девушки мечтают похудеть, сидят на всевозможных диетах, а результата нет. Почему так происходит? Все банально и просто: диета выбрана неправильно. Пройдите наш тест и определите, как диета для вас лучше подходит…
Как же определить свой «тип полноты» и отыскать истинную причину избыточных килограмм, а соответственно и способ с ними бороться?
Удастся ли вам сохранить вес, к которому так тяжело было прийти, можно узнать с помощью данного теста.
Вы регулярно сидите на диете, но не видите результатов ? Пройдите наш тест и узнайте, почему ваша диета вам не помогает ?

Источник: http://100dieta.ru/testy-dlya-poxudeniya

Программа питания для похудения

Март 22nd, 2015 Lena

Программа похудения

Сейчас все чаще девушки высказывают недовольство своим телом, у кого-то появляются большие бедра, у кого-то попа, у кого-то живот, но это не единственный источник неприятностей, ведь часто избыточный вес это лишь вершина айсберга. Проблемы появляются и в других зонах, волосы, ногти, кожа и это только то, что можно увидеть, так же страдают и внутренние органы.

Статистика в этом вопросе печальная, в наше время только единицы ведут правильный образ жизни, отказывая себе в «бутылочке пивка» или пачке чипсов. Запомните, если вы действительно хотите иметь здоровое и красивое тело, нужно держать себя в рамках, а рамки в данном случае, это правильное разнообразное питание и занятия спортом .

Программа похудения

1. Правильное питание

Правильное питание должно включать в себя 5 приемов пищи в определенное время, составьте для себя свой график, в зависимости от вашего ритма жизни, например:

В течении дня выпивайте 1,5-2 литра очищенной воды, большую половину старайтесь выпить до обеда.

Составляйте разнообразное меню для себя, помните, что чем разнообразнее у вас будет недельный рацион питания, тем большее количество витаминов и минералов получит ваш организм.

Яйцо с овощами и зеленью + кусок цельнозернового хлеба + томатный сок

Или Йогурт Или Творог Или Фрукты Или Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и томатный сок Или

Овощной салат с яйцом и куском цельнозернового хлеба

Или Овощной суп + рис с овощами Или Овощной суп + овощи с зеленью + печеная картошка + рыба Или Борщ + форель + овощной салат Или Борщ + перец фаршированный мясом индейки и овощами Или Борщ + салат + печенка тушеная с луком Или Рыба + овощи + 2 печеные картошки Или Борщ + телятина с луком + печеные баклажаны с грибами и помидорами на оливковом масле

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

и т.д.

Или Салат из свежих овощей с зеленью и куриным филе Или Печеное (зеленое) яблоко с сыром и корицей Или Сендвич из цельнозернового хлеба с овощами и сыром Или

Фруктовый салат

Или Овощной гарнир + рыба печеная + кусок цельнозернового хлеба Или Рагу овощное + рулет из куриной грудки, грибов и овощей Или Налистники с индюшиным мясом и овощами + цельнозерновой хлеб Или Индюшиное филе и печеные овощи Или Овощной салат с морепродуктами и кедровыми орешками + цельнозерновой хлебец Или

Свежий салат с морской капустой + рыбные котлеты + цельнозерновой хлеб

При сильном голоде можно выпить стакан нежирного кефира

Это всего основа меню, можно составлять множество вариаций с учетом тог, что:

Овощи и фрукты должны кушаться 2 раза в день

Белок (птица, мясо, яйца, рыба)– не меньше 2х раз в неделю

Жиры каждый день: — оливковое масло 2 ст.л. — 2-3 грецких ореха — кусочек сыра

— стакан кисломолочного продукта

Омега 3 — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) – 3 раза в неделю

Каши и кусок цельнозернового хлеба – каждый день

Морская капуста и морепродукты – 2-3 раза в неделю

Также для очищения и нормализации работы кишечника хорошо добавлять ежедневно в свежий салат столовую ложку проросшего зерна.

2. Занятия спортом

Программа похудения естественно включает в себя занятия спортом, они не должны быть ежедневным отягощением. Достаточно заниматься через день, однако нагрузка должна идти на все мышцы тела, даже если у вас всего одна проблемная зона.

Сейчас много разработанных программ и фитнес тренировок для похудения. Совсем недавно мне попалась, на данный момент, наверное, лучшая из тренировок для сжигания жира, поднятия тонуса кожи и вообще для укрепления тела.

Фитнес – программа похудения находится на ютубе

Такая программа похудения обязательно поможет вам не только потерять лишние кг, а и оздоровить свое тело, но помните, нет только правильного питания или тренировок, если вы решили измениться и привести тело в порядок выполняйте весь комплекс питание + тренировки, удачи!

Источник: http://vse-diet.ru/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Программа питания для похудения мужчин и женщин

Во многом процесс похудения зависит от правильно составленного рациона питания – это ни для кого не секрет. Однако проще сказать, что именно можно есть, чем составлять список запрещенных продуктов.

И, конечно же, людям, увлекающимся спортивными тренировками, нужно непременно согласовать свою систему питания с нагрузками. Фитнес журнал Fitness People провел собственные исследования и готов поделиться опытом.

Почему человек худеет?

Сама формула этого процесса предельно проста – достаточно потреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако в реальности она работает не так просто.

Ведь каждый, кто хотя бы раз испытывал на себе жесткие диеты, знает, что добиться стабильного результата не получается годами.

Как только человек начинает питаться нормально или перестает постоянно заниматься спортом, все лишние килограммы возвращаются.

Дело в том, что когда мы ставим свой организм в определенные рамки, наше тело запоминает это и при первом же удобном случае начинает делать запасы, причем в большей степени, чем до сидения на диете.

Весь секрет кроется в том, что помимо правильного питания нужны также физические упражнения, а именно – аэробика.

Фитнес журнал Fitness People предлагает разобраться, в чем заключаются самые популярные ошибки желающих похудеть.

Почему человек не худеет?

2.​ В некоторых случаях люди прилагают недостаточно усилий для выполнения поставленных задач – они соблюдают диету от случая к случаю, ленятся ходить на тренировки, плавать, бегать и т.д. Им проще найти для себя легкий путь – купить какие-нибудь фантастические таблетки, чем каждый день работать над собой.

3.​ И очень часто встречается ситуация, когда человек пытается переложить ответственность за свое состояние на какое-то третье лицо, покупая неэффективные тренажеры, которые якобы без малейших усилий избавят его от лишнего веса.

Как нужно питаться?

Прежде чем начинать составлять себе рацион, нужно задуматься, а действительно ли вы готовы контролировать себя? Вы должны понимать, что с одной стороны диета не является способом самобичевания, но в то же время она предполагает отказ от тортиков, конфет и прочих непредусмотренных употреблений пищи.

Ваше питание должно полностью соответствовать режиму работы и четко вписываться в распорядок дня. Утром лучше всего потреблять наиболее калорийные продукты, главным образом, состоящие из углеводов. К вечеру такие ингредиенты нужно свести к минимуму.

В выходные, когда вы просто лежите дома перед телевизором, лучше всего корректировать свой рацион или вводить спортивные упражнения.

Правильные размеры порций можете определять только вы сами – это напрямую будет зависеть от количества ваших физических нагрузок и особенностей телосложения.

Как не нужно питаться?

Еще одна ошибка – нежелание разбираться в составе продуктов и их пищевой ценности. Вам нужно постоянно контролировать поступление углеводов и жиров, а для этого следует разобраться в вопросе.

Не стоит закрывать глаза и на гликемический индекс – показатель, с помощью которого можно определить, насколько велика вероятность поправиться от тех или иных продуктов.

И еще один враг для похудения – беспорядочный прием добавок и различных жиросжигателей. Большинство из них является просто плацебо – препаратами, которые не принесут никакого эффекта. Но есть и такие, которые могут навредить здоровью.

Какие продукты подойдут?

На первом месте здесь находятся овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Многие из них богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Крайне малое количество овощей содержит жиры и углеводы.

С другой стороны, нужно избегать салатов со сметаной, маслом, майонезом, поскольку эти добавки существенно повлияют на эффективность вашей диеты. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Также овощи являются идеальными гарнирами и дополнениями к другим видам продуктов.

То же самое касается фруктов – их можно употреблять в любом количестве за некоторыми исключениями вроде бананов или винограда, которые относятся к очень калорийным продуктам, богатым на быстрые углеводы.

Во время похудения не стоит забывать о сое – продукте, который, по сути, не содержит жиров и практически не усваивается. Единственная проблема заключается в том, что сою очень тяжело приготовить вкусно, но нет ничего невозможного.

Куриная грудка – весьма распространенный диетический продукт. Особенно полезен в отварном виде. Белое мясо богато на белок и практически не включает в себя жиров и углеводов. Не менее полезным является мясо индейки, хотя в нем содержится чуть больше жира.

Прекрасно подходит для диетического питания вареная говядина (или приготовленная на пару).

Яйца – прекрасный диетический продукт, в частности интерес в этом плане представляет белок. И, наконец, молочные продукты. Конечно же, они должны быть обезжиренными. Это молоко, творог, йогурты без фруктовых добавок и ароматизаторов.

Какие продукты не подойдут?

Есть ряд продуктов, которые будут активно препятствовать в достижении вашей цели, даже если вы усиленно занимаетесь в спортзале.

К ним относится сладкое и мучное – булочки, белый хлеб, печенье, кексы, конфеты и т.д. Это быстрые углеводы, которые к тому же содержат жиры. В качестве замены хлеба можно использовать зерновые хлебцы.

Картофель – очень богатый на крахмал продукт. А если речь идет о жареном варианте блюда, то вы получите в придачу порцию жиров.

Не меньше вреда фигуре приносит пиво. Здесь нужно просто приложить усилия и отказаться от него.

Сыры – источник огромного количества жиров и углеводов.

Соусы в виде сметаны и майонеза содержат углеводы и жиры, их лучше всего исключить из рациона.

Сладкие газированные напитки и лимонады – враги красивой фигуры, потому что они прекрасно транспортируют углеводы в жировые клетки.

Орехи – очень полезные и вкусные продукты, но, к сожалению, богатые на жиры. К тому же, они оказывают неблаготворное воздействие на печень.

Есть еще некоторое количество продуктов, перечислять которые нет смысла, но их нужно употреблять в умеренном количестве. Помните о том, что следует сначала изучить пищевую ценность, а только потом вводить продукт в рацион.

Как правильно приготовить?

В последние годы большую актуальность приобрело варение на пару – в этом случае продукты потеряют определенную часть жира, но при этом сохранят полезные вещества.

А чтобы улучшить вкус блюд рекомендуется не использовать жарку, а запекать продукты в аэрогриле – так вы сможете избежать использования масла, которое является вредным для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Какая диета будет наиболее эффективной?

​ Выбирайте те виды диет, которые предполагают длительность процесса похудения. В этом случае вы не получите мгновенного результата, но в то же время сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Первый эффект можно будет заметить лишь спустя 10 дней. Если вы не готовы продержаться хотя бы месяц, не начинайте сидеть на диете.

​ Вы должны иметь четкую систему питания, расписанную на несколько недель вперед. Постарайтесь запланировать, что вы будете употреблять и как будете это готовить. Для этого у вас всегда должны иметься в наличии определенные продукты.

​ Постарайтесь в самом начале диеты не посещать заведения общественного питания и по возможности откажитесь от семейных ужинов, чтобы не подвергать себя лишнего дискомфорту и искушению. Спустя неделю-другую вы привыкнете к новой пище и сможете спокойно проводить время с близкими людьми за трапезой.

Каким должен быть примерный рацион?

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

Способ №1

Завтрак: овсянка на воде либо обезжиренном молоке.

Ланч: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Обед: куриная грудка, овощной гарнир, постный суп.

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: овощное рагу.

Способ №2

Завтрак: обезжиренный творог.

Ланч: зерновые хлебцы, низкокалорийный йогурт.

Обед: отварная говядина, овощной гарнир, овощной суп.

Полдник: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Ужин: овощной салат или соевое блюдо.

Способ №3

Завтрак: омлет с обезжиренным молоком и двумя яйцами.

Ланч: салат из овощей.

Обед: отварная индейка, суп мисо.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: овощи.

Безопасные препараты для похудения

Лучше избегать подобных методов похудения, но если вы все же хотите их использовать, прежде всего, нужно тщательно изучить рынок и выбрать наиболее натуральные препараты, которые содержат природные добавки.

Кстати, регулярно посещая спортзал, вы научитесь разбираться в полезных и вредных веществах.

В наше время имеются огромные перспективы в плане похудения, но ждать мгновенных результатов было бы наивно.

Не стоит начинать резкие голодовки, поскольку вы можете сорваться и съесть намного больше, чем планировали.

Подходите ко всему рационально – вначале исключите некоторые продукты, затем – порции, а в конце – число приемов пищи. И не забывайте о спортивных тренировках, которые сделают ваше тело подтянутым и красивым.

Фтнес журнал онлайн — www.fitnesspeople.ru

Источник: http://www.FitnessPeople.ru/pitanie/dieta/219-programma-pitaniya.html

Индивидуальная диета, диетолог онлайн!

Уважаемые клиенты! Мы создали новую, более современную версию сайта и с радостью приглашаем вас пользоваться ей. Весь контент и функционал прежний, но в более удобном виде! Добро пожаловать на
i.individiet.com

Онлайн сервис по разработке Индивидуальных Диет

Разработано диет: 16250 Худеют прямо сейчас: 271 Похудели более чем на 15 кг:

1754 женщин / 1326 мужчин

Составить Индивидуальную Диету

Индивидуальная диета — подробная программа здорового и правильного питания, разработанная с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Главное преимущество индивидуальной диеты состоит в том, что её разрабатывает известный специалист-диетолог с многолетним опытом работы в медицинских учреждениях соответствующего профиля.

Основанием для создания этой уникальной для каждого пациента диеты, являются данные из анкеты, которые он заполняет в специальной форме.

Таким образом, диетолог получает всю необходимую информацию о человеке, чтобы составить индивидуальную диету: возраст, вес, рост, образ жизни, характер питания, состояние здоровья и др. Воссоздаётся ситуация, когда пациент приходит на приём к врачу-диетологу и получает конкретные рекомендации для изменения режима питания.

Новая версия сайта
i.individiet.com

100% гарантия результата!

Особенностью индивидуальной диеты является и то, что она состоит только из натуральных продуктов, которые сами по себе обладают способностью снижать вес. Диета балансируется таким образом, что включает в себя все необходимые человеку вещества в нужном количестве. Более того, входящие в состав продукты нормализуют аппетит, уменьшают тягу к мучному, сладкому, жирному.

Похудение происходит естественным путем, попутно оздоравливая организм.

Хороший диетолог всегда рекомендует сбалансированное питание, содержащее белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в необходимом соотношении, для того, чтобы худея, пациент не навредил здоровью.

Вопросы диетологу можно задать в письме по адресу Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript или через форму «Задать вопрос онлайн» в правой части сайта.

Новая версия сайта
i.individiet.com

Самая эффективная диета

92% людей, которыми была опробована индивидуальная диета, 10 кг сбросили уже через 5-6 недель и подтвердили, что это было совсем нетрудно.

Напротив, придерживаясь программы, пациент очень быстро перестраивается и привыкает к рекомендованному режиму и образу питания.

В организме активизируется обмен веществ, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, выводятся шлаки и токсины.

Одним словом, индивидуальная диета всегда будет стоять на ступень выше многих известных диет, в том числе диет для быстрого похудения, благодаря своей уникальности в каждом отдельном случае и использованию только натуральных продуктов. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы чётко придерживаться рекомендованной Вам диеты. Заказывая индивидуальную диету через интернет, Вы экономите средства, которые пришлось бы потратить на оплату услуг диетолога.

Новая версия сайта
i.individiet.com

Как составить индивидуальную диету?

  1. Заполнить анкету;
  2. Оплатить заказ прямо на сайте (банковской картой или другим удобным способом);
  3. Диетолог приступит к разработке вашей индивидуальной диеты в ближайшее время;
  4. Мы гарантируем выполнение заказа в течение 24-х часов с момента оплаты;
  5. На вашу почту приходит письмо с индивидуальной диетой, составленной лично для вас!
  6. По любым вопросам обращайтесь лично к Ирине Любовецкой по адресу Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript или через форму «Задать вопрос онлайн».

Источник: http://www.individiet.com/

Источник: pohudeem-vse.com

Как составить для себя персональную диету

Индивидуальная диета будет намного эффективней и полезней уже готовыхДиета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Меню правильной диеты вы можете составить себе сами, пользуясь несколькими правилами Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Источник: pohudeem.net

Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты

Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.

Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.

Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.

Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.

Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.

d3dac3c2619593e37dd63ea338d3e73f 6749e3ecf5 094_large

Индекс массы тела

Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.

Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста

vesovie_normalnij i 3442e73d1756b5cdcbbb0a742ce739e5_RSZ_690

Расчет нормы потребления калорий

Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

428614_stock-photo-fruit-diet Closeup portrait of beautiful cheerful girl holding in hand bowl 14568709854_78145db27a_z

Расчет величины основного обмена для подбора диеты

Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.

Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.

Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.

Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.

Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.

Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.

Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.

about-weightloss 2zilwjjzj (1) i (1)

План для снижения веса

После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.

Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.

В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.

Источник: dietadvice.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector