Кардиозарядка для похудения

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Кардиотренировки для похудения

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Источник: builderbody.ru

Основные правила кардио тренировки

Кардиозарядка для похудения

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Кардиозарядка для похудения

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Кардиозарядка для похудения

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиозарядка для похудения

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Кардиозарядка для похудения

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Кардиозарядка для похудения

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность
    В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
  • Повышение интенсивности
    Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
  • Чередование упражнений
    Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
  • Рациональное использование времени
    Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

  • Бег
    Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
  • Прыжки
    Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
  • Езда на велосипеде
    Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардиозарядка для похудения

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

  • Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

  • Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

  • Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
  • Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардиозарядка для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

  • «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
  • Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
  • Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардиозарядка для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
  • Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
  • Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
  • Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

  • Разминка — 5 минут;
  • Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
  • Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
  • Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
  • Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Кардиозарядка для похудения

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

  • Отжимания

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

  • Приседания

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

  1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
  2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;
  • Скручивания 

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

  • Планка 

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Источник: diet-diet.ru

Кардиотренировка для сжигания жира (похудения)

Для похудения существует много различных способов, однако, наиболее эффективным из них считаются физические нагрузки.

Именно поэтому многие девушки и женщины, желающие как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, отдают предпочтение спорту, а не диетам, лекарственным препаратам и другим сомнительным методам похудения, которые не только избавляют от лишнего веса, но и оказывают негативное воздействие на состояние организма и работу внутренних органов. Для того, чтобы спорт приносил желаемые результаты, не достаточно просто посещать спортзал, необходимо ещё и подобрать соответствующую программу тренировок, которая направлена на развитие мышц и на сжигание жиров одновременно. Таким видом тренировок являются кардионагрузки, которые улучшают работу сердца и лёгких, тонизируют мышцы и способствуют похудению.

Преимущества кардионагрузок

В отличие от большинства физических нагрузок, которые направлены исключительно на увеличение мышечной массы, кардиотренировки оказывают воздействие на весь организм и имеют массу преимуществ, что делает их ещё более продуктивными и полезными.

Первый плюс подобного вида тренировок – это, как уже было сказано ранее, быстрое и эффективное похудение. Достаточно всего нескольких получасовых занятий в неделю для того, чтобы привести в норму своё тело. Кроме того, увеличивается стимуляция лёгких и увеличивается их пропускная способность.

Таким образом, занимаясь кардиотренировками, можно улучшить свой уровень жизненных сил и здоровье, а похудение станет приятным бонусом.

Виды кардиотренировок

Кардионагрузки – это весьма распространённый вид физических упражнений, которые присутствуют практически в каждом активном виде спорта. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них, которые уже давно получили признание среди сторонников здорового образа жизни.

Начнём с бега, который подходит абсолютно для всех, даже для тех, кто не имеет никакого спортивного опыта, и никогда ранее не сталкивался с интенсивными нагрузками.

Бег имеет массу плюсов, так как в процессе бега задействуются практически все мышцы, включая мышцы пресса, что помогает справиться с жировыми отложениями в области живота.

Следующий, не менее популярный и полезный вид кардионагрузки – это плавание. Регулярно посещая бассейн, вы сможете развить выносливость, улучшить кровообращение и состояние кожи, а также поддерживать в тонусе все мышцы.

Во время плавания эффективно работают мышцы рук, ног и спины.

Ни одним другим упражнением вы не сможете задействовать одновременно эти группы мышц, а нагрузка, которая в воде кажется не такой сильной, позволяет сжечь большое количество калорий.

Если у вас нет возможности бегать или посещать бассейн, не стоит отказываться от кардиотренировок, их можно заменить другими, не менее эффективными упражнениями.

Каждый из перечисленных видов спорта окажет положительное воздействие на состояние организма и поможет похудеть.

Кардиотренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут себе позволить посещать регулярно бассейн, либо же выделять ежедневно время для утренних или вечерних пробежек, а абонемент в тренажёрный зал, где можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажёре, степе или эллиптическом тренажёре. Если вы попадаете под эту категорию людей, не стоит отчаиваться, так как всегда можно позаниматься дома, подобрав для этого комплекс подходящих упражнений, для выполнения которых не требуется никакого сложного и дорогостоящего спортивного инвентаря.

Начните с простой разминки, в роли которой может выступать бег на месте или глубокие приседания. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Кроме того, разминка существенно снижает риск получения травмы во время занятий. Лучшим домашним вариантом кардиотренировки считаются прыжки со скакалкой.

Достаточно попрыгать всего 10-15 минут, постепенно наращивая темп, начиная с самого медленного и заканчивая максимально интенсивным, вы сможете оказать комплексное воздействие на организм и задействовать большое количество мышц.

Что касается основных упражнений, то для кардиотренировки нужно выбирать как можно более подвижные и активные из них. Если вы не можете сами составить программу тренировок, рекомендуем вам посмотреть видеокурс, в котором будет подробно описан принцип упражнений и инструкции по их выполнению.

Запомните, что длительность кардиотренировки не должна быть менее 30 минут, иначе она не принесёт никаких результатов, так как жиры начинают интенсивно сжигаться именно после 30 минут активных нагрузок. Занимайтесь не реже, чем три раза в неделю, не давая таким образом мышцам расслабиться, а жировым отложениям образоваться вновь.

Завершающим этапом домашней кардиотренировки может быть растяжка, улучшающая гибкость тела и ускоряющая метаболизм.

Когда проводить кардиотренировки

Если основной целью кардиотренировки является сжигание жиров, то проводить её следует в определённое время, когда эффективность работы организма повышается, и он способен переработать гораздо больше жировых клеток.

Эффективной в этом плане считается кардиотренировка, выполняемая рано утром. Занимаясь до завтрака, вы сможете использовать энергию, получаемую с пищей, которую употребите в течение всего дня.

Ещё одно приемлемое время для кардионагрузок это вечер. В этом случае все процессы в организме будут ускоряться, благодаря чему жиры исчезнут гораздо быстрее.

Основные ошибки во время тренировок

Решив отдать предпочтение кардионагрузкам, не стоит надеяться на слишком быстрый результат. Чтобы они начали способствовать сжиганию жировых тканей, необходимо избавиться от других, альтернативных источников энергии. Зачастую, в роли источников выступают мышцы, поэтому, если вы не хотите потерять мышечную массу вместо жировой, стоит тщательно планировать тренировки и их регулярность.

Всегда начинайте тренировку с менее интенсивных упражнений, которые разогреют мышцы и подготовят организм. Не стоит слишком перенапрягать организм, если вы не имеете достаточного уровня подготовки или у вас был длительный перерыв между тренировками. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.

Не смотря на бытующее мнение о том, что организм, не получивший достаточного количества питательных веществ, будет более интенсивно сжигать жиры, не рекомендуется голодать и одновременно заниматься спортом, так как это может привести к истощению организма и упадку сил.

Почувствовав малейшее недомогание, сразу же прекращайте занятие, отдохните, придите в себя, и только после того, как почувствуете улучшение, можете вновь приступить к выполнению упражнений.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1278

Правильная кардиотренировка поможет сжечь жир

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких.

Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и  стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств.

Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис.

Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение кардионагрузки в домашних условиях не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

220 – возраст = максимальный пульс

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений.

 Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно.

Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой.

А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок.

И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе.

Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

  • 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
  • 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
  • 3-6 раз в неделю. «Сушка». Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит ускоренное сжигание жира и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов.

На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок.

А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

 Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

  • более интенсивное сжигание жировых отложений;
  • уменьшение проявления целлюлита;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • улучшение метаболизма;
  • увеличение объема легких;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

  • чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
  • нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • наличие онкологических заболеваний;
  • диабет;
  • инфекционные заболевания;
  • послеоперационный или послеродовой периоды.

Кардио тренировка в домашних условиях видео

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/bazovyie-osnovyi-kardiotrenirovki-kak-kogda-skolko-vse-o-kardionagruzkah/

Как рассчитать кардионагрузки в домашних условиях для похудения?

Как правильно сделать расчет кардионагрузки на организм человека для достижения желаемого результата в максимально короткое время. Кардионагрузки в домашних условиях: особенности выполнения, преимущества и недостатки

Кардионагрузки являют собой комплекс упражнений для различных групп мышц, вследствие которых учащается сердцебиение и ускоряется пульс. Такой вид нагрузок особенно популярен среди женщин среднего возраста.

Кардиоупражнения можно выполнять в фитнес-центре, на улице, а также дома. Как показывают исследования, тренировки в специализированных центрах более эффективны, чем дома. Это обусловлено тем, что личный тренер по фитнесу следит за физическим состоянием спортсмена, а также за качеством выполняемых упражнений. К тому же, все фитнес-центры платные.

Если человек серьезно настроен на занятия и готов приложить максимум усилий для улучшения физического состояния организма, то эффект от упражнений в домашних условиях будет ничуть не хуже чем в спортивном центре.

При кардионагрузке важно помнить, что она имеет как положительные стороны, так и негативные.

Такой вид упражнений полезен тем, что: укрепляется сердечнососудистая система за счет регулярных тренировок мышцы сердца, повышается тонус организма, сжигается лишний вес, а также укрепляется иммунная система организма, как результат у таких людей уменьшается вероятность возникновения инфаркта. Но, если переусердствовать с нагрузкой, упражнения не только не дадут желаемых результатов, а также могут нанести вред организму.

Формулы имеют следующий вид – пульс (нижний порог) = (220 – возраст) х 0,6; пульс (верхний порог) = (220 — возраст) х 0,8. Подсчитав верхний и нижний максимальный порог пульса, получаем промежуточную величину оптимальную для тренировок.

Если во время упражнений данный коэффициент становится ниже оптимальной величины, то нагрузку следует увеличить. Если же выше допустимой нормы – снизить.

Упражнения для кардионагрузки бывают разнообразные. При этом заниматься можно как на свежем воздухе, так и в помещении. Среди кардиоупражнений на улице наибольшую популярность занимает бег. Данное упражнение простое, не требует дополнительных навыков и тренировок, можно выполнять практически на любой местности, но главное, дает отличный результат при регулярных занятиях.

Для новичка вполне подойдет более умеренный темп бега, а также для людей, которые по объективным причинам не могут заниматься в полную силу. Дополнительно современные тренажеры оборудованы прибором, который следит за состоянием пульса. Данная функция полезна для спортсменов, которые занимаются по несколько часов в день.

Помимо беговой дорожки существуют такие тренажеры для кардионагрузок как: гребные, эллиптические тренажеры, степперы и другие.

Выбирая нагрузку и темп тренировки, необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку.

Так, люди, которые попадали в аварии, пережили операции, либо имеют болезни, связанные с мышцами, должны осторожно выполнять кардиоупражнения. Желательно, перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Обговорить какие именно упражнения можно выполнять, чтобы не причинить вред организму, а также с какой нагрузкой.

Люди, которые обладают отличным состоянием здоровья, могут выполнять кардиоупражнения в полную силу. Например, человеку, главной задачей которого является сжечь лишние калории, оптимально будет заниматься 3-4 раза в неделю.

Если длительность тренировки будет составлять менее 40 минут, то нужно будет увеличить их количество. Если нет возможности заниматься через день, а только 1-2 раза в неделю. В таких случаях нагрузка и длительность тренировок должна быть увеличена настолько, чтобы она составляла сумму коротких тренировок.

Для подержания хорошей физической формы достаточно выполнять кардиоупражнения. Данный вид упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах. Главное правильно выбрать уровень нагрузки.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-rasschitat-kardionagruzki-v-domashnix-usloviyax-dlya-poxudeniya.html

Источник: hudeem-p.com

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.