Правильная еда для похудения рецепты

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Правильная еда для похудения рецепты

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества, которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела.

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

  • Разнообразие рациона. Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
  • Недопустимость голодания и переедания;
  • Свежесть продуктов. Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
  • Сочетаемость пищи. Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
  • Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
  • Употребление необходимого количества жидкости. Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Правильная еда для похудения рецепты

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

  1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
  2. Далее, составить суточный график приемов пищи. Лучше всего разделить его на 5 приемов.
  3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
  4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения  домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы. Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Правильная еда для похудения рецепты

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении. Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Правильная еда для похудения рецепты

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов. Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи, например:

  1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
  3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
  4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
  5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Правильная еда для похудения рецепты

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры, относят:

  • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
  • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
  • авокадо;
  • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

  • нежирном мясе;
  • яйцах без желтка;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырных изделиях, до 30% жирности;
  • молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов, которые не отражаются на весе, можно найти в:

  • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
  • макаронных изделиях из твердых сортов;
  • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
  • запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Советы для женщин после 30

Правильная еда для похудения рецепты

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков.

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов, чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильная еда для похудения рецепты

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

  • молочную продукцию;
  • нежирные сорта мяса/рыбы;
  • крупы;
  • овощи, фрукты;
  • зелень;
  • морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Правильная еда для похудения рецепты

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

  • 50% — углеводы;
  • 30% — белки;
  • 20%  — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Правильная еда для похудения рецепты

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты. Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Пн

  1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
  2. Перекус: нежирный творожок;
  3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
  4. Перекус: 1 большое яблоко;
  5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

Вт

  1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
  2. сухофрукты;
  3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
  4. нежирный йогурт;
  5. творожная запеканка и зеленый чай.

Ср

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
  4. 2 яблока;
  5. отварная грудинка с овощами;

Чт

  1. омлет с овощами;
  2. горсть орехов;
  3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
  4. кефир;
  5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Пт

  1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

Сб

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
  4. сухофрукты;
  5. рыба запеченная и рис с овощами.

Вс

  1. каша овсяная, 2 сырника;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
  4. нежирный творожок;
  5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения, важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Правильная еда для похудения рецепты

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

  • дробное питание;
  • совместимость продуктов;
  • распределение белков, жиров и углеводов;
  • употребление продуктов с низкой Ккал;
  • преобладание клетчатки;
  • запрет на соль и сахар;
  • регулярное употребление чистой воды;
  • запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс. Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Правильная еда для похудения рецепты

Для приготовления запеканки понадобится:

  • морковь (1 шт. среднего размера);
  • филе курицы (200 грамм);
  • капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
  • помидоры Черри (можно и обычные);
  • петрушка;
  • 30 г пармезана.

Для соуса:

  • бульон куриный (150 мл);
  • приправы — перец, мускатный орех;
  • твердый сыр;
  • мука;
  • молоко или нежирные сливки;
  • 2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Правильная еда для похудения рецепты

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • яйца куриные;
  • пармезан (по желанию);
  • брокколи;
  • перец болгарский;
  • пастель;
  • помидоры;
  • зелень;
  • лук порей;
  • масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • творог — 250 гр;
  • молоко — 100 мл;
  • яйца — 2 шт;
  • ваниль
  • масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • рис — 200 гр;
  • вода;
  • тыква:
  • молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
  • 2 пучка шпината;
  • 2 небольшие луковицы;
  • овощной бульон;
  • сливки нежирные — 200 гр;
  • соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • лосось/карп;
  • лимон;
  • петрушка;
  • 2 ст л оливкового масла;
  • лук — 1 шт;
  • специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • куриное филе — 500 гр;
  • белый хлеб — 2,5 ломтика;
  • молоко — 1/3 ст;
  • лук — 1 шт;
  • 1 яйцо;
  • соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

  • все виды капусты;
  • кабачки, баклажаны, картофель, перец;
  • крупы;
  • твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

  • рыбы;
  • нежирного мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • бобовых.

Запеченный лосось

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • 1 стейк лосося;
  • соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Правильная еда для похудения рецепты

Ингредиенты:

  • рис;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • 1 луковица;
  • морковь — 1 шт;
  • соль, специи (перец, куркума);
  • кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Правильная еда для похудения рецепты

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

  • свежие фрукты/овощи;
  • несладкий йогурт или кефир;
  • нежирный творожок;
  • сухофрукты;
  • горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
  • батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
  • качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Правильная еда для похудения рецепты Правильная еда для похудения рецептыПравильная еда для похудения рецептыПравильная еда для похудения рецепты

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Источник: diet-diet.ru

Основы правильного питания

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

  • Каждый прием пищи должен сопровождаться заранее выпитым стаканом теплой воды (за 1З мин). Это позволяет «пробудить» желудок, чтобы он лучше усваивал полезные вещества и избавлялся от ненужных.
  • Употреблять в сутки не менее 1,5 л. жидкости. Однако газированные и сладкие напитки не только не входят в это количество, но и желательно вовсе их исключить.
  • Общепринято мнение, что во время диеты совершенно нельзя потреблять калорийные продукты. Однако это не совсем верно: конечно, лучше отказаться от такой пищи, но если «невтерпеж», то позволительно съесть «бяку» до 12 ч. по полудню.
  • Не следует употреблять «готовые продукты» такие как: колбаски, сосиски, консервированная пища (даже овощи) и т.п.
  • Потреблять пищу необходимо порционно, разделив суточную норму на 5-6 приемов. Временной промежуток между едой должен составлять около З ч.
  • Основные приемы пищи не должны быть позднее З ч. до отхода ко сну. Исключением являются кефир и творог, которые можно употребить за час до сна.
  • Завтрак – залог успешного похудения. Он является самым главным и насыщенным приемом пищи, поэтому его пропуск – шаг назад от цели.
  • Не следует злоупотреблять изделиями из муки и сладостями, лучше заменить их ягодами или фруктами.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
  • Во время ужина функцию гарнира следует переложить на овощи. Большинство каш, которые принято употреблять, содержат в себе огромное количество углеводов, которые следует употреблять только в случае, если после пищи планируется двигаться.
  • Не менее важным является сам процесс приготовления блюд: категорически запрещается употреблять жареную пищу. Сковороду необходимо заменить пароваркой или духовкой.
  • Как ни странно, но для похудения организму требуются жиры (не менее З0 г.). Однако необходимы «полезные» жиры, которые в достатке содержаться в рыбьем жире, семенах льна.
  • Золотым правилом на пути к похудению являются физические нагрузки. Необходимо раз и навсегда запомнить, что достичь красивой фигуры исключительно засчет питания (даже если морить организм голодом) невозможно. По утрам нужно делать простую зарядку (кардиотренировки), а также З раза в неделю проводить полновесные тренировки. Причем для каждого дня должны быть определенные группы мышц, которые хотелось бы улучшить. Например, в понедельник заняться прессом, в среду – нижней частью тела (попа, ноги), в пятницу – верхней частью (руки, спина, грудь).

Какие продукты в приоритете?

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

  1. Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:
  • Молочные продукты;
  • яйца;
  • куриное филе, говядина;
  • бобовые;
  • рыба (лосось, тунец и т.п.);
  • печень;
  • орехи.
  1. Медленные углеводы (до З0%):
  • Ягоды;
  • пшено, каши;
  • зеленые овощи;
  • фрукты;
  • грибы;
  • зелень;
  • картофель;
  • хлеб грубого помола.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
  1. Жиры (до 25%):
  • Масло оливы;
  • орехи;
  • авокадо;
  • рыбий жир;
  • сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

  • Огурцы;
  • белокочанная капуста;
  • папайя;
  • зеленый чай;
  • малина;
  • грейпфрут;
  • имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

  • Мукосодержащие продукты;
  • сахоросодержащие продукты;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • мягкий сыр, в том числе плавленный;
  • соленые и сладкие снеки;
  • пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

  • четверть стакана хлопьев овсянки;
  • четверть стакана творога;
  • пол ложки протеинового порошка;
  • З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

  • Клубника;
  • творожок;
  • киви;
  • творожок;
  • ананас;
  • творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Сырники с отрубями и бананом

Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.

Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.

Желе из кефира

1 ст. л. желатина замочить в воде на З0 мин. Литр кефира совместить с 0,З л. сахара и щепоткой ванилина, взбить до полного растворения сахара. В полученную массу небольшой струей влить растопленный на водяной бане желатин. Еще раз хорошенько взбить. В смесь добавить топленый горький шоколад (1З0 г.), перемешать и перелить по чашкам. Убрать в холодильник на З0 мин.

Банановые капкейки

З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы. Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктовВыложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Салат из редьки

Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).

Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.

Свекольный салат

Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.

Легкий греческий салат

Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.

Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.

Салат с тунцом

Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы. Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктовЯйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.

Овощной суп с курицей

Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).

Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.

Овощной суп с рисом и капустой

Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.

Морковный суп

Морковь (З00 г.), лук (1-2 шт.) и картофель (З-4 шт.) нарезать средним кубиком. Лук пассировать на раскаленной сковороде мин 6, затем всыпать к нему морковь, держать еще минуту. Картофель отварить до полуготовности, в полученный бульон добавить 1 ванночку плавленого сырка. Следом всыпать оставшиеся овощи, специи (тимьян, соль, перец). Варить пока морковь не станет мягкой.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Отличные рецепты пп на каждый день для похудения – рецепты супов, особенно овощные. Они не только помогают нормализовать работу ЖКТ, но и лучше усваиваются организмом, что препятствует отложению лишнего подкожного сала.

Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.

Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.

Гречневый суп

Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.

Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.

Болгарский суп

Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.

Томатный суп

Свежие чищенные томаты нарезать ломтиками. Лук мелко порубить и обжарить З мин., затем всыпать помидоры и держать на плите еще З мин. Вскипятить воду, добавить кубик мясного бульона.

Добавить банку размятых консервированных помидор и обжарку. Следом влить пол стакана томатного нектара, добавить З0 мл. сливок, З зубчика рубленного чеснока и мелко резаные листья базилика. Держать на огне еще мин. 10, затем измельчить в комбайне.

Суп с куриными фрикадельками

Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.

Тыква, запеченная с яйцом

Тыкву очистить от шкурки и семян, порезать кубиком. Равномерно разложить в форме для запекания, посыпать солью и перцем. З яйца взбить в миске, залить ими тыкву. Сверху разложить по небольшому кусочку сливочного масла. Убрать в печь на З0 мин. По желанию готовую запеканку можно посыпать сыром твердого сорта.

Рецепт легкой тушеной капусты

Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения. Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктовВсыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.

Курица, запеченная с овощами

Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.

Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.

Куриное филе в горчичном соусе

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги). Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктовПоверх соуса разместить порезанные кусочки яблока. Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.

Цуккини с сыром и помидорами в духовке

Цуккини и помидоры, нарезать кругами средней толщины. Сыр и чеснок натереть на терке, совместить с майонезом и перемешать. Кабачки разместить на противне, поверх выложить томаты. Завершающим слоем станет соус из сыра. Убрать закуску в печь на 20 мин.

Кабачковая запеканка

Кабачки, картофель и луковицу нарезать средним кубиком. Перемешав, овощи равномерно разместить в форме для запекания. В миску разбить З яйца, всыпать паприку, соль, перец и взбить. Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктовПолученной смесью залить овощи. Оставить в духовке на З0 мин., посыпать тертым сыром и убрать еще на 1 мин.

Рис с курицей и овощами

Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.

Минтай с тушеными овощами

Минтай считается идеальной рыбой для тех, кто желает облегчить вес: помимо низкого содержания калорий, она также обогащена различными витаминами, минералами и микроэлементами. Регулярное употребление данной рыбы способствует нормализации работы щитовидной железы, которая отвечает за работоспособность всех обменных веществ. А, следовательно, и способствует сбрасыванию лишних кг.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Очистив минтай, залить его лимонным соком и оставить на З0 мин. Затем нарезать на порции, натереть специями для рыбы. З шт. моркови натереть, лук порезать кольцами, 2 помидора кубиком. Половину полученных овощей распределить в глубокой сковороде, поверх выложить рыбу, всыпать остальные продукты. Влить стакан воды, тушить до полной готовности.

Куриная печень, тушеная с овощами

Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.

Диетический плов с курицей

Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.

Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
В рецепт диетического плова входит куриное филе которое возглавляет список ПП

Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.

Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.

Телятина с грибами и картофелем

Мясо нарезать средним кубиком, поместить на сковороду и обжарить З мин с тертой морковью и луком. Картофель (5-6 шт.) порубить крупными кусками, всыпать к телятине. Добавить З00 мл. воды и, накрыть крышкой, томить около З0 мин. За 1З мин. до готовности добавить банку консервированных шампиньонов, и З ст. л. сметаны.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны.Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.

Источник: ladysdream.ru

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

  • Какие моменты надо знать о ппМеню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
  • Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
  • Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
  • Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
  • Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
  • Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
  • Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
  • Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
  • В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рацион питанияРецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы — 50%;
  • животные и растительные белки — не более 30%;
  • жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

  • Как примерно составить рационОбязательно завтракать.
  • Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
  • Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
  • Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
  • Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Как правильно питаться для похуденияПриготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

  • Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
  • Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
  • Ужин — Овощное рагу.
  • В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

  • Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
  • Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
  • Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
  • В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

  • Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
  • Обед — Овощной суп.
  • Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
  • В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

  • Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
  • Обед — Курица, тушенная с гречкой.
  • Ужин — Омлет с овощами.
  • Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

  • Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
  • Обед — Гречневый суп с овощами.
  • Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
  • Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

  • Завтрак — Пшенная каша.
  • Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
  • Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
  • Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

  • Завтрак — Рисовая каша.
  • Обед — омлет с курицей.
  • Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
  • В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Как составить меню питанияРецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Примерное меню питанияГлавное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Источник: nasporte.guru

Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?

Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:

  • соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
  • сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
  • забудьте слово «жареное»;
  • забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
  • забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
  • больше воды и жидкостей;
  • на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
  • белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
  • разнообразный ассортимент приветствуется;
  • систематичность питания;
  • небольшой размер порций.

Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.

Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):

Пункт Параметр Пример Действие Расчет
1 Рост, см 168 Умножить на 1,8: 168х1,8 302,4
2 Вес, кг 75 Умножить на 9,6: 75х9,6 720
3 Возраст, лет 32 Умножить на 4,7: 32х4,7 150,4
4 Результаты из п.1 и п.2 Сложить: 302,4+720 1022,4
5 К результату из п.4 Прибавить число 655: 1022,4+655 1677,4
6 Из п.5 Вычесть п.3: 1677,4-150,4 1527 ккал

Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.

Цельная каша из риса с восточными сухофруктами

Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.

Компоненты:

  • курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
  • масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
  • 1 стакан крупы;
  • 2 стакана воды.

Порядок действия:

  • вода закипает;
  • заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
  • довести до кипения, убавить огонь;
  • накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
  • варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
  • когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
  • солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).

Подача на стол и оформление:

  • сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
  • запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
  • хорошо совмещается с тертым сыром.

Гречневая каша на грибном бульоне

Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).

Компоненты:

  • гречневая крупа цельная – 1 стакан;
  • вода – 1,75 стакана;
  • соль минимально по вкусу;
  • свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
  • масло оливковое – 2 ст. л.

Порядок действия:

  • крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
  • свежие грибы мелко порубить;
  • сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
  • воду довести до кипения;
  • опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
  • грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
  • засыпать гречку и довести до кипения;
  • в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
  • гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
  • снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.

Подача на стол и оформление:

  • горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
  • в серединку выложить отваренные грибы;
  • украсить зеленью на ваше усмотрение.

Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.

Мясо птицы на пару

Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.

Компоненты:

  • 300 г мяса;
  • 3 стакана воды.

Порядок действий:

  • емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
  • крышка для кастрюли;
  • немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
  • смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
  • как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
  • температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
  • процесс требует 45-60 минут времени;
  • за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).

Подача на стол и оформление:

  • нарежьте мясо ломтиками;
  • украсьте рубленой зеленью;
  • совмещайте с тушеными овощами или салатами;
  • блюдо великолепно сочетается с хреном, чесноком, горчицей (они при похудании рекомендуются как средство профилактики и борьбы с паразитами, для усиления метаболизма).

Рыба в фольге

Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.

Только учтите, что речную рыбу (карпа, судака, щуку) нужно запекать в течение 1,5 часов, не меньше. Морские и океанические достаточно готовить минут 45. Разница из-за того, что в реках и озерах больше опасных для человека паразитов, их необходимо с гарантией обезвредить.

Компоненты:

  • 450 г рыбного мяса;
  • лимон среднего размера – 1 шт.;
  • пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
  • соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
  • лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
  • вода – 0,5 стакана.

Порядок действий:

  • на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
  • не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
  • в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
  • при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
  • уложите на противень или на дно сковороды;
  • включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
  • через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
  • иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.

Подача на стол и оформление:

  • украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
  • рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.

Сытный диетический борщ

Компоненты:

  • свекла 100 г;
  • капуста белокочанная 250 г;
  • лук репчатый 75 г;
  • морковь 100 г;
  • картофель 250 г;
  • зелень свежая или сушеная измельченная;
  • красный болгарский перец 1 шт.;
  • вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
  • фасоль или бобы (75 г сушеных);
  • чеснок – 2 зубчика;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • растительное масло – 4 ст. л.

Порядок действий:

  • замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
  • поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
  • свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
  • добавьте мелко нарубленный лук;
  • минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
  • когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
  • сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
  • когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
  • варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
  • перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.

Подача на стол и оформление:

  • украсьте борщ измельченной зеленью;
  • сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
  • данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.

Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.

Источник: girl-magazine.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.