Рекомендации диетологов для похудения

Мода циклична. Мода на женскую красоту, к счастью, тоже переменчива. Анорексичные модели с торчащими костями ушли в прошлое, забрав с собой голодные диеты из чашки кофе и двух сигарет. Но и к рубенсовским формам стандарты красоты не вернулись, так что поддерживать свое тело в порядке дамам необходимо. Современная диетология при ожирении – это не наука о диетах, это наука о правильном питании, которое позволяет эффективно и безопасно сбрасывать вес и поддерживать его на нормальном уровне. Практические рекомендации как есть и худеть, советы диетологов по созданию мотивации, построению рациона и приготовлению еды стали предметом сегодняшней беседы.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение?

Любая поставленная задача обречена на провал, если на самом деле человек не видит необходимости в ее выполнении. Поэтому в вопросе коррекции веса роль психотерапевта сопоставима со значением специалиста по питанию. Прежде, чем предпринять какие-то шаги к перемене своей внешности, обозначьте для себя цели таких действий:

  • Улучшение внешности. Возможно, для вас достаточно веским доводом будет просто желание похудеть к корпоративу или пляжному сезону, понравиться парню или влезть в красивое платье.

  • Забота о здоровье. Одышка при физических нагрузках, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета достаточно грозная перспектива, и пара конфет прямо сейчас определенно того не стоят.
  • Повседневное удобство. Дискомфорт при завязывании шнурков, ограничения в подборе одежды, неприспособленность кресел в кинотеатре или самолете – перечень неудобств, которые ежедневно доставляет лишний вес очень обширен.
  • Финансовая выгода. Вместо ежедневного пирожка, который отложится на бедрах неэстетичными складками, можно купить новые трусики в конце месяца – разве не привлекательная перспектива?

Поводов начать личную борьбу с лишними килограммами достаточно. Выберите из списка важные для вас, максимально детализируйте их, и вспоминайте всякий раз, когда перед вами возникнет соблазн съесть что-то калорийное.

Советы психотерапевта: создаем мотивацию

Несмотря на то, что большинство людей осознают проблему лишнего веса, и искренне желают с ней бороться, держать себя в руках, не допуская срывов и придерживаясь здорового питания достаточно сложно. Различные психологические уловки, играя на подсознании, поддерживают мотивацию и не дают отказаться от задуманного. Решив, что пора взять себя в руки, воспользуйтесь некоторыми из них:

  • Взвесьтесь и измеряйте объемы. Составьте график, на котором будет обозначена динамика изменения этих параметров, и повесьте его на кухне. Возможно, это убережет от несанкционированного перекуса.

  • Объявите о своей цели другим людям. Заведите блог, посвященный вашему похудению, или выкладывайте отчеты о промежуточных результатах и предпринимаемых действиях в соцсетях.
  • Уберите соблазны. Если в холодильнике нет тортика, то его никто и не съест. Составляйте список продуктов на неделю и отправляясь в супермаркет, строго следуйте ему. Не забывайте о правиле не ходить в магазин на голодный желудок.
  • В первый день диеты сфотографируйтесь в обтягивающей одежде при хорошем освещении, подчеркивающем каждую складочку. Повторяйте фотосессию в этой одежде каждые две недели, наглядно показывая себе, как меняется ваш облик.

И главное – заручитесь поддержкой близких. Если муж не будет шептать на ушко: «от одного мороженого ничего не будет», а наоборот, удержит от такого шага, ваш путь к похудению будет гораздо комфортнее и спокойнее.

Советы диетологов для похудения: что есть?

Когда речь заходит о борьбе с килограммами, сразу возникает призрак полуголодных дней диеты, когда все мысли направлены на то, чтобы скорее пережить этот период и вернуться к нормальному образу жизни. Такие ассоциации обусловлены значительным распространением жестких диет, обещающих потерю 10 и более килограмм за месяц. Забудьте о них, они не только тяжелы психологически, но и губительны для здоровья. Составляйте свой рацион из правильных продуктов:

  • Крупы, рис, макароны обязательно входят в правильное питание — советы диетологов состоят в употреблении этих продуктов в первой половине дня, для обеспечения глюкозой мозговой деятельности.

  • Творог – отличный источник медленноусвояемого белка. Тарелка творога за ужином обеспечит аминокислотами все анаболические процессы, происходящие в организме ночью.
  • Мясо, также призвано обеспечить вас белками, но помогут в похудении только сорта с низким содержанием жиров – крольчатина, птица (курица или индейка), телятина или говядина.
  • Рыба и морепродукты также прекрасный вариант, чем ужинать чтобы похудеть — советы диетолога рекомендуют включать их в вечернее меню не реже 2-3 раз в неделю.
  • Овощи и фрукты – главное оружие худеющих людей, поскольку содержащаяся в них клетчатка придает объемности порции, но совершенно не усваивается организмом.
  • Специи – используйте природные жиросжигатели, добавляя в творог корицу, а в чай – имбирь. Остальные специи берите по своему вкусу, отдавая предпочтение натуральным приправам. Готовые смеси вроде «для курицы» зачастую содержат усилители вкуса, ароматизаторы и подсластители.

Грамотно составленный рацион включает в себя все перечисленные категории продуктов, а используя разнообразные рецепты и приправы можно не опасаться, что стол будет пресным и однообразным. Получать удовольствие от диетического питания чрезвычайно важно, так как это снижает вероятность срывов, и позволяет выстроить правильную модель пищевого поведения.

Как не испортить правильные продукты неправильным приготовлением?


Испортить здоровые, диетические продукты неправильным приготовлением можно в два счета. Вы наверняка замечали, как масло при жарке буквально впитывается в продукты, превращая нежные сырники и низкокалорийные баклажаны в маслянистые.

В вопросе калорийности способ приготовления стоит на одной ступени важности с самим продуктом. Это вовсе не значит, что люди, стремящиеся сохранить фигуру, обречены питаться скучным отварным куриным филе. Вы можете использовать следующие кулинарные методики:

  • Отсутствие термической обработки. Этот способ подойдет для молочных продуктов, овощей и фруктов. Овощи, не подвергшиеся термической обработке, перевариваются дольше и сытость обеспечивают на более продолжительное время.
  • Отваривание. Полезный и диетический способ, нелюбимый многими из-за вкуса отварного мяса или рыбы. Добавьте при варке целую луковицу, кусочек корня сельдерея, морковки или петрушки, и готовое блюдо обретет вкус и аромат корнеплодов.
  • Приготовление на пару. Этот способ сохраняет больше вкуса и аромата в готовом продукте. Кроме того, овощи, приготовленные на пару, сохраняют свой цвет и форму.

  • Запекание в духовом шкафу. Чтобы не добавлять масло при запекании, используйте жаропрочную форму, фольгу или кулинарный рукав, налив в них немного жидкости.
  • Приготовление на гриле. На открытом огне эффективно вытапливается жир, содержащийся в мясе, а овощи получают зажаристую корочку.

Пароварка, мультиварка, аэрогриль – ассортимент кухонной техники, стоящей на службе вашего свободного времени и фигуры, достаточно велик. Используйте эти приборы для создания ежедневного меню, выбирая рецепты из разрешенных продуктов.

Похудение: советы диетологов как есть и не толстеть

Организация питания содержит много тонкостей, каждая из которых, на первый взгляд, может показаться несущественной. Но в сумме они складываются в единую картину, которая медленно и уверенно ведет к идеальному весу.

  • Дробное питание. Ешьте часто, маленькими порциями, не допуская возникновения зверского аппетита. Перерывы между едой должны составлять около 3 часов. Не терпите голод, и лучше съешьте половину яблока или огурец.
  • Ваше меню должно состоять наполовину из овощей, на четверть – из белков (мясо, рыба), и еще на четверть – из зерновых или круп.
  • Не ешьте на ходу. Даже если вы решили просто слегка перекусить, обозначьте это как прием пищи – сядьте за стол, и не спеша съешьте яблоко. Перекус на ходу или между делом не фиксируется мозгом, как прием пищи.

  • Ешьте медленно, с перерывами. Для тех, кто ищет способ как похудеть, советы диетологов предлагают следующую хитрость: через пару минут после начала еды отложите вилку на минутку, и повторяйте этот ход на протяжении всей трапезы. Так вы дадите время нервной системе на проведение импульсов, сигнализирующих о насыщении, и избежите переедания.
  • Отмеряйте порцию. В идеале следует готовить еду ровно на один прием, чтобы не было соблазна положить себе добавку. Но даже если вы готовите с запасом, кладите еду на тарелку, а остальное – убирайте в холодильник. Практика шведского стола, с возможностью добавлять небольшие порции губительна для вашей фигуры.
  • Не забывайте о разгрузочных днях. В понедельник, после выходных, или в четверг, перед ними, заведите правило устраивать разгрузочный день. Это может быть яблочный, рисовый, томатный, кефирный, гречневый вариант, по вашему желанию. Психологи говорят, что краткосрочные ограничения переносятся легче, чем перспектива длительного отказа от чего-либо.
  • Последний раз ешьте за 3 часа до сна, не раньше, и не позже. В данном случае советы диетолога, как правильно питаться, основываются на скорости биологических процессов. За 3 часа пища успеет полностью перевариться, и ночью не будет беспокоить вздутие или газообразование. В то же время, питательные вещества еще не будут полностью усвоены организмом, а значит нервная система не будет подавать сигналы о голоде, и вы спокойно заснете.

Учитывая, что здоровое питание подразумевает перестройку пищевого поведения навсегда, будьте честны с собой. Маловероятно, что вы больше никогда не будете есть сладости, поэтому иногда балуйте себя крошечным кусочком любимого десерта. Самое сложное в такой ситуации – остановиться после небольшого количества. Если ваша цель — правильное похудение, советы диетолога имеются и на этот случай. После того, как вы съели, к примеру, мороженое, прополощите рот чистой водой, чтобы смыть остатки сладости со вкусовых рецепторов языка. Именно раздражение рецепторов не дает остановиться после первого кусочка тортика.

Как удержать вес после похудения: совет диетолога

Еще одна глобальная проблема – это сохранение достигнутых с таким трудом результатов. После получения желанной цифры на весах так хочется выдохнуть, и вознаградить себя за долгие дни лишений. Задаче поддержания стройности уделяется не меньше внимания, чем вопросу как правильно худеть, и советы диетологов сводятся к следующим рекомендациям:

  • Отказаться от употребления алкоголя – он калориен сам по себе, и не позволяет держать свою волю под контролем.
  • За 20 минут до еды выпивать стакан воды, частично заполняющей желудок и позволяющей насытиться меньшим объемом.
  • Начинать трапезу со свежих овощей, отводя на них не менее 10 минут. Таким образом, когда дойдете до калорийных основных блюд, вы будете уже частично сыты.

  • Регулярно взвешиваться. Контролировать свой вес нужно раз в неделю, это позволяет отследить момент, когда стрелка весов начала отклоняться в сторону повышения и сразу принять меры.
  • Соблюдать питьевой режим. 2 литра чистой воды в сутки служат обязательным компонентом обменных реакций, без которых метаболические процессы замедляются.

Советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть относительно просты и следовать им не составит труда. Если вам удастся ввести их в привычку, это позволит забыть о колебаниях веса и наслаждаться стройным, подтянутым телом без усилий!

Источник: stany-krasivoy.ru

  1. В день нужно выпивать нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл воды.
  2. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина.
  3. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса.
  4. Пей воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивай еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут. Сначала будет немного сложно, но потом ты привыкнешь и заметишь положительный результат.

  5. Для того чтобы организм не входил в режим экономии и не накапливал жировые запасы, ешь 5-6 раз в день небольшими порциями.
    советы от диетолога
  6. После 18:00 есть можно и нужно. Только что-то легкое и не позже чем за три часа до сна.
  7. Пей чай и кофе без сахара и других подсластителей.
  8. Не ешь картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде.
  9. Ешь фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешь бананы и виноград не чаще двух раз в неделю.
  10. Чтобы не навредить фигуре и здоровью, можно делать разгрузочный день только один раз в неделю.
  11. Самое подходящее время для занятий спортом наступает ближе к 6 часам вечера. Тренировки лучше заканчивать до 20:00.
  12. Делай легкую зарядку каждый день по утрам не менее 10 минут. С помощью этой процедуры ты сможешь улучшить обмен веществ и поднять себе настроение.
  13. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускай его.
  14. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты.
  15. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем.
    пожилая женщина с клубникой

  16. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи.
  17. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня.
  18. Перестань жарить пищу, даже на оливковом масле.
  19. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло.
  20. Если ты хочешь иметь красивую фигуру и быть здоровым, тогда полностью откажись от вредной пищи: фастфуда, сухариков, чипсов и так далее. Забудь о сладкой воде с красителями.
    девушка на диете
  21. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии.
  22. Знай меру в употреблении мучного, если не получается совсем исключить из рациона.
  23. Ешь медленно и тщательно пережевывай пищу.
  24. Принимай витамины, особенно весной.
  25. Не поддавайся стрессам и регулярно занимайся спортом.

Источник: takprosto.cc

Советы диетологов как правильно похудеть, занимаясь спортом

Развенчаем главный миф худеющих — спортзал для прекрасного пола не помощник в деле сжигания жиров. Уже упомянутый нами эстроген не дает обогнать мужчин по части похудения даже в том случае, если женщина усердно часами упражняется в фитнес — клубе.

Исследования показывают, что женщины и мужчины, занимающиеся одними и теми же физическими упражнениями, из 20 г жира и 20 г углеводов тратят: мужчина по 10 г каждого вещества, а женщина — только 5 г жира и 15 г углеводов. Проще говоря, женщины теряют на 10% калорий меньше, чем мужчины.

От природы у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин. И им для снижения веса просто необходимы силовые жиросжигающие нагрузки. Обычно стандартный набор упражнений могут подсказать и инструкторы в спортзале, и диетологи. Причем вид, частоту и продолжительность упражнений нужно подбирать индивидуально. Поэтому в снижении веса важно использовать по максимуму этот ресурс.

Рекомендации диетологов для похудения

Безусловно, в фитнес-центре физическая нагрузка позволит снизить вес. Дорогие дамы, не спешите кричать «ура!» и продавать свои абонементы в фитнес-клуб. Да, у женщин генетически меньше мышечной массы, чем у мужчин, и поэтому спорт имеет второстепенное значение. Между тем, упражнения, которые выполняются без фанатизма, но правильно, помогают мышцам быть в тонусе. Соответственно, подчеркивают красивые округлости и впадинки в нужных местах. Одна из рекомендаций диетологов для похудения — занимайтесь кардионагрузами: велосипедным спортом, ходьбой, плаваньем. Продолжительность таких занятий должна составлять не менее 35-60 минут.

Запомните: спорт до седьмого пота с целью скинуть килограмм-два вряд ли даст нужный результат. Именно поэтому в фитнес-клубах так много полных женщин, годами не получающих ожидаемого результата.

Рекомендации диетологов для похудения

По совету диетологов, правильно худеть нужно. Сочетая спорт с финтес-массажем. После физических упражнений такой массаж усилит процессы расщепления жира за счет теплового и механического воздействия. Женщины, проходящие подобный курс массажа, убивают сразу двух зайцев: не теряют физической активности и достигают ощутимых результатов в изменении форм тела.

Что рекомендуют врачи-диетологи людям с фигурой «яблоко» и «груша»

А что советуют диетологи для похудения людям с фигурой типа «яблоко» и «груша»? Избыточное накопление внутреннего жира в области живота (верхний тип ожирения — тип «яблоко») представляет больший риск для здоровья, чем накопление жира в области бедер (нижний тип ожирения — тип «груша»). Считается, что «яблоко» более характерно для мужчин, а «груша» — для женщин.

Рекомендации диетологов для похудения

Скопление жира, который окружает внутренние органы и находится в большом сальнике, опасно, так как именно такой жир повышает в крови «вредный холестерин». Он же уменьшает количество тестостерона — мужского полового гормона. Ожирение по типу «яблоко» сочетается с сахарным диабетом, нарушением баланса липидов в организме, сердечно-сосудистыми нарушениями, повышенным давлением. Жировые депо в области живота опасны тем, что жиры из них выходят быстро и повышают риск развития атеросклероза.

Помимо этого, как показали исследования последних лет, жировая ткань любой локализации секретирует значительное количество гормонов и биологически активных веществ, это приводит к риску развития сахарного диабета. Так что в данном конкретном случае «груша» ничем не лучше «яблока».

Рекомендации диетологов для похудения

Более того, видимые жировые отложения на бедрах могут свидетельствовать о переизбытке жира, находящегося в брюшной полости. Первый совет диетолога, как правильно худеть людям с подобными типами фигуры, – сначала пройти полное медицинское обследование.

Рекомендации диетологов: похудеть, чтобы остаться здоровым

За советом к диетологам «как похудеть, чтобы остаться здоровым», люди обращаются достаточно часто. Если окружность талии у женщин больше 88 см, коэффициент отношения окружности талии к окружности бедер больше 0,85, то возрастают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, сахарного диабета, особенно в период менопаузы. Избыточный вес провоцирует возникновение онкологических заболеваний молочных желез, матки, придатков и даже бесплодие.

У мужчин же с избыточной массой тела возрастает риск возникновения инфарктов, инсультов, артериальной гипертонии, увеличивается риск заболевания сахарным диабетом, на 80% возрастает риск развития слабоумия, страдают суставы и позвоночник. Ожирение является причиной ночного апноэ — отсутствие дыхание ночью во время сна, которое приводит к внезапной смерти. Одной из причин мужского бесплодия также является ожирение.

Похудеть, согласно рекомендациям диетологов, людям с избыточной массой тела просто необходимо, лишний жир – это враг здоровья.

Рекомендации диетологов, как похудеть мужчинам после свадьбы

Изменения образа жизни влияют на стереотипы питания. Совместная жизнь приводит к тому, что каждый из супругов приспосабливается к питанию другого. В результате женщины начинают потреблять больше мяса, молока, соусов и другой высококалорийной пищи. При этом мужчины потребляют больше овощей и меньше сладкого и жирного. Помимо этого, женщины обращаются к еде за утешением, за недополученными положительными эмоциями, другими словами — «заедают» стресс.

Рекомендации диетологов для похудения

Чаще всего мужчины полнеют в браке из-за того, что у них снижается физическая нагрузка. Основной совет диетологов, как правильно похудеть мужчинам после свадьбы, — не менять своих физических нагрузок. Дорогие мужчины, семейная жизнь не повод отказаться от спортзала, а скорее наоборот. Да и барышням общее хобби с мужем не только добавит приятных минут от физической активности, но и даст выход негативным эмоциям, скопившимся за день. А это гораздо лучше, чем срывать плохое настроение на супруге или опустошать холодильник и ближайшую кондитерскую в поисках «бальзама на душу».

Рекомендации диетологов по снижению веса без стресса

Нередко можно услышать, что наше время — время стрессов. Конечно, это верно, но справедливости ради надо сказать, что стрессов в жизни людей было не меньше и двести, и триста лет назад. Мнение, что стресс — это всегда плохо, ошибочно. Ведь стресс повышает уровень адреналина в крови и обостряет внимание, слух и зрение — все процессы восприятия, которые связывают нас с окружающим миром в состоянии боевой готовности.

Рекомендации диетологов для похудения

Однако, конечно, все хорошо в меру. Так, например, хронический долгосрочный стресс может оказывать негативное воздействие. Час игры на компьютере возвращает иммунную систему к норме, а сидение за ним в течение всего вечера, наоборот, угнетает. В семье часто можно увидеть ситуацию, когда супруги друг перед другом пытаются найти причины, объясняющие, почему ему/ей можно съесть вот этот вкусный кусочек торта или выпить лишний бокал алкоголя. Напитки и блюда становятся не просто едой и источником энергии, но и средством манипулировать супругом при заполнении времени общения.

Однако будьте крайне внимательны: алкоголь и кондитерские изделия — это дополнительные килограммы и сантиметры. Судите сами, ниже приведены данные о калорийности самых часто употребляемых «пищевых антидепрессантов».

Продукт Ккал в100г Продукт Ккал в100г
Коньяк 270 Шоколад 600-800
Водка 230 Шоколадный торт 350-500
Ликер 250-350 Шоколадные конфеты 300-400
Текила 200-250 Какао с молоком 180
Ром 220 Булочка с повидлом 250-300
Виски 250 Вафли 450-500
Пиво 45-60 Торт с кремом 350-500
Крепленое вино 150-200 Печенье песочное 500-600

Чем не повод задуматься: как нам научиться «правильно» общаться друг с другом, чтобы «семейные вечера и обеды» не превращались в очередные килограммы. Важный совет диетологов, как сбросить вес без стресса и его последующего «заедания» – замените совместные «сладкие» или «алкогольные» вечеринки на пешие прогулки или выезд на природу.

Что советуют диетологи для похудения: пейте воду!

А что советуют диетологи по поводу количества употребляемой жидкости? Первый симптом недостатка воды — чувство постоянной усталости. Когда содержание воды в организме снижается на 5%, включаются мощные механизмы защиты — пульс учащается и повышается температура тела. Наше тело на 65% состоит из воды. Конечно, она находится и в продуктах, которые мы употребляем. В молоке и кефире ее около 85%, в мясе — 50, в хлебе — 25, в овощах и фруктах — 90-95%. Но основной источник — это обычная питьевая негазированная вода.

Пациенты часто говорят, что им не нужно пить воду, так как они «не хотят пить» или считают, что пьют много чая или кофе. Однако и то, и другое — заблуждение, поскольку чай, кофе, вино больше способствуют потере воды, чем ее усвоению. А желание пить сильно зависит от привычки, то есть «умения» пить воду и «слушать» свой организм. Очень часто желание пить заглушается едой или игнорируется.

Рекомендации диетологов для похудения

Диетологи рекомендуют «Пейте воду!». В день необходимо выпивать 1,5-2 л воды, а если идет процесс снижения веса — то и больше. Но увеличивать уровень потребляемой воды можно только под руководством врача-диетолога, который учтет ваши особенности здоровья и самочувствия. Проблемы с почками и сердцем могут существенно ограничивать уровень потребляемой воды, поэтому лучше проконсультироваться дополнительно.

Как рекомендуют врачи-диетологи, нужно пить одинаковое количество воды во все времена года. Многие зимой пьют гораздо меньше воды, чем летом, когда жарко. Однако задумайтесь о том, что ветер на улице и нагретый воздух в помещении высушивают кожу, провоцируют усталость и головную боль.

Необходимо пить воду до, во время и сразу после тренировок. Исследования показали, что спортсмены, не получающие воды во время соревнований, показывают результаты на 6-12% хуже, чем их «пьющие» соперники. Специалисты рекомендуют после каждых 20 минут интенсивных занятий (теннис, бег, аэробика и т. д.) выпивать стакан воды.

Источник: violetnotes.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector