Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица

Большинство людей слышали о фолиевой кислоте. Но что это на самом деле, какое отношение имеет к здоровью?

Фолиевая кислота (фолат, витамин В9) – это водорастворимый витамин группы В. Он присутствует в определенных продуктах, дополнительно добавляется производителями к пище, а также доступен в виде БАД.

Содержание:

1. Продукты или биодобавки?

2. Вы получаете достаточное количество фолата?

3. Фолиевая кислота в продуктах питания:

  • таблица;
  • список продуктов с характеристикой.

4. Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний.

5. Рекомендации по приеме биодобавок.

6. Часто задаваемые вопросы.

Фолиевая кислота жизненно необходима для роста и деления клеток, обмена веществ. Дефицит ее может привести к развитию мегалобластной анемии – болезни крови, для которой характерно наличие незрелых, нефункционирующих должным образом эритроцитов. Витамин не хранится в организме, его необходимо ежедневно получать извне. Но стоит ли принимать биодобавки или полагаться на продукты?

Выбрать продукты или БАД?

Существуют различия между фолатом и фолиевой кислотой. Фолат – это натуральная форма нутриента, фолиевая кислота – синтетическая. Она используется в БАД и как дополнение к некоторым продуктам, к примеру, хлопьям или муке.

Пищеварительная система превращает фолат в биологически активную форму витамина B9 —  5-MTHF (5 метил тетрагидрофолат). Иначе с фолиевой кислотой, она преобразуется в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в ЖКТ, поэтому ее продуктивность ниже. При приеме БАД с фолиевой кислотой организму требуется время для преобразования нутриента в 5-MTHF.фолиевая кислота в продуктах

Здесь возможны проблемы. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день не полностью метаболизируется до приема следующей. В итоге повышается уровень неметаболизированной формы в кровотоке, что может вызвать осложнения.

По этой причине форма фолата – лучше.

Вы получаете достаточное количество витамина?

Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.

Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.

Категории

Возраст

Норма фолата

Младенцы

0 — 6 мес.

65 мкг (микрограмм)

7 — 12 мес.

80 мкг

Дети

1 — 3 года

150 мкг

4 — 8 лет

200 мкг

9 — 13 лет

300 мкг

Подростки и взрослые

старше 13 лет

400 мкг

Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.

Итак, рассмотрим пищу, в составе которой — данный нутриент.

В каких продуктах фолиевая кислота содержится?

Таблица

Для ознакомления представлена таблица фолиевой кислоты в продуктах питания — разные группы.   

Продукты

Размер порции

Фолат в мкг

ОВОЩИ

Соевые бобы, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

106 — 255

Спаржа, приготовленная

4 стручка

128 — 141

Шпинат, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121 — 139

Окра, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

97

Брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

89

Брюссельская капуста, приготовленная

6 шт.

83

Артишок, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

79 — 106

Зелень репы, кудрявая капуста, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

68 — 93

Салат латук

250 мл (1 чашка)

65 — 80

Картофель с кожурой, приготовленный

1 средняя картофелина

48 — 66

Шпинат, сырой

250 мл (1 чашка)

61

ФРУКТЫ

Авокадо

1/2 плода

81

Апельсиновый сок

125 мл (1/2 чашки)

25 — 39

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Макароны, яичная лапша, обогащенные, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

138

Хлеб, белый

1 ломтик (35 г)

64

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик (35 г)

11

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Фасоль, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

271

Чечевица, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

265

Бобы (маш, адзуки), приготовленные

175 мл (3/4 чашки)

234 — 238

Фасоль (розовая, пятнистая, черная, белая), приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

157 — 218

Горох, приготовленный

175 мл (3/4 чашки)

138 — 263

Семена подсолнечника, очищенные

60 мл (1/4 чашки)

77 — 81

Рыбные палочки, курица

75 г

57 — 77

Соевый бургер

75 г

59

Соевые орехи

60 мл (1/4 чашки)

59

МЯСО

Печень (индейки, курицы), приготовленная

75 г

420 — 518

Печень (баранья, телячья), приготовленная

75 г

262 — 300

Печень (говяжья, свиная), приготовленная

75 г

122 — 195

Детальный список, где в продуктах содержится фолиевая кислота?

Рассмотрим продукты (представлены сырые и готовые к употреблению) и дополнительные их преимущества для здоровья. Источники (приведены внизу статьи), предоставляющие информацию, имеют некоторые различия в количестве нутриента.

1. Бобы Пинто (фасоль Пинто), зрелые, сырые

  • Порция – 1 стакан (193 г).
  • Фолат – 1 013 мкг, 253% от ежедневной нормы.
  • Калорийность – 670 с незначительным количеством насыщенных жиров.

Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью (США), оптимальное потребление калия снижает риск развития инсульта.

2. Соевые бобы

  • Порция – 1 стакан (186-256 г).
  • Фолат в зрелых бобах сои – 697 мкг.
  • Фолат в зеленых соевых бобах – 422 мкг.
  • Калорийность – 376.

Соевые бобы — продукты, содержащие фолиевую кислоту, также отличный источник белка. По результатам исследования университета Южной Каролины, они снижает уровень «плохого холестерина». Также положительно влияют на здоровье костей и содержание кальция у женщин в постменопаузе.

3. Чечевица

  • Порция – 1 чашка (198 г).
  • Фолат – 358,38 мкг.

Кроме того, что чечевица — превосходный источник фолиевой кислоты, она богата калием, который помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также в составе продукта – высокое содержание белка, он может быть альтернативой мясу.

4. Вигна китайская (коровий горох)

  • Порция – 1 чашка (172 г).
  • Фолат – 358 мкг.

В этом продукте семейства бобовых — низкое содержание холестерина, насыщенных жиров и натрия.

5. Печеньпродукты содержащие фолиевую кислоту

  • Порция – 28 г.
  • Фолат в говяжьей печени – 81,2 мкг.
  • Фолат в куриной печени – 165 мкг.

Эти продукты, содержащие фолиевую кислоту, также являются превосходными источниками селена, который способствует профилактике онкологии, болезней сердца и мышц. Однако важно умеренно употреблять печень, поскольку она содержит холестерин и трансжиры.

6. Свекла

  • Порция – 1 чашка (136 г).
  • Фолат – 148 мкг.

Было также обнаружено, что свекла снижает артериальное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.

7. Семена и орехи

  • Порция семян льна – 1 чашка (168 г), количество фолата – 146 мкг.
  • Порция неочищенных семян подсолнечника – 1 чашка (46 г), количество фолата – 104 мкг.
  • Порция миндаля – 1 чашка (95 г), количество фолата – 48 мкг.

Можно их употреблять отдельно или добавлять в салаты.

В семенах льна также — высокое содержание марганца и витаминов, поддерживающих иммунитет, нервную и костную системы.

Семена подсолнечника и миндаль богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз.  

8. Авокадо

  • Порция – 1 чашка нарезанного кубиками плода (150 г).
  • Фолат – 122 мкг.

Также фрукт богат витамином С, способствующем защите кардиоваскулярной системы у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, в авокадо – высокое содержание фитонутриентов, обладающих свойствами антиоксидантов.

9. Окра (бамия)

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 88 мкг.

Также окра богата:

  • клетчаткой;
  • витамином С;
  • калием;
  • кальцием;
  • антиоксидантами.

Бамия – хороший источник растительного белка. В целом, употребление продукта:

  • улучшает процесс пищеварения;
  • поддерживает зрение;
  • повышает иммунитет;
  • снижает давление крови.

10.  Спаржа

  • Порция – 1 чашка (134 г).
  • Фолат – около 70 мкг.
  • Калорийность – 27.

Спаржа – продукт, содержащий фолиевую кислоту, также отличный источник железа и рибофлавина. Железо требуется для производства гемоглобина и миоглобина, участвующих в переносе кислорода и углекислого газа в организме. Рибофлавин (витамин В2) задействован в метаболизме фолата.

11. Темно-зеленые листовые овощи

  • Порция шпината – 1 чашка (30 г), содержит 58,2 мкг фолата.
  • Порция кудрявой капусты (кале) – 1 чашка (67 г), количество фолата — 19 мкг.

Зеленые листовые овощи – один из лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Кроме того, это настоящий кладезь важных для здоровья нутриентов:

  • витаминов (А, С, К);
  • минеральных веществ (калия, железа);
  • фитонутриентов (лютеина, зеаксантина);
  • клетчатки.

Зеленые листовые овощи:продукты содержащие фолиевую кислоту

  • улучшают пищеварение и метаболизм;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • оберегают зрение;
  • предотвращают вредное воздействие солнечных лучей (съедобная защита от солнца).

12. Брокколи

  • Порция – 1 чашка с нарезанным овощем (91 грамм).
  • Фолат – 57,3 мкг, 14 % от ежедневной нормы.

Продукт также богат витамином К и А (ретинолом). Ретинол необходим для поддержания здоровья кожи, участвует в выработке зрительного пигмента – родопсина. Витамин К способствует профилактике остеопороза и воспалительных процессов.

В составе брокколи также есть каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами, защищая клетки человеческого организма.

13. Цветная капуста

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 57 мкг, 14% от нормы.

Также этот продукт содержит большое количество важных нутриентов:

  • витамины С, К, В6, В5;
  • клетчатку;
  • фосфор, марганец, калий, магний;
  • антиоксиданты.

Цветная капуста помогает:

  • бороться с онкологией;
  • избавляться от лишнего веса;
  • может заменить зерновые и бобовые культуры.

14. Цитрусовые фрукты

  • Порция апельсинов – 1 чашка (180 г), количество фолата – 54 мкг.
  • Порция грейпфрута – 1 чашка (230 г), содержит 29,9 мкг фолата.

Цитрусовые положительно влияют на работу сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием на организм.

15. Брюссельская капуста

  • Порция – 1 чашка (88 г).
  • Фолат – 53,7 мкг.

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, этот продукт богат витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, поддерживая работу иммунной системы, здоровье костей. После капусты кале и шпината, брюссельская капуста содержит самое большое количество антиоксидантов.

16. Бананы

  • Порция – 1 чашка в виде пюре (225г).
  • Фолат – 45 мкг, 11% от суточной дозы.

Помимо этого, бананы – богатый источник витамина В6, который способствует выработке антител для борьбы с многочисленными заболеваниями. Также поддерживает работу ЦНС, участвуя в синтезе нейротрансмиттеров, и нормальный уровень сахара в крови.

17. Кукуруза

  • Порция – 1 чашка (166 г).
  • Фолат – 32 мкг.

Благодаря содержанию каротиноидов – зеаксантина и лютеина – кукуруза поддерживает здоровье глаз, снижает риск возрастных заболеваний. В связи с высоким количеством клетчатки улучшает пищеварение, предотвращает запоры и геморрой. Кукуруза богата витаминами группы В, способствуя здоровью нервной системы.

18. Морковь

  • Порция – 1 чашка нарезанного корнеплода (128 г).
  • Фолат – 24,3 мкг.

Будучи очень популярным овощем, морковь присутствует в большей части существующих рецептов. Помимо фолиевой кислоты в продукте — высокое содержание бета-каротина, клетчатки и некоторых других нутриентов. Полезные свойства моркови:

  • способствует профилактике кардиоваскулярных патологий, снижая уровень холестерина и давление крови;
  • повышает иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С;
  • улучшает пищеварение в связи со значительным количеством пищевых волокон;
  • снижает риск онкологии.

19. Помидоры

  • Порция – 1 чашка (149 г).
  • Фолат – 22 мкг.

Также в томатах – низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина. Этот продукт – превосходный источник каротиноидов – бета-каротина и ликопина, обладающих антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

20. Травыпродукты с фолиевой кислотой

  • Порция розмарина – 1 ст. л. (2г). Содержит 1,6 мкг фолата.
  • Порция базилика – 2 ст. л. (5 г). Содержит 3,6 мкг фолата.

Одно из индийских исследований говорит об эффективности базилика в лечении гипертонии.

21. Руккола

  • Порция – 1 лист (2 г).
  • Фолат – 1,9 мкг.

Также руккола – превосходный источник кальция, железа, магния, марганца и калия, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства.

Итак, всё это продукты с фолиевой кислотой. Потребление такой пищи – натуральный и недорогой способ получить важные питательные вещества, которые помогают сохранить и улучшить здоровье.

Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний

Нижеуказанные цифры основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях.

В списке представлена болезнь, принимаемое количество фолиевой кислоты и полученные результаты, если они отличаются от положительных.

  1. Анемия, вызванная дефицитом фолата: 1 — 5 мг.
  2. Биполярное расстройство: 200 МЕ ежедневно в течение 52 недель.
  3. Онкология: 0,2 – 40 мг на протяжение 3 – 8 лет. Результаты – смешанные.
  4. Колоректальный рак: 0,5 – 5 мг в течение 3 – 8 лет. Итоги – смешанные.
  5. Хронические болезни почек: 2 – 15 мг каждый день или трижды в неделю на протяжение 1 – 3,6 лет.
  6. Депрессия: 0,5 – 3 мг в течение 3 – 52 недель.  
  7. Дефицит фолата: 250 – 1000 мкг ежедневно, при серьезном недостатке – 1 – 5 мг до восстановления уровня фолиевой кислоты в крови.
  8. Синдром хрупкой Х-хромосомы: 10 – 250 мг каждый день на протяжении 2 – 8 месяцев. Результат – нейтральный.
  9. Болезни сердца: 0,8 – 40 мг ежедневно в течение 3 – 88 месяцев.
  10. Высокий уровень гомоцистеина: 0,2 – 5 мг каждый день на протяжении 21 – 168 дней.
  11. Высокое давление крови: 5 – 10 мг ежедневно в течение 2 – 16 недель.
  12. Токсичность метотрексата: 1,2 – 5 мг каждый день или каждую неделю на протяжении года.
  13. Профилактика врожденных дефектов: 0,36 – 5 мг ежедневно.
  14. Профилактика осложнений беременности: 0,25 – 5 мг каждый день в течение 12 – 24 недель.
  15. Инсульт: 0,5 – 40 мг ежедневно на протяжении 6 – 88 месяцев.
  16. Витилиго: 5 мг два раза в день.

Однако прежде, чем принимать какое-либо решение относительно приема фолиевой кислоты, важно проконсультироваться у врача.

БАД с фолиевой кислотой

Конечно, натуральная форма фолата – лучший выбор, однако при недостатке нутриента биодобавки могут быть полезны. Несколько важных рекомендаций, которые следует принять во внимание:

  1. Если когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, использовать БАД не стоит.
  2. Прежде чем принимать биодобавку, нужно сообщить врачу о наличии таких расстройств, как инфекции, анемия, алкоголизм, болезни почек.
  3. БАД с фолиевой кислотой имеет свои преимущества и недостатки. Для беременности польза нутриента – огромна, остальные случаи требуют отдельного рассмотрения.

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей.

1) Каков верхний предел фолиевой кислоты?

Употребляя продукты питания, можно не опасаться побочных эффектов, верхний предел для биодобавок составляет 1 000 мкг в день.

2) Принимая фолиевую кислоту, возможно предотвратить все дефекты нервной трубки у плода?

Да, в 70% случаев. Причины дефектов могут быть не связаны с дефицитом нутриента.

3) Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, более других подходят для периода беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

По материалам:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-rich-in-folic-acid/
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-pinto-beans.php
  • http://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
  • https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-green-leafy-vegetables/
  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-okra.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/carrots.html
  • https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid
  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52

Источник: properdiet.ru

Витамин B9

Роль фолиевой кислоты для организма

Достаточное количество фолиевой кислоты в организме благоприятно отражается на состоянии иммунной системы. А это значит, что повышается способность сопротивления многим заболеваниям, появляется бодрость, и становится легче противостоять так распространенным сегодня стрессам и депрессиям.

Витамин В9 также принимает активное участие в кроветворении. Благодаря этому элементу значительно улучшается состояние кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов, а сердце работает как часы. Все это не может не отразиться на внешнем виде. В частности, если фолиевая кислота в продуктах потребляется в достаточных количествах, кожа становится чистой, здоровой и сияющей.

Витамин В9 очень важен для роста. Поэтому его нужно в достаточных количествах обеспечивать детям. Также норма в потреблении фолиевой кислоты увеличивается у беременных женщин. Им данный компонент необходим для того, чтобы вынашивание плода проходило благополучно. В противном случае могут развиваться различные патологии, а в особо сложных случаях возможен даже выкидыш.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Существует довольно обширный перечень продуктов, в которых содержится фолиевая кислота. Имеет смысл перечислить лишь те, в которых ее процент достаточно высок. Чтобы можно было примерно соотнести показатели, следует отметить, что суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет от 200 до 400 мкг. Приведенные ниже цифры указывают на количество этого вещества в 100 г продукта.

Спаржа

Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты – 262 мкг. Кроме этого, она богата рядом других витаминов – А, В, С, Е, а также таких минералов как медь, железо, калий и кальций. Все эти элементы в комплексе обеспечивают качественное усвоение организмом фолиевой кислоты.

Орехи

Витамин В9 содержится во многих сортах орехов. Лидируют среди них: миндаль (40 мкг), грецкие (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фисташка (51 мкг) и арахис (240 мкг). Вообще, все орехи полезны и необходимы в определенных количествах в ежедневном рационе, поскольку они богаты большим количеством полезных химических соединений. Лучше всего употреблять их нежареными.

Семечки

Употребляя семена подсолнечника, тыквы, кунжута или льна в жареном или сыром виде, вы обеспечиваете себе восполнение не только фолиевой кислоты, но также витаминов В6 и Е и многих минералов и аминокислот.

Печень

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения также присутствует в высокой концентрации. Например, в говяжьей и куриной печени ее содержится 240 мкг, а в свиной – 225 мкг. Но по возможности лучше предпочесть растительные продукты, не требующие варки, поскольку температурное воздействие способно уничтожить значительную часть полезных элементов.

Яйца

Много фолиевой кислоты содержится в яйцах различных птиц. Самыми распространенными являются куриные и перепелиные. При этом последние можно без опаски употреблять в сыром виде, а это значит, что таким образом витамин В9 поступит в организм в полном объеме.

Зелень

Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) и другая зелень богаты витамином В9. Кроме того, их можно употреблять без термической обработки, добавляя в большинство самых разных блюд. Это могут быть и супы, и второе, и, конечно, салаты. Если вы внесете в свой рацион такую небольшую корректировку, то о дефиците фолиевой кислоты можно забыть.

Бобовые культуры

Различные бобовые славятся высоким содержанием витамина В9. В частности, в бобах присутствует 160 мкг этого полезного вещества, в чечевице – 180 мкг, в фасоли – 115 мкг.

Овощи и фрукты

Во многих фруктах и овощах наблюдается высокое содержание фолиевой кислоты. Лидируют среди них те, что обладают зеленой окраской – брокколе, авокадо, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также цитрусовые фрукты. Данные продукты лучше всего употреблять без предварительной термической обработки в виде свежих салатов.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами и количественным содержанием

Особенности приема и усвоения фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в продуктах должна употребляться всеми без исключения, поскольку она очень важна для организма, особенно это актуально в современных больших городах. К тому же, это вещество обладает свойством быстро выводиться и организма в случае его переизбытка, а следовательно, передозировка практически исключена (для того, чтобы это произошло, необходимо превысить норму в сотню раз).

Следует учитывать, что фолиевая кислота усваивается лишь при достаточном количестве в организме витаминов С и В12. Лучше всего употреблять их все в комплексе. Для того чтобы сохранить в продуктах максимум фолиевой кислоты, лучше употреблять их в свежем виде.

Более всего нуждаются в этом элементе беременные женщины и кормящие мамы. Также дети и подростки для обеспечения нормального роста. Но в современном обществе фолиевая кислота необходима практически всем, поскольку в наше время имеют место высокий темп жизни, недосыпания, стрессы и повышенная физическая активность.

Источник: mixfacts.ru

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>Следующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица«>

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Источник: www.syl.ru

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!

1. Авокадо. Авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 22% от потребностей организма. Это реально много! Кушайте этот фрукт и получите нужную долю витамина. Авокадо также содержит клетчатку, которая необходима организму, витамин С и жирные кислоты. Если нет противопоказаний, авокадо по этой причине рекомендуется беременным.фолиевая кислота в авокадо

2. Апельсины. Многие знают, что апельсины богаты витамином С. На самом деле, не только это, апельсины также содержат фолиевую кислоту. Судя по всему, этот цитрус содержит много фолиевой кислоты, один апельсин содержит 50 мкг фолиевой кислоты. Таким образом, если вы употребляете больше, чем 1 фрукт, вы получаете больше, чем 50 мкг фолиевой кислоты.

апельсины и фолиевая кислота

3. Папайя. Папайя также содержит витамин B9, но не настолько, как апельсины. Фолиевая кислота в папайи содержит до 115 мкг.

папайя


4. Клубника
. На 1 стакан клубники приходится 25 мкг фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица


5. Помело
. В отличие от обычных типов апельсина, помело содержит 30 мкг фолиевой кислоты в 1 плоде. Помело имеет более сладкий вкус, чем обычные апельсины. У него очень много полезных свойств.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица


6. Малина
. Одна чашка малины содержит 14 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на низкий уровень фолиевой кислоты, малина может быть использована в качестве альтернативного требования витамина B9.

фолиевая кислота в малине


7. Картофель
. В среднем клубне картофеля содержится 30 мкг фолиевой кислоты.

фолиевая кислота в картофеле

 


8. Кукуруза
. В одной вареной кукурузе может содержится до 76 мкг фолиевой кислоты.

фолиевая кислота в кукурузе
9. Шпинат. В одной чашке шпината содержится около 263 мкг фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица


10. Спаржа
. В одной чашке спаржи содержится по меньшей мере 262 мкг фолиевой кислоты. И таким образом она может заполнить половину суточной нормы фолиевой кислоты. В дополнение, спаржа также содержит витамин С, К и А.

фолиевая кислота в спарже


11. Цветная капуста
. Этот овощ содержит много витамина С, но также содержит фолиевую кислоту. В каждом одном стакане кипяченой цветной капусты, можно встретить по крайней мере, 55 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно нуждам тела около 14%.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица


12. Брокколи
. Брокколи служит отличным анти-детоксикантом. Употребление одной чашки брокколи составляет, по крайней мере 24% фолиевой кислоты или витамина В9.

фолиевая кислота в брокколи


13. Сельдерей
. Сельдерей используется, для помощи людям страдающими  камнями в почках. Таким образом, для тех, кто испытывает трудности с мочеиспусканием, желательно употреблять сельдерей. Кроме того, сельдерей имеет много фолиевой кислоты. В одной чашке сельдерея, содержится до 34 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 8% суточной нормы.

Фолиевая кислота где содержится в продуктах таблица


14. Морковь
. Помимо того, что морковь является источником витамина А, она также содержит витамин B9 или фолиевую кислоту. Употреблением одной чашки моркови может удовлетворить суточную потребность фолиевой кислоты до 5%.

фолиевая кислота в моркови

 

15. Тыква. В каждой одной чашке тыквы, содержится целых 36 мкг фолиевой кислоты.

фолиевая кислота в тыкве


16. Хлеб и крупы
. Не все хлеба и крупы содержат фолиевую кислоту. Чтобы определить содержание, сначала прочитайте их на упаковке.

фолиевая кислота в хлебе


17. Семена подсолнечника
. Употребляя семена подсолнечника в четверти стакана можно встретить 82 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, семена подсолнечника также, содержат натуральные волокна, которые полезны для здоровья.

фолиевая кислота в семечках

18. Говяжья печень. Говяжья печень содержит витамин B9, которого довольно много. В 100 граммах вареной говяжьей печени вы выполните требование фолиевой кислоты на 70% — это больше чем у всех других продуктов. Тем не менее, не желательно, употреблять говяжью печень слишком много, потому что он содержит много холестерина и жира.

фолиевая кислота в печени

Источник: seroglazaya.ru

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

022

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Польза и вред

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

033

Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

044

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

  • Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
  • В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
  • Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
  • В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
  • В тунце и лососе.
  • В печени, бараньем, свином, курином мясе.
  • Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
  • В грибах — белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Таблица содержания фолиевой кислоты

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

055

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Источник: zheleznaya-lady.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.