Фолиевая кислота в каких продуктах содержится таблица

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

  • Функция в организме
  • Польза для мужского организма
  • Польза для женского организма
  • Суточная норма
  • Восполнение количества витаминов
  • Видео: для чего нужна и где содержится фолиевая кислота

Функция в организме

фолиевая кислотаПрименение витамина В9 обеспечивает:

  • образование и поддержку здоровья новых клеток;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы;

  • предотвращает появления многих заболеваний;
  • правильное протекание беременности на ранних сроках;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормальную выработку сперматозоидов;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • противодействие в образовании раковых опухолей;
  • устраняет выпадение волос;
  • снижает влияние климакса на организм;
  • ускоряет приток кислорода в кровь;
  • приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

  • травы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • брокколи;
  • лук;
  • хрен;
  • капуста;
  • черная смородина;
  • малина;
  • липа;
  • тысячелистник;
  • шиповник;
  • крапива;
  • мята;
  • горох;
  • огурцы;
  • грибы;
  • тыква.

фолиевая кислотаИсточники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).


Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

фолиевая кислотаЗамечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма


Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

  • подавленность,
  • усталость,
  • депрессия.

фолиевая кислотаДля чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

фолиевая кислотаВсемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:


  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

  • курение;
  • употребление спиртных напитков;
  • термическая обработка;
  • воздействие солнечных лучей;
  • проблемы в работе печени.

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:


  • отсутствия нормального сна;
  • боли головы;
  • низкая работоспособность;
  • раздраженность;
  • депрессивное настроение;
  • плохая память;
  • прерывание беременности;
  • потеря веса;
  • отсутствие аппетита;
  • агрессивность.

фолиевая кислотаДефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Источник: doktora.guru


Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:


  1. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЗелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Продукты, содержащие фолиевую кислотуОвощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.

  3. Продукты, содержащие фолиевую кислотуСпаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЦитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЦельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.

  6. Продукты, содержащие фолиевую кислотуОрехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Продукты, содержащие фолиевую кислотуСемечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая Продукты, содержащие фолиевую кислотукислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Продукты, содержащие фолиевую кислотуКукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЗерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Продукты, содержащие фолиевую кислотуАвокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПечень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПечень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЯйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Продукты, содержащие фолиевую кислотуКрупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Источник: www.colady.ru

Выбрать продукты или БАД?

Существуют различия между фолатом и фолиевой кислотой. Фолат – это натуральная форма нутриента, фолиевая кислота – синтетическая. Она используется в БАД и как дополнение к некоторым продуктам, к примеру, хлопьям или муке.

Пищеварительная система превращает фолат в биологически активную форму витамина B9 —  5-MTHF (5 метил тетрагидрофолат). Иначе с фолиевой кислотой, она преобразуется в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в ЖКТ, поэтому ее продуктивность ниже. При приеме БАД с фолиевой кислотой организму требуется время для преобразования нутриента в 5-MTHF.фолиевая кислота в продуктах

Здесь возможны проблемы. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день не полностью метаболизируется до приема следующей. В итоге повышается уровень неметаболизированной формы в кровотоке, что может вызвать осложнения.

По этой причине форма фолата – лучше.

Вы получаете достаточное количество витамина?

Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.

Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.

Категории

Возраст

Норма фолата

Младенцы

0 — 6 мес.

65 мкг (микрограмм)

7 — 12 мес.

80 мкг

Дети

1 — 3 года

150 мкг

4 — 8 лет

200 мкг

9 — 13 лет

300 мкг

Подростки и взрослые

старше 13 лет

400 мкг

Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.

Итак, рассмотрим пищу, в составе которой — данный нутриент.

В каких продуктах фолиевая кислота содержится?

Таблица

Для ознакомления представлена таблица фолиевой кислоты в продуктах питания — разные группы.   

Продукты

Размер порции

Фолат в мкг

ОВОЩИ

Соевые бобы, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

106 — 255

Спаржа, приготовленная

4 стручка

128 — 141

Шпинат, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121 — 139

Окра, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

97

Брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

89

Брюссельская капуста, приготовленная

6 шт.

83

Артишок, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

79 — 106

Зелень репы, кудрявая капуста, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

68 — 93

Салат латук

250 мл (1 чашка)

65 — 80

Картофель с кожурой, приготовленный

1 средняя картофелина

48 — 66

Шпинат, сырой

250 мл (1 чашка)

61

ФРУКТЫ

Авокадо

1/2 плода

81

Апельсиновый сок

125 мл (1/2 чашки)

25 — 39

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Макароны, яичная лапша, обогащенные, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

138

Хлеб, белый

1 ломтик (35 г)

64

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик (35 г)

11

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Фасоль, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

271

Чечевица, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

265

Бобы (маш, адзуки), приготовленные

175 мл (3/4 чашки)

234 — 238

Фасоль (розовая, пятнистая, черная, белая), приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

157 — 218

Горох, приготовленный

175 мл (3/4 чашки)

138 — 263

Семена подсолнечника, очищенные

60 мл (1/4 чашки)

77 — 81

Рыбные палочки, курица

75 г

57 — 77

Соевый бургер

75 г

59

Соевые орехи

60 мл (1/4 чашки)

59

МЯСО

Печень (индейки, курицы), приготовленная

75 г

420 — 518

Печень (баранья, телячья), приготовленная

75 г

262 — 300

Печень (говяжья, свиная), приготовленная

75 г

122 — 195

Детальный список, где в продуктах содержится фолиевая кислота?

Рассмотрим продукты (представлены сырые и готовые к употреблению) и дополнительные их преимущества для здоровья. Источники (приведены внизу статьи), предоставляющие информацию, имеют некоторые различия в количестве нутриента.

1. Бобы Пинто (фасоль Пинто), зрелые, сырые

  • Порция – 1 стакан (193 г).
  • Фолат – 1 013 мкг, 253% от ежедневной нормы.
  • Калорийность – 670 с незначительным количеством насыщенных жиров.

Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью (США), оптимальное потребление калия снижает риск развития инсульта.

2. Соевые бобы

  • Порция – 1 стакан (186-256 г).
  • Фолат в зрелых бобах сои – 697 мкг.
  • Фолат в зеленых соевых бобах – 422 мкг.
  • Калорийность – 376.

Соевые бобы — продукты, содержащие фолиевую кислоту, также отличный источник белка. По результатам исследования университета Южной Каролины, они снижает уровень «плохого холестерина». Также положительно влияют на здоровье костей и содержание кальция у женщин в постменопаузе.

3. Чечевица

  • Порция – 1 чашка (198 г).
  • Фолат – 358,38 мкг.

Кроме того, что чечевица — превосходный источник фолиевой кислоты, она богата калием, который помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также в составе продукта – высокое содержание белка, он может быть альтернативой мясу.

4. Вигна китайская (коровий горох)

  • Порция – 1 чашка (172 г).
  • Фолат – 358 мкг.

В этом продукте семейства бобовых — низкое содержание холестерина, насыщенных жиров и натрия.

5. Печеньпродукты содержащие фолиевую кислоту

  • Порция – 28 г.
  • Фолат в говяжьей печени – 81,2 мкг.
  • Фолат в куриной печени – 165 мкг.

Эти продукты, содержащие фолиевую кислоту, также являются превосходными источниками селена, который способствует профилактике онкологии, болезней сердца и мышц. Однако важно умеренно употреблять печень, поскольку она содержит холестерин и трансжиры.

6. Свекла

  • Порция – 1 чашка (136 г).
  • Фолат – 148 мкг.

Было также обнаружено, что свекла снижает артериальное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.

7. Семена и орехи

  • Порция семян льна – 1 чашка (168 г), количество фолата – 146 мкг.
  • Порция неочищенных семян подсолнечника – 1 чашка (46 г), количество фолата – 104 мкг.
  • Порция миндаля – 1 чашка (95 г), количество фолата – 48 мкг.

Можно их употреблять отдельно или добавлять в салаты.

В семенах льна также — высокое содержание марганца и витаминов, поддерживающих иммунитет, нервную и костную системы.

Семена подсолнечника и миндаль богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз.  

8. Авокадо

  • Порция – 1 чашка нарезанного кубиками плода (150 г).
  • Фолат – 122 мкг.

Также фрукт богат витамином С, способствующем защите кардиоваскулярной системы у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, в авокадо – высокое содержание фитонутриентов, обладающих свойствами антиоксидантов.

9. Окра (бамия)

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 88 мкг.

Также окра богата:

  • клетчаткой;
  • витамином С;
  • калием;
  • кальцием;
  • антиоксидантами.

Бамия – хороший источник растительного белка. В целом, употребление продукта:

  • улучшает процесс пищеварения;
  • поддерживает зрение;
  • повышает иммунитет;
  • снижает давление крови.

10.  Спаржа

  • Порция – 1 чашка (134 г).
  • Фолат – около 70 мкг.
  • Калорийность – 27.

Спаржа – продукт, содержащий фолиевую кислоту, также отличный источник железа и рибофлавина. Железо требуется для производства гемоглобина и миоглобина, участвующих в переносе кислорода и углекислого газа в организме. Рибофлавин (витамин В2) задействован в метаболизме фолата.

11. Темно-зеленые листовые овощи

  • Порция шпината – 1 чашка (30 г), содержит 58,2 мкг фолата.
  • Порция кудрявой капусты (кале) – 1 чашка (67 г), количество фолата — 19 мкг.

Зеленые листовые овощи – один из лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Кроме того, это настоящий кладезь важных для здоровья нутриентов:

  • витаминов (А, С, К);
  • минеральных веществ (калия, железа);
  • фитонутриентов (лютеина, зеаксантина);
  • клетчатки.

Зеленые листовые овощи:продукты содержащие фолиевую кислоту

  • улучшают пищеварение и метаболизм;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • оберегают зрение;
  • предотвращают вредное воздействие солнечных лучей (съедобная защита от солнца).

12. Брокколи

  • Порция – 1 чашка с нарезанным овощем (91 грамм).
  • Фолат – 57,3 мкг, 14 % от ежедневной нормы.

Продукт также богат витамином К и А (ретинолом). Ретинол необходим для поддержания здоровья кожи, участвует в выработке зрительного пигмента – родопсина. Витамин К способствует профилактике остеопороза и воспалительных процессов.

В составе брокколи также есть каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами, защищая клетки человеческого организма.

13. Цветная капуста

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 57 мкг, 14% от нормы.

Также этот продукт содержит большое количество важных нутриентов:

  • витамины С, К, В6, В5;
  • клетчатку;
  • фосфор, марганец, калий, магний;
  • антиоксиданты.

Цветная капуста помогает:

  • бороться с онкологией;
  • избавляться от лишнего веса;
  • может заменить зерновые и бобовые культуры.

14. Цитрусовые фрукты

  • Порция апельсинов – 1 чашка (180 г), количество фолата – 54 мкг.
  • Порция грейпфрута – 1 чашка (230 г), содержит 29,9 мкг фолата.

Цитрусовые положительно влияют на работу сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием на организм.

15. Брюссельская капуста

  • Порция – 1 чашка (88 г).
  • Фолат – 53,7 мкг.

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, этот продукт богат витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, поддерживая работу иммунной системы, здоровье костей. После капусты кале и шпината, брюссельская капуста содержит самое большое количество антиоксидантов.

16. Бананы

  • Порция – 1 чашка в виде пюре (225г).
  • Фолат – 45 мкг, 11% от суточной дозы.

Помимо этого, бананы – богатый источник витамина В6, который способствует выработке антител для борьбы с многочисленными заболеваниями. Также поддерживает работу ЦНС, участвуя в синтезе нейротрансмиттеров, и нормальный уровень сахара в крови.

17. Кукуруза

  • Порция – 1 чашка (166 г).
  • Фолат – 32 мкг.

Благодаря содержанию каротиноидов – зеаксантина и лютеина – кукуруза поддерживает здоровье глаз, снижает риск возрастных заболеваний. В связи с высоким количеством клетчатки улучшает пищеварение, предотвращает запоры и геморрой. Кукуруза богата витаминами группы В, способствуя здоровью нервной системы.

18. Морковь

  • Порция – 1 чашка нарезанного корнеплода (128 г).
  • Фолат – 24,3 мкг.

Будучи очень популярным овощем, морковь присутствует в большей части существующих рецептов. Помимо фолиевой кислоты в продукте — высокое содержание бета-каротина, клетчатки и некоторых других нутриентов. Полезные свойства моркови:

  • способствует профилактике кардиоваскулярных патологий, снижая уровень холестерина и давление крови;
  • повышает иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С;
  • улучшает пищеварение в связи со значительным количеством пищевых волокон;
  • снижает риск онкологии.

19. Помидоры

  • Порция – 1 чашка (149 г).
  • Фолат – 22 мкг.

Также в томатах – низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина. Этот продукт – превосходный источник каротиноидов – бета-каротина и ликопина, обладающих антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

20. Травыпродукты с фолиевой кислотой

  • Порция розмарина – 1 ст. л. (2г). Содержит 1,6 мкг фолата.
  • Порция базилика – 2 ст. л. (5 г). Содержит 3,6 мкг фолата.

Одно из индийских исследований говорит об эффективности базилика в лечении гипертонии.

21. Руккола

  • Порция – 1 лист (2 г).
  • Фолат – 1,9 мкг.

Также руккола – превосходный источник кальция, железа, магния, марганца и калия, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства.

Итак, всё это продукты с фолиевой кислотой. Потребление такой пищи – натуральный и недорогой способ получить важные питательные вещества, которые помогают сохранить и улучшить здоровье.

Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний

Нижеуказанные цифры основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях.

В списке представлена болезнь, принимаемое количество фолиевой кислоты и полученные результаты, если они отличаются от положительных.

  1. Анемия, вызванная дефицитом фолата: 1 — 5 мг.
  2. Биполярное расстройство: 200 МЕ ежедневно в течение 52 недель.
  3. Онкология: 0,2 – 40 мг на протяжение 3 – 8 лет. Результаты – смешанные.
  4. Колоректальный рак: 0,5 – 5 мг в течение 3 – 8 лет. Итоги – смешанные.
  5. Хронические болезни почек: 2 – 15 мг каждый день или трижды в неделю на протяжение 1 – 3,6 лет.
  6. Депрессия: 0,5 – 3 мг в течение 3 – 52 недель.  
  7. Дефицит фолата: 250 – 1000 мкг ежедневно, при серьезном недостатке – 1 – 5 мг до восстановления уровня фолиевой кислоты в крови.
  8. Синдром хрупкой Х-хромосомы: 10 – 250 мг каждый день на протяжении 2 – 8 месяцев. Результат – нейтральный.
  9. Болезни сердца: 0,8 – 40 мг ежедневно в течение 3 – 88 месяцев.
  10. Высокий уровень гомоцистеина: 0,2 – 5 мг каждый день на протяжении 21 – 168 дней.
  11. Высокое давление крови: 5 – 10 мг ежедневно в течение 2 – 16 недель.
  12. Токсичность метотрексата: 1,2 – 5 мг каждый день или каждую неделю на протяжении года.
  13. Профилактика врожденных дефектов: 0,36 – 5 мг ежедневно.
  14. Профилактика осложнений беременности: 0,25 – 5 мг каждый день в течение 12 – 24 недель.
  15. Инсульт: 0,5 – 40 мг ежедневно на протяжении 6 – 88 месяцев.
  16. Витилиго: 5 мг два раза в день.

Однако прежде, чем принимать какое-либо решение относительно приема фолиевой кислоты, важно проконсультироваться у врача.

БАД с фолиевой кислотой

Конечно, натуральная форма фолата – лучший выбор, однако при недостатке нутриента биодобавки могут быть полезны. Несколько важных рекомендаций, которые следует принять во внимание:

  1. Если когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, использовать БАД не стоит.
  2. Прежде чем принимать биодобавку, нужно сообщить врачу о наличии таких расстройств, как инфекции, анемия, алкоголизм, болезни почек.
  3. БАД с фолиевой кислотой имеет свои преимущества и недостатки. Для беременности польза нутриента – огромна, остальные случаи требуют отдельного рассмотрения.

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей.

1) Каков верхний предел фолиевой кислоты?

Употребляя продукты питания, можно не опасаться побочных эффектов, верхний предел для биодобавок составляет 1 000 мкг в день.

2) Принимая фолиевую кислоту, возможно предотвратить все дефекты нервной трубки у плода?

Да, в 70% случаев. Причины дефектов могут быть не связаны с дефицитом нутриента.

3) Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, более других подходят для периода беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

По материалам:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-rich-in-folic-acid/
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-pinto-beans.php
  • http://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
  • https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-green-leafy-vegetables/
  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-okra.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/carrots.html
  • https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid
  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52

Источник: properdiet.ru

Нормы потребления

возраст Количество (мкг)
от 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300
14 и более 400
Беременные женщины 600
Грудное вскармливание 500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Шпинат 1 чашка 263 65%
Коллардовые зеленые 1 чашка 177 44%
Репа Зеленые 1 чашка 170 42%
Горчичные зеленые 1 чашка 103 26%
Салат ромэн 1 чашка 76 19%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Папайя 1 Папайя 115 29%
апельсины 1 апельсин 40 10%
Грейпфрут 1 Грейпфрут 40 8%
клубника 250мг 40 6,5%
малина 250мг 14 4%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Чечевица 1 чашка 358 90%
Пинто Бобы 1 чашка 294 74%
Гарбанзо Бобы 1 чашка 282 71%
Черные бобы 1 чашка 256 64%
Военно-морские бобы 1 чашка 254 64%
Фасоль 1 чашка 229 57%
Лимская фасоль 1 чашка 156 39%
Сплит Горох 1 чашка 127 32%
Зеленый горошек 1 чашка 101 25%
Зеленая фасоль 1 чашка 42 10%

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаАвокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Семена подсолнечника ¼ чашки 82 21%
арахис ¼ чашки 88 22%
Льняное семя 2 ст. 54 14%
миндаль 250мг 54 12%

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Зимний сквош 250мг 41 21%
Летний сквош 250мг 33 8%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

Источник: MirVitamin.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector