Источники фолиевой кислоты в продуктах

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:


  • принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
  • преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
  • при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
  • в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
  • важна его роль в снижении депрессии после родов;
  • особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
  • при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
  • у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
  • известно его влияние на функции печени;
  • если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
  • присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
  • при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

укрепление иммунитета

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

  • его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
  • для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
  • без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
  • если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
  • при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
  • с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
  • при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

  • нервной возбудимости;
  • нарушений пищеварения;
  • дисфункции почек;
  • при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

  • Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
  • Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
  • Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
  • Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
  • Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
  • Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

фолиевая кислота в овощах

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

  • Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.

  • Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
  • Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
  • Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
  • Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
  • Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
  • Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
  • В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.

Источник: legkopolezno.ru

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.


Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЗелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Продукты, содержащие фолиевую кислотуОвощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9.

    енно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Продукты, содержащие фолиевую кислотуСпаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЦитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.

  5. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЦельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Продукты, содержащие фолиевую кислотуОрехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Продукты, содержащие фолиевую кислотуСемечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.

  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая Продукты, содержащие фолиевую кислотукислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Продукты, содержащие фолиевую кислотуКукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЗерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Продукты, содержащие фолиевую кислотуАвокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПечень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПечень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Продукты, содержащие фолиевую кислотуЯйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Продукты, содержащие фолиевую кислотуКрупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Источник: www.colady.ru

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

022

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Польза и вред

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

033

Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

044

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

  • Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
  • В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
  • Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
  • В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
  • В тунце и лососе.
  • В печени, бараньем, свином, курином мясе.
  • Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
  • В грибах — белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Таблица содержания фолиевой кислоты

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

055

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Источник: zheleznaya-lady.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

  • зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
  • овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
  • цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
  • фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
  • экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
  • орехах: миндале, грецком, лесном;
  • крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
  • рыбе: тунце, лососе;
  • мясе: курице, свинине, баранине;
  • молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
  • грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

  • продуцированию красных кровяных телец;
  • возбуждению аппетита;
  • стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
  • очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
  • повышению защитных свойств организма;
  • предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
  • предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • устранению послеродовой депрессии;
  • нормализации работы печени;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • стабилизации артериального давления;
  • нормализации обменных процессов;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации липидного обмена;
  • похудению;
  • предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: «Продукты-источники витамина C«.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

продукты питания

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

  • изменением пигментации кожных покровов;
  • возникновением в ротовой полости язв;
  • ослаблением памяти;
  • тревожностью;
  • депрессивными расстройствами;
  • бессонницей;
  • преждевременной сединой или выпадением волос;
  • затрудненным дыханием;
  • нарушением пищеварения;
  • тошнотой;
  • болезненностью в эпигастрии;
  • расстройством стула;
  • анемией;
  • кровоточивостью десен;
  • хронической усталостью;
  • недомоганием;
  • побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

  • расстройством сна;
  • рвотой;
  • тошнотой;
  • повышенной возбудимостью;
  • вздутием живота;
  • недомоганием;
  • общей интоксикацией организма;
  • хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты  в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

брокколи

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны. Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой. Полезная информация в статье » Химия женского счастья — эстрадиол«.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

  • расщелина губы и неба младенца;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес при рождении;
  • выкидыш;
  • плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

Источник: NarodnymiSredstvami.ru

Выбрать продукты или БАД?

Существуют различия между фолатом и фолиевой кислотой. Фолат – это натуральная форма нутриента, фолиевая кислота – синтетическая. Она используется в БАД и как дополнение к некоторым продуктам, к примеру, хлопьям или муке.

Пищеварительная система превращает фолат в биологически активную форму витамина B9 —  5-MTHF (5 метил тетрагидрофолат). Иначе с фолиевой кислотой, она преобразуется в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в ЖКТ, поэтому ее продуктивность ниже. При приеме БАД с фолиевой кислотой организму требуется время для преобразования нутриента в 5-MTHF.фолиевая кислота в продуктах

Здесь возможны проблемы. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день не полностью метаболизируется до приема следующей. В итоге повышается уровень неметаболизированной формы в кровотоке, что может вызвать осложнения.

По этой причине форма фолата – лучше.

Вы получаете достаточное количество витамина?

Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.

Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.

Категории

Возраст

Норма фолата

Младенцы

0 — 6 мес.

65 мкг (микрограмм)

7 — 12 мес.

80 мкг

Дети

1 — 3 года

150 мкг

4 — 8 лет

200 мкг

9 — 13 лет

300 мкг

Подростки и взрослые

старше 13 лет

400 мкг

Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.

Итак, рассмотрим пищу, в составе которой — данный нутриент.

В каких продуктах фолиевая кислота содержится?

Таблица

Для ознакомления представлена таблица фолиевой кислоты в продуктах питания — разные группы.   

Продукты

Размер порции

Фолат в мкг

ОВОЩИ

Соевые бобы, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

106 — 255

Спаржа, приготовленная

4 стручка

128 — 141

Шпинат, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121 — 139

Окра, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

97

Брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

89

Брюссельская капуста, приготовленная

6 шт.

83

Артишок, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

79 — 106

Зелень репы, кудрявая капуста, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

68 — 93

Салат латук

250 мл (1 чашка)

65 — 80

Картофель с кожурой, приготовленный

1 средняя картофелина

48 — 66

Шпинат, сырой

250 мл (1 чашка)

61

ФРУКТЫ

Авокадо

1/2 плода

81

Апельсиновый сок

125 мл (1/2 чашки)

25 — 39

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Макароны, яичная лапша, обогащенные, приготовленные

125 мл (1/2 чашки)

138

Хлеб, белый

1 ломтик (35 г)

64

Хлеб, цельнозерновой

1 ломтик (35 г)

11

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Фасоль, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

271

Чечевица, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

265

Бобы (маш, адзуки), приготовленные

175 мл (3/4 чашки)

234 — 238

Фасоль (розовая, пятнистая, черная, белая), приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

157 — 218

Горох, приготовленный

175 мл (3/4 чашки)

138 — 263

Семена подсолнечника, очищенные

60 мл (1/4 чашки)

77 — 81

Рыбные палочки, курица

75 г

57 — 77

Соевый бургер

75 г

59

Соевые орехи

60 мл (1/4 чашки)

59

МЯСО

Печень (индейки, курицы), приготовленная

75 г

420 — 518

Печень (баранья, телячья), приготовленная

75 г

262 — 300

Печень (говяжья, свиная), приготовленная

75 г

122 — 195

Детальный список, где в продуктах содержится фолиевая кислота?

Рассмотрим продукты (представлены сырые и готовые к употреблению) и дополнительные их преимущества для здоровья. Источники (приведены внизу статьи), предоставляющие информацию, имеют некоторые различия в количестве нутриента.

1. Бобы Пинто (фасоль Пинто), зрелые, сырые

  • Порция – 1 стакан (193 г).
  • Фолат – 1 013 мкг, 253% от ежедневной нормы.
  • Калорийность – 670 с незначительным количеством насыщенных жиров.

Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью (США), оптимальное потребление калия снижает риск развития инсульта.

2. Соевые бобы

  • Порция – 1 стакан (186-256 г).
  • Фолат в зрелых бобах сои – 697 мкг.
  • Фолат в зеленых соевых бобах – 422 мкг.
  • Калорийность – 376.

Соевые бобы — продукты, содержащие фолиевую кислоту, также отличный источник белка. По результатам исследования университета Южной Каролины, они снижает уровень «плохого холестерина». Также положительно влияют на здоровье костей и содержание кальция у женщин в постменопаузе.

3. Чечевица

  • Порция – 1 чашка (198 г).
  • Фолат – 358,38 мкг.

Кроме того, что чечевица — превосходный источник фолиевой кислоты, она богата калием, который помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также в составе продукта – высокое содержание белка, он может быть альтернативой мясу.

4. Вигна китайская (коровий горох)

  • Порция – 1 чашка (172 г).
  • Фолат – 358 мкг.

В этом продукте семейства бобовых — низкое содержание холестерина, насыщенных жиров и натрия.

5. Печеньпродукты содержащие фолиевую кислоту

  • Порция – 28 г.
  • Фолат в говяжьей печени – 81,2 мкг.
  • Фолат в куриной печени – 165 мкг.

Эти продукты, содержащие фолиевую кислоту, также являются превосходными источниками селена, который способствует профилактике онкологии, болезней сердца и мышц. Однако важно умеренно употреблять печень, поскольку она содержит холестерин и трансжиры.

6. Свекла

  • Порция – 1 чашка (136 г).
  • Фолат – 148 мкг.

Было также обнаружено, что свекла снижает артериальное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.

7. Семена и орехи

  • Порция семян льна – 1 чашка (168 г), количество фолата – 146 мкг.
  • Порция неочищенных семян подсолнечника – 1 чашка (46 г), количество фолата – 104 мкг.
  • Порция миндаля – 1 чашка (95 г), количество фолата – 48 мкг.

Можно их употреблять отдельно или добавлять в салаты.

В семенах льна также — высокое содержание марганца и витаминов, поддерживающих иммунитет, нервную и костную системы.

Семена подсолнечника и миндаль богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз.  

8. Авокадо

  • Порция – 1 чашка нарезанного кубиками плода (150 г).
  • Фолат – 122 мкг.

Также фрукт богат витамином С, способствующем защите кардиоваскулярной системы у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, в авокадо – высокое содержание фитонутриентов, обладающих свойствами антиоксидантов.

9. Окра (бамия)

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 88 мкг.

Также окра богата:

  • клетчаткой;
  • витамином С;
  • калием;
  • кальцием;
  • антиоксидантами.

Бамия – хороший источник растительного белка. В целом, употребление продукта:

  • улучшает процесс пищеварения;
  • поддерживает зрение;
  • повышает иммунитет;
  • снижает давление крови.

10.  Спаржа

  • Порция – 1 чашка (134 г).
  • Фолат – около 70 мкг.
  • Калорийность – 27.

Спаржа – продукт, содержащий фолиевую кислоту, также отличный источник железа и рибофлавина. Железо требуется для производства гемоглобина и миоглобина, участвующих в переносе кислорода и углекислого газа в организме. Рибофлавин (витамин В2) задействован в метаболизме фолата.

11. Темно-зеленые листовые овощи

  • Порция шпината – 1 чашка (30 г), содержит 58,2 мкг фолата.
  • Порция кудрявой капусты (кале) – 1 чашка (67 г), количество фолата — 19 мкг.

Зеленые листовые овощи – один из лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Кроме того, это настоящий кладезь важных для здоровья нутриентов:

  • витаминов (А, С, К);
  • минеральных веществ (калия, железа);
  • фитонутриентов (лютеина, зеаксантина);
  • клетчатки.

Зеленые листовые овощи:продукты содержащие фолиевую кислоту

  • улучшают пищеварение и метаболизм;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • оберегают зрение;
  • предотвращают вредное воздействие солнечных лучей (съедобная защита от солнца).

12. Брокколи

  • Порция – 1 чашка с нарезанным овощем (91 грамм).
  • Фолат – 57,3 мкг, 14 % от ежедневной нормы.

Продукт также богат витамином К и А (ретинолом). Ретинол необходим для поддержания здоровья кожи, участвует в выработке зрительного пигмента – родопсина. Витамин К способствует профилактике остеопороза и воспалительных процессов.

В составе брокколи также есть каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами, защищая клетки человеческого организма.

13. Цветная капуста

  • Порция – 1 чашка (100 г).
  • Фолат – 57 мкг, 14% от нормы.

Также этот продукт содержит большое количество важных нутриентов:

  • витамины С, К, В6, В5;
  • клетчатку;
  • фосфор, марганец, калий, магний;
  • антиоксиданты.

Цветная капуста помогает:

  • бороться с онкологией;
  • избавляться от лишнего веса;
  • может заменить зерновые и бобовые культуры.

14. Цитрусовые фрукты

  • Порция апельсинов – 1 чашка (180 г), количество фолата – 54 мкг.
  • Порция грейпфрута – 1 чашка (230 г), содержит 29,9 мкг фолата.

Цитрусовые положительно влияют на работу сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием на организм.

15. Брюссельская капуста

  • Порция – 1 чашка (88 г).
  • Фолат – 53,7 мкг.

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, этот продукт богат витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, поддерживая работу иммунной системы, здоровье костей. После капусты кале и шпината, брюссельская капуста содержит самое большое количество антиоксидантов.

16. Бананы

  • Порция – 1 чашка в виде пюре (225г).
  • Фолат – 45 мкг, 11% от суточной дозы.

Помимо этого, бананы – богатый источник витамина В6, который способствует выработке антител для борьбы с многочисленными заболеваниями. Также поддерживает работу ЦНС, участвуя в синтезе нейротрансмиттеров, и нормальный уровень сахара в крови.

17. Кукуруза

  • Порция – 1 чашка (166 г).
  • Фолат – 32 мкг.

Благодаря содержанию каротиноидов – зеаксантина и лютеина – кукуруза поддерживает здоровье глаз, снижает риск возрастных заболеваний. В связи с высоким количеством клетчатки улучшает пищеварение, предотвращает запоры и геморрой. Кукуруза богата витаминами группы В, способствуя здоровью нервной системы.

18. Морковь

  • Порция – 1 чашка нарезанного корнеплода (128 г).
  • Фолат – 24,3 мкг.

Будучи очень популярным овощем, морковь присутствует в большей части существующих рецептов. Помимо фолиевой кислоты в продукте — высокое содержание бета-каротина, клетчатки и некоторых других нутриентов. Полезные свойства моркови:

  • способствует профилактике кардиоваскулярных патологий, снижая уровень холестерина и давление крови;
  • повышает иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С;
  • улучшает пищеварение в связи со значительным количеством пищевых волокон;
  • снижает риск онкологии.

19. Помидоры

  • Порция – 1 чашка (149 г).
  • Фолат – 22 мкг.

Также в томатах – низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина. Этот продукт – превосходный источник каротиноидов – бета-каротина и ликопина, обладающих антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

20. Травыпродукты с фолиевой кислотой

  • Порция розмарина – 1 ст. л. (2г). Содержит 1,6 мкг фолата.
  • Порция базилика – 2 ст. л. (5 г). Содержит 3,6 мкг фолата.

Одно из индийских исследований говорит об эффективности базилика в лечении гипертонии.

21. Руккола

  • Порция – 1 лист (2 г).
  • Фолат – 1,9 мкг.

Также руккола – превосходный источник кальция, железа, магния, марганца и калия, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства.

Итак, всё это продукты с фолиевой кислотой. Потребление такой пищи – натуральный и недорогой способ получить важные питательные вещества, которые помогают сохранить и улучшить здоровье.

Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний

Нижеуказанные цифры основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях.

В списке представлена болезнь, принимаемое количество фолиевой кислоты и полученные результаты, если они отличаются от положительных.

  1. Анемия, вызванная дефицитом фолата: 1 — 5 мг.
  2. Биполярное расстройство: 200 МЕ ежедневно в течение 52 недель.
  3. Онкология: 0,2 – 40 мг на протяжение 3 – 8 лет. Результаты – смешанные.
  4. Колоректальный рак: 0,5 – 5 мг в течение 3 – 8 лет. Итоги – смешанные.
  5. Хронические болезни почек: 2 – 15 мг каждый день или трижды в неделю на протяжение 1 – 3,6 лет.
  6. Депрессия: 0,5 – 3 мг в течение 3 – 52 недель.  
  7. Дефицит фолата: 250 – 1000 мкг ежедневно, при серьезном недостатке – 1 – 5 мг до восстановления уровня фолиевой кислоты в крови.
  8. Синдром хрупкой Х-хромосомы: 10 – 250 мг каждый день на протяжении 2 – 8 месяцев. Результат – нейтральный.
  9. Болезни сердца: 0,8 – 40 мг ежедневно в течение 3 – 88 месяцев.
  10. Высокий уровень гомоцистеина: 0,2 – 5 мг каждый день на протяжении 21 – 168 дней.
  11. Высокое давление крови: 5 – 10 мг ежедневно в течение 2 – 16 недель.
  12. Токсичность метотрексата: 1,2 – 5 мг каждый день или каждую неделю на протяжении года.
  13. Профилактика врожденных дефектов: 0,36 – 5 мг ежедневно.
  14. Профилактика осложнений беременности: 0,25 – 5 мг каждый день в течение 12 – 24 недель.
  15. Инсульт: 0,5 – 40 мг ежедневно на протяжении 6 – 88 месяцев.
  16. Витилиго: 5 мг два раза в день.

Однако прежде, чем принимать какое-либо решение относительно приема фолиевой кислоты, важно проконсультироваться у врача.

БАД с фолиевой кислотой

Конечно, натуральная форма фолата – лучший выбор, однако при недостатке нутриента биодобавки могут быть полезны. Несколько важных рекомендаций, которые следует принять во внимание:

  1. Если когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, использовать БАД не стоит.
  2. Прежде чем принимать биодобавку, нужно сообщить врачу о наличии таких расстройств, как инфекции, анемия, алкоголизм, болезни почек.
  3. БАД с фолиевой кислотой имеет свои преимущества и недостатки. Для беременности польза нутриента – огромна, остальные случаи требуют отдельного рассмотрения.

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей.

1) Каков верхний предел фолиевой кислоты?

Употребляя продукты питания, можно не опасаться побочных эффектов, верхний предел для биодобавок составляет 1 000 мкг в день.

2) Принимая фолиевую кислоту, возможно предотвратить все дефекты нервной трубки у плода?

Да, в 70% случаев. Причины дефектов могут быть не связаны с дефицитом нутриента.

3) Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, более других подходят для периода беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

По материалам:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-rich-in-folic-acid/
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-pinto-beans.php
  • http://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
  • https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-green-leafy-vegetables/
  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-okra.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/carrots.html
  • https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid
  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52

Источник: properdiet.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector