Продукты с фолиевой кислотой при беременности

Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать тут). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток. В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов. К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья.  Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.

Нормы потребления

возраст Количество (мкг)
от 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300
14 и более 400
Беременные женщины 600
Грудное вскармливание 500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Шпинат 1 чашка 263 65%
Коллардовые зеленые 1 чашка 177 44%
Репа Зеленые 1 чашка 170 42%
Горчичные зеленые 1 чашка 103 26%
Салат ромэн 1 чашка 76 19%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Папайя 1 Папайя 115 29%
апельсины 1 апельсин 40 10%
Грейпфрут 1 Грейпфрут 40 8%
клубника 250мг 40 6,5%
малина 250мг 14 4%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Чечевица 1 чашка 358 90%
Пинто Бобы 1 чашка 294 74%
Гарбанзо Бобы 1 чашка 282 71%
Черные бобы 1 чашка 256 64%
Военно-морские бобы 1 чашка 254 64%
Фасоль 1 чашка 229 57%
Лимская фасоль 1 чашка 156 39%
Сплит Горох 1 чашка 127 32%
Зеленый горошек 1 чашка 101 25%
Зеленая фасоль 1 чашка 42 10%

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаАвокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Семена подсолнечника ¼ чашки 82 21%
арахис ¼ чашки 88 22%
Льняное семя 2 ст. 54 14%
миндаль 250мг 54 12%

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Зимний сквош 250мг 41 21%
Летний сквош 250мг 33 8%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

Источник: MirVitamin.ru

Польза фолиевой кислоты

Витамин В1, более известный как тиамин, исполняет активную роль в регуляции нервной системы. Без рибофлавина (витамин В2) просто невозможен рост клеток и кроветворение. Он помогает поглощать кислород посредством кожи, волос и ногтей. В развитии клеток мозга, а также в защите нервной трубки задействован витамин В4 (холин). Наиболее распространенный в природе витамин В5 (пантотеновая кислота) несет ответственность за обмен веществ и выработку гормонов, а В6 (пиридоксин) принимает участие в белковом обмене.

Но наиболее важным для развития и правильного формирования здорового ребенка является витамин В9, более знакомый как фолиевая кислота (фолацин). Она необходима для профилактики и уменьшения опасности развития врожденных пороков плода, таких как, например, дефект нервной трубки (ДНТ). В том числе с ее помощью формируются клетки ДНК.

Да и для организма самой женщины употребление фолиевой кислоты весьма полезно. Она стимулирует развитие красных кровяных телец (эритроцитов), потому помогает бороться в любыми проявлениями анемии. Также положительно влияет на работу мозга, повышает работоспособность, способствует развитию памяти и интеллекта. И, что немаловажно, улучшает настроение.

Также среди плюсов можно отметить благоприятное влияние на женский гормональный фон.

Дозировка фолиевой кислоты при беременности

В детородном возрасте при планировании ребенка женщине достаточно принимать около 400 мкг фолацина и хотя бы до 12 недели беременности до 600 мкг для снижения опасности развития у плода пороков мозга, а также позвоночника. В зачаточном состоянии эти органы носят название «нервная трубка» и при дефекте ее развития возможно неполное закрытие.

Ежегодно в Европе на свет появляется порядка 3000 младенцев с дефектом нервной трубки (ДНТ). Но при приеме необходимого количества фолиевой кислоты при планировании, а также в период беременности, риск развития этого порока снижается на 70%. Кроме этого, витамин В9 может уменьшить угрозу внутриутробного развития пороков сердца, а также таких аномалий, как волчья пасть и заячья губа (разрыв в середине нёба либо губы). Всё о фолиевой кислоте

Советы по приему фолиевой кислоты

Даже если беременность не входит в планы (а практически в 60% случаев зачатие происходит не запланированно), любой женщине при достижении совершеннолетия следует следить за поступлением в организм нужного количества фолиевой кислоты, а это минимум 200 мкг в день.

Источники фолиевой кислоты

При планировании зачатия в любой аптеке можно купить как мультикомплекс с витамином В9 для беременных (где сбалансирован состав специально для тех, кто планирует или уже ожидает ребенка), так и фолиевую кислоту как отдельный препарат. Главное – не превысить суточную дозировку, что может также негативно сказаться на развитии ребенка.
В отдельных случаях количество потребления в сутки витамина В9 может быть увеличено до 1000 мкг с день. Это актуально, если в семье уже рождались дети с ДНТ и еще в некоторых случаях.

В любом случае, желательно предварительно проконсультироваться в врачом касательно выбора дозировки препарата.

Продукты питания и фолиевая кислота

Кроме лекарственных препаратов, какое-то количество витамина В9 поступает в организм и с пищей. Основными источниками его являются крупы (гречневая, овсяная), творог, сыр, очень много фолиевой кислоты в говяжьей печени, пивных дрожжах и бобовых. Также рекомендуется употреблять зелень (петрушка, салат), капусту, грибы и клубнику.

Важно помнить, что основная масса витаминов (в том числе В9) разрушаются под воздействием высоких температур, потому продукты не должны подвергаться тепловой обработке. А это, к сожалению, сводит усвоение организмом фолиевой кислоты из еды к минимуму.

Фолиевая кислота-самый главный женский витамин!

Всем будущим мамам смотреть обязательно

Продукты с фолиевой кислотой при беременности

Возврат к списку

Источник: mamochka-club.com

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты для беременной женщины?

— Уже на протяжении 50 лет известно, что дефицит фолиевой кислоты у женщин детородного возраста приводит к развитию врожденной патологии центральной нервной системы у их детей. В журнале «Lancet» за 1964 год опубликовано исследование, согласно которому из 98 женщин, родивших детей с дефектами центральной нервной системы, у 54 было установлено нарушение метаболизма фолиевой кислоты. Другое исследование показывает, что прием фолиевой кислоты во время планирования беременности и во время нее снижает вероятность возникновения врожденных пороково развития центральной нервной системы на 75%.
— Дефицит фолиевой кислоты у беременных — пусковой фактор развития невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта или мертворождения.
— При дефиците фолиевой кислоты у беременной возрастает вероятность развития токсикозов, депрессии, появляются боли в ногах, развивается анемия.
— У новорожденных детей, рожденных с дефицитом фолиевой кислоты нередко наблюдается отставание в весе, угнетение функций костного мозга, нарушение нормального созревания слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, задержка психомоторного развития.
— У недоношенных новорожденных на фоне дефицита фолиевой кислоты через 2–3 недели после рождения развивается гиповитаминоз. Возрастает и риск инфекционных осложнений.
Фолиевая кислота обеспечивает нормальный обмен целого ряда аминокислот, биосинтез РНК, ДНК, что особенно важно для тканей развивающегося плода, которые активно делятся и дифференцируются.

Что способствует возникновению дефицита фолиевой кислоты в организме?

— прием препаратов, угнетающих синтез фолиевой кислоты (цитостатики, противосудорожные средства, барбитураты),
— употребление дифенина и некоторых других противоэпилептических средств за счет образования нерастворимых комплексов,
— злокачественные опухоли,
— гемолиз,
— эксфолиативный дерматит,
— беременность,
— хроническая алкогольная интоксикация,
— качественно и количественно неполноценное питание,
— заболевания тонкого кишечника,
— прием горманальных препаратов (в том числе противозачаточных таблеток),
— частое употребление крепкого чая

Признаки дефицита фолиевой кислоты

— слабость,
— утомляемость,
— потеря аппетита,
— выпадение волос,
— сухая, бледная кожа,
— повышенная раздражительность.

Когда фолиевая кислота нужнее всего?

Организму беременной женщины фолиевая кислота нужнее всего в первый месяц после зачатия, то есть до двух недель задержки. так как нервная трубка формируется на 16-28 день после зачатия, когда будущая мама иногда еще даже и не подозревает о том, что она беременна.

Фолиевая кислота для мужчин

Во время планирования беременности фолиевую кислоту желательно принимать не только будущей маме, но и будущему папе. Ее дефицит у мужчин может снизить количество здоровых сперматозоидов.

Сколько фолиевой кислоты необходимо для организма беременной женщины?

Количество фолиевой кислоты, рекомендованное специальной комиссией экспертов ВОЗ, для взрослого человека составляет 400 мкг в день. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг.

Как обеспечить организм необходимым объемом фолиевой кислоты?

1. Многократно увеличить употребление фруктов, темно-зеленых листовых овощей, сухих бобов и других продуктов — природных источников фолата. (см. таблицу.)

2. Принимать моно- или поливитамины, в состав которых входит фолиевая кислота.

Препараты для беременных женщин, содержащие фолиевую кислоту

Прежде всего, обратите внимание, что стандартное назначение фолиевой кислоты, как и других витаминов, всем беременным без учета индивидуальных особенностей и потребностей может привести к созданию ее излишка в организме беременной и, как следствие, неблагоприятно воздействовать на рост и развитие плода и новорожденного, а при наличии противопоказаний создать реальную угрозу развития серьезных осложнений.

таблетки фолиевой кислотыЧаще всего беременным женщинам назначаются таблетки фолиевой кислоты, содержащие 1 мг. (1000 мкг.) фолиевой кислоты. Стоимость около 30 р. за 50 таблеток. Это оптимальный вариант и по цене, и по дозировке (в остальных препаратах дозировка больше). Чтобы полностью удовлетворить потребность беременной женщины в фолиевой кислоте достаточно принимать по одной таблетке в сутки, но с учетом часто встречающегося гиповитаминоза, который может до поры до времени не проявляться, в период планирования беременности и до 12 недель беременности назначается по 2-3 таблетки в сутки. Врачи исходят из того, что передозировки препарата от таких доз не бывает, а последствия дефицита могут быть очень серьезными.

Фолиевая кислота – это единственный витамин, значение которого при беременности не отрицают даже ярые противники искусственных витаминов и вообще лекарственных препаратов.

Передозировка препарата. Содержащего фолиевую кислоту

Передозировка препарата встречается очень редко, для этого принимать препарат нужно в дозах, в сотни раз превышающих потребность организма (по 20-30 таблеток в день). В меньших дозах избыток просто выводится из организма (при беременности выведение препарата из организма ускоряется), не оказывая на него негативного влияния. Однако, на препарат фолиевой кислоты, как и на все лекарственные препараты, может появиться  аллергическая реакция.

Противопоказания к приему фолиевой кислоты

— В12-дефицитная анемия,
— эпилепсия, так как могут усилиться приступы.

Фолиевая кислота и грудное вскармливание

Грудное вскармливание содействует устранению дефицита фолиевой кислоты у новорожденного, поскольку независимо от содержания витамина в крови матери в ее молоке поддерживается постоянная концентрация моноглутаматной формы витамина В9 (фолиевой кислоты), что обеспечивает активное всасывание в кишечнике ребенка и позволяет покрыть его физиологические потребности.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист», потому что она в больших количествах содержится в листьях, но свежих, зеленых, сырых.

Много фолиевой кислоты (витамина B9) содержится в: петрушке, салате, разных видах капусты, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, из фруктов — в апельсинах.

Таблица « Содержание фолиевой кислоты в продуктах»
Название продукта Кол-во фолиевой к-ты в мг.

на 100 гр. продукта

Название продукта Ко-во фолиевой к-ты в мг.

на 100 гр. продукта

Печень говяжья 240  Печень трески 110
Шпинат 80  Орехи грецкие 77
Фундук 68  Сердце 56
Почки 56  Мука ржаная обойная 55
Салат 48  Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40  Грибы белые свежие 40
Сыр «Рокфор» 39  Мука пшеничная (первый сорт) 35,5
Творог жирный 35  Мука ржаная сеяная 35
Брынза 35  Крупа гречневая 32
Сухари 21  Крупа ячневая 32
Капуста брюссельская 31  Булка сдобная 31
Хлеб ржаной 30  Шпик свиной 30
Молоко сухое 30  Крупа овсяная 29
Батон 28  Мука пшеничная (высший сорт) 27,1
Крупа перловая 24  Сыр «Российский» 23,5
Геркулес 23  Капуста цветная 23
Манка 23  Персики 8
Хлеб пшеничный 22,5  Печенье 21
Макароны (высший сорт) 20  Крупа рисовая 19
Баклажаны 18,5  Лук зеленый 18
Перец сладкий красный 17  Горох 16
Тыква 14  Мозги 14
Сыр плавленный 14  Свекла 13
Горошек зеленый 12  Треска 11,3
Помидоры 11  Масло сливочное 10
Сливки 10  Капуста белокочанная 10
Ставрида 10  Земляника садовая 10
Морковь красная 9  Лук репчатый 9
Сметана 8,5  Говядина 8,4
Арбуз 8  Картофель 8
Кефир 7,8  Мясо кролика 7,7
Простокваша 7,4  Консервы рыбные 7,1
Яйцо куриное 7  Сок томатный 6
Редис, репа, дыня 6  Колбаса полукопченая 5,4
Баранина 5,1  Молоко коровье 5
Апельсины 5  Курага 4,3
Сосиски, колбаса вареная 4,05  Огурцы 4
Грейпфруты 3  Яблоки 2
Абрикосы 3  Груши 2
 Дрожжи 0,6  Хлеб зерновой 30
Виноград 4

 

Как правильно готовить пищу, чтобы она не теряла фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в очень многих продуктах, которые мы едим. К сожалению, мы часто почти полностью уничтожаем ее из-за неправильного приготовления пищи.
Витамин В9 (фолиевая кислота) более чем на 50%  разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, лучше не подвергать термообработке вовсе. Ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.


Источник: dietamam.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.