Список продуктов для похудения на неделю

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Главные правила похуденияВы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.

  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.

  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания
Мясо Морепродукты и рыба Орехи Крупы и бобовые

  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
Овощи Фрукты Ягоды Зелень

  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Список продуктов для правильного питания

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Список опасных продуктов

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Белки жиры углеводы для правильного питания
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.


Белки

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Продукты богатые животным белком

Продукты богатые растительным белком

Углеводы

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:


  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Продукты богатые медленными углеводами

Жиры

Жиры

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Продукты богатые жирами

Клетчатка


Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма


ТОП-30 полезных продуктов

Источник: food2u.ru

Список продуктов для похудения на неделю

Основа правильного питания для похудения:

  • исключение вредных продуктов;
  • употребление их в грамотном сочетании;
  • подсчет калорий;
  • соблюдение режима дня.

При такой системе можно даже периодически позволять себе маленькие гастрономические слабости. Но очень важно следить за чистотой ЖКТ и регулярно употреблять продукты для выведения из него шлаков и токсинов.

Список продуктов для меню правильного питания

В рацион правильного питания обязательно должно входить мясо, рыбные и морепродукты. Лучше всего выбирать их нежирные сорта. Это филе птицы без кожицы, мясо кролика, постная говядина, окунь, минтай, семга, дорадо, всеми любимые креветки, а также кальмары. Иногда можно побаловать себя нежирным стейком из свинины.

Список продуктов для похудения на неделю

Овощи, фрукты разрешается кушать любые и в большом количестве. Не запрещен картофель, бананы и виноград. Правда, их нужно употреблять умеренными порциями.

Также в обсуждаемое меню входят:


  • орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью);
  • крупы (овсяная, булгур, рис, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, греча);
  • бобовые (нут, фасоль, чечевица).

Рецепты правильного питания на 7 дней

Меню на 7 дней можно составить самостоятельно по своему вкусу.

Завтрак каждого дня будет состоять из каши. Обед – из рыбы или мяса с низкокалорийными гарнирами. Ужин – из легких салатов и/или молочных продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, ягоды и орехи.

Овсяная каша с тыквой на завтрак

Ингредиенты: 420 г мякоти тыквы, 90 мл очищенной воды, сахар или мед по вкусу, 1 ст. молока, 90 г быстрых овсяных хлопьев, щепотка соли, грецкие орехи по вкусу.

  1. Овощная мякоть режется небольшими кубиками. Покрывается холодной водой и варится до готовности. Тыква должна стать мягкой, но не развариться.
  2. В емкость вливается молоко. Как только жидкость закипит, добавляется овсянка, соль, сахар.
  3. Масса проваривается 1 минуту и снимается с огня. Каша настаивается под крышкой 6 – 7 минут и подается к столу горячей.

Постная говядина с брокколи на обед

Ингредиенты: 160 г постной говядины, 220 г брокколи, 1 ст. л. масла оливы, соль.

  1. Мясо покрывается солью, заворачивается в фольгу и запекается 45 минут. Можно использовать для его натирания и любые специи.
  2. Брокколи варится в соленой воде до полуготовности, затем жарится на оливковом масле.
  3. Мясо нарезается, выкладывается на тарелку и подается с отварной капустой.

Овощной салат с сыром Фета на ужин

Ингредиенты: 2 помидора, 1 крупный огурец, 140 г листового салата, 1 фиолетовая луковица, 80 г сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута, 4 ст. л. масла оливы.

  1. Сыр режется кубиками. Так же мельчится огурец, лук и томаты.
  2. Салат крупно шинкуется или рвется руками.
  3. Продукты смешиваются, поливаются маслом оливы, солятся.

Перед подачей закуска посыпается кунжутом.

Дробное питание: меню на неделю

Основа такого питания – употребление пищи минимальными порциями строго по времени.

Список продуктов для похудения на неделю

Привычного для большинства людей трехразового питания обычно бывает недостаточно, чтобы полноценно удовлетворить все потребности человеческого организма. Длинные перерывы между приемами пищи приводят к вредным перекусам в виде сладостей и фаст-фуда. Дробное питание позволяет их исключить.

Есть потребуется не менее 5 – 6 раз в день. Максимальная порция еды – 280 – 320 г. Кушать всегда нужно в одно и то же время.

Список разрешенных продуктов

В целом, при дробном питании есть можно все. Но это правило касается исключительно полезных продуктов.

Полностью исключить придется фаст-фуд, готовые мясные полуфабрикаты, газировки, сладости.

Список продуктов для похудения на неделю

Зато разрешено употреблять любые овощи, фрукты, ягоды, зелень (без исключения). Можно добавить в свой рацион всевозможные сухофрукты, орехи. Не обойтись без мяса, рыбы, круп и молочных продуктов.

Рецепты при дробном питании на неделю

Список продуктов для похудения на неделю

  1. Овсяная каша на воде на завтрак. 60 г овсянки заливается 470 мл кипящей воды. Каша варится 25 минут до загустения. Можно добавить в нее соль или немного сахара.
  2. Овощной салат на второй завтрак. В миске смешиваются нарезанный кубиками свежий огурец, произвольно измельченный помидор, рубленый укроп и 60 г консервированного зеленого горошка. Блюдо заправляется оливковым маслом, солится.
  3. Курица, запеченная в фольге, с рисом на обед. 120 г куриного филе натирается солью и специями, заворачивается в фольгу и запекается до готовности. 60 г риса варится отдельно в подсоленном кипятке. Готовые продукты подаются вместе и дополняются кружочками свежей моркови.
  4. Бутерброд с сыром и томатом на перекус. Ломтик бородинского хлеба обрезается от корочек и покрывается качественным сливочным маслом. Сверху укладывается кусочек нежирного твердого сыра и распределяются слайсы помидоров черри.
  5. Салат из свеклы и капусты на ужин. ¼ небольшого вилка капусты мелко шинкуется, разминается руками с солью. Добавляется любая рубленая зелень, крупно тертая свекла, соль. Салат заправляется оливковым маслом, по вкусу перчится. Можно дополнить его кусочком зернового хлеба.

Приблизительно такого меню можно придерживаться всю неделю, слегка меняя ингредиенты в блюдах. После ужина допускается сделать еще один перекус в виде несладкого йогурта, кефира или нежирного творога.

Сбалансированное питание для снижения веса: меню на 7 дней

Здоровое питание обязательно должно быть разнообразным и сбалансированным. Это значит, что нужно следить за правильным соотношением в нем белков/углеводов/жиров.

Список продуктов для похудения на неделю

Именно углеводы – главные поставщики энергии. Поэтому их должно быть не менее половины «суточной тарелки». А в идеале, даже чуть больше. Белки следует употреблять по следующей схеме – 4 г на каждый килограмм веса мужчины или женщины. Жиры также очень важный элемент, необходимый для нормальной работы организма. Их достаточно употреблять в количестве 1,1 г на каждый килограмм веса человека.

Правильный подбор продуктов

Список продуктов для похудения на неделю

  1. Необходимо, чтобы при сбалансированном питании в организм постоянно поступали злаковые продукты. Они положительно влияют на его работу в целом и способствуют похудению.
  2. Обязательные составляющие рациона – рыба и молочные продукты.
  3. В большом количестве нужно есть овощи и фрукты.
  4. Животные жиры желательно заменить на растительные.
  5. Сахар замещается натуральным пчелиным медом, сухофруктами, орехами, ягодами и фруктовыми десертами.
  6. Сокращается потребление соли. Именно этот продукт способствует задержке жидкости в организме.
  7. Полностью исключаются алкогольные напитки, магазинные соки, растворимый кофе, копчености, маринованные продукты, консервы.

Что приготовить при сбалансированном питании?

Есть множество рецептов, идеально подходящих к рациону сбалансированного питания. Из них можно составить правильное меню на неделю.

Творожники в духовке на завтрак

Ингредиенты: 380 г нежирного творога, 90 мл молока, 1 крупное яйцо, 1 ст. л. овсяных хлопьев, сахар.

  1. Творог вместе с молоком отправляется в чашу блендера. Хорошо взбивается.
  2. В массу добавляется минимальное количество сахара, овсяные хлопья.
  3. Взбивание повторяется.
  4. Смесь разливается по силиконовым формочкам и запекается 12 минут при 190 градусах, а потом еще четверть часа при 150 градусах.

Вкусно кушать такой завтрак и теплым, и холодным.

Суп-пюре с сельдереем и морковкой

Ингредиенты: 2 картофелины, ½ кг моркови, 2 луковицы, 2 клубня сельдерея, 4 ст. л. несладкого йогурта, ½ л овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть любой рубленой зелени, черный молотый перец.

  1. Все овощи мелко режутся.
  2. Лук тушится в сотейнике до мягкости на оливковом масле с водой. К нему добавляются прочие овощи и бульон. Масса варится до мягкости всех компонентов.
  3. Суп перебивается блендером, солится, перчится.
  4. Добавляется йогурт.

Готовое блюдо посыпается зеленью и подается к обеду.

Меню для быстрого похудения на неделю

Чтобы быстро похудеть за неделю, вовсе не нужно голодать. Потребуется просто сократить калорийность употребляемой пищи и использовать для ее приготовления исключительно диетические, не вредные для фигуры продукты.

Очень важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Именно последний прием пищи должен быть самым малокалорийным.

Рецепты низкокалорийных блюд

Запеканка из яиц и творога на завтрак

Ингредиенты: 370 г творога, 3 куриных яйца, 25 г манки, 8 мл постного масла.

  1. Все продукты перемещаются в чашу блендера. Очень тщательно взбиваются.
  2. Смесь выливается в жаропрочную форму. Последняя устанавливается на водяную баню и отправляется в духовку.
  3. Готовится блюд 45 минут. Достаточно будет средней температуры.

По желанию, к запеканке можно подать нежирную сметану или несладкий йогурт.

Филе индейки в лимонном соусе

Ингредиенты: 620 г филе индейки, 1 лимон, ½ ст. воды, соль, смесь перцев, любимые приправы.

  1. Филе птицы нарезается тонкими медальонами, натирается солью, перцем.
  2. Заготовки обжариваются на гриле без масла до румяности.
  3. В отдельную сковородку выливается выжатый из лимона сок с небольшим количеством воды. В него опускаются медальоны и тушатся 3 – 4 минуты.
  4. Мясо перекладывается на тарелку.
  5. Соус смешивается с любимыми приправами и уваривается до желаемой густоты.

Птица подается с получившейся лимонной заливкой.

Список простых и бюджетных продуктов

Список продуктов для похудения на неделю

  • В список продуктов для похудения входят сразу все фрукты, кроме винограда, бананов и инжира. От сухофруктов лучше отказаться или употреблять их самыми минимальными порциями. Обязательно стоит включить в рацион кислые яблоки и грейпфруты.
  • Из каш нужно выбирать гречку и овсянку. Если варить их на воде, получатся диетические, вкусные и полезные блюда.
  • Выбирая мясо, стоит остановиться на курице, минтае, хеке и нежирной телятине. Это доступные по цене продукты, которые точно удастся отыскать в каждом магазине.
  • Картофель в процессе похудения лучше заменить кабачком или любым сортом капусты. Эти овощи можно подать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Похудение — процесс утомительный и не всегда приятный. Грамотно составленный рацион является залогом здоровья, предотвращает срывы и становится основой стройности на длительный промежуток времени.

Источник: attuale.ru

Продукты для похудения живота – список самых полезных

Продукты для похудения живота

Каждый может самостоятельно выстраивать собственный диетический курс. Для этого необходимо знать ключевые продукты, которые должны находиться в ежедневно рационе.

Клетчатка или волокнистая пища

При недостатке клетчатки возникают дисфункции в нормальной работе кишечника. Данные свойства можно свободно сравнить с действием активированного угля на тело. Хотя бы три продукта из списка должны входить в привычный рацион.

Белок

При резком сбросе веса сильно страдает поверхность кожи. Это проявляется в виде растяжек, эрозий и целлюлита. В таких случаях белковая пища позволит уменьшить подобные дефекты.

Вода

Вода

Потребление жидкости – это настолько автоматизированный процесс, что большинство людей полностью забывают про ее полезные свойства. Благодаря своим качествам натуральная вода без газа играет огромную роль в процессе избавления от лишних килограмм. Каким образом?

  • выводит продукты расщепления белков, жиров и углеводов;
  • принимает участие в сжигание жиров;
  • восстанавливает поверхность кожи, запускает процессы регенерации;
  • ускоряет метаболизм, обмен веществ на клеточном уровне;

Именно поэтому нужно не забывать, что обезвоживание только тормозит естественные процессы похудения.

Калькулятор базальной скорости обмена веществ

* Обязательные поля для заполнения

Продукты для похудения живота – список запрещенных

Специи в блюда добавлять можно, но рекомендуется урезать потребление соли.

Калькулятор Калорийности Продуктов

Продукты для похудения живота – примеры диетического меню

диетического меню

Для чего вообще нужны диеты? В первую очередь – это систематизация процесса приема пищи. Тебе необходимо выработать здоровую привычку кушать только полезные продукты. В дальнейшем это поможет предотвратить мучительное набирание лишних отложений.

На три дня

Овсяная каша с любимыми фруктами

Экспресс вариант поможет устроить разгрузочные дни также эффективно как для женщин, так и для мужчин. Пример меню:

  • Завтрак. Овсяная каша с любимыми фруктами, кружка чая без сахара или кофе.
  • Ланч. Творожок или одно яичко.
  • Обед. Суп на овощном бульоне с фрикадельками, салатик из свежих овощей и стакан сока.
  • Полдник. Любые фрукты и горстка орехов по вкусу.
  • Ужин. Отваренная куриная грудка с зеленью, помидор и зеленый чай.

Главное правило – 70% всех продуктов ты должен употребить в первой половине дня. Неконтролируемые перекусы в перерывах исключаются.

На неделю

отварное яичко

Чтобы рацион не надоел, желательно каждый день менять основные блюда. Пример для уменьшения области живота и боков для женщин меню на неделю:

  • 1 день:
    • отварное яичко, 100 г обезжиренного творога с чаем;
    • парочка любимых фруктов;
    • рыба на пару и гречневая каша с чашкой кофе;
    • орехи по вкусу;
    • отваренная телятина и овощной салат.
  • 2 день:
    • манная каша или йогурт с ягодами, стакан сока;
    • несколько кусочков сыра, легкий салатик;
    • постный суп с хлебом грубого помола;
    • яблоко и сок;
    • рис с ломтиками курицы и цельные овощи.
  • 3 день:
    • овсянка с нарезанными фруктами и зеленый чай;
    • грецкие орехи;
    • пшеничная каша и куриная грудка, кофе;
    • запеченные помидоры и яблоко;
    • фасоль вместе с рисом и одно яичко.
  • 4 день:
    • обезжиренный йогурт с фруктами;
    • творог с ягодами;
    • суп с рыбными котлетками на пару и салат из капусты и морковки;
    • фруктовый салат;
    • рыба на пару с лимоном, тушенная цветная капуста.
  • 5 день:
    • белковый омлет, овсяная каша;
    • яблоки;
    • овощной салат, кусочки курицы с рисом;
    • грецкие орехи;
    • стакан кефира и творожок.
  • 6 день
    • запеканка из грибов с сыром;
    • апельсины;
    • фасоль с куском телятины и соком;
    • йогурт;
    • запеченные овощи с курицей.
  • Под конец недели можно повторить любой из пройденных дней.

Продукты для похудения живота – мифы и реальность

толстый держит пузо

Целенаправленно похудеть только в одной точки тела – это невыполнимая задача. Дело в том, что нет такой диеты, которая бы локально сжигала ненужные отложения, не затрагивая другие области. Для достижения плоского живота и боков потребуется уменьшить общий процент жира в теле. И не только продукты для похудения живота играют ключевую роль. Без спортивного образа жизни нагрузки не получится завладеть красивым телом.

К чему приведет неразумные способы сжигания жира? Уловка продуктами для быстрого похудения боков и ног работает безотказно. Ты веришь, что уже через неделю желаемая часть тела будет идеальной, несмотря на все остальные конечности. Однако в реальности вес не хочет сдвигаться с мертвой точки вне зависимости от приложенных усилий. Почему так происходит?

Ответы на все вопросы

коробка финал11

Достижение поставленной задачи возможно исключительно при понимании всех внутренних процессов. Эта важная информация поможет тебе скоординировать свои действия в нужное русло. Тебе повезло! В сети появился мой видео «Курс Активного Похудения», который был создан, чтобы ответить на все твои вопросы о разумном похудении. Загружай, познавай, придавай своей внешности желаемые формы без вреда для здоровья и голодовки.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Источник: SkazProto.ru

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Основные советы по составлению менюНужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.

Примерный план питания

Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 7.00 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 13.00 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 16.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 19.00 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • Источники жировмасла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Составление полезного меню на неделюЕсли воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный супВ кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Рецепт творожных шариковТворог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Источник: nasporte.guru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector