Как быстро сесть на поперечный шпагат

Растяжка как у Ван Дамма всегда впечатляла большинство людей. За счет нее можно выполнять различные акробатические трюки и сесть на поперечный шпагат. К последнему стремятся многие парни и девушки, желающие достичь высот своих кумиров. Такое стремление похвально, но желать добиться цели и понимать, как правильно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – это разные вещи. Для начала придется изучить методики исполнения и различные движения, позволяющие растянуть нижние конечности.

Программа упражнений для шпагата

Различные комплексы, позволяющие укрепить мышечные ткани и подготовить тело к серьезным нагрузкам можно найти в интернете.  Среди них можно выделить несколько основных программ позволяющих быстро сесть на поперечный шпагат, находясь в домашних условиях, используя упражнения на растяжку. В такие тренинги часто входит движение под называнием «Бабочка» и выполняется оно следующим образом:

  • Сесть на пол и согнуть нижние конечности в коленях;
  • Поставить стопу к стопе и подвинуть их насколько возможно близко к телу;
  • Начать давить руками на колени и постараться их опустить к полу.

Понять, что и как нужно делать в этом упражнении на растяжку для поперечного шпагата можно, взглянув на это фото:

упражнение на растяжку

Во время выполнения движения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а растягиваться нужно около минуты. Утяжелить упражнение можно, сделав наклон вперед и прижав ноги к полу. Однако первоначально нужно постараться лишь достигнуть пола, надавливая локтями на колени.

Упражнения для поперечного шпагата позволяют правильно и быстро на него сесть, так как вытягиваются все мышечные ткани и человеку проще будет сделать угол между ногами в 180°. Среди них можно также выделить движение под названием «Блин» и выполняется оно следующим образом:

  • Сесть и расставить ноги как можно шире;
  • Наклоняться вперед, втягивая перед собой руки.

Желательно постараться коснуться всем туловищем пола, а для усложнения задачи взяться за ступни и остаться в такой позиции на полминуты. Такая растяжка на поперечный шпагат имеет свои особенности выполнения, и увидеть их можно на этой картинке:


растяжка на шпагат

В тренировку на поперечный шпагат входят и другие упражнения, которые можно увидеть в картинках, например, можно попробовать коснуться пальцев на нижних конечностях. Прочитать, как делается это движение можно ниже:

  • Стать и поставить стопы вместе;
  • Не сгибая ног, наклониться, пытаясь коснуться пальцев;
  • Задержаться в конечной точке на 1 минуту.

Растянуться на поперечный шпагат можно как из стоячего, так и из сидячего положения. Во втором случае нужно тянуться к пальцам на нижних конечностях сидя на полу и выпрямив ноги перед собой. Посмотреть на то, как правильно выполняется упражнение можно ниже:

дотянутся до носков


На сегодняшний день было снято множество видео о том, как правильно сесть на шпагат и обычно у инструктора все быстро и легко получается. Однако добиться этого можно лишь с помощью упражнений на растяжку. Среди них можно выделить полуприседания. Делаются они следующим образом:

  • Сесть на присядки и переместить массу тела на одну из нижних конечностей;
  • Вытянуть другую конечность в сторону и облокотиться на руку для равновесия;
  • Начать толкать согнутое колено до ощущения дискомфорта и задержаться в этой позиции на 1 минуту.

Такое упражнение поможет с тем, как быстро сесть на шпагат поперечный в домашних условиях, а посмотреть на его технику исполнения можно ниже:

перекаты

Техника выполнения шпагата

Понять, как сесть на поперечный шпагат можно лишь после ознакомления с его правильной техникой выполнения. Делать это с размаху строго запрещается, чтобы не навредить своему здоровью. Лучше всего провести заранее разминку и растянуть все мышечные группы. Затем можно прочитать поэтапную инструкцию, в которой говорится о том, как садиться на шпагат правильно:


  • Сесть на корточки и положить руки перед собой;
  • Раздвинуть в стороны нижние конечности до ощущения дискомфорта. В этот момент нужно следить, чтобы ноги не прогибались и составляли одну ровную линию;
  • Остаться в этой позиции до ощущения боли и снова сесть на корточки;
  • Через 1-2 минуты повторить предыдущие шаги. С каждым разом желательно садиться все ниже;
  • После достижения желаемой цели, то есть прикосновения зоны паха к полу, нужно стараться сделать прямой спину не нарушая при этом шпагата и положить руки на бедра или талию.

Всех спортсменов растягивали помощники в свое время, поэтому на фоне соблюдения этих правил и выполнения упражнений, нужно попросить кого-нибудь помочь. В таком случае результата можно будет достичь значительно быстрее.

Правильное дыхание во время тренировки очень важно!

Задерживать его нельзя и человек, растягивающий ноги спортсмена должен делать все в меру, чтобы не навредить. Посмотреть на то, как правильно сидеть на шпагате и какие упражнения для этого нужно делать можно на этом видео:

Рекомендации для желающих сесть на шпагат

Начинающие спортсмены часто торопятся и совершают нелепые ошибки. Предотвратить их можно, если следовать рекомендациям специалистов. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:


  • Разминка перед занятиями. Перед занятиями спортом всегда нужно проводить легкую разминку, особенно если дело касается такого сложного упражнения, как шпагат. Для примера можно попрыгать на месте или выбрать несколько движений из кардио тренировки;
  • Ежедневная растяжка. Один раз сев на шпагат многие думают, что теперь они всегда смогут повторить свое достижение, но это является большой ошибкой. Без постоянных растяжек выполнить это упражнение вновь не получится. С этой целью специалисты советуют ежедневно тратить по 10-15 минут на упражнения, предназначенные для растяжения мышечных тканей ног;
  • Помощник. Желательно позвать кого-либо для упрощения растяжки. Помощник сможет указать на ошибки при выполнении упражнений и будет углублять шпагат, слегка надавливая сверху;
  • Носки. Такой простой предмет гардероба поможет быстрее сесть на поперечный шпагат. Ведь носки придают ногам скольжение, поэтому растяжка будет более эффективная. Если есть опасения, что слишком резко разойдутся ноги, то можно переместить большую часть массы на руки;
  • Место для тренировки. Поперечный шпагат требует много места, поэтому помещение должно быть просторным, чистым и хорошо проветриваемым. Для улучшения настроения можно включать любимую музыку;

  • Уметь вовремя остановиться. Сесть на поперечный шпагат может не каждый, так как эта стойка крайне сложная. Добиваться результата предстоит не один день, поэтому не стоит переусердствовать и рвать мышцы. Растяжка должна выполняться медленно, чтобы прочувствовать все мышечные ткани и в этот момент нужно обращать внимание на технику исполнения. Если делать все слишком быстро, то можно получить серьезные травмы.

шпагатОпытные спортсмены советуют новичкам не торопиться и старательно заниматься, чтобы со временем достичь своей цели. Уйти на нее может не один месяц, поэтому стоит запастись терпением и старательно выполнять упражнения для растяжения. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат получится уже через 1-2 месяца даже в самом запущенном случае.


Источник: NashiMyshcy.ru

Поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки. Для многих людей он становится недостижимой мечтой из-за особенностей телосложения ( Способность сесть на шпагат определяется несколькими факторами: особенностью строения суставов, эластичностью связок и мышц, межмышечной координацией. Есть люди, которые в силу своих анатомических особенностей не сядут на шпагат никогда. Но если строение сустава это сделать позволяет, то достичь желаемого можно, следуя нашим советам) или недостатка упорства. В некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы — в спортивной аэробике, художественной гимнастике и т.п.

— Определите, какие именно мышцы (задней или внутренней поверхности бедра) недостаточно растянуты, и больше работайте с этой группой.
— Тренируйтесь регулярно, не менее трех раз в неделю, уделяя занятиям минимум полчаса в день.
— Используйте разные виды растягивания: статическое (с задержкой на 30–60 секунд), статодинамическое («пружиньте»), пассивное (с помощью партнера), активное (за счет собственных усилий).
— Старайтесь сосредоточиться: гибкость зависит от способности сочетать расслабление с напряжением мышц.

Инструкция
1

Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Эффективны для разогрева занятия на беговой дорожке и на велотренажере. Старайтесь тренироваться в теплом помещении. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки.
2


Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро – занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через 1-2 дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям.
3

Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки.
4

Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает сильная боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.
5

Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечный шпагат:


— Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и.п. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение 10-20 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге.

— И.п. – стоя, ноги шире плеч. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение.

— И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед, спина прямая, подбородок приподнят. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль – сядьте, отдохните. Сделайте 3-5 раз. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности – линолеуме, паркете.

Дополнительные материалы, которые можно почитать
http://master-karate.ru/statiy/138-shpagatvvodnaya.html
http://delecren52.blogspot.com/2011/06/blog-post.html

Источник: vk.com

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны. В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.


Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

как научиться садиться на шпагат

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. Особенно для мужиков, поверьте!

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми. В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению. В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь. Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола. Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

Источник: bodymaster.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector