Как правильно делать растяжку для шпагата

Как растянуть мышцыГибкое тело гимнастов восхищает многих людей. Создается ощущение, как будто эти люди не имеют костей и суставов, потому что они с необычной легкостью выполняют различные трюки и шпагаты, и для них это совершенно не сложно. И многие люди, особенно девушки, мечтая о такой же гибкости, задаются вопросом, можно ли сесть на шпагат в короткий срок, не имея особых навыков и какой-либо спортивной подготовки в прошлом.

  • Как сесть на шпагат за неделю
  • Плюсы в освоении шпагата
  • Комплекс упражнений
  • Как правильно выполнять растяжку

Как сесть на шпагат за неделю

Причин, почему многие мечтают сесть на шпагат, много. Ведь это один из базовых элементов в танцах, гимнастике, а также йоге. Шпагатная позиция не только поможет телу приобрести гибкость и развить ее максимально, но и благотворно повлияет на органы таза и мышцы человека.


Непосвященные люди, ошибочно считая, что шпагат сделать несложно, желают освоить его в короткий срок. На самом деле это кропотливый труд, ведь даже в профессиональной акробатике и гимнастике к шпагату подходят несколько месяцев, делая болезненные растяжки и упражнения.

Поэтому если есть желание сесть на шпагат за неделю, то необходимо подходить к упражнениям и растяжке с умом. Чтобы выполнять упражнения правильно, заранее обезопаситься от возможных надрывов, можно просмотреть видео с точной инструкцией.

Плюсы в освоении шпагата

Как освоить шпагатЛюбая растяжка направлена на повышении гибкости, и шпагат для этого самый универсальный и эффективный способ. Именно шпагатная позиция при условии, что выполняется правильно, воздействует на мышцы, область поясницы и таза. Так что все это может способствовать не только красоте и гибкости тела, но и приносить пользу для здоровья.

Гибкость помогает телу приобрести плавность, координацию и грацию в движении. Помогает избавиться от скованности и некоторой угловатости. Специалисты рекомендуют выполнять шпагат в борьбе с варикозной болезнью ног из-за его положительного воздействия на связки и мышцы нижних конечностей.

Сколько времени будет потрачено, чтобы сесть на шпагат, зависит от нескольких факторов:


  • Возрастной фактор. Легче всего растягиваться в молодом возрасте, детям до 18 лет, чем больше возраст, тем тяжелее проходит растяжение мышц и тем больше усилий и времени на это нужно, особенно если человек неподготовленный.
  • Общая гибкость. В профессиональном спорте существует понятие «тянется» человек либо «не тянется «. Многое будет зависеть от природной гибкости тела и общей тренированности. Если был опыт в прошлом, например, танцы или гимнастика, где практиковалась растяжка, то и сесть на шпагат будет гораздо легче и быстрее. Если же нет, то, соответственно, и процесс будет проходить не так быстро.

Комплекс упражнений

Шпагат очень хорошо растягивает мышцы паховых связок, если делается поперечный шпагат, также растяжка идет на переднюю и заднюю поверхность бедра, учитывая все это, необходимо начинать с легких упражнений:

  1. Как можно освоить шпагатМахи ногами. Выполняя упражнение, спина и ноги должны быть ровными, нужно попеременно поднимать ноги насколько можно выше. Упражнение выполняют в быстром темпе. Постоянная попытка сесть на шпагат. Необходимо регулярно опускаться в шпагате максимально низко, до возможного предела, пока не появятся болевые ощущения.

  2. Балетный станок. Этот снаряд поможет при растяжке. Дома можно использовать подручные домашние средства, любая поверхность высотой до талии. Необходимо положить на нее ногу, притом ноги не должны быть согнуты, и, пружинясь, опускаться ниже и ниже. То же самое упражнение выполняют на другой ноге. На каждую ногу необходимо выполнить 20 наклонов.
  3. Выпады. Даже с нулевой подготовкой это упражнение могут сделать все. Одна нога выставлена перед собой и согнута в колене. Вес тела перенесен на выдвинутую ногу, вторая нога остается в прямом положении. Необходимо пружинистыми движениями опускаться до возможного предела. С другой ногой повторить то же упражнение.
  4. Упражнение бабочка. Выполняется подобное упражнение, сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, а колени разведены. Руки давят на колени, пытаясь опустить их как можно ниже. В результате этой тренировки колени должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  5. Следующее упражнение также выполняют, сидя на полу. Ноги необходимо широко развести. Далее всем корпусом пытаются опуститься к полу, спина в этом упражнение должна быть прямая. Необходимо присесть на продольный шпагат и уже из принятого положения нужно повернуться, меняя правый шпагат на левый, и так повторить 10 раз.
  6. Попробуйте сесть на шпагат до максимального положения и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. С каждым последующим упражнением необходимо увеличивать время задержки.

  7. Упражнение выполняют стоя на колене, а вторая нога выпрямлена и выставлена вперед. Корпусом наклоняются как можно ближе к вытянутой ноге и пытаются дотянуться до ноги животом, то же упражнение проделывают с другой ногой.
  8. Еще одно упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Эти мышцы самые главные для необходимой шпагатной позиции, поэтому необходимо повысить их гибкость максимально. Есть два наиболее эффективных упражнения. Чтобы растянуть квадрицепсы, необходимо сделать выпад, спина в это время должна оставаться в прямом положении. Сделайте поворот назад и попробуйте ухватиться за стопу, подтянуть ее к ягодицам и задержаться в таком положении на минуту. Если упражнение выполнено верно, человек должен чувствовать, как мышцы растягиваются. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно принять позицию лежа и поднять ноги вверх. Спина прижата к полу, а пальцами рук пытаться дотянутся до стоп и задержатся в такой позиции на тридцать секунд.

Как правильно выполнять растяжку

Растяжка перед шпагатомСуществуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить результат.

Перед тем как проводить растяжку мышцы необходимо хорошо разогреть. Можно немного попрыгать или побегать. Главное, что мышцы перед растяжкой должны быть готовы к нагрузке. Хорошо разогревает ванна с горячей водой, рекомендуется принимать ее перед самой тренировкой. Естественно, она не даст такого же результата, как разминка, так как последняя в процессе не только разогреет, но и укрепит их.


Во время растягивания мышц человек чувствует некоторую боль, она должна носить легкий характер. Если во время тренировки боль сильная, стоит прекратить занятие — это может быть небезопасно. При расслабленных мышцах растяжение проходит более эффективно, поэтому все упражнения и особенно первое необходимо проводить в удобном положении, без напряжения. Тело должно быть расслабленно, а состояние комфортное.

Дыхание ровное и занятие проходит в среднем темпе либо немного ускоренном. Тренировка должна проходить через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Минимальное время занятий — полчаса и в процессе должно увеличиваться. Все упражнения выполняют по 20 раз (по желанию увеличивают) в несколько подходов. Сначала пытаются освоить продольный шпагат, он проще в исполнении, и только после него пытаются садиться на поперечный.

Упражнения для шпагатаПри освоении шпагата необходимо быть осторожными, очень часто новички травмируют связки паха. Это наиболее опасная из всех похожих травм, в некоторых случаях требует хирургического вмешательства, а восстановительный процесс может длиться более двух месяцев, в процессе которого невозможно будет самостоятельно передвигаться и постоянно испытывать невыносимую боль. Именно поэтому, выполняя позицию шпагат, не надо переусердствовать.


Все упражнения направлены на то, чтобы человек реально мог выполнить шпагат за неделю. Но тренироваться предстоит ежедневно и желательно пару раз. Не старайтесь в первый же день его выполнить, неподготовленные мышцы не позволят это сделать. Семь дней тренировок по растяжению нужных мышц будет достаточно для шпагата, уделяя даже двадцать минут в день, результат может быть колоссальным. В итоге тело приобретет плавность, и исчезнут многие проблемы, связанные с органами таза, нижними конечностями.

Источник: nasporte.guru

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.


Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Как правильно делать растяжку для шпагата

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?


Как правильно делать растяжку для шпагата

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку


Наклоны вперед

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Третье упражнение


Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Как правильно делать растяжку для шпагата

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Источник: builderbody.ru

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Источник: www.beautyinsider.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector