Как правильно сесть на поперечный шпагат

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, сесть на шпагат, сохранить здоровье.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые  ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить  значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.


Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.


Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата


А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).


Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Комплекс упражнений на шпагат — платный курс

Источник: ggym.ru

Упражнения для развития растяжки


Упражнения для развития растяжки

Как сесть на поперечный шпагат? Конечно же, постепенно тренируя мышцы на растяжение! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и несложные упражнения, которые помогут вам стать более гибкой.

«Бабочка»

Тем, кто мечтает освоить поперечный шпагат, это упражнение необходимо сделать базовым. Оно направлено на растяжку внутренней стороны бёдер и паха, а это делает соответствующие мышцы более гибкими. Выполнятся оно следующим способом:

  • В позе сидя на полу с согнутыми коленями соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки поставьте тесно к паху. Теперь аккуратно надавливайте на колени руками, стремясь прижать их к полу.
  • При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую спину и ровное положение. В наиболее низкой точке, которой смогли достичь ваши колени, замрите на минуту.
  • Усилить эффект от упражнения можно, если в такой позе выполнить наклон вперёд, вытянувшись так далеко, как получится. Спинка при этом должна оставаться ровной, а колени – максимально разведёнными в стороны.

«Блин»

Эту технику развития гибкости применяют профессиональные гимнасты. Поэтому, если вы думаете, как сесть на поперечный шпагат, возьмите его на вооружение. Оно послужить прекрасной подготовкой при решении поставленной задачи. Сделать «Блин» несложно:


  • Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их широко друг от друга. На самой максимальной ширине ноги должны сохранять прямоту. Носочки нужно направить к себе.
  • Сохраняя прямое положение спины, выполните плавный наклон вперёд. Руки тянутся вперёд. Стремитесь положить грудь на пол, полностью прижать верхнюю часть тела к нему. Распластайтесь на полу, как блинчик.
  • Идеальным выполнение этого упражнения будет тогда, когда вам удастся захватить ладонями ступни, не отрывая тела от пола. В такой позе нужно задержаться на полминуты.

Дотянуться до пальчиков

Этот приём заставляет растягиваться мышцы ног и сухожилия под коленями. Эта нагрузка необходима для выполнения поперечного шпагата. Делать его можно и сидя, и стоя:

  • Если вы стоите: выполняйте наклон с прямыми коленями, стремясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Ступни при этом должны быть установлены рядом, а вес тела распределён в большей степени на пятки, а не на саму стопу. В самой нижней точке наклона зафиксируйтесь на полминуты.
  • Если вы сидите: вытяните и выпрямите ножки. Наклонитесь к стопам, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь коснуться руками пальцев на ногах. В дальнейшем задача усложнится, ладонями будет нужно обхватывать стопу, а не просто касаться её.

Развиваем гибкость ног

Развиваем гибкость ног

Для истинной и впечатляющей гибкости нужно иметь развитые и выносливые мышцы бёдер и паха. Именно на достижение этой цели и направлен следующий приём. Он точно станет для вас хорошей помощью в подготовке к шпагату. Выполняется он так:

  • Сядьте на пятки. Перед собой положите ладони, обопритесь на них. Отодвиньте колени назад, расставив их в разные стороны, а стопы – соединив. В результате колени должны расположиться за телом под прямым углом. Оба колена должны располагаться на одной линии. Цель – максимально приблизить, прижать бёдра к полу, не меняя положения коленей. В максимально низком положении бёдер, доступном для вас, нужно зафиксироваться на полминуты;
  • Для того чтобы увеличить стрейчинговую нагрузку, опирайтесь не на ладони, а на локти.

Полуприседания

Если вы думаете над тем, как сесть на поперечный шпагат быстро, то не забудьте потренировать свою гибкость на полуприседаниях. Они направлены на тренировку мышц внутренней поверхности бёдер. Делать их нужно так:

  • Садитесь на низкие корточки. Сместите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. Носочки должны быть вытянуты.
  • Одной рукой придерживайте себя об пол, чтобы не утратить равновесия. Локтем другой руки толкайте колено согнутой ноги от себя, растягивая внутреннюю сторону бедра. На максимально возможном для вас уровне задержитесь на минуту.
  • Выполняйте таким же способом и на другую ногу.

Растяжка ног стоя

Одно из наиболее простых упражнений, а также доступный способ, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. В нём задействованы практически все те же мышцы, которые работают и при выполнении шпагата. Оно часто используется на тренировках по боевым техникам, в которых необходима прекрасная растяжка.

  • Стартовая поза – стоя, расстояние между ступнями – 40 см. наклоняйтесь вперёд, сохраняя колени прямыми. Максимально опуститесь к ногам, стремитесь к тому, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. На более поздних тренировках пола нужно будет стараться коснуться не ладонями, а локтями. В максимально низкой позиции зафиксируйтесь на полминуты.
  • Далее, обхватите ладонями лодыжку справа, наклоните тело влево. Затем обхватите лодыжку влево и наклонитесь вправо. При этом ваши бёдра должны оставаться на одной линии. Наклонять бедро при наклоне нельзя. Это снизит эффективность упражнения.
  • Затем обхватите обе лодыжки ладонями, стремитесь соединить грудь и колени. Спинка при этом должна оставаться ровной. Также необходимо следить за состоянием шеи. Её мышцы должны быть расслаблены. Голову нужно держать опущенной вниз.

Полный шпагат

Полный шпагат

Даже после усердных занятий по развитию гибкости, к выполнению полного шпагата нужно подходить с максимальной осторожностью. Отдельные приёмы не смогут в полной мере подготовить вас к той нагрузке, которую готовит вам шпагат. Мы предлагаем вам самый лучший способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат выполняется так:

  • Сядьте на низкие корточки. Руками упритесь в пол перед собой. Медленно и плавно начинайте разводить ноги в стороны;
  • Ножки должны сохранять выпрямленное положение, стопы должны располагаться параллельно друг другу. Перекатываться на пятках, чтобы сесть на шпагат, – не самое удачное решение, потому что такое движение плохо растягивает мышцы и может стать причиной травмы. После того как вы полностью разведёте ноги, пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Сохраняйте достигнутое положение так долго, как сможете. После этого плавно возвращайтесь в стартовую позу. Мышцы должны получить отдых после нагрузки. Как только вы поймёте, что отдохнули, предпримите ещё одну попытку. Чередование нагрузки и отдыха на корточках позволит вам с каждым разом садиться всё глубже и глубже.

  • Выполняя приём, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бёдра составляли с ногами одну линию. Если позиция бёдер будет неправильной, то у вас не получится сделать шпагат.
  • Цель шпагата – коснуться пола пахом. Как только вам это удастся, начинайте, аккуратно вращая бёдра, поднимать торс до вертикального положения.
  • На протяжении всего упражнения действия должны быть медленными, аккуратными, плавными, осторожными. Неверное резкое движение может привести к весьма печальным последствиям. Поэтому не делайте то, к чему пока не готовы. Растяжка должна вызывать напряжение мышц, а не боль. Если вы чувствуете боль, значит, ваши мышцы ещё не готовы к такой нагрузке.

Несколько полезных советов об освоении шпагата

  • Не забывайте о разминке. Перед упражнениями на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы и связки. Если вы будете пропускать разминку, то результаты занятий будут менее впечатляющими, а сами упражнения станут более опасными для вашего неподготовленного тела. В качестве разминки идеально подойдёт бег на месте. Также растяжка может стать заминкой после любой кардиотренировки. В этом случае она не только позволит вам стать более изящной и гибкой, но и расслабит мышцы после основной тренировки.
  • Занимайтесь ежедневно! Гибкость нужно тренировать каждый день. Это единственный способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат в домашних условиях требует частых тренировок. На начальном этапе им необходимо посвящать по 15 минут ежедневно. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличьте время занятия до получаса. Можно также сделать два занятия по 15 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете освоить такой непростой элемент, как шпагат.
  • Просите помощи. Наличие рядом человека, готового прийти на помощь, очень важно, если вы собираетесь пробовать садиться на шпагат. Во-первых, стороннему наблюдателю будет лучше видна ваша поза, осанка, он сможет поправлять вас, если вы делаете что-то неправильно. Во-вторых, друг всегда сможет подстраховать вас при выполнении сложных упражнений и непосредственно шпагата. В-третьих, он поможет вам углубить шпагат, оказывая лёгкое давление на ваши плечи. Такой приём оказывается во много раз эффективнее, чем самостоятельные попытки сесть на полный шпагат.
  • Тренируйтесь в носках. Носки обеспечивают лёгкое скольжение по полу, поэтому во время тренировки на растяжку они весьма уместны. Но скольжение должно быть контролируемым. Если вы будете скользить слишком быстро, то можете повредить связки. Когда вы пытаетесь сесть на шпагат, удерживайте основную массу тела на руках.
  • Занимайтесь там, где для этого есть условия. Обстановка может способствовать тренировкам или же мешать им. Выберите так условия, которые помогут вам сосредоточиться на поставленной задаче. Кто-то предпочитает заниматься растяжкой под расслабляющую музыку или в полной тишине, а другие любят совмещать приятное с полезным, поэтом могут тренироваться, смотря телевизор. Найдите свой собственный способ сделать занятия эффективными.
  • Соблюдайте меру. Сесть на шпагат – это довольно сложная задача. Поэтому не стоит пытаться решить её в короткие сроки. Прислушивайтесь к собственному организму, он скажет вам, когда стоит прекратить тренировку, а когда – увеличить нагрузку.

И, главное, – не теряйте терпения и веры в себя. Если ваша первая попытка сесть на шпагат не увенчалась успехом, не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Уверенно продолжайте путь к вашей цели и со временем вы непременно её достигнете!

Источник: 2womans.ru

Какой шпагат легче продольный или поперечный?

Хоть все люди индивидуальны и кому-то проще дается поперечный, а кому-то продольный шпагат, второй вариант считается более легким. Для его выполнения одна нога выдвигается вперед, а другая – назад. Продольный шпагат предполагает разведение обеих ног в разные стороны. Эти самые распространенные виды шпагатов рекомендуется осваивать по очереди, начиная с простого варианта. Врачи утверждают, что примерно 13% людей не могут выполнить поперечный шпагат из-за особого строения тазобедренного сустава.

Правильный поперечный шпагат

Самый простой вариант выполнения поперечного шпагата подразумевает то, что носки должны быть развернуты вверх и туда же направлены колени. Описывая, как правильно садиться на поперечный шпагат, следует знать, что вариант, когда носки ног и колени смотрят вперед, то же является правильным и он считается очень сложным и научиться его делать могут не все. Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении.

За сколько можно сесть на шпагат?

Нельзя с точностью сказать, через какое время можно достичь хороших результатов, поскольку здесь следует учитывать много факторов. Важно знать, как растянуть поперечный шпагат, а также брать во внимание то, занимался человек раньше растяжной, какой у него возраст, уровень гибкости суставной ткани и связок. Кроме этого, имеет значение количество и условия тренировок. Более или менее реальный срок – несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

  1. Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером. Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
  2. Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят кардио-упражнения.
  3. В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
  4. Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
  5. Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

как сесть на поперечный шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

  1. Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
  2. Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
  3. Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
  5. Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

Тренажер для растяжки на шпагат

Есть специальные конструкции, которые помогают улучшить растяжку и научат садиться на шпагат. С их помощью можно регулировать растяжение и минимизировать риск получения травмы. Есть тренажер для поперечного шпагата, который допускает тренировку лежа, что обеспечивает необходимое расслабление мышц, а это улучшает эффект от тренировки. Есть разные модели таких тренажеров, которые делятся на группы:

  1. Простой шест. Устройство включает две части, которые собираются в шест. У них есть два фиксатора стоп на планке. Кроме этого, есть и страховочная стропа, благодаря чему можно проводить тренировки самостоятельно.
  2. Рамки. Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях может проводиться на конструкции, которая включает три части. Две из них предназначены для ног, и они представляют собой планки одной длины, а третья более короткая планка размещается между двумя другими и с ее помощью можно менять степень растяжения.
  3. Полноценный тренажер. Устройство имеет сиденья и места для ног. Конструкция имеет несколько позиций фиксации и ноги крепятся в нескольких местах. Тренажер для поперечного шпагата тяжелый и массивный.

как сесть на поперечный шпагат за неделю

Как сесть на поперечный шпагат за неделю?

Многие люди, занимаясь растяжкой, рассчитывают на быстрые результаты, но стоит знать, что нереально сесть на шпагат после недельных занятий и даже через месяц осуществить задуманное не получится. Самый лучший прогноз для людей с хорошей физической подготовкой – 5-6 недель. Есть несколько советов от профессионалов, как быстро сесть на поперечный шпагат:

  1. Необходимо внести изменения в питание, отдав предпочтение диетическим белковым продуктам, которых должно быть минимум по 2,5 г на каждый килограмм массы тела.
  2. Полезно употреблять продукты, улучающие состояние суставов, а это те, которые содержат желатин: желе, холодец, хрящи и так далее.
  3. Не стоит подвергать себя сильным нагрузкам, и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и тогда никакие травмы не страшны.

Источник: womanadvice.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector