Как разогреться перед шпагатом

разминка для шпагата

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. Разминка для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

  1. Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.

  2. Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
  3. Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
  4. Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

  1. «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны и соедините друг с другом стопы. Спину держите ровной, а колени направляйте вниз к полу. Двигайтесь ногами вверх-вниз, что напоминает движения крыльев бабочки. Повторяйте все в течение 2-х мин., а затем, наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками как можно дальше.

  2. разминка перед шпагатом

  3. Прямой наклон. Опять же сидя на полу, ноги вытяните вперед, не сгибая их в коленях. Держа спину ровной, наклонитесь вперед, опускаясь вниз к ногам. Руками необходимо стараться дотянуться до стоп. Цель упражнения – положить живот и голову на ноги. Важно не сгибать ноги и спину.
  4. как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Источник: womanadvice.ru

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.


3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.


9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Продольный шпагат

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.


За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

поза бегуна

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

поза бегуна

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.


выпад для шпагата

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

выпад со стулом

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Интенсивное боковое вытяжение


Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

растяжка подколенного сухожилия

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

растяжка подколенного сухожилия со стулом

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Поза голубя


Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Поза голубя

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение на шпагат лежа

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.


Собака мордой вниз

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Подъем ноги из собаки мордой вниз

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Вертикальный шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения


Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

Как сесть на продольный шпагат

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Растяжка на шпагат

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Продольный шпагат

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Похожие статьи

goodlooker.ru

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

just-fit.ru

На какой шпагат можно сесть

гимнастика шпагат

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

  1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
  2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
  3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
  4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

разминка чтобы сесть на шпагат

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Достоинства разминочного комплекса

как сесть на шпагат детям

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
  4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
  5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Подготовка организма к выполнению упражнения

разминка перед шпагатом

На то, чтобы подготовить свой организм к шпагату, потребуется месяц. И за этот период надо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить им встряску. Для этого подойдут аэробные упражнения. К примеру, можно побегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должна проводиться плавно. Никакой спешки быть не должно. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, необходима разминка перед шпагатом. Какие упражнения для этого следует выполнять? Стоит перечислить основные виды тренингов, которые отлично подходят и в качестве разминки, и для растяжки мышечных волокон.

  1. Перекаты. Сущность данного вида тренинга заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Необходимо понимать, что чем больше расстояние будет между ногами, тем лучше.
  2. Махи ногами. Выполнять подобный вид упражнения можно как стоя, так и лежа. С помощью махов можно разработать подвижность тазобедренного сустава. Следует учесть, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на шпагат, надо укреплять нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед. Исходное положение — сидя. Ноги должны быть сведены друг с другом. Выполняя данное упражнение, надо пытаться прикоснуться грудью к коленям, которые сгибать нельзя. Руками необходимо постараться обхватить стопы.
  4. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, надо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам потребуется совершать наклоны в сторону той ноги, которая поднята. При этом следует постараться ладонями прикоснуться к полу.шпагат для начинающих
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос о том, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется постараться корпусом прикоснуться к полу, вытягиваясь вперед и вниз. Данное упражнение является достаточно эффективным. С помощью него можно в максимально короткие сроки освоить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Оно немного похоже на позу лотоса. Отличием является то, что ступни надо соединить вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коленями прикоснуться к поверхности пола. В первое время можно помогать себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить свое внимание на данное упражнение.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

разминка для шпагата

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Без хорошего разогрева мышечных волокон обойтись не получится

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает под собой разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, проработать мертвую точку. В том случае, если все будет выполнено правильно, поставленной цели можно будет достигнуть за короткий период времени. Не надо спешить. В противном случае в несколько раз увеличится вероятность получения травмы. Соответственно, все старания будут напрасны.

Заключение

растяжка на шпагат для детей

Подойдите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть то, насколько быстро вы сможете выполнить такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставлять себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом и изматывающем занятии.

fb.ru

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

  • статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
  • баллистическая – натяжение во время маховых движений;
  • проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Девушка сидит на шпагате

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

  1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
  2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
  3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Девушка приседает на стадионе

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

  1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
  2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
  3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

  1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
  2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
  3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Девушка выполняет наклоны сидя

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

  1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
  2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
  3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Девушка выполняет наклоны туловища стоя

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

  1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
  2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
  3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
  4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

sovets.net

Источник: pohudenie.site

Растяжка ягодичных мышц, лежа

  • Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
    • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
    • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

Источник: ru.wikihow.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector