Как сделать поперечный шпагат

как сделать поперечный шпагат

Приветствую вас, читатели моего блога. Многие считают, что поперечный шпагат — это прерогатива спортсменов высокого класса, а для вас это просто невыполнимо. Сегодня я развею ваши сомнения и расскажу о том, как сделать поперечный шпагат и это по силам каждому.

Поперечный шпагат — этого добиться вполне реально

Поперечный шпагат — самый трудоемкий вид растяжки. Во многих видах спорта, например, таких, как художественная гимнастика, спортивная аэробика, он является обязательным в программе тренировок. Но для обычных людей иногда становится недостижимой мечтой. Но при помощи упорства и настойчивости ее вполне возможно превратить в реальность в независимости от особенностей вашего телосложения.

С возрастом у человека мышцы становятся менее эластичными и более слабыми, наше тело функционирует не в полную силу. На это влияет и современный мир: мы меньше двигаемся, больше сидим за компьютером, в автомобиле. Но если тренировать свое тело, то надолго можно оставаться здоровыми и молодыми. И растяжка важна абсолютно для всех.

Поперечный шпагат необходим для сохранения подвижности тазобедренных суставов. Также он способствует улучшению кровообращения в брюшной полости и области малого таза, улучшает пищеварение. Является одним из лучших упражнений на болевую устойчивость и самоконтроль. Особенно полезен для женщин как залог хорошей беременности и легких родов, т. к. повышает подвижность таза, мышцы делает сильными, а связки эластичными, минимизирует количество заболеваний мочеполовой системы.

Совсем недавно проводились исследования, которые доказали, что и в 40, и даже в 50 лет сесть на поперечный шпагат возможно, даже если вы до этого не занимались спортом.

Принципы тренировки

на шпагате

Итак, начнем. Вначале необходимо хорошо разогреть мышцы. Если вы занимаетесь в спортивном зале, можно побегать на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Занимаясь дома, попрыгайте на скакалке, выполните разнообразные сгибания-разгибания ног, приседания, суставную гимнастику.

Обратите внимание на температуру воздуха в помещении, где проходят занятия: не должно быть холодно, оптимальной является температура 18—19 градусов и выше. Нельзя, чтобы мышцы во время растяжки остывали. Вы можете надеть теплые спортивные брюки и мастерку: таким образом, вы сможете избежать переохлаждения мышц.

Бытует мнение, что для разогрева перед растяжкой можно принять горячую ванну. Я бы не советовал, потому что это искусственный разогрев. Повышается температура всего тела, а не только нужных мышц. Да и происходят другие физиологические процессы, которые нам совсем не нужны.

Трех занятий в неделю по 10 минут будет достаточно. Но если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то первые две недели, пока вы привыкнете к нагрузке, занимайтесь через день. В дальнейшем переходите на ежедневные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб и занимаетесь силовыми тренировками, то оптимальным будет выполнение растяжки после основной программы.

Запомните основное правило растяжки: при выполнении упражнений максимально расслабляйте мышцы, т. к. если они будут напряжены, растянуть их будет невозможно. Следите за дыханием: все усилия выполняются на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе. Тянитесь плавно, без рывков. При возникновении сильной боли ослабляйте натяжение связок.

Источник: bizon-1m.ru

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C0, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

  • Кому нельзя делать шпагат наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • травмы мышечных тканей;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания суставов;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

В чем польза шпагата

Шпагат отлично развивает гибкость, повышает подвижность суставов ног, поясничных отделов позвоночника, подколенных сухожилий. Такое упражнение считается профилактикой различных заболеваний поясницы и способствует снятию напряжения в этой области. Хороший эффект от упражнений наблюдается при заболеваниях малого таза и брюшной полости.

Такой терапевтический эффект объясняется тем, что при выполнении упражнения происходит увеличение скорости кровотока. Положительное влияние выражается в улучшении работы мочеполовой и пищеварительной системы. Шпагат рекомендуется для выполнения женщинам, так как он позволяет нормализовать менструальный цикл, способствует процессу успешного зачатия.

Что нужно знать

Разминка перед упражнением, чтобы сесть на шпагатПеред выполнением упражнений на растяжку всегда должна проводится разминка. Хорошо выполнять растяжку после кардиотренировки. Хорошей разминкой является обычный бег на месте. Несколько простых упражнений позволят разогреть мышцы и снизят риск возникновения травм. Наиболее популярными упражнениями для разминки считаются:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • вращение тазом и ногами.

Растяжка должна выполняться ежедневно или максимально часто, нельзя допускать длительных перерывов между занятиями. В противном случае достигнутый результат может свестись на нет, и тренировки придется начинать с нуля. Каждое упражнение необходимо делать плавно и осторожно, прислушиваясь к реакции собственного тела на уровень нагрузки. Для безопасности стоит помнить, что основной вес должен приходиться на руки, и весь процесс углубления посадки должен быть под контролем, иначе можно с легкость получить растяжение мышц или порвать связки.

Не стоит слишком усердствовать и с первых дней нагружать организм длительными упражнениями на растяжку. На первых этапах достаточно заниматься по 15 минут в день. Через несколько недель общую длительность тренировки можно постепенно увеличивать до 30 минут в день. Для повышения результативности занятий общее время можно поделить между двумя тренировками, то есть заниматься каждый день по 2 раза. Чем больше стараний будет приложено, тем быстрее приблизится момент успеха.

Важным нюансом считается статичная нагрузка. При выполнении каждого упражнения на растяжку необходимо фиксировать конечное состояние в течение определенного времени. В первое время достаточно продолжительности в 30 секунд. По прошествии нескольких недель, это время может быть увеличено до нескольких минут. При растяжке нормальным считается наличие небольшого жжения в мышцах. От выполнения стоит отказаться при появлении следующих симптомов:

  • Болят мышцы при попытке сесть на шпагатболевые ощущения в мышцах;
  • головокружение;
  • дискомфортные ощущения.

В первое время рекомендуется использовать помощь партнера. При совместной работе посторонний наблюдатель может сказать о нарушении правил выполнения шпагата. К наиболее частым относится:

  • неправильная осанка;
  • перекос линии плеча и бедер;
  • недостаточность углубления при посадке.

На успешность выполнения большое влияние оказывает правильный выбор места занятий. Для кого-то оптимальным является тихое и спокойное место без постороннего шума. Для некоторых идеальной считается тренировка под работу телевизора или магнитофона. Выбор места занятий является индивидуальным решением каждого.

Рекомендации

Сегодня существует множество упражнений на растяжку. Вне зависимости от комплекса выбранных упражнений, существует ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно повысить эффективность тренировок. К ним относятся следующие советы:

  • двигаться нужно от простых упражнений к сложным, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Как сесть на поперечный шпагат выбирать для занятий необходимо просторную одежду, которая не мешает и не сковывает движений;
  • упражнения на растяжку рекомендуется выполнять на специальном коврике;
  • результат возможно получить только при занятиях не реже 4 раз в неделю, по возможности рекомендуются ежедневные тренировки;
  • между упражнениями рекомендуется делать небольшие перерывы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

За час до тренировок не рекомендуется употреблять пищу. Для расслабления мышц хорошо помогает принятие горячего душа в течение 5—10 минут. Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется постепенное завершение тренировки с выполнением потягиваний.

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основных вида:

  • статические;
  • динамические;
  • баллистические.

Статические упражнения связаны с длительным удержанием тела в определенном положении. Динамические предполагают быстрое выполнение нескольких подходов. Простое замирание в попытке сделать шпагат будет просто неэффективно. Наилучший результат достигается при выполнении комплекса из этих видов упражнений. Для развития навыков гибкости рекомендуется выполнять по 2 или 3 подхода каждого упражнения.

Для статических упражнений оптимальным временем удержания считается время от 30 до 40 секунд. Динамические упражнения связаны с выполнением не менее 15 подходов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

  • Упражнение бабочканаклоны вперед;
  • принятие позы пирамиды;
  • стойка в позе ящерицы;
  • выполнение широкого шага;
  • бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

  • одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
  • одна стопа выворачивается наружу;
  • пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
  • выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

  1. Наклоны вперед и их пользаШирокий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
  2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
  3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
  4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
  5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
  6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Источник: nasporte.guru

Какой шпагат легче продольный или поперечный?

Хоть все люди индивидуальны и кому-то проще дается поперечный, а кому-то продольный шпагат, второй вариант считается более легким. Для его выполнения одна нога выдвигается вперед, а другая – назад. Продольный шпагат предполагает разведение обеих ног в разные стороны. Эти самые распространенные виды шпагатов рекомендуется осваивать по очереди, начиная с простого варианта. Врачи утверждают, что примерно 13% людей не могут выполнить поперечный шпагат из-за особого строения тазобедренного сустава.

Правильный поперечный шпагат

Самый простой вариант выполнения поперечного шпагата подразумевает то, что носки должны быть развернуты вверх и туда же направлены колени. Описывая, как правильно садиться на поперечный шпагат, следует знать, что вариант, когда носки ног и колени смотрят вперед, то же является правильным и он считается очень сложным и научиться его делать могут не все. Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении.

За сколько можно сесть на шпагат?

Нельзя с точностью сказать, через какое время можно достичь хороших результатов, поскольку здесь следует учитывать много факторов. Важно знать, как растянуть поперечный шпагат, а также брать во внимание то, занимался человек раньше растяжной, какой у него возраст, уровень гибкости суставной ткани и связок. Кроме этого, имеет значение количество и условия тренировок. Более или менее реальный срок – несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

  1. Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером. Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
  2. Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят кардио-упражнения.
  3. В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
  4. Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
  5. Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

как сесть на поперечный шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

  1. Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
  2. Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
  3. Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
  5. Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

Тренажер для растяжки на шпагат

Есть специальные конструкции, которые помогают улучшить растяжку и научат садиться на шпагат. С их помощью можно регулировать растяжение и минимизировать риск получения травмы. Есть тренажер для поперечного шпагата, который допускает тренировку лежа, что обеспечивает необходимое расслабление мышц, а это улучшает эффект от тренировки. Есть разные модели таких тренажеров, которые делятся на группы:

  1. Простой шест. Устройство включает две части, которые собираются в шест. У них есть два фиксатора стоп на планке. Кроме этого, есть и страховочная стропа, благодаря чему можно проводить тренировки самостоятельно.
  2. Рамки. Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях может проводиться на конструкции, которая включает три части. Две из них предназначены для ног, и они представляют собой планки одной длины, а третья более короткая планка размещается между двумя другими и с ее помощью можно менять степень растяжения.
  3. Полноценный тренажер. Устройство имеет сиденья и места для ног. Конструкция имеет несколько позиций фиксации и ноги крепятся в нескольких местах. Тренажер для поперечного шпагата тяжелый и массивный.

как сесть на поперечный шпагат за неделю

Как сесть на поперечный шпагат за неделю?

Многие люди, занимаясь растяжкой, рассчитывают на быстрые результаты, но стоит знать, что нереально сесть на шпагат после недельных занятий и даже через месяц осуществить задуманное не получится. Самый лучший прогноз для людей с хорошей физической подготовкой – 5-6 недель. Есть несколько советов от профессионалов, как быстро сесть на поперечный шпагат:

  1. Необходимо внести изменения в питание, отдав предпочтение диетическим белковым продуктам, которых должно быть минимум по 2,5 г на каждый килограмм массы тела.
  2. Полезно употреблять продукты, улучающие состояние суставов, а это те, которые содержат желатин: желе, холодец, хрящи и так далее.
  3. Не стоит подвергать себя сильным нагрузкам, и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и тогда никакие травмы не страшны.

Источник: womanadvice.ru

Какой шпагат легче продольный или поперечный?

Хоть все люди индивидуальны и кому-то проще дается поперечный, а кому-то продольный шпагат, второй вариант считается более легким. Для его выполнения одна нога выдвигается вперед, а другая – назад. Продольный шпагат предполагает разведение обеих ног в разные стороны. Эти самые распространенные виды шпагатов рекомендуется осваивать по очереди, начиная с простого варианта. Врачи утверждают, что примерно 13% людей не могут выполнить поперечный шпагат из-за особого строения тазобедренного сустава.

Правильный поперечный шпагат

Самый простой вариант выполнения поперечного шпагата подразумевает то, что носки должны быть развернуты вверх и туда же направлены колени. Описывая, как правильно садиться на поперечный шпагат, следует знать, что вариант, когда носки ног и колени смотрят вперед, то же является правильным и он считается очень сложным и научиться его делать могут не все. Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении.

За сколько можно сесть на шпагат?

Нельзя с точностью сказать, через какое время можно достичь хороших результатов, поскольку здесь следует учитывать много факторов. Важно знать, как растянуть поперечный шпагат, а также брать во внимание то, занимался человек раньше растяжной, какой у него возраст, уровень гибкости суставной ткани и связок. Кроме этого, имеет значение количество и условия тренировок. Более или менее реальный срок – несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

  1. Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером. Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
  2. Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят кардио-упражнения.
  3. В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
  4. Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
  5. Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

как сесть на поперечный шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

  1. Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
  2. Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
  3. Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
  5. Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

Тренажер для растяжки на шпагат

Есть специальные конструкции, которые помогают улучшить растяжку и научат садиться на шпагат. С их помощью можно регулировать растяжение и минимизировать риск получения травмы. Есть тренажер для поперечного шпагата, который допускает тренировку лежа, что обеспечивает необходимое расслабление мышц, а это улучшает эффект от тренировки. Есть разные модели таких тренажеров, которые делятся на группы:

  1. Простой шест. Устройство включает две части, которые собираются в шест. У них есть два фиксатора стоп на планке. Кроме этого, есть и страховочная стропа, благодаря чему можно проводить тренировки самостоятельно.
  2. Рамки. Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях может проводиться на конструкции, которая включает три части. Две из них предназначены для ног, и они представляют собой планки одной длины, а третья более короткая планка размещается между двумя другими и с ее помощью можно менять степень растяжения.
  3. Полноценный тренажер. Устройство имеет сиденья и места для ног. Конструкция имеет несколько позиций фиксации и ноги крепятся в нескольких местах. Тренажер для поперечного шпагата тяжелый и массивный.

как сесть на поперечный шпагат за неделю

Как сесть на поперечный шпагат за неделю?

Многие люди, занимаясь растяжкой, рассчитывают на быстрые результаты, но стоит знать, что нереально сесть на шпагат после недельных занятий и даже через месяц осуществить задуманное не получится. Самый лучший прогноз для людей с хорошей физической подготовкой – 5-6 недель. Есть несколько советов от профессионалов, как быстро сесть на поперечный шпагат:

  1. Необходимо внести изменения в питание, отдав предпочтение диетическим белковым продуктам, которых должно быть минимум по 2,5 г на каждый килограмм массы тела.
  2. Полезно употреблять продукты, улучающие состояние суставов, а это те, которые содержат желатин: желе, холодец, хрящи и так далее.
  3. Не стоит подвергать себя сильным нагрузкам, и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и тогда никакие травмы не страшны.

Источник: womanadvice.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.